Si sta chiedendo come dimagrire senza sacrificare i muscoli? Anche se non c’è un approccio unico per la perdita di grasso, alcune strategie possono rendere più facile migliorare il tuo fisico. Con la giusta dieta e il piano di allenamento, chiunque può costruire addominali a sei piazze e bruciare il grasso ostinato.

Oggi, quasi il 40% degli adulti americani sono obesi. Questa condizione è associata a un rischio maggiore di diabete, ictus, problemi cardiovascolari e persino cancro.

Come atleta o frequentatore abituale della palestra, sei probabilmente lontano dall’essere obeso o in sovrappeso.

Tuttavia, potresti avere ancora grasso sulla pancia o grasso in eccesso su braccia, cosce o schiena. Il grasso dello stomaco è particolarmente dannoso perché produce composti infiammatori legati a malattie cardiache, resistenza all’insulina e morte prematura.

Ma questo non significa che devi morire di fame o correre per chilometri nel caldo.

Contrariamente alla credenza popolare, per diventare magri non servono cardio, sit-up e insalate senza fine. Infatti, è necessario fare il contrario: sollevare pesi, mangiare cibi nutrienti e impegnarsi in sessioni di allenamento brevi e intense.

Dimenticatevi di tagliare interi gruppi di alimenti e di passare ore sul tapis roulant. Questo approccio è una ricetta per il disastro. A lungo termine, può portare a danni metabolici e squilibri ormonali.

Sei pronto a dichiarare guerra al grasso? Ecco tutto quello che dovresti sapere su come dimagrire e come farlo senza sacrificare i tuoi guadagni!

Conosci il tuo somatotipo

La tua capacità di guadagnare o perdere peso dipende in gran parte dal tuo tipo di corpo, o somatotipo. Questa classificazione fu inizialmente proposta dallo psicologo William Herbert Sheldon negli anni ’40.

Ogni somatotipo ha caratteristiche specifiche:

• Ectomorfi – Comunemente chiamati hardgainers, gli ectomorfi sono alti e snelli, con una struttura piccola e poco grasso corporeo. Hanno difficoltà a guadagnare peso e a costruire massa.

• Endomorfi – Uomini e donne con questo somatotipo hanno difficoltà a perdere peso. Tendono ad essere più pesanti e hanno reazioni lente, il che ostacola la loro capacità di competere in sport che richiedono velocità e agilità. A causa della loro grande struttura e dell’aumento della forza, tendono ad avere buone prestazioni nel powerlifting.

• Mesomorfi – Questi individui hanno un fisico atletico, con spalle larghe e fianchi stretti. Di solito hanno proporzioni equilibrate e possono perdere o guadagnare peso con facilità.

Questa classificazione ha applicazioni oltre il mondo del fitness. Ogni somatotipo è incline a determinati disturbi, secondo uno studio pubblicato su Reviews on Environmental Health.

La maggior parte delle persone ha caratteristiche di due o anche di tutti e tre i tipi di corpo. Per esempio, alcuni hanno una parte superiore del corpo ectomorfa e una parte inferiore endomorfa, che dà loro una forma a pera.

I mesomorfi-endomorfi, per esempio, tendono ad avere la pressione alta. Sono anche a maggior rischio di disturbi digestivi e malattie mentali caratterizzate da depressione, ansia e comportamenti compulsivi, come riportato nello studio di cui sopra.

Una volta che conosci il tuo tipo di corpo, puoi regolare la tua dieta e gli allenamenti di conseguenza. Questo vi permetterà di controllare il vostro peso, massimizzare i vostri guadagni e godere di una salute ottimale.

Mangia per il tuo tipo di corpo

Gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce. Da un lato, questo permette loro di rimanere magri senza sforzo. D’altra parte, possono trovare difficile costruire muscoli e forza.

Secondo l’American Council on Exercise, gli ectomorfi dovrebbero seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati e calorie. Prendi almeno la metà delle tue calorie giornaliere dai carboidrati, il 25% dalle proteine e il resto dai grassi. Scegliere cibi e spuntini densi di nutrienti, come burro di arachidi, noci, semi, carne e amidi.

Attenzione, però – gli ectomorfi possono portare anche il grasso in eccesso. Essere magri non significa essere magri.

Immagina un uomo di 132 libbre che mangia soprattutto cibo spazzatura e ha uno stile di vita sedentario – i suoi livelli di grasso corporeo potrebbero effettivamente essere più alti di quelli di un endomorfo che mangia pulito e va in palestra regolarmente.

Se sei un mesomorfo, dovresti trovare facile diventare più magro e mantenere i chili. Come sottolinea l’American Council on Exercise, questo tipo di corpo risponde meglio alle diete iperproteiche. I mesomorfi tendono a portare un sacco di massa muscolare, quindi hanno bisogno di più proteine e calorie per preservare i loro guadagni.

La perdita di grasso può essere difficile per gli endomorfi perché tendono a mettere su chili.

Questi individui sono sensibili all’insulina e ai carboidrati, il che rende difficile gestire il loro peso. Pertanto, la dieta di un endomorfo dovrebbe essere bassa in carboidrati ma ricca di proteine e grassi sani.

La dieta chetogenica, che è alta in grassi, moderata in proteine e bassa in carboidrati, è una grande scelta per questo somatotipo. Potresti anche voler provare la dieta Paleo, che si basa molto su cibi non trasformati ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi.

Siiii intelligente sulla tua routine di allenamento

Ora che hai un’idea migliore di cosa mangiare per il tuo tipo di corpo, potresti chiederti come dovrebbero essere i tuoi allenamenti.

Prima di entrare nei dettagli, ti forniremo alcune brevi linee guida per aiutarti a iniziare.

Come avrete probabilmente intuito, il cardio costante non è la scelta migliore per gli ectomorfi. Hanno già un tempo difficile per guadagnare massa – e troppo cardio può essere controproducente. L’allenamento con i pesi, d’altra parte, può aiutarli a costruire dimensioni e forza.

Se sei grasso magro, aggiungi HIIT al mix. L’allenamento a intervalli ad alta intensità aiuta a preservare mentre libera il tuo corpo dal grasso in eccesso. È particolarmente efficace per diminuire la massa di grasso viscerale, il tipo di tessuto adiposo che circonda il fegato, la cistifellea, il cuore e altri organi vitali.

Gli endomorfi, d’altra parte, sono inclini all’aumento di peso. Anche se possono costruire facilmente massa magra, tendono anche a portare il grasso in eccesso. Pertanto, dovrebbero puntare a una combinazione di HIIT, cardio, allenamenti full-body e sollevamento pesante.

Ricerca &Studi

L’American Council on Exercise afferma che il cardio è un must per gli endomorfi perché permette loro di creare un maggiore deficit calorico. Idealmente, opta per esercizi cardio ad alta intensità e incorporali nella tua routine HIIT. Con questo metodo di allenamento, otterrai risultati migliori in meno tempo.

Un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise illustra gli effetti benefici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità.

I soggetti che hanno fatto HIIT regolarmente hanno sperimentato una massiccia diminuzione del peso corporeo e del grasso viscerale e si sono goduti i loro allenamenti più di quelli che facevano cardio costante.

Ma non è tutto.

HIIT può anche migliorare i lipidi nel sangue, la forma fisica cardiovascolare e la composizione corporea, riferisce il Journal of Exercise Rehabilitation. Una sessione tipica non dura più di 15-20 minuti, quindi non hai scuse per saltare i tuoi allenamenti.

E se sei un mesomorfo? Anche tu puoi beneficiare di una combinazione di sollevamento pesante e HIIT. La chiave è creare un programma di allenamento ben arrotondato basato sui tuoi obiettivi, sia che si tratti di bulking che di cutting.

I mesomorfi hanno un vantaggio genetico perché possono perdere o guadagnare peso facilmente. Se sei più pesante, incorpora più cardio e/o interval training ad alta intensità nei tuoi allenamenti. Segui i tuoi progressi e regola le tue sessioni di allenamento di conseguenza.

Scegli le tue calorie con saggezza

Pensi davvero che una fetta di pizza sia uguale a una bistecca dal punto di vista nutrizionale? Anche se hanno un valore calorico simile, sono diversi l’uno dall’altro in termini di nutrizione.

Ecco cosa intendiamo:

Pizza al formaggio (una fetta)

• 285 calorie
• 12.2 grammi di proteine
• 10,4 grammi di grassi
• 35,7 grammi di carboidrati
• 639.9 grammi di sodio
• 15% del DV (valore giornaliero) di ferro
• 18% del DV di fosforo
• 6% del DV di magnesio

Bistecca di ribeye (un filetto)

• 240 calorie
• 37.9 grammi di proteine
• 9.8 grammi di grassi
• 0 carboidrati
• 112,2 grammi di sodio
• 26% della DV di ferro
• 25% della DV di fosforo
• 8% della DV di magnesio

La bistecca di rapa non è solo meno calorica della pizza ma anche più nutriente. Ha circa tre volte più proteine e zero carboidrati. Anche il suo contenuto di sodio è più basso, quindi non dovrai preoccuparti della ritenzione idrica e del gonfiore.

Privilegia il Clean Eating

È abbastanza ovvio che non tutte le calorie sono create uguali. La qualità e la composizione del cibo contano di più. Se stai cercando di strapparti o di costruire muscoli, gli alimenti integrali sono la scelta migliore.

Se la tua dieta consiste in patatine fritte e salsicce, per esempio, avrai un aspetto e una sensazione completamente diversi rispetto a quando la tua dieta è ricca di carne e verdure. Gli alimenti trasformati hanno poco o nessun valore nutrizionale e aumentano il rischio di aumento di peso, malattie cardiache, diabete, cancro e altri disturbi.

Negli studi di coorte, gli alimenti ultra-processati sono stati collegati a un rischio più alto del 62% di morte per tutte le cause. Inoltre, questi prodotti possono contribuire a problemi cardiovascolari, obesità, pressione alta, sindrome metabolica e colesterolo elevato.

I cibi integrali, d’altra parte, sono non lavorati o minimamente lavorati e forniscono proteine, grassi sani per il cuore e carboidrati “buoni”. Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti per funzionare in modo ottimale.

La proteina, per esempio, può stimolare il tuo metabolismo e aiutarti a diventare più magro, sottolinea il British Journal of Nutrition.

Questa sostanza nutritiva ha un effetto termico superiore a quello di grassi e carboidrati, il che significa che richiede più calorie per essere scomposta e digerita. Inoltre, ti riempie rapidamente e sopprime l’appetito.

E questo ci porta al prossimo punto…

Track Your Macros

Le calorie nel cibo provengono dai macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi. Le vitamine e i minerali sono chiamati micronutrienti e non hanno valore calorico. Tuttavia, giocano un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie, nella funzione immunitaria, nella crescita e nella salute mentale.

I macronutrienti sono necessari in grandi quantità per una salute ottimale. Ogni grammo di proteine o di carboidrati fornisce 4 calorie. I grassi alimentari forniscono 9 calorie per grammo.

Tracciare i tuoi macro è essenziale, sia che tu voglia essere tagliuzzato o costruire massa e forza. Questi nutrienti hanno un impatto diretto sulla composizione corporea o sul rapporto grasso-muscolo.

Ecco una rapida ripartizione di ogni macronutriente.

Proteina

Come già detto, la proteina aiuta a costruire e conservare il muscolo, aumentando il metabolismo. Facilita anche il recupero post-allenamento e può essere usata come fonte di carburante quando sei a digiuno o stai riducendo i carboidrati.

Carne magra, pesce, uova, latticini e alcuni legumi sono tutti ricchi di proteine. Si consiglia anche di bere frullati proteici per mantenere il metabolismo alto, mantenere la massa magra e rimanere sazi più a lungo.

Vintage Brawn™, la nostra formula per la costruzione dei muscoli, contiene tre fonti di proteine a digestione lenta e rapida e non ha zuccheri aggiunti, conservanti o OGM. Questo lo rende ideale prima o dopo l’allenamento e anche prima di andare a letto, quindi provalo!

Grassi alimentari

Anche i grassi alimentari sono importanti. Anche se è più calorico di proteine e carboidrati, può accelerare la perdita di grasso e migliorare il controllo dell’appetito.

Per esempio, la dieta chetogenica – che si basa molto sui grassi – si è dimostrata efficace nel ridurre il peso corporeo e la massa grassa. Può aiutare nella prevenzione e nel trattamento di alcune condizioni, come la resistenza all’insulina, il diabete, l’ipertensione, la sindrome metabolica e altro.

Guarda queste scorciatoie keto per vedere come puoi massimizzare la perdita di grasso e diventare più magro più velocemente!

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e possono essere classificati in due categorie: carboidrati semplici e complessi. Per perdere grasso, mangia i carboidrati prima o dopo l’allenamento. In questo modo, il tuo corpo può usarli per il carburante e la riparazione muscolare.

Fai il pieno di carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e nei legumi. Questi nutrienti vengono assorbiti lentamente dal tuo sistema, il che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vanno direttamente nel flusso sanguigno, causando picchi di insulina e di glucosio nel sangue seguiti da cadute.

Il nostro team ha pubblicato una guida passo dopo passo su come calcolare i tuoi macro. Leggila attentamente e poi pianifica i tuoi pasti di conseguenza. Potresti anche provare la dieta IIFYM, o la dieta macro, per diventare muscoloso senza rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Il calcolo dei tuoi macro nel modo giusto è la chiave per dimagrire. La parte migliore? Puoi anche smettere di contare le calorie!

Sostituisci gli amidi e i cereali con le verdure a foglia

Un altro trucco che puoi usare è quello di sostituire riso, patate e altri cereali o amidi con le verdure a foglia. Questi ultimi sono ricchi di acqua e fibre, e ti riempiono rapidamente.

Inoltre, sono estremamente poveri di calorie – ecco alcuni esempi:

• Spinaci – 7 calorie per tazza
• Broccoli – 31 calorie per tazza
• Lattuga Iceberg – 10 calorie per tazza
• Cavolo – 22 calorie per tazza
• Zucchine – 21 calorie per tazza

Le zucchine, per esempio, sono al 95% acqua e forniscono 1.2 grammi di fibra per porzione. Una tazza da 4,3 once ha solo 21 calorie, così puoi godertele in grandi quantità senza il senso di colpa.

Se, diciamo, di solito mangi pollo e riso dopo l’allenamento, sostituisci il riso con cetrioli o cavoli tagliuzzati. Questo semplice scambio può farti risparmiare migliaia di calorie a settimana.

Mangia proteine ad ogni pasto

Come già detto, le proteine sopprimono la fame e favoriscono la sazietà. Oltre a questo, ha un alto effetto termico, che aiuta ad aumentare il numero di calorie che si bruciano durante il giorno.

Aggiungi una fonte di proteine ad ogni pasto per raccogliere i benefici. Puoi anche scambiare i tuoi spuntini con frullati proteici o cibi altamente proteici, come:

• Noci miste
• Cottage cheese
• Semi di zucca
• Beef jerky (scegliete varietà a basso contenuto di sodio)
• Ceci arrostiti
• Yogurt greco
• Basso contenuto di carb, pancake ad alto contenuto proteico
• Tonno o salmone in scatola
• Uova sode
• Barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati
• Pudding di semi di Chia

Diciamo che di solito mangi una banana tra pranzo e cena – e questo va benissimo se stai cercando di mantenere il tuo peso o costruire massa. Questo frutto, tuttavia, è ricco di zucchero e povero di proteine.

Il tonno in scatola o le uova sode contengono molte più proteine e hanno zero carboidrati, quindi sono una scelta migliore.

Pensieri finali

Ora sai come diventare magro, ma c’è molto altro da dire in proposito. Se diventare magri fosse facile, avresti già il corpo che vuoi.

Siiii realistici sui tuoi obiettivi – non importa quanto duramente ci provi, non diventerai più magro durante la notte.

Prima di tutto, devi costruire la massa. Una volta che hai una solida base, puoi iniziare a tagliare per rivelare quei muscoli e rendere i tuoi addominali pop.

Fai attenzione ai piccoli dettagli quando si tratta della tua dieta e del piano di allenamento. Il timing dei carboidrati, per esempio, può fare la differenza. Il tuo corpo risponde in modo diverso ai carboidrati consumati dopo l’allenamento rispetto a quando mangi carboidrati prima di andare a letto.

Smettete le bibite e gli alimenti trasformati, fate il pieno di cibi densi di nutrienti e date priorità alle proteine. Elimina gli spuntini non pianificati e pianifica i tuoi pasti in anticipo. Prendi l’abitudine di leggere le etichette degli alimenti.

Considera l’assunzione di BCAA per preservare i tuoi guadagni mentre sei in forma. Se decidi di provare la dieta chetogenica, usa la nostra formula brucia grassi keto per risultati più rapidi.

Qual è la tua lotta più grande quando si tratta di diventare più magro? Ci sono dei cibi non proprio salutari a cui non puoi rinunciare? O forse hai difficoltà a seguire i tuoi allenamenti?