Cos’è il DOMS?

E’ facile – DOMS sta per Delayed Onset Muscle Soreness.

Come si allevia il DOMS?

Questo… diventa un po’ più complicato.

Per fortuna, sei nel posto giusto. Aiutiamo i clienti del nostro programma di coaching online a gestire i muscoli doloranti praticando il “recupero attivo”, e oggi condivideremo anche con te la merce.

Ti stai allenando troppo? O non abbastanza? Lascia che i nostri allenatori ti aiutino a decidere!

Ecco cosa copriremo:

• Cos’è il DOMS? (Cosa causa l’indolenzimento dei muscoli?)
• Il DOMS è un buon segno? (Dovrei essere indolenzito dopo l’allenamento?)
• Come si trattano i DOMS? (Come mi sbarazzo dei muscoli doloranti?)
• Puoi prevenire i DOMS? (Passi successivi)

Vedo che stai soffrendo molto (allenamento duro, eh?), quindi andiamo subito al sodo.

Che cos’è il DOMS? (What Causes Muscles to Be Sore?)

Anche se probabilmente ti è già familiare, non sei mai stato formalmente introdotto ai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Prima di tutto, niente panico. Il DOMS è totalmente naturale, e starai bene. Fantastico, addirittura!

In breve, DOMS è il risultato di minuscoli strappi nei tuoi muscoli da un’attività molto faticosa, il che significa che hai fatto cose a cui il tuo corpo non è normalmente abituato.

Se sei nuovo di zecca nell’allenamento o hai preso qualche settimana di pausa solo per saltarci di nuovo ad un alto livello di stress (squat pesanti dopo qualche settimana di pausa), pensa a DOMS come se i tuoi muscoli dicessero: in cambio del recupero che devo fare, lo farò sentire a TE.

Non fatevi prendere dal panico, questo processo è TOTALMENTE normale.

Tende a raggiungere il picco circa 48 ore dopo l’allenamento, ma può verificarsi in qualsiasi momento dopo il giorno di allenamento (da qui la parte “Ritardata” di DOMS).

Nota: questo dovrebbe sicuramente sentirsi come un indolenzimento (anche un indolenzimento doloroso o profondo va bene), ma il dolore acuto o il dolore grave è qualcosa di cui dovresti parlare con il tuo medico.

Pensate al nostro amico DOMS come un amico odioso che si lamenta:

“Whoa whoa whoa, non mi sono iscritto per tutta questa attività. Hai appena fatto un sacco di cose a cui non sono abituato. Quindi domani ti farò incazzare e ti renderò super indolenzito. E il giorno dopo? Sarà PEGGIORE.”

Da notare, DOMS non è il dolore che si sente durante l’esercizio.

Pensaci in questo modo:

• Dolore muscolare ad insorgenza ritardata: si sviluppa 12-24 ore dopo l’esercizio, in genere raggiungendo il livello di dolore più alto 24-72 ore dopo. Di nuovo, causato dal mio strappo muscolare.
• Dolore muscolare acuto: questo è il “bruciore” spesso sperimentato durante gli allenamenti intensi, ed è causato dall’accumulo di acido lattico. Questo dolore normalmente scompare poco dopo aver interrotto l’esercizio, ma potrebbe continuare per alcune ore.

Che sia “acuto” o “ritardato”, il dolore da allenamento ci porterà ad alcune domande.

Il DOMS è un buon segno? (Dovrei essere dolorante dopo l’allenamento?)

Ora stai pensando, “Ho letto su un poster motivazionale una volta “No Pain, No Gain! … è vero?”

Sì, queste cose sono davvero dappertutto:

Anche se è vero, questo è fantastico:

• Questo indolenzimento muscolare mi fa bene?
• Significa che sta funzionando?
• Che mi dici di TROPPO indolenzimento?

Quando fai esercizio (specialmente allenamento di forza), stai rompendo i tuoi muscoli, e nei giorni successivi si stanno ricostruendo più forti.

Ma se sei SOSPETTATO a rompere i tuoi muscoli, allora l’indolenzimento è buono. E se un po’ di indolenzimento è un bene, allora il DOMS dovrebbe essere il tuo nuovo migliore amico perché significa che sta davvero funzionando, giusto?

Vale la pena?

Forse.

La verità: Sì, essere indolenziti dopo un allenamento può essere un segno che hai spinto adeguatamente i tuoi muscoli per ottenere una risposta da loro – specialmente se non ti sei allenato così intensamente per un po’.

Tuttavia, quando si esaminano gli studi, DOMS non è esattamente correlato con un esercizio intenso o un danno muscolare. Questo perché il tuo corpo può inviare segnali di crescita muscolare senza alcun indolenzimento significativo.

Inoltre, i tuoi muscoli si abitueranno agli esercizi che fai, il che ridurrà ulteriormente il DOMS.

Questo significa che una volta che ti abitui a questo livello di allenamento, il DOMS andrà via e potrai fare enormi progressi nel tuo allenamento senza questo indolenzimento. Sì, anche se si aumenta gradualmente l’intensità.

In altre parole:

Non pensare che devi essere indolenzito per ottenere un buon allenamento. DOMS va via velocemente e la maggior parte dei tuoi progressi verrà senza DOMS.

Inoltre, DOMS non è senza conseguenze per il tuo allenamento. Potresti sentirti così indolenzito, rigido e teso che non pensi di poterti allenare oggi (anche se è un giorno di allenamento programmato).

Quindi, un po’ di indolenzimento va bene, ma non cercare di distruggerti in una sola sessione. Siamo alla ricerca di progressi reali e a lungo termine, ricordi?

Ecco perché alla Nerd Fitness sottoscriviamo il motto dell’otto volte Mr. Olympia Lee Haney: “stimolare, non annientare”. Non voglio che vomitiate, non voglio che siate così indolenziti da non potervi muovere, non voglio che alla fine di un allenamento siate così stanchi da voler solo sdraiarvi su un tappetino e morire.

Sì, è difficile trovare questo equilibrio, soprattutto se siete nuovi di zecca nell’allenamento e non avete idea del livello di indolenzimento che dovreste sentire. La maggior parte delle persone sentono per la prima volta DOMS e pensano che qualcosa non va, quando in realtà quel livello di indolenzimento è del tutto normale.

Non aver paura di prendere un trial and error, auto-sperimentazione mentalità!

Ovviamente, se sei seduto lì in questo momento con le braccia del T-Rex e i muscoli delle gambe così indolenziti che sembri l’Uomo di Latta, probabilmente stai pensando quanto segue:

Per fortuna, la prossima sezione è per te.

Veramente veloce…

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• Tutto quello che devi sapere per diventare forte.
• Routine di allenamento per bodyweight E allenamento con i pesi.
• Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in una.

Come si trattano i DOMS? (How Do I Get Rid of Sore Muscles)

Quindi hai incontrato il DOMS, e che siano passate 24 o 48 o 72 ore, ti ha praticamente immobilizzato.

Per fortuna, ci sono alcune cose che puoi fare in questo momento che possono offrire sollievo.

Per aiutare ad alleviare DOMS e muscoli doloranti:

#1) Impegnare e muovere i muscoli. Può sembrare controintuitivo, ma fidati di me:

Farai il tuo allenamento come previsto. Se è il giorno dopo l’allenamento, farai qualche attività leggera o “recupero attivo”.

Vedi, quando fai esercizio, stai aumentando il flusso di sangue ai tuoi muscoli. Mettendo il tuo corpo in movimento, stai effettivamente accelerando il tuo recupero.

No, questo non causerà ulteriori danni ai tuoi muscoli. Infatti, questo è il miglior modo possibile per migliorare l’indolenzimento che stai sentendo attualmente.

Sì, farà schifo per le prime ripetizioni, ma ogni ripetizione esercita quei muscoli doloranti, li distende e li rende meno doloranti. Pensatelo come se steste mostrando ai vostri muscoli che non c’è davvero nulla di cui aver paura.

Il movimento è la migliore cura per l’indolenzimento.

E’ per questo che se ti senti indolenzito il giorno dopo, puoi fare stretching, fare una passeggiata, ed eseguire versioni leggere dei tuoi movimenti per accelerare il processo di guarigione!

Quindi, nel dubbio, muoviti e fai stretching. Questo può essere fatto durante tutto il giorno, quando ti svegli, prima, durante e dopo il tuo allenamento.

Muoviti di più!

Inoltre, poiché sei così dolorante e teso, la tua gamma di movimenti inizialmente sarà molto più piccola di qualche giorno prima. NBD.

Se vuoi aiutare a combattere il DOMS, considera di mescolare un po’ di yoga nei tuoi giorni di riposo per accelerare il recupero e allungare quei muscoli!

Parliamo di allenamenti più dolci da fare nei tuoi “giorni di riposo” nella nostra Guida al recupero attivo.

#2) Massaggia i tuoi muscoli.

Uno studio del 2017 ha scoperto che coloro che hanno ricevuto un massaggio dopo un allenamento intenso hanno riportato meno dolore rispetto a quelli che non l’hanno fatto.

Inoltre, i massaggi si sentono benissimo:

Win-win.

Se non puoi andare a fare un massaggio, anche un foam roller potrebbe aiutare molto fornendo un automassaggio. Guardate questo video per un breve tutorial su come fare rotolamento:

#3) Bagni di ghiaccio.

C’è una prova decente che un bagno freddo di 10-15 minuti può aiutare a trattare i muscoli doloranti.

Anche l’acqua a una temperatura di 50-59°F (10-15°C) può avere qualche beneficio.

Ora, a meno che tu non possieda una pistola a raggi e non abbia intenzione di conquistare Gotham, i bagni di ghiaccio non sono esattamente un divertimento.

Tuttavia, al contrario…

#4) Bagni caldi.

Ora sì che si ragiona!

Il calore, sia attraverso un impacco caldo che un bagno caldo, ha dimostrato di aiutare a trattare i muscoli doloranti.

Quindi la prossima volta che qualcuno vi sgrida perché state troppo tempo nella vasca da bagno, rispondete “Sto curando i miei muscoli doloranti così posso diventare forte! Lasciami stare.”

Questo funziona sempre per me.

Ora, parliamo di come evitare del tutto i DOMS gravi.

Puoi prevenire i DOMS? (Passi successivi)

A parte il non allenarsi (non farlo), non c’è un vero modo per prevenire i DOMS.

Tuttavia, ecco alcune buone pratiche che potrebbero aiutare ad abbassare il tuo livello di “ouch”.

#1) Resta idratato.

Uno studio ha scoperto che tra due gruppi di uomini che si allenavano fuori al caldo, il gruppo che beveva acqua prima, durante e dopo l’esercizio sperimentava meno dolore di quelli che non lo facevano.

Bere molta acqua è un buon consiglio in generale, quindi assicurati di rimanere adeguatamente idratato durante l’allenamento.

#2) Riscaldamento.

Raccomandiamo sempre ai Rebels di trascorrere circa 5 minuti facendo un riscaldamento dinamico prima del loro allenamento.

Una delle ragioni: potrebbe aiutare a prevenire un po’ di indolenzimento dopo l’allenamento.

Ecco una rapida sequenza di riscaldamento che puoi provare:

#3) Cool-down.

Uno studio del 2012 ha scoperto che il ciclismo leggero dopo alcuni esercizi intensi per le gambe ha aiutato ad alleviare il DOMS, rispetto al gruppo di controllo. Potrebbe valere la pena passare un po’ di tempo in movimento leggero subito dopo l’allenamento di forza per aiutare l’indolenzimento.

#4) Vacci piano.

Abbiamo detto prima che i DOMS e l’indolenzimento muscolare colpiscono davvero chi non è abituato ad allenarsi.

Ecco perché i neofiti dovrebbero andarci piano il loro primo giorno in palestra.

Anche gli allenamenti con i pesi corporei potrebbero essere un buon primo passo per chi ha appena iniziato il suo percorso di allenamento della forza, che si può scalare per essere più facile all’inizio, come fare flessioni sulle ginocchia:

Quando inizialmente costruisci il tuo allenamento, non preoccuparti se sembra che tu possa fare di più. Ci sarà un sacco di tempo per questo lungo la strada. All’inizio devi solo sentirti a tuo agio nell’impegnare i tuoi muscoli, poi possiamo preoccuparci di aumentare l’intensità più tardi.

Se vuoi aiuto per costruire un allenamento, uno che non ti lascerà steso sul pavimento incapace il primo giorno, ti abbiamo coperto.

Qui ci sono tre modi in cui possiamo aiutarti:

Opzione #1) Se vuoi un allenatore professionista in tasca, che può costruire un allenamento per il tuo livello di esperienza, fornire un feedback e regolare l’allenamento in base ai tuoi progressi, controlla il nostro Programma di Coaching Online 1-on-1!

Per esempio, diciamo che ti trovi bloccato in casa durante una pandemia, e vuoi iniziare ad allenarti con l’attrezzatura e i mobili che hai. Ecco dove un allenatore online è un game-changer!

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• Tutto quello che devi sapere per diventare forte.
• Routine di allenamento per bodyweight E allenamento con i pesi.
• Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in una di esse.

TL;DR:

• Non temere i DOMS.
• Rispetta il tuo programma di allenamento.
• Usa l’attività leggera e lo stretching per recuperare più velocemente e sentirti meglio.

Quali altre domande hai sul nostro odioso amico DOMS?

-Steve

PS: Se vuoi di più, la nostra Guida al recupero attivo ti aiuterà a gestire l’indolenzimento muscolare nei tuoi “giorni liberi”.