Ultimo aggiornamento del 20 aprile 2019 di Michael Joseph
Il pollo è il tipo di pollame più popolare, ed è la seconda carne più consumata al mondo.
Questa “carne bianca” è conveniente, nutriente, e offre una vasta gamma di nutrienti per pochissime calorie.
Tuttavia, c’è una credenza comune che il pollo sia un povero sostituto nutrizionale della carne rossa. È vero?
In questo articolo, esaminiamo il profilo nutrizionale del pollo e i potenziali benefici che offre.
- Fatti della nutrizione
- Calorie e Macronutrienti
- Vitamine
- Minerali
- Benefici per la salute del pollo
- 1) Il pollo è una fonte di creatina
- 2) Il pollo è estremamente denso di proteine
- 3) Il pollo contiene anserina
- 4) Fornisce un’eccellente fonte di vitamine B
- 5) La pelle di pollo contiene grandi quantità di glicina
- 6) Ricco di selenio
- 7) Il pollo può aiutare a promuovere la sazietà
- 8) La carne di pollo è alta in carnosina
- Pensieri finali
Fatti della nutrizione
Prima di esaminare alcuni dei benefici che il pollo offre, diamo prima un’occhiata al profilo nutrizionale completo.
I seguenti dati, provenienti dai database di composizione degli alimenti dell’USDA, mostrano i valori nutrizionali per 100 grammi di pollo crudo.
Per comodità, potete vedere i dati nutrizionali per due delle varietà più popolari: petto e coscia di pollo, con o senza pelle (1, 2, 3, 4).
Calorie e Macronutrienti
| Per 100g crudo | Pollo Petto (solo carne) | Petto di pollo (con pelle) | Coscia di pollo (solo carne) | Coscia di pollo (con pelle) |
|---|---|---|---|---|
| Calorie | 110 kcal | 172 kcal | 119 kcal | 211 kcal |
| Carboidrati | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Fibra | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Zuccheri | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Grassi | 1.2 g | 9.2 g | 3.9 g | 15.3 g |
| Saturo | 0.3 g | 2.7 g | 1.0 g | 4.4 g |
| Monoinsaturi | 0,3 g | 3,8 g | 1,2 g | 6,5 g |
| Polinsaturi | 0.3 g | 2,0 g | 1,0 g | 3.4 g |
| Omega-3 | 40 mg | 120 mg | 100 mg | 206 mg |
| Omega-6 | 170 mg | 1740 mg | 750 mg | 3091 mg |
| Proteine | 23.1 g | 20.8 g | 19,7 g | 17.3 g |
Vitamine
| Per 100g crudo (% RDI) | Petto di pollo (solo carne) | Petto di pollo (con pelle) | Coscia di pollo (solo carne) | Coscia di pollo (con pelle) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B3 | 11.2 mg (56 %) | 9,9 mg (50 %) | 6,3 mg (32 %) | 5,4 mg (27 %) |
| Vitamina B6 | 0.5 mg (27 %) | 0,5 mg (26 %) | 0,3 mg (17 %) | 0,3 mg (13 %) |
| Vitamina B5 | 0.8 mg (8 %) | 0,8 mg (8 %) | 1,2 mg (12 %) | 1,0 mg (10 %) |
| Vitamina B12 | 0,4 mcg (6 %) | 0.3 mcg (6 %) | 0,4 mcg (6 %) | 0,3 mcg (5 %) |
| Vitamina B1 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (4 %) | 0,1 mg (5 %) | 0.1 mg (4 %) |
| Vitamina B2 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (5 %) | 0,2 mg (11 %) | 0,2 mg (9 %) |
| Folato | 4.0 mcg (1 %) | 4.0 mcg (1 %) | 10 mcg (2 %) | 8.0 mcg (2 %) |
| Vitamina E | 0.1 mg (1 %) | 0.3 mg (2 %) | 0,3 mg (2 %) | 0,3 mg (1 %) |
| Vitamina K | 0,2 mcg (0 %) | 0.0 mg (0 %) | 2,9 mcg (4 %) | 2,9 mcg (4 %) |
| Vitamina A | 21.0 IU (0 %) | 83 IU (2 %) | 65 IU (1 %) | 149 IU (3 %) |
Minerali
| Per 100g crudo (% RDI) | Petto di pollo (solo carne) | Petto di pollo (con pelle) | Coscia di pollo (solo carne) | Coscia di pollo (con pelle) | |
| Selenio | 17.8 mcg (25 %) | 16,6 mcg (24 %) | 13,5 mcg (19 %) | 12.9 mcg (18 %) | |
| Fosforo | 196 mg (20 %) | 174 mg (17 %) | 168 mg (17 %) | 145 mg (14 %) | |
| Potassio | 255 mg (7 %) | 220 mg (6 %) | 231 mg (7 %) | 192 mg (5 %) | |
| Magnesio | 28.0 mg (7 %) | 25,0 mg (6 %) | 24,0 mg (6 %) | 20,0 mg (5 %) | |
| Zinco | 0.8 mg (5 %) | 0,8 mg (5 %) | 1,9 mg (13 %) | 1,6 mg (11 %) | |
| Iron | 0.7 mg (4 %) | 0,7 mg (4 %) | 1,0 mg (6 %) | 1,0 mg (6 %) | |
| Sodio | 65 mg (3 %) | 63.0 mg (3 %) | 86,0 mg (4 %) | 76,0 mg (3 %) | |
| Rame | Traccia (2 %) | Traccia (2 %) | 0,1 mg (3 %) | 0.1 mg (3 %) | |
| Calcio | 11.0 mg (1 %) | 11.0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) |
| Manganese | Traccia (1 %) | Traccia (1 %) | Traccia (1 %) | Traccia (1 %) |
Benefici per la salute del pollo
I benefici del pollo includono il profilo nutrizionale della carne e diversi composti bioattivi che il pollo contiene.
Ecco alcuni dei benefici che il pollo offre.
1) Il pollo è una fonte di creatina
Il pollo è una buona fonte di creatina.
La creatina è un composto che il corpo umano produce naturalmente da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina (5).
Tuttavia, possiamo anche ottenere creatina da vari alimenti e integratori.
A seconda del taglio esatto, il pollo offre tra 300 e 500 mg di creatina per 100 grammi. Questa quantità è simile ai livelli di creatina che si trovano nella carne rossa (6).
La ricerca mostra che possiamo aspettarci di trovare circa 850 mg di creatina per 200 grammi di petto di pollo senza pelle (7).
La creatina può avere vari benefici per la nostra salute, e la ricerca dimostra che può migliorare le prestazioni fisiche, il recupero, la forza e la resistenza (8, 9).
Inoltre, la ricerca in corso suggerisce che il composto può avere benefici per la salute cognitiva (10).
2) Il pollo è estremamente denso di proteine
Mentre la maggior parte dei tipi di carne offre un contenuto proteico simile, la loro densità proteica può variare molto.
Per esempio, 100 grammi di petto di pollo forniscono più di 23 grammi di proteine per sole 110 calorie (1).
Anche se alimenti come la pancetta e la bistecca grassa sono deliziosi, non possono competere con il pollo per la densità proteica.
Poiché il pollo offre una fonte così concentrata di proteine, è un’eccellente aggiunta dietetica per chiunque voglia aumentare il proprio apporto proteico senza consumare grandi quantità di calorie extra.
Avere abbastanza proteine nella dieta è importante per numerose ragioni, e tra le sue molte altre funzioni, la proteina aiuta a (11, 12);
- Costruire/mantenere la massa muscolare magra
- La crescita e la riparazione dei tessuti del corpo
- Aumentare le sensazioni di sazietà/pienezza
3) Il pollo contiene anserina
Il pollo fornisce una grande quantità di un composto chiamato anserina.
L’anserina è un composto antiossidante bioattivo che si trova in una vasta gamma di alimenti animali. Tuttavia, l’anserina si concentra nel tessuto muscolare, rendendo il petto di pollo una delle migliori fonti (13).
Biologicamente, l’anserina ha proprietà simili a un altro composto più conosciuto chiamato carnosina (14).
Sebbene non ci sia una grande quantità di ricerche su questo composto, gli studi sull’integrazione di anserina sono promettenti.
Inoltre, uno studio controllato randomizzato ha dimostrato che l’integrazione di anserina potrebbe beneficiare gli adulti più anziani che portano il gene dell’allele APOE e4 (un fattore di rischio per l’Alzheimer).
Questo particolare studio ha suggerito che l’integrazione di anserina può proteggere dai cambiamenti strutturali negativi legati all’età nel cervello (16).
4) Fornisce un’eccellente fonte di vitamine B
Il pollo fornisce buone concentrazioni di tutte le vitamine B essenziali.
Queste vitamine B hanno numerosi ruoli vitali nel corpo umano, e giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e nella salute del cervello (17).
La carne di pollo contiene una grande quantità di vitamina B3 (niacina), offrendo il 56% della RDI per 100 grammi. In altre parole, un tipico petto di pollo dovrebbe fornire l’intera dose giornaliera di riferimento di questa vitamina (1).
Il corpo umano richiede una quantità sufficiente di vitamina B3 per centinaia di reazioni enzimatiche (18).
Mentre il pollo non è così concentrato di vitamine B come la carne rossa come il manzo e l’agnello, è comunque una buona fonte di esse.
Vedi questa guida completa alle differenze tra pollame e carne rossa per maggiori informazioni.
5) La pelle di pollo contiene grandi quantità di glicina
La maggior parte delle persone sa che il collagene fa bene alla salute della nostra pelle.
Tuttavia, il nostro corpo produce collagene attraverso la sintesi di aminoacidi.
Il principale aminoacido (non essenziale) coinvolto nella sintesi del collagene si chiama glicina (19).
In generale, le fonti più concentrate di glicina includono tagli di carne vicino all’osso, pelle e tessuti connettivi.
Quindi la coscia di pollo (compresa la pelle) è una delle migliori fonti alimentari di glicina. Per 100 grammi di coscia di pollo, c’è un apporto di circa 1137 mg di glicina (20).
La glicina può anche avere ulteriori benefici oltre alla sintesi del collagene.
In particolare, la ricerca suggerisce che un equilibrio ottimale di metionina (che si trova nella carne muscolare) e glicina può avere benefici sulla longevità.
Su questa nota, gli studi sugli animali mostrano costantemente che la restrizione di metionina estende la durata della vita di circa il 30% (21, 22).
Interessante, aumentare l’assunzione di glicina “imita” la restrizione di metionina, e porta anche ad una maggiore longevità negli studi sugli animali (23, 24).
Per le opzioni di pollame più ricche di glicina, anche la carne d’oca è una grande scelta.
6) Ricco di selenio
Il minerale più concentrato che si trova nella carne di pollo è il selenio.
Il selenio è un minerale essenziale che funziona come antiossidante nel corpo.
Inoltre, la ricerca suggerisce che una sufficiente assunzione di selenio può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.
Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che il selenio possa potenzialmente ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo, ma la ricerca esistente non è ancora chiara al riguardo (25, 26).
In negativo, lo stato del selenio può essere basso nelle aree in cui il suolo è carente di questo minerale. Per questo motivo, il selenio è un potenziale nutriente di preoccupazione per coloro che vivono in tali aree ed evitano cibi animali (27).
Il petto di pollo offre circa il 25% della RDI di selenio per 100 grammi (1).
7) Il pollo può aiutare a promuovere la sazietà
Le proprietà sazianti del cibo possono essere molto diverse.
Per esempio, una ciambella ricoperta di zucchero e una lattina di cola possono farvi sentire pieni per un’ora circa. Tuttavia, gli stimoli a mangiare più cibo di solito appaiono prima piuttosto che dopo.
D’altra parte, gli alimenti altamente proteici come le uova possono promuovere la sazietà (28).
Mentre i meccanismi esatti dietro l’aumento della sazietà sono oggetto di discussione, la ricerca esistente indica le proteine come un fattore essenziale. Si pensa che le proteine siano il più saziante dei tre macronutrienti (29).
Siccome la carne di pollo è un alimento così denso di proteine, probabilmente gioca un ruolo benefico nel migliorare i livelli di sazietà.
8) La carne di pollo è alta in carnosina
Oltre al suo contenuto di anserina, il pollo è anche una buona fonte di carnosina.
La carnosina è un composto sintetizzato dalla combinazione degli aminoacidi beta-alanina e l-istidina nel muscolo scheletrico (30).
Interessante, la ricerca esistente suggerisce che la carnosina può avere alcuni utili benefici per la salute, probabilmente dalla sua capacità di legare il glucosio in eccesso nel sangue (31).
Per esempio, una revisione sistematica di studi animali, umani e in vitro ha dimostrato che la carnosina potrebbe aiutare a inibire la formazione di prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs) (32).
Gli AGEs si formano da zuccheri che si combinano con proteine o grassi nel corpo, e hanno collegamenti con un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie croniche (33).
Inoltre, studi controllati randomizzati mostrano che la carnosina sembra migliorare la qualità del sonno e vari marcatori della salute cardiovascolare (34, 35).
Il petto di pollo contiene quasi 200 mg di carnosina per 100 grammi (36).
Pensieri finali
Come dimostra questo articolo, il pollo offre più benefici nutrizionali di quanto molti credano.
In primo luogo, è ricco di proteine e fornisce una buona gamma di vitamine e minerali.
La carne di pollo contiene anche diversi composti bioattivi tra cui anserina, carnosina e creatina.
Mentre il pollo non è ricco di sostanze nutritive come la carne rossa, dal punto di vista nutrizionale ha ancora molto da offrire.
Come bonus, non ci sono molti cibi che hanno lo stesso sapore del pollo al forno.
Per altri articoli sul pollame, vedi questa guida alla carne di tacchino.