Gli esercizi composti sono l’apice dell’allenamento della forza. Dovrebbero essere sempre al centro della propria routine di allenamento, consentendo una forza superiore e guadagni muscolari grazie alla loro funzione multi articolare.

Non solo stimolano ulteriormente il tuo sistema nervoso centrale e le abilità neuro-muscolari, ma bruciano anche più calorie, e lavorano i muscoli all’unisono per un progresso maggiore e più efficiente.

Ci sono una grande varietà di esercizi composti disponibili per voi da incorporare nei vostri allenamenti subito, se non l’avete già fatto.

Alcuni richiedono un bilanciere, alcuni pesi e una rastrelliera per lo squat, ma altri; niente di più che una barra per le trazioni, un paio di anelli da ginnastica, o anche solo il pavimento.

Andiamo avanti e approfondiamo subito gli esercizi composti essenziali che sono altamente efficaci per costruire sia la forza che la massa.

Puoi usare questo articolo come una guida su quale esercizio è meglio per quale gruppo muscolare, e incorporare alcuni di questi movimenti nella tua routine di tanto in tanto per un guadagno ottimale.

Per facilitare la lettura e l’ordinamento, i movimenti composti che seguono sono stati suddivisi in due categorie: pesi e pesi corporei

elenco di esercizi composti – Esercizi composti pesi corporei

Si tratta probabilmente dell’esercizio di trazione composto più efficace che puoi fare insieme al deadlift, se hai accesso ai pesi.

Muscoli interessati: Lats, Bicipiti, Romboidi, Trapezio, Avambracci e core

Il bodyweight pull up può essere reso più difficile attraverso progressioni nel seguente ordine:

1. Trazioni saltellanti
2. Trazioni negative
3. Trattini
4. Trattini a L
5. Trattini con l’arco
6. Trattini con un braccio eccentrici
7. Trattini con un braccio

Una volta raggiunto il chin up/pull up, puoi aggiungere peso per aumentare ulteriormente la difficoltà.

I pull ups regolari con l’aggiunta di peso possono anche essere fatti al posto delle progressioni di peso corporeo.

Gli slanci

Il pull standard, orizzontale. Quando accoppiato con le trazioni, le trazioni aiuteranno a costruire lo spessore e la forza della parte superiore della schiena.

Muscolatura mirata: Lats, romboidi, trapezio, delti posteriori, catena posteriore, core

Il bodyweight row può essere reso più difficile attraverso progressioni nel seguente ordine:

1. Row negativo
2. Full row
3. Full row, piedi sollevati
4. Archer row
5. Canale a un braccio
6. Tuck row
7. Advanced tuck row
8. One legged front lever row
9. Straddle row
10. Full front lever row

Tutti gli esercizi fino al tuck row possono essere eseguiti su una barra bassa per pull ups, anelli per la ginnastica, o una barra bassa in un rack per squat o una macchina Smith.

Dal tuck row al front lever row, avrete bisogno di una barra o di anelli più alti, in modo da non toccare il pavimento.

Una volta ottenuto il row con i piedi sollevati, potete anche progredire aggiungendo peso in uno zaino o indossando un gilet.

Push ups

L’esercizio standard di spinta a catena cinetica chiusa, a peso corporeo.

Muscoli interessati: Petto, delti anteriori, tricipiti, core, un po’ di attivazione della catena posteriore

Il push up bodyweight può essere reso più difficile attraverso progressioni nel seguente ordine:

1. Spinta del ginocchio
2. Spinta standard
3. Spinta del diamante
4. Spinta degli anelli
5. Spinta degli anelli girati ups
6. Anelli girati push ups arciere
7. Anelli girati push ups pseudo planche
8. Anelli girati push ups maltese
9. Push up pseudo planche a muro
10. Push up pseudo planche a muro
11. Push up maltese a muro
12. Push up maltese a muro

Altre variazioni efficaci di push up su cui lavorare includono il push up con un braccio che può essere lavorato iniziando su una superficie elevata, e diminuendo gradualmente l’elevazione.

Sono efficaci anche i movimenti esplosivi come diverse varianti del clap push up.

Le flessioni regolari possono anche essere appesantite con l’uso di uno zaino, una cintura da dip o un gilet zavorrato.

Dips

Il dip con peso corporeo è un altro esercizio di spinta a catena cinetica chiusa molto efficace.

Muscoli interessati: Petto, delti anteriori, delti laterali, tricipiti, core, qualche attivazione della catena posteriore

Il bodyweight dip può essere reso più difficile attraverso progressioni nel seguente ordine:

1. Dips paralleli alla barra che saltano
2. Dips paralleli alla barra eccentrici
3. Dips paralleli alla barra
4. Dips ad anello
5. Dips ad anello a L
6. Dips ad anello largo
7. Dips ad anello girato in fuori + Inclinazione in avanti aumentata

Per rendere l’esercizio più difficile, continuare ad aumentare l’inclinazione in avanti fino ad una presa di maltese.

Spinte in piedi

La variante a peso corporeo dell’overhead press. Le flessioni in piedi non sono un’impresa facile, specialmente la versione in piedi.

Muscoli interessati: Spalle, tricipiti, trapezio, core, un po’ di attivazione della lat e della catena posteriore

L’handstand push up può essere reso più difficile attraverso progressioni nel seguente ordine:

1. Pike push up
2. Pike push up sollevato
3. Spinta alla verticale eccentrica
4. Spinta alla verticale
5. Spinta alla verticale
6. Spinta alla verticale
7. Spinta alla verticale libera
8. Spinta in verticale

Esegui questo movimento sugli anelli per renderlo sempre più difficile

Sarebbe saggio avere una certa padronanza della verticale prima di tentare la spinta in verticale. Ti permetterà anche di condizionare le spalle e i gomiti per le prossime variazioni più difficili.

L sit

L’L-sit è un esercizio fondamentale nell’allenamento dei pesi corporei e della ginnastica. Ha un potente riporto a molte altre abilità e movimenti isometrici del peso corporeo.

Muscoli interessati: Addominali, flessori dell’anca, dorsali, romboidi e stabilizzatori scapolari, quadricipiti e avambracci

L’L-sit può essere reso più difficile attraverso progressioni nel seguente ordine:

1. Tuck L-sit
2. Una gamba piegata L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Rings turned out L-sit
6. V-sit
7. Manna

La transizione da V-sit a Manna è lunga. Aumenta gradualmente il grado di compressione e l’altezza delle tue gambe per lavorare verso di esso.

Squat a pistola e altre variazioni di squat bodyweight

Lo squat a pistola è una variazione avanzata dello squat standard bodyweight. Il lavoro unilaterale è utile per rintracciare eventuali squilibri muscolari o di forza e sciacquarli via.

Muscoli interessati: Quadricipiti, glutei, tendini, flessori dell’anca, polpacci e core

Lo squat a pistola può essere ottenuto attraverso le seguenti progressioni:

1. Squat parallelo
2. Squat completo
3. Squat laterale
4. Squat a pistola
5. Squat a pistola pesati

Puoi usare una sedia, un palo, una porta, o qualsiasi altro oggetto conveniente per aiutarti quando esegui per la prima volta lo squat a pistola.

Altre efficaci variazioni di squat a peso corporeo includono affondi, split squat bulgaro, step up, e squat con gamberi

Menzioni d’onore

Altri efficaci esercizi composti includono alcune abilità come la verticale, la bandiera umana, e movimenti isometrici come la leva anteriore, la leva posteriore e la leva del gomito.

Sono degni di menzione anche i lavori di planche come la planche completa, la maltese e altri ancora.

Questi movimenti non servono a costruire notevoli quantità di muscoli, ma sono una fantastica impresa di forza, equilibrio e coordinazione.

lista di esercizi composti – Esercizi composti con pesi

Un intramontabile, re degli esercizi composti. Il deadlift è un esercizio altamente efficace per tutto il corpo che ti aiuterà enormemente in materia di dimensioni e forza.

Muscoli interessati: Glutei, quadricipiti, adduttori, polpacci, tendini, Erector spinae (parte bassa della schiena), trapezio, romboidi, addominali

Diverse varianti del deadlift includono:

• Sollevamento da morto convenzionale
• Sumo deadlift
• Deficit deadlift
• Snatch grip deadlift
• Trazioni alte deadlift
• Block/rack tirate
• Sollevamento da terra/trappola
• Sollevamento da terra romano
• Sollevamento da terra a gambe rigide

Remare

La remata è un composto di trazione verticale, ottimo per lo sviluppo della parte superiore della schiena.

Muscoli interessati: Lats, Erector spinae (parte bassa della schiena), Trapezio, Romboidi, Addominali, alcune catene posteriori

Diverse varianti della remata includono:

• Fila piegata
• Fila con guarnizione
• Fila alla sbarra
• Fila sostenuta
• Fila alla sbarra
• Fila bassa

Molte di queste varianti possono essere eseguite sia con manubri, sia con bilancieri.

Bench press e altre variazioni di pressioni

L’esercizio standard di spinta con bilanciere e manubri. Il bench press con bilanciere costruirà un petto e tricipiti solidi e spessi. Su questo sollevamento in particolare, la dimensione del petto è relativa alla tua forza, cioè quanto puoi effettivamente tenere in panchina.

Muscoli interessati: Petto, Tricipiti, delti anteriori

Diverse varianti della distensione su panca includono:

• Pressione su panca regolare
• Pressione su panca a presa stretta
• Pressione su panca a presa larga
• Spoto press
• Buffalo bar press
• Block press
• Floor press
• Inclined press
• Declinato press

Tante di queste variazioni possono essere eseguite sia con manubri, o con i bilancieri.

Overhead press

Movimento standard di spinta in alto per la forza e la dimensione delle spalle. La variante in piedi di overhead press farà lavorare gli stabilizzatori e il core in modo esteso e ridurrà la pressione spinale in contrasto con la versione seduta.

Muscoli interessati: Spalle, Tricipiti, Trapezio, nucleo e catena posteriore

Diverse varianti della overhead press includono:

• Standard overhead press
• Eccentrico-Isometrico Standing Dumbbell Press
• Alternating arm press
• Arnold press
• Bottoms-Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Molte di queste variazioni possono essere eseguite sia con manubri, o con i bilancieri.

Squat

Sicuramente il più efficiente costruttore di massa e forza delle gambe. Lo squat è un movimento funzionale che ha un’alta capacità di trasporto in molti sport diversi. Aiuterà a costruire velocità, mobilità, esplosività, forza e, naturalmente, ipertrofia.

Muscoli interessati: Glutei, quadricipiti, adduttori, polpacci, tendini, Erector spinae e core

Diverse varianti dello squat includono:

• Squat standard
• Sumo stance squat
• Overhead squat
• Thrusters
• Squat clean
• Box squat
• Sissy squat
• Close stance squat
• Parallel squat
• Hack squat

Affondi

Un’alternativa efficace allo squat, gli affondi sono un altro grande costruttore di massa e forza.

Muscoli interessati: Glutei, quadricipiti, adduttori, polpacci, tendini, Erector spinae e core

Diverse varianti dell’affondo includono:

• Split squat
• Split squat bulgaro
• Affondo inverso
• Affondo in avanti
• Affondo camminato
• Affondo laterale

Menzioni d’onore

Altri movimenti composti efficaci sono le oscillazioni con il Kettlebell e molti diversi movimenti olimpici come lo snatch, pulisce, pulisce & pressa, e altro.

Elenco di esercizi composti – conclusione

E questo lo avvolge per la tua guida agli esercizi composti. Abbiamo esaminato i migliori movimenti composti bodyweight per la parte superiore e inferiore del corpo, i migliori movimenti composti con pesi per la parte superiore e inferiore del corpo, e un mucchio di altri esercizi che meritavano di essere menzionati.

Ora che hai letto questa guida, quali esercizi userai nel tuo prossimo allenamento?