By Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Edited by Kate Findley and proofread by Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Struttura dei carboidrati

I cibi comuni ricchi di carboidrati includono cereali, pasta, patate, riso, frutta e verdura. Lo zucchero stesso è una forma molto semplice di carboidrato, il che significa che il tuo corpo lo scompone e lo assorbe rapidamente. Questi alimenti sono tutti considerati carboidrati a causa della loro struttura chimica simile, composta da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno in un rapporto 1:2:1.

La scomposizione di questi atomi fornisce infine l’adenosina trifosfato (ATP), o l’energia necessaria per tutte le funzioni umane. I carboidrati negli alimenti che mangiamo possono variare da forme abbastanza semplici, come lo zucchero, a forme più complesse, come gli amidi e le fibre. Questo determina in ultima analisi quanto velocemente possiamo digerirli, assorbirli e usarli per alimentare la nostra attività e immagazzinarli come grasso nei nostri muscoli, nel fegato e nel tessuto adiposo.

Classifichiamo i carboidrati in base alla loro struttura, dalla più semplice alla più complessa, e questi includono monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Il termine saccaride significa zucchero, dal greco saccharum.

I prefissi mono, di, oligo e poly si riferiscono a quanti zuccheri sono legati insieme. Mono è uno zucchero, di è due molecole di zucchero, oligo è da tre a nove molecole, e poly è 10 o più molecole di zucchero legate insieme.

La forma più semplice di carboidrato è il monosaccaride, che consiste di una sola molecola di zucchero. Questo include nomi familiari come glucosio e fruttosio, che sono derivati dagli zuccheri della frutta.

Quando i monosaccaridi sono combinati, si forma un disaccaride, come il saccarosio – fruttosio e glucosio legati insieme – noto anche come zucchero da tavola. Catene più lunghe di monosaccaridi possono anche combinarsi per formare oligosaccaridi, che si trovano comunemente nelle verdure, e catene ancora più lunghe chiamate polisaccaridi. L’amido, il glicogeno e le fibre contengono polisaccaridi.

Tasso di trasformazione dei carboidrati

La lunghezza della catena dei carboidrati è un fattore che determina il tasso di scomposizione dei carboidrati. Più corta è la catena, più veloce diventa questo tasso.

In termini di salute generale, in realtà si desidera un tasso più lento di ripartizione per evitare grandi variazioni di zucchero nel sangue e concentrazioni di insulina. L’insulina è un ormone responsabile dell’inibizione della nostra capacità di utilizzare il grasso come combustibile.

Un altro fattore interessante che determina il tasso di ripartizione dei carboidrati è la forma del carboidrato. L’amido, che è un carboidrato di origine vegetale, può avere due forme fondamentali: l’amilosio e l’amilopectina.

L’amilosio è una molecola dritta, a catena lunga, che viene digerita lentamente. L’amilopectina, invece, è una molecola altamente ramificata e rapidamente digerita a causa della maggiore superficie della struttura ramificata della molecola. Anche il glicogeno è altamente ramificato, ed è sotto forma di carboidrati che immagazziniamo nel nostro corpo.

Benefici della fibra

Una fonte di carboidrati che ha chiari benefici sulla salute e sulla composizione corporea è la fibra. Le fibre alimentari provengono dalle piante e non sono digerite o assorbite dall’uomo, quindi averle nella tua dieta rallenterà il tasso di digestione dei carboidrati, che di solito è una cosa buona. L’unica eccezione sarebbe per alcuni atleti durante l’esercizio – questo è quando un atleta ha bisogno di cibo che può essere digerito e assorbito rapidamente.

Le fibre alimentari si trovano in alimenti come banane, farina d’avena, fagioli, cereali integrali e verdure a foglia scura. Le fibre possono aiutare a sentirsi pieni o sazi per un periodo di tempo più lungo, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di grasso nel sangue, e migliorare la salute generale dell’intestino. Questo significa che potresti mangiare meno includendo la fibra nei tuoi pasti.

La raccomandazione minima di fibra dall’Istituto di Medicina è di circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie. Si tratta di circa 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.

Tuttavia, questi numeri sono stati fissati per prevenire problemi di salute e non necessariamente per vivere in modo ottimale. Una banana ha cinque grammi di fibra, e una tazza di fagioli cotti ha circa 15 grammi di fibra.

Processo di scomposizione dei carboidrati

Il processo di scomposizione dei carboidrati inizia nella nostra bocca con un enzima chiamato amilasi salivare. Spezza gli zuccheri lunghi in subunità più piccole da assorbire, e questi piccoli carboidrati semplici si muovono attraverso il rivestimento cellulare dell’intestino tenue e nel sangue nei capillari che portano alla vena porta.

La vena porta il sangue al fegato, e il fegato prende il glucosio di cui ha bisogno per il proprio fabbisogno energetico e anche quello che deve immagazzinare come glicogeno. Il glucosio rimanente continua a circolare nel sangue, e non importa quale carboidrato mangi, alla fine sarà nel tuo sangue come glucosio perché il tuo corpo favorisce il glucosio per la produzione di energia.

Il fruttosio che mangi viene immagazzinato come glicogeno epatico, e una volta che il fegato immagazzina tutto il glicogeno di cui ha bisogno dal fruttosio, il fruttosio serve poi ad aumentare la sintesi del grasso. Chiaramente, questo potrebbe non essere il meglio per la salute generale. Il risultato finale della scomposizione dei carboidrati è che il glucosio viene messo in circolazione e, in ultima analisi, inviato alle cellule che ne hanno bisogno in tutto il corpo.

Redatto da Kate Findley e corretto da Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee è professore associato nel dipartimento di nutrizione, alimentazione e scienze dell’esercizio fisico e direttore ad interim dell’Istituto di scienze sportive e medicina nel College of Human Sciences della Florida State University. Ha ricevuto il suo MS in fisiologia dell’esercizio fisico dalla South Dakota State University e il suo PhD in bioenergetica dalla East Carolina University.