Ok, quindi vuoi diventare enorme?!

Tutto quello che devi fare è andare in palestra, fare delle ripetizioni fino a quando non ti viene un pompaggio da paura, tornare a casa e andare avanti con il resto della tua giornata, giusto? Se il bodybuilding fosse solo così semplice.

La nutrizione gioca un ruolo molto importante nel recupero, nella crescita e nella forma fisica generale e senza di essa il tuo corpo non metterà su nessuna massa muscolare magra.

Quindi, se vuoi essere un vero bodybuilder, dovrai cambiare il tuo stile di vita e sviluppare un piano alimentare per la costruzione dei muscoli.

Non preoccuparti, non è così difficile come sembra. Ti daremo la ripartizione completa su come determinare le tue esigenze alimentari per costruire un fisico muscoloso.

Determinazione delle calorie per la tua dieta di bodybuilding

Le diete di bodybuilding cambiano costantemente a causa dell’aumento della tua massa muscolare e della difficoltà dei tuoi allenamenti.

Se aumenti la tua massa muscolare e/o il tempo che passi ad allenarti con i pesi, devi mangiare di più. Se perdi muscolo e/o se diminuisci il livello di intensità del tuo allenamento, devi mangiare meno.

Come fai a sapere se stai costruendo o perdendo massa muscolare magra?

Ti misuri, naturalmente. Ci sono due mezzi principali che funzionano molto bene. Il primo è la buona vecchia bilancia che si trova a prendere polvere in un angolo del tuo bagno. Dovresti monitorare il tuo peso per vedere se il tuo obiettivo di costruire muscoli magri sta causando un aumento del peso corporeo.

Se la bilancia mostra che il tuo peso è rimasto lo stesso (o sta scendendo) allora è il momento di guardare la tua dieta e fare cambiamenti sani per creare una dieta ad alto contenuto calorico di bodybuilding.

Se il tuo peso sta aumentando, è massa muscolare o massa grassa? Se la tua pancia sta diventando più grande, allora forse stai mangiando troppo. Ci si può aspettare di mettere su un po’ di grasso corporeo quando si cerca di costruire muscoli (soprattutto se si sta mangiando una dieta ad alto contenuto calorico), ma si vuole monitorare per assicurarsi che la temuta percentuale di grasso non stia aumentando troppo.

Un altro buon strumento per monitorare i tuoi progressi è un set di pinze per il grasso corporeo. Usare i calibri ogni due settimane vi darà un’idea di cosa sta succedendo esattamente. Se la tua massa magra sta scendendo, potresti voler aumentare la quantità di calorie che mangi. Al contrario, se il grasso corporeo sta aumentando, è meglio diminuire il consumo di cibo. Trovare il punto dolce in cui è possibile guadagnare muscoli senza grasso è il sogno di ogni bodybuilder.

Tutte le buone palestre hanno un set di pinze e finché la stessa persona fa le misurazioni ogni volta si dovrebbe essere in grado di ottenere una lettura vera di ciò che sta succedendo esattamente. Una volta ottenuta la quantità di millimetri totali e il tuo peso corporeo, il grafico che viene fornito con le pinze mostrerà qual è la tua percentuale di grasso corporeo.

Ora arriva la parte intelligente. Se prendi il tuo peso corporeo in libbre e lo moltiplichi per la percentuale di grasso corporeo, allora sarai in grado di capire il tuo livello totale di grasso corporeo. Poi sottrai questo numero dal peso corporeo totale e questo ti darà una cifra per la tua massa senza grasso. La cifra non è tutta muscolare (tecnicamente include gli organi interni, le ossa, ecc.) ma useremo la cifra come muscolo per i nostri calcoli.

Le due cifre che hai appena calcolato (grasso corporeo totale e massa grassa libera) dovrebbero essere scritte e conservate. Poi la prossima volta che ti fai fare le misurazioni puoi confrontare i due dati e vedere se la tua percentuale di grasso corporeo è aumentata.

Troverai che se la tua assunzione di cibo è giusta, poi con la giusta quantità di esercizio, la tua massa grassa libera salirà e il tuo grasso corporeo totale scenderà. Ma se non stai mangiando abbastanza, scoprirai che la tua massa grassa libera (muscoli) sta scendendo e il tuo grasso corporeo sale, che non è sicuramente quello che vuoi!

Calcoli del grasso corporeo

Esempio di calcolo del grasso corporeo e della massa libera di grasso, usando il peso di 200 lb e una percentuale di grasso corporeo del 21%.

La prossima volta che fai calcolare la percentuale di grasso corporeo, idealmente vuoi vedere che il livello di massa libera dal grasso è salito e il grasso corporeo totale è rimasto lo stesso o è sceso. Questa è la situazione ideale. Ma a volte non succede e il livello di grasso aumenta e la massa grassa libera diminuisce.

La ragione per cui la massa grassa libera diminuisce è che forse stai perdendo muscoli, perché non mangi abbastanza cibo per la quantità di lavoro/allenamento che stai facendo.

Ok, ti sento dire, e se mi alleno a casa? Beh, in questa situazione possiamo usare i vecchi preferiti, un set di bilance e lo specchio. Sai, quello che usi per ammirarti!

La bilancia da bagno dovrebbe mostrare un aumento del tuo peso corporeo, se non sta salendo allora non stai mangiando abbastanza. Se lo specchio mostra un aumento di grasso corporeo intorno al tuo tronco, allora stai mangiando troppo.

Come possiamo impostare un piano di pasto di bodybuilding con la giusta nutrizione per noi stessi? Per prima cosa, dobbiamo sapere quante calorie dovremmo mangiare in un giorno, oltre alle calorie necessarie per il nostro corpo a riposo, dobbiamo aggiungere nella dieta le calorie che spendiamo nelle attività quotidiane e nel nostro allenamento.

Utilizza questo calcolatore per calcolare le tue calorie al giorno. Come punto di partenza di base, usiamo un rapporto di proteine, carboidrati e grassi (PCF) del 30% di proteine, 50% di carboidrati e 20% di grassi. Ricorda che le proteine e i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, i grassi contengono (un alto) 9 calorie per grammo.

Un esempio: Il calcolatore ci ha dato un valore di 2900 calorie al giorno, quindi usa il seguente calcolo per trovare il rapporto PCF:

Ora sai esattamente di quanto cibo hai bisogno al giorno. Ora dovrai determinare quanti pasti vorresti fare durante il giorno e scoprire quanto cibo ti serve (approssimativamente) per pasto.

Dovresti fare pasti frequenti per promuovere la sazietà, aumentare la sintesi proteica muscolare dal consumo regolare di pasti altamente proteici1, e fornirti abbastanza energia durante il giorno.

Come tale dovresti dividere i grammi di cibo dati sopra in tanti pasti al giorno quanti ne puoi consumare e digerire comodamente, solitamente tra 4-6 pasti al giorno.

Così per lavorare la quantità di grammi di cibo al giorno di cui sopra si usa il seguente calcolo:

* Nota: Nel pasto dopo l’allenamento si desidera che i nutrienti siano digeriti rapidamente e il grasso può ritardare la digestione del pasto, quindi il grasso è omesso solo in questo pasto.

* Di seguito sono elencati i migliori alimenti per il nostro piano nutrizionale, e per il nostro recupero e la crescita dall’allenamento. Le quantità sono state messe come per oncia (28g) di ogni alimento per un calcolo più facile.

* Quindi per elaborare un pasto devi guardare le liste date sotto e scegliere quali alimenti vuoi mangiare in un particolare pasto per darti le quantità richieste per pasto.

Esempio: Pasto serale.

(Requisiti, buone fonti di: proteine 36g, carboidrati 60g, grassi 13g)

Così potete vedere dal pasto di cui sopra che siete molto vicini alla quantità totale richiesta per pasto, potete mangiare porzioni più grandi (per energia extra) per i pasti principali come colazione, pranzo e cena, e mangiare pasti più piccoli per metà mattina, metà pomeriggio e cena. Scegliete quello con cui vi sentite più a vostro agio per il vostro piano alimentare di bodybuilding.

Nota anche che il pasto di esempio contiene una selezione equilibrata di gruppi di alimenti sani, tra cui una carne magra, tre diverse fonti di verdure e una buona fonte di carboidrati per fornire energia al corpo.

Utilizzate le tabelle qui sotto per calcolare i vostri pasti per i vostri calcoli dati, vi accorgerete dopo averlo fatto un paio di volte di quanto sia facile, e arriverete anche a sapere di quali porzioni avete bisogno per quella data quantità di cibo.
Una volta che avete sistemato il vostro cibo, date al piano due settimane perché il corpo si adatti al vostro nuovo piano dei pasti.

Adatta la tua dieta di conseguenza, aggiungendo o sottraendo calorie a seconda dei risultati che hai notato (guadagnando troppo velocemente, troppo lentamente, o notando un aumento significativo del tuo peso e del livello di grasso corporeo).

Migliori alimenti per la costruzione del muscolo

Di seguito è riportato un elenco dei migliori alimenti per il bodybuilding e i loro profili di macronutrienti, con le informazioni riportate di seguito è possibile costruire una dieta sana per il bodybuilding in base ai propri obiettivi particolari, la costruzione della massa, ottenere magra, o solo il mantenimento di base della vostra dieta.

Carne, pesce, pollame. (per oncia, 28g)

Caseari &Prodotti a base di uova. (per oncia, 28g)

Noci, semi e oli. (per oncia, 28g)

Grani, pane e pasta. (per oncia, 28g)

Frutta (per oncia, 28g)

Legumi (per oncia, 28g)

Verdura (per oncia. 28g)

Integratori per diete di bodybuilding

Non è sempre facile ottenere tutta la giusta nutrizione e calorie per il tuo body building dalla sola dieta.

Il tuo tempo potrebbe essere troppo limitato per cucinare pasti grandi e sani tra i tuoi allenamenti, il lavoro e le sessioni di allenamento.

Così se lotti con il mangiare la giusta quantità di nutrienti, ci sono integratori che possono aiutarti nel viaggio delle diete di bodybuilding.

Proteine del siero di latte

Fornire al tuo corpo i raccomandati 0,6-1,2 grammi di proteine per libbra può essere difficile da ottenere dai soli cibi ad alto contenuto proteico. Quindi, se hai intenzione di aggiungere qualsiasi integratore alla tua dieta di bodybuilding, inizia con le proteine del siero di latte. WP ha guadagnato popolarità tra i bodybuilder e gli atleti (e nel mondo del fitness) per anni e non senza scopo.

La proteina whey è una proteina del latte che è stata isolata dal siero. Si tratta di una fonte proteica completa a rapida digestione che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, il che la rende estremamente utile da consumare dopo un allenamento o al risveglio al mattino per la colazione.

Le proteine del siero di latte sono disponibili in 3 forme diverse: isolate, concentrate e idrolizzate.

Le proteine del siero di latte isolate sono considerate la forma più pura di proteine del siero di latte. Contiene tra il 90-95% di WP (una delle forme più proteiche). Il concentrato ha una quantità inferiore di proteine (25-89%) che lo rende una forma meno pura di WP. Infine, ma non meno importante, gli idrolizzati sono una forma di WP che è stata trattata enzimaticamente per scomporre le proteine lunghe in proteine corte (rendendone più facile l’assorbimento da parte del corpo).

Se stai cercando un integratore per recuperare dal tuo allenamento con i pesi e aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche della dieta, ti consigliamo di scegliere una proteina del siero di latte altamente valutata da un marchio affidabile e affermato2.

Creatina

La creatina è una sostanza naturale che dopo il consumo si trasforma in creatina fosfato nel nostro corpo. Il fosfato di creatina viene poi trasformato in una sostanza chiamata Adenosina Trifosfato (ATP), che aiuta a fornire energia ai muscoli3.

E’ prodotta dal corpo stesso ma può anche essere trovata in alimenti altamente proteici come carne e pesce. Oltre a mangiare carne e pesce, la creatina è un ottimo integratore per la tua dieta di bodybuilding. Ha effetti positivi su forza, potenza e tessuto muscolare magro.

Questo integratore è molto facile da consumare, puoi aggiungerlo nel tuo frullato pre o post-allenamento, nel frullato o anche in una tazza di succo di frutta. Se sia più vantaggioso prendere questo integratore per la costruzione dei muscoli prima o dopo l’allenamento non è ancora completamente chiaro4. Quindi il nostro consiglio è di prenderlo in qualsiasi momento della giornata si adatti meglio al tuo stile di vita.

Olio di pesce Omega 3

Un altro integratore che può essere una grande aggiunta al tuo piano di pasto è l’olio di pesce omega 3. Mangiare pesce grasso (come il salmone) ha dimostrato di avere molti benefici per la salute per il nostro corpo, ma a causa del fatto che i frutti di mare possono essere costosi, a volte è una scelta migliore per ottenere il vostro olio di pesce puro e concentrato da forma supplementare.

Ma cosa fa l’aggiunta di questi acidi grassi omega 3 alla vostra dieta per la vostra crescita muscolare?

È stato anche dimostrato che l’olio di pesce riduce la rigidità delle articolazioni, migliora il flusso sanguigno e migliora il recupero – il che significa allenamenti più produttivi e una maggiore longevità in palestra per te come bodybuilder5.

Questo rende l’olio di pesce omega 3 un integratore molto utile per il tuo corpo, l’allenamento con i pesi e come aggiunta alla tua dieta di bodybuilding.