Come entrare in chetosi: 10 consigli per iniziare subito la chetosi

La dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso, migliorare la cognizione mentale, bilanciare gli ormoni e trattare varie malattie come il diabete e l’epilessia. Ma quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi e cosa si può fare per accelerare la transizione?

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Quando entri in uno stato di chetosi, il tuo corpo passa dall’usare il glucosio all’usare principalmente i chetoni come carburante. Questo ha diversi benefici per la salute, tra cui:

Salutare perdita di grasso
Riduzione della fame e delle voglie rimanendo sazi più a lungo
Riduzione del rischio di malattie come le malattie cardiache, diabete di tipo II e persino il cancro
Livelli di energia più alti
Meno picchi di zucchero nel sangue
Benessere complessivamente migliore

Ma quanto tempo ci vuole per provare questi benefici? La risposta breve: varia da persona a persona. Ecco la tua guida su cosa aspettarsi quando si entra in chetosi e come farlo più velocemente:

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

Non puoi semplicemente saltare in chetosi in un arco di tempo di 24 ore. Il tuo corpo ha bruciato zucchero come carburante per tutta la tua vita. Avrà bisogno di tempo per adattarsi a bruciare chetoni come carburante.

Quindi quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi? Questa transizione potrebbe richiedere da 48 ore a una settimana. La durata varia a seconda del tuo livello di attività, stile di vita, tipo di corpo e assunzione di carboidrati. Ci sono diversi modi per accelerare questo processo, come il digiuno intermittente, diminuendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e l’integrazione.

Ricorda: Una volta che si entra in chetosi, non c’è garanzia che si rimanga in chetosi. Se mangi un pasto ricco di carboidrati, pratichi il carb cycling, o aumenti l’assunzione di carboidrati per le prestazioni atletiche, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare glucosio. Per tornare in uno stato di combustione dei grassi, segui gli stessi metodi che hai usato per entrare in chetosi inizialmente.

Come entrare in chetosi velocemente: 10 passi da seguire

Segui questi passi per entrare in chetosi più velocemente:

#1: Taglia drasticamente i carboidrati

Il limite generale di carboidrati per la dieta cheto è di circa 30 grammi al giorno. Se sei un atleta, questo può aumentare fino a 100 grammi.

Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins o keto, alcune persone trovano conforto nel tagliare i carboidrati gradualmente. Tuttavia, se si vuole entrare in chetosi velocemente, ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati è un passo necessario. Traccia il tuo apporto di carboidrati durante questo periodo, senza lasciare che nessun carboidrato nascosto scivoli sotto il radar.

Andare a low carb è più facile di quanto si pensi, anche quando si mangia fuori o si viaggia. Il fondatore di Perfect Keto Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) fa spesso richieste speciali ai ristoranti per rendere i suoi pasti low carb, come questo panino con porchetta e uova senza il panino. Seguitelo per altri consigli keto!

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A post shared by Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Aumentare i grassi di alta qualità

I grassi sani costituiscono una grande componente di qualsiasi piano pasto keto. Se sei nuovo al keto, potrebbe volerci del tempo per passare a questo modo di mangiare. Assicurati che l’assunzione di grassi rappresenti il 70-80% delle calorie totali. Questo aiuterà il tuo corpo a utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante, anche se se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, è preferibile diminuire leggermente l’assunzione di grassi per consentire alle tue cellule di bruciare i depositi di grasso invece del grasso alimentare.

Consuma questi grassi sani per entrare rapidamente in chetosi:

Oli come l’olio di cocco, l’olio extra vergine d’oliva, l’olio o la polvere MCT, l’olio di avocado o l’olio di noci di macadamia
Carni grasse, tuorli d’uovo, burro o ghee
Noci grasse e burro di noci (ma attenzione a questi)
Grassi vegetali come avocado, olive o burro di cocco

#3: Prendere chetoni esogeni

I chetoni esogeni sono integratori che ti aiutano ad entrare in chetosi più velocemente. I chetoni esogeni più efficaci sono quelli fatti con beta-idrossibutirrato (chetoni BHB). Il BHB è il chetone più abbondante nel corpo, costituendo fino al 78% dei corpi chetonici totali nel sangue. È anche una fonte di carburante più efficiente del glucosio.

L’assunzione di chetoni esogeni aiuta il corpo a entrare in chetosi più velocemente (a volte in sole 24 ore). Hai ancora bisogno di mangiare una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, ma l’integrazione può diminuire la quantità di tempo necessaria e diminuire gli effetti collaterali spiacevoli.

#4: Prova il digiuno intermittente

Il digiuno è spesso usato insieme alla dieta cheto. Presenta una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore concentrazione, una perdita di peso più veloce e una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. È stato anche associato alla diminuzione dei sintomi di varie malattie. Se usato in combinazione con una dieta chetogenica, può aiutare a entrare in chetosi più velocemente, e aiuta a perdere peso e grasso.

Se il pensiero del digiuno intermittente ti intimidisce, prova questi altri due approcci:

Il digiuno di grassi consiste nel mangiare ipocalorico (di solito circa 1.000 calorie), con circa l’85-90% di quelle calorie provenienti dal grasso, per alcuni giorni.
Il mimetismo del digiuno imita gli effetti del digiuno in un breve periodo. Durante questo breve lasso di tempo, si continuano a mangiare cibi ricchi di grassi.

#5: Esercitarsi di più

L’esercizio fisico aiuta a svuotare il corpo delle riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato). Quando le riserve di glicogeno sono basse, e non vengono riempite di carboidrati, il corpo si rivolge a bruciare grassi per l’energia. Pertanto, aumentare l’intensità dell’esercizio fisico può aiutarti a entrare in chetosi più velocemente.

#6: Prendi l’olio MCT

L’olio MCT, più dell’olio di cocco, del burro o di qualsiasi altro grasso, può aumentare significativamente i tuoi livelli di chetoni nel sangue. Preso insieme ai chetoni esogeni, può aiutarti ad entrare in chetosi nutrizionale in poche ore.

L’olio MCT può farlo perché i trigliceridi a catena media in esso contenuti sono rapidamente metabolizzati e utilizzati per l’energia dalle tue cellule, a differenza degli acidi grassi a catena lunga che impiegano più tempo per essere scomposti.

#7: Tieni alte le proteine

Andare in cheto non significa dover ridurre drasticamente le proteine. Non è così.

Mangiare abbastanza proteine è fondamentale per sentirsi al meglio con la dieta keto. Fornisce molti dei nutrienti di cui hai bisogno per essere sano, aiuta a soddisfarti, e aiuta a prevenire la degradazione muscolare.

Andare in keto concentrandosi solo sui grassi ti predispone al fallimento perché puoi iniziare a sperimentare effetti collaterali negativi dalla mancanza di nutrienti che una proteina adeguata fornisce.

Come regola generale, dovresti consumare almeno 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di massa corporea magra.

Inoltre, le proteine di alta qualità come la carne di manzo alimentata ad erba forniscono anche grassi sani.

#8: Trova le graffette Keto

Trovare cibi keto-friendly e ricette facili è la chiave per rimanere e godere della tua dieta keto. Il modo più semplice per cadere dal carro sul keto è quello di non avere opzioni keto sicure intorno quando hai fame e bisogno di energia. Ecco cosa puoi fare:

Vai a fare la spesa per gli alimenti approvati per la dieta cheto
Trova ricette facili per la dieta cheto
Scegli spuntini keto più sani in movimento

#9: Attento ai tuoi spuntini

Più difficile che essere keto a casa, è rimanere keto in movimento. Quando sei al lavoro, in viaggio o all’aeroporto, può essere quasi impossibile trovare cibi keto-friendly.

Avere con te i giusti snack portatili può fare la differenza tra il rimanere in pista per diventare keto-adatti o cadere dal carro.

Alcuni dei migliori spuntini keto includono:

Ceto Bars
Keto Nut Butter
Low-Sugar Beef Jerky
Nuts e semi

#10: Fai scambi sani quando mangi fuori

Quando mangi fuori, fare scambi sani è più facile di quanto pensi. Non devi buttare via i tuoi sforzi solo perché stai pranzando con un amico.

La maggior parte dei ristoranti può accogliere richieste come:

Burger senza panino
Insalata senza condimento (i condimenti sono spesso carichi di carboidrati)
Tacos senza tortillas
Bevande non zuccherate

Se inizi la tua dieta keto seguendo questi 10 consigli, avrai una transizione più facile all’adattamento ai grassi.

Il motivo numero 1 per cui non sei ancora in chetosi

Se hai provato tutti i metodi di cui sopra e non sei ancora entrato in chetosi, la causa più comune è un eccesso di carboidrati.

I carboidrati possono insinuarsi nella vostra dieta quotidiana e impedirvi o farvi uscire dalla chetosi – e questo tende ad essere il motivo più comune per cui i nuovi cheto-ers sentono di fare tutto bene e ancora non entrano in chetosi.

I carboidrati nascosti possono venire da:

Pasti da ristorante. Per esempio, la maggior parte delle salse contengono zucchero.
Spuntini “sani”. La maggior parte degli spuntini, anche quelli considerati a basso contenuto di carboidrati, hanno ingredienti economici e sciroppi che aumentano lo zucchero nel sangue e ti buttano fuori dalla chetosi.
Troppe noci. Le noci sono un perfetto spuntino keto, ma alcune di esse sono più ricche di carboidrati di altre. Mangiare manciate di noci senza misurare può portarti oltre il tuo limite di auto.

3 suggerimenti aggiuntivi per la transizione alla cheto

Quando il tuo corpo entra in chetosi per la prima volta, sta cambiando la sua fonte di carburante preferita. Questa transizione può causare effetti collaterali simili all’influenza in alcune persone, tra cui affaticamento, mal di testa, vertigini, desiderio di zucchero, nebbia cerebrale e problemi di stomaco. Questo è spesso chiamato “influenza cheto”.

Integrare con chetoni esogeni può aiutare a negare questi sintomi indesiderati. Quando gli integratori non sono sufficienti, prova questi consigli:

#1: Rimani idratato

Molte persone sperimentano una vampata di acqua quando passano da una dieta standard ad alto contenuto di carboidrati alla dieta keto. Pertanto, è importante rimanere idratati. Inoltre, la fame è spesso confusa per disidratazione. Evita questo bevendo acqua spesso, specialmente quando senti il desiderio o la fame.

#2: Prendi gli elettroliti per evitare l’influenza Keto

Oltre a bere più acqua, è importante prendere gli elettroliti per aiutare a compensare la perdita di liquidi e reintegrare tutti gli elettroliti che vengono espulsi con essa.

#3: Dormi abbastanza

Un sonno adeguato è importante per la funzione ormonale e la riparazione del corpo. Non dormire abbastanza è difficile per le ghiandole surrenali e la regolazione dello zucchero nel sangue. Cerca di dormire almeno sette ore per notte. Se lotti con la qualità del sonno, crea un ambiente che favorisca il riposo. Questo potrebbe essere mantenere la tua stanza più fresca, spegnere tutti i dispositivi elettronici una o due ore prima di andare a letto o usare una maschera per il sonno.

Come sapere se sei in chetosi

Se il tuo obiettivo è entrare in chetosi il più velocemente possibile, devi testare i tuoi livelli di chetoni. Perché? I test ti aiutano a riconoscere quali cibi o abitudini ti fanno uscire dalla chetosi.

Ci sono tre metodi principali per testare i tuoi livelli di chetoni:

Test delle urine: Mentre questo è uno dei metodi più convenienti, è anche il più impreciso. I chetoni inutilizzati lasciano il corpo attraverso l’urina – il che significa che stai essenzialmente misurando i chetoni inutilizzati e non bruciati.
Test del respiro: Questo è un metodo molto più accurato del test delle urine, ma non è ancora il migliore. Questo misura la quantità di acetone (un altro corpo chetonico), quando si dovrebbe cercare di misurare la quantità di BHB.
Test del sangue: Questo è il modo più raccomandato e più accurato per testare i tuoi livelli di chetoni. Con una piccola puntura di un dito, è possibile misurare il livello di chetoni BHB nel sangue.

Entrare in chetosi

Se controlli regolarmente i tuoi livelli di chetoni, segui i 10 passi descritti sopra, integri quando necessario e tieni d’occhio l’assunzione di carboidrati, non ti chiederai più quanto ci vuole per entrare in chetosi. Ci sarai dentro, bruciando grassi e raggiungendo energicamente i tuoi obiettivi di salute in pochissimo tempo.

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Come entrare in chetosi: 10 consigli per entrare in chetosi velocemente