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La dieta chetogenica sta crescendo in popolarità, con migliaia di persone che la adottano ogni giorno. Se stai leggendo questo, immagino che tu sappia già qualcosa sulla dieta Keto. Diamine, potresti essere su una dieta Keto proprio ora! (Se non lo sei, dai un’occhiata a questa guida per principianti alla dieta Keto.)

Molte persone che mangiano una dieta chetogenica, si scopre, potrebbero non essere effettivamente in piena chetosi, e certamente non in uno stato di chetosi ottimale che è ideale per massimizzare la perdita di peso sulla dieta.

La maggior parte dei benefici che un modo di mangiare chetogenico può fornire (concentrazione mentale, livelli di energia costanti, controllo del peso) richiedono un alto livello di corpi chetonici nel sangue e una bassa presenza di glucosio, che è quello che cercheremo di ottenere in questa guida.

Questo articolo ti darà 6 passi da fare per assicurarti di fare la chetosi correttamente, e ottenere i tuoi livelli di chetoni per una chetosi ottimale e la perdita di peso. Buon divertimento!

Perché la chetosi ottimale?

Dai un’occhiata a questi scenari, qualcuno di questi descrive la tua situazione:

• Sei stato a dieta Keto per un po’, ma la tua perdita di peso è stata lenta. Forse hai avuto bassi livelli di energia per tutto il tempo
• Hai avuto una buona corsa per perdere peso ma ora la tua dieta Keto si è fermata, hai ancora un po’ di peso che vuoi perdere
• Stai appena iniziando una dieta Keto. O non hai visto nessuna perdita di peso degna di nota, o ne hai vista qualcuna, ma è arrivata con un lungo periodo di influenza Keto a basso livello, bassi livelli di energia e chiarezza mentale
• Sei scivolato dentro e fuori la dieta Keto, e vuoi ricominciare di nuovo correttamente e raggiungere un po’ di veloce e consistente combustione dei grassi

La chetosi ottimale è lo stato in cui il tuo corpo sta usando in modo più efficiente le sue scorte di grassi per il carburante. Molti di noi sono vicini, ma non del tutto lì, ed è per questo che molti sentono vari effetti collaterali della cheto come attacchi prolungati di influenza cheto e cali occasionali nei livelli di energia e plateau di perdita di peso.

Quando il mio corpo sta usando i suoi grassi in modo efficiente, quando mi attengo ai passi qui sotto, mi ritrovo a sperimentare tutti i grandi benefici che vedi le persone gridare online quando finalmente ottengono la dieta keto:

La mia fame se ne va, e le voglie iniziano a dissiparsi

Sono in grado di concentrarmi sul lavoro per tutto il giorno, senza cali di energia e stanchezza

Il peso in eccesso inizia a cadere di nuovo se recentemente sono stato un po’ pigro con la mia dieta e sono tornato in uno stato ottimale di chetosi.

È una grande sensazione, e qualcosa che cerco di spiegare ai miei amici non chetosi. Alcuni non sembrano capire che è possibile non avere fame ogni poche ore, o desiderare un pisolino a metà pomeriggio, dopo l’ora di pranzo!

Se non sei ancora sicuro di essere in chetosi, leggi prima questa guida ai sintomi della chetosi.

Se stai raggiungendo un plateau o stai lottando per iniziare a perdere peso con la dieta, continua a leggere i passi per aumentare i tuoi progressi e raggiungere uno stato di chetosi ottimale. Per una rapida perdita di peso su una dieta Keto è necessario seguire questi passi (questi sono ordinati in ordine di impatto sulla chetosi così iniziare con il numero 1 come una priorità!)

Attenzione – i seguenti non sono raccomandati per i diabetici di tipo 1!

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Tagliare i carboidrati… seriamente!

Sì, l’hai sentito un centinaio di volte, ma molte persone sottovalutano la quantità di carboidrati che stanno ancora consumando durante una dieta chetogenica.

La chiave è capire che molti alimenti che sembrano essere a basso contenuto di carboidrati possono ancora contenere abbastanza per spingerti fuori dalla chetosi se ne consumi troppi in una sola seduta.

Per una chetosi ottimale vuoi limitare i carboidrati netti a 20 g o preferibilmente meno al giorno.

A questo livello ogni carboidrato conta, quindi se stai puntando alla chetosi ottimale può valere la pena tenere un diario alimentare dettagliato per alcuni giorni per registrare l’assunzione di cibo. Prova a usare un’applicazione come MyFitnessPal per ottenere la ripartizione dei macronutrienti di tutto ciò che hai mangiato, i risultati potrebbero sorprenderti nel vedere dove i carboidrati si intrufolano.

Devi prestare attenzione a tutti gli elementi dei tuoi pasti, il che significa anche condimenti, spezie, aromi ecc. Alcuni colpevoli chiave di alimenti carichi di carboidrati sotto mentite spoglie sono i seguenti, controllare sempre l’etichetta!:

– Condimenti come ketchup, salsa barbecue, alcune mostarde
– Yogurt aromatizzati
– Alcuni burri di arachidi e altri burri di noci
– Condimenti e aceto balsamico (3g per cucchiaio…)
– Noci, specialmente anacardi (9g per oncia)
– Latte (11-12g per tazza)
– Pomodori secchi (13g per 1/2 tazza)
– Mais (41g per 1/3 di tazza!)
– Verdure a radice

Gli spuntini in particolare sono un’area in cui i carboidrati possono iniziare a insinuarsi di nuovo, soprattutto se sei lontano da casa e hai bisogno di una soluzione rapida. Dai un’occhiata a questa lista di spuntini keto per spuntini senza preparazione da avere a portata di mano o nella tua borsa pronti ad andare quando la fame colpisce.

Prova il digiuno intermittente e il Keto per una maggiore perdita di peso

La dieta chetogenica è spesso indicata come una dieta che imita il digiuno, a causa degli effetti nel corpo che stiamo cercando di stimolare attraverso la nostra dieta. I benefici del digiuno sono ben noti da molti anni e il corpo della ricerca scientifica è in crescita. Alcuni dei benefici chiave sono visti qui sotto:

– Migliora la sensibilità all’insulina
– Migliora la riparazione cellulare
– Migliora la funzione ormonale per la perdita di peso
– Riduce l’infiammazione
– Migliora la chiarezza mentale

Il digiuno intermittente è un metodo per ottenere alcuni dei benefici di un digiuno, pur continuando a mangiare regolarmente, rendendo questo più facile da incorporare nella vita di molte persone che andare per giorni alla volta senza cibo.

Ogni giorno si definisce una finestra alimentare limitata, per esempio 8 ore la sera, durante la quale si consumano tutte le calorie della giornata. Le altre 16 ore del giorno si sta senza cibo (si spera che 8 ore siano passate dormendo!) Alcuni limitano ulteriormente la loro finestra alimentare, per esempio facendo una divisione di 20 ore/4 ore.

Come ci si allontana dall’ultimo pasto, il corpo passa attraverso una serie di cambiamenti metabolici, adattando il corpo per utilizzare al meglio il carburante che ha per il lungo termine.

Durante i primi giorni di digiuno il corpo utilizza effettivamente più energia del normale, questa è una tattica evolutiva per darti più energia per trovare il cibo. Per i nostri antenati questo sarebbe un vantaggio vitale, ma noi possiamo usare questa finestra iniziale di cambiamenti del nostro corpo a nostro vantaggio quando cerchiamo di perdere peso.

Il digiuno durante una dieta Keto dovrebbe servire a farti entrare rapidamente in chetosi, e a produrre livelli più alti di chetoni del solito.

Se non ci hai mai provato prima, potresti scoprire di aver bisogno di un digiuno più facile. Espandi progressivamente la tua “finestra di digiuno”, per esempio facendo colazione sempre più tardi e cenando sempre più presto. A un certo punto si può anche saltare la colazione e continuare fino al pranzo. Con questo metodo puoi adattarti a un digiuno di 16 ore abbastanza rapidamente, e a digiuni più lunghi se lo desideri.

Digiuni prolungati

Digiuni più lunghi di 24 ore o più possono essere usati come un ulteriore strumento nella tua cassetta degli attrezzi Keto. Un digiuno prolungato, combinato con un leggero esercizio fisico, esaurirà rapidamente le riserve di glicogeno del tuo corpo e ti porterà in chetosi.

Lo trovo particolarmente utile dopo un fine settimana “non proprio perfetto” di Keto. A volte scivolo sulla dieta Keto, sia per la socializzazione, la pigrizia, o l’alcool (quelle pizze alle 3 del mattino sicuramente non sono a basso contenuto di carboidrati …) Se ho avuto un fine settimana pesante di carboidrati allora pianifico un digiuno di 24 ore per un certo punto della prossima settimana.

Quello che questo di solito significa è cenare la domenica sera, e poi andare attraverso il Lunedi fino a cenare la sera. Durante il giorno farò un punto di andare a fare una lunga passeggiata (io cammino 45 minuti ogni modo di lavorare ogni giorno) per esaurire ulteriormente il glicogeno.

Per me combinare il digiuno intermittente con il mangiare Keto è il mio meccanismo di bilanciamento contro i giorni in cui cado dal carro Keto. Può anche essere un ottimo modo per reimpostare il tuo rapporto con il cibo per coloro che sono inclini a fare spuntini, e per la dieta Keto può accelerare la chetosi e la produzione di chetoni.

In una nota a margine: il digiuno mi fa anche risparmiare un sacco di soldi, raramente faccio colazione e cucino i miei pranzi e cene all’ingrosso per rimanere sul budget. Ho un mucchio di consigli per il risparmio di denaro keto qui nella mia guida keto su un budget.

Scaricare il glicogeno attraverso l’esercizio quotidiano per una chetosi ottimale

Se la tua idea di esercizio è la passeggiata dal divano al frigorifero, allora questo potrebbe essere per te.

I tuoi muscoli possono trattenere una quantità significativa di glicogeno, che sarà usato come combustibile dai tuoi muscoli per primo, prima di reclutare i grassi. Per iniziare la chetosi o raggiungere uno stato più profondo di chetosi, potresti voler includere un po’ di esercizio leggero per bruciare queste riserve di glicogeno.

Se sei nuovo alla dieta chetogenica, allora prendila con calma e vai con alcune lunghe passeggiate, a un’intensità moderata, abbastanza per tenere una conversazione, ma solo appena.

Un’ora di camminata ogni giorno porta un sacco di altri benefici, ma può aiutare a spingere il tuo corpo ad attingere alle riserve di grasso prima. Per quelli più adattati al grasso o che sono a un livello più alto di forma fisica generale, allora aumenta l’intensità dell’esercizio.

Questa tattica per esaurire il glicogeno è particolarmente utile dopo un giorno di imbroglio, o un momento di bassa forza di volontà dove hai mangiato troppi carboidrati. In queste situazioni la mia priorità è quella di tornare in chetosi il più rapidamente possibile e bruciare tutti quei carboidrati cattivi.

Mi piace combinare alcune passeggiate o jogging leggero con un digiuno prolungato per accelerare davvero la transizione in chetosi. Questo non è qualcosa che consiglierei di fare subito senza un po’ di adattamento, prova o l’esercizio o il digiuno, ma non i due insieme se sei nuovo alla dieta chetogenica.

Il mio protocollo personale si avvale del fatto che cammino in ufficio ogni giorno per 45 minuti in ogni direzione. Combinato con un’ora di cammino a pranzo, posso arrivare a 2 ore e mezza di cammino per esaurire il glicogeno. Cerca di inserire un po’ di esercizio leggero ogni volta che puoi nella tua giornata, facendo le scale, camminando piuttosto che guidando se possibile, il tuo corpo ti ringrazierà!

Per maggiori informazioni sull’esercizio fisico nella dieta cheto controlla questa guida!

Controlla il tuo consumo di proteine

Un consumo eccessivo di proteine è uno dei modi più semplici per buttarti accidentalmente fuori dalla chetosi. Le persone possono diventare così ossessionate dai “carboidrati netti” e schivare gli zuccheri, ma non pensano due volte alla loro assunzione di proteine.

Il motivo per cui questo conta è un processo chiamato gluconeogenesi, un meccanismo nel corpo per ottenere energia dalle proteine, essenzialmente convertendole in glucosio! Questa può essere una causa comune per qualcuno che non entra in chetosi completa, specialmente se nella dieta sono inclusi molta carne e pesce.

Come regola generale, dovresti puntare a circa il 20% del tuo apporto calorico giornaliero proveniente dalle proteine.

Puntando su un range tra 0,7 e 0,9 grammi di proteine per libbra di massa magra dovrebbe essere giusto, a seconda del tuo livello di attività. Se fai molto esercizio e sollevi pesi, puoi andare al massimo di questo intervallo o un po’ più in alto. Ma se sei principalmente sedentario, allora attieniti all’estremità inferiore (anche se rivisita il passo 3 se questo sei tu!)

Se trovi che non stai entrando in chetosi, o perdendo peso con la dieta cheto, questa può essere una delle aree da guardare, soprattutto se non stai vedendo risultati dopo aver tagliato correttamente l’assunzione di carboidrati.

Aggiungi olio MCT alla tua dieta

MCT sta per Trigliceridi a Catena Media, che sono un tipo speciale di acido grasso che si trova tipicamente nell’olio di cocco e di palma tra gli altri, infatti l’olio di cocco è una grande fonte.

Sebbene tu possa ottenere dell’olio MCT dall’olio di cocco ecc, ci sono prodotti che sono MCT puro. Questi sono insapori e inodori, il che li rende una grande aggiunta ai frullati e alle scosse per aumentare l’assunzione di grassi e migliorare la chetosi ottimale.

Gli MCT sono un tipo di grasso facilmente digerito e metabolizzato, che può essere come carburante per razzi in una dieta cheto (particolarmente utile durante la transizione a una dieta cheto ed evitare l’influenza cheto!) Dopo aver consumato gli oli mct vengono convertiti molto rapidamente nel fegato in chetoni, aumentando il tuo livello di chetosi nel sangue e fornendo il livello costante di energia per cui la chetosi è ben nota.

Se aggiungi MCT alla tua dieta keto, ricorda che è un grasso e quindi contribuisce al tuo apporto calorico giornaliero e ai macro. Alcune persone riportano fastidi allo stomaco da MCT, quindi è meglio iniziare con una piccola quantità prima di aumentare progressivamente.

Se sei interessato ad aggiungere l’olio MCT nella tua dieta keto, puoi leggere le ricerche che ci sono dietro qui, e usare il codice coupon IEATKETO per il 15% di sconto sull’olio MCT di Perfect Keto

Prova ad aggiungere questi ulteriori integratori e ingredienti

A volte abbiamo solo bisogno di una spinta ulteriore, ed è qui che entra in gioco l’integrazione. L’elenco che segue è una selezione di integratori da banco e di vari ingredienti culinari che puoi aggiungere alla tua dieta per migliorare ulteriormente la perdita di peso e raggiungere la chetosi ottimale.

L’obiettivo della maggior parte di questi ingredienti è quello di aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, e in particolare i picchi di insulina e il carico glicemico dal consumo di carboidrati. Vogliamo che il nostro corpo usi i grassi come fonte primaria di carburante per una chetosi ottimale, quindi le seguenti aggiunte alla tua dieta possono aiutare ad evitare che i carboidrati tornino in gioco se hai consumato un po’ più dei 20 g massimi raccomandati al giorno.

– Aggiungi limone fresco alla tua acqua

Particolarmente intorno ai pasti. Il succo di limone contiene acido citrico, che può controllare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue, specialmente subito dopo aver mangiato. Prova ad aggiungere il succo di limone alla tua acqua, così come alle insalate e alle verdure cotte, ai frullati ecc.

– Prova ad usare l’aceto di sidro di mele

Questo è uno di quegli ingredienti salutari che si vedono pubblicizzati ovunque, ma c’è una buona ragione per questo. L’acido acetico che si trova nell’aceto di sidro di mele può avere un impatto significativo sulla risposta glicemica dei carboidrati che mangi, riducendo l’impatto sulla chetosi. Questo studio ha scoperto che consumare l’aceto prima di un pasto ricco di carboidrati potrebbe ridurre la risposta glicemica del 31%!

Inoltre, l’aceto può contenere enzimi che migliorano il metabolismo delle proteine e dei grassi nel nostro corpo. Scegliete un aceto di sidro di mele crudo, organico e non filtrato con la “madre” (i batteri buoni che hanno fermentato l’aceto) ancora all’interno, come questo classico Raw Cider Vinegar di Bragg

– Consumate cannella ogni giorno

La cannella può inibire gli enzimi che interferiscono con i recettori dell’insulina e migliorare l’attività dei recettori dell’insulina. Ha una serie di altri benefici per la salute come l’avere alti livelli di antiossidanti, proprietà antinfiammatorie, migliora i marcatori del colesterolo, effetti anti-diabetici.

Prova a inserire 2 cucchiai di cannella al giorno nella tua dieta. È ottima nei frullati e negli smoothies e in molte ricette di dessert keto. Puoi anche spruzzare nel caffè (specialmente nel caffè a prova di proiettile!)

– Aggiungi la curcuma alla tua dieta

L’ingrediente chiave della curcuma è un composto chiamato curcumina. Questo ha una serie di potenziali benefici per la salute, ma soprattutto può migliorare la funzione dei recettori dell’insulina e migliorare l’assorbimento e l’utilizzo dello zucchero.

Può anche ridurre alcuni enzimi epatici che rilasciano lo zucchero nel flusso sanguigno, mentre attiva altri enzimi che incoraggiano lo stoccaggio del glucosio come glicogeno nei muscoli. Questo potrebbe ridurre il glucosio utilizzato come fonte primaria di carburante nel flusso sanguigno dopo il consumo, mantenendo la chetosi come principale processo metabolico in atto.

È meglio combinare la curcuma con una fonte di grasso sano e un po’ di pepe nero per migliorare l’assorbimento, con la peperina nel pepe che attiva la curcumina. Se possibile, evitate di cuocere la curcuma, aggiungendola alla fine della cottura per ottenere il massimo beneficio.

Cos’è la chetosi ottimale?

Per quelli di voi che vogliono essere certi di essere in uno stato ottimale di chetosi, ci sono un paio di modi per testare i livelli di chetoni del corpo, con la lettura generalmente data come ‘mmol/L’ (millimoli per litro). Ci sono una serie di prodotti, a una varietà di punti di prezzo, in generale, il più costoso e avanzato il più accurato questi sarà.

È meglio testare la prima cosa al mattino prima di colazione quando sei in uno stato di digiuno (soprattutto se hai implementato passo 2 sopra con digiuno intermittente!) Gli intervalli generali in cui puoi rientrare sono qui sotto insieme al loro significato:

– Meno di 0,5 mmol/L – Questa non è una vera chetosi, è improbabile che tu sperimenti molti degli effetti benefici della chetosi, torna sui passi precedenti per vedere se puoi implementarne qualcuno meglio

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Questo è l’inizio della chetosi, con il tuo corpo alimentato in parte dai chetoni della tua dieta e dal grasso corporeo immagazzinato. È probabile che tu sperimenti una certa perdita di peso in questo intervallo, a seconda dell’apporto calorico.

– 1,3 – 3 mmol/L – Congratulazioni! Sei in un intervallo di chetosi ottimale – in questo intervallo è probabile che tu sperimenti una notevole perdita di peso se questo è il tuo obiettivo (cioè: sei in deficit calorico) insieme agli altri benefici della chetosi come alti livelli di energia e chiarezza di pensiero. Ora cerca di mantenere questo livello continuando a usare i passi di cui sopra

– Oltre i 3 mmol/L – Sopra i 3 mmol/L gli effetti benefici della chetosi non aumentano significativamente. Una lettura alta può significare che sei in un deficit calorico troppo grave. Per i diabetici di tipo 1 livelli elevati possono indicare una grave mancanza di insulina che deve essere affrontata (di nuovo – i diabetici di tipo 1 non dovrebbero seguire i passi sopra descritti a causa di vari rischi)

Ci sono 3 metodi principali di test:

Test sticks urinari:

Dei 3 metodi questo è il meno accurato, ma più conveniente ingresso in chetosi. Anche se è improbabile che ti dica un intervallo esatto per tracciare la chetosi ottimale, queste strisce possono dare una buona indicazione del fatto che tu sia o meno in chetosi.

Analizzatore del respiro:

Questo metodo dovrebbe essere generalmente più preciso delle strisce per le urine, e con la maggior parte dei prodotti non è necessario acquistare strisce aggiuntive ogni volta che lo usi, riducendo il costo a lungo termine se hai intenzione di testare spesso i chetoni. Un dispositivo come questo Ketone Breath Analyzer dovrebbe fare il trucco.

Test dei chetoni nel sangue:

Questo è di gran lunga il modo più accurato per testare i tuoi livelli di chetoni, direttamente dal tuo sangue. Per quelli di voi che sono schizzinosi tuttavia questo potrebbe essere un test troppo lontano. Un prodotto come il Keto Mojo darà risultati buoni e accurati per coloro che cercano di affinare la loro chetosi, ma sarà necessario acquistare strisce di ricambio e lancette.

Pronto per la chetosi ottimale?

Così ci sono 6 passi per raggiungere la chetosi ottimale e come sapere quando ci sei. Spero che tu dia a questi passi una prova e li incorpori nel tuo viaggio keto. Se l’hai fatto, fammi sapere qui sotto come ti senti una volta che hai raggiunto la chetosi ottimale e se hai altri trucchi che ti piace usare per continuare a bruciare i grassi in modo efficace.

Se non hai ancora letto la nostra guida per principianti keto, darei sicuramente una lettura per arrivare alla velocità.

Cercando ricette a basso contenuto di carboidrati per aiutare a iniziare, controlla queste 10 cene veloci keto come punto di partenza. O se sei di fretta questa guida ai migliori frullati keto è un ottimo modo per iniziare a sostituire i carboidrati con i grassi nella tua dieta!

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