Mi è successo.

E se stai leggendo questo, è probabile che sia successo anche a te.

Stai socializzando con nuovi amici…

Ti trovi al centro della conversazione…

Un sentimento di imbarazzo, di disagio o di confusione affonda…

…e diventi vertiginoso con una risata nervosa.

Se quanto sopra vi suona familiare, non preoccupatevi, non siete soli.

Ho lottato con la risata nervosa per anni.

Non importava se stavo presentando alla mia classe, incontrando nuovi colleghi di lavoro, o chiedendo a una ragazza di uscire… ho sempre riso nervosamente nel momento in cui mi sentivo in ansia.

Quindi, un giorno, ho deciso di fare qualcosa al riguardo.

Oggi, posso sedermi comodamente in silenzio, tenere l’attenzione di una stanza quando presento, ed esprimermi con sicurezza senza paura del giudizio degli altri…

E oggi, voglio mostrarvi come potete farlo anche voi.

In questo articolo, ti mostrerò cos’è la risata nervosa, perché la sperimentiamo e, cosa più importante, come eliminarla per non doverti più sentire in imbarazzo in compagnia.

Iniziamo.

Che cos’è la risata nervosa?

La risata nervosa non è affatto una risata. Non è un’espressione di divertimento o uno sforzo cosciente di essere educato. Piuttosto, è una reazione fisica allo stress, alla tensione, alla confusione o all’ansia.

Secondo il neuroscienziato Vilayanur S. Ramachandran,

abbiamo una risata nervosa perché vogliamo farci credere che la cosa orribile che abbiamo incontrato non è davvero così orribile come appare, qualcosa che vogliamo credere.

In nessun luogo questo è più comune che in situazioni sociali.

Se sei ad un appuntamento, per esempio, e la conversazione cala, potresti aver bisogno di “riempire” il silenzio ridacchiando – anche se non ce n’è motivo. Oppure, si potrebbe sentire male una domanda che il tuo appuntamento fa e sorridere nervosamente piuttosto che chiedere loro di ripetersi perché sei troppo timido o timido.

Fai questo abbastanza spesso, e col tempo, diventa un’abitudine.

E una volta che diventa un’abitudine, diventa più difficile da rompere…

…a meno che tu non abbia gli strumenti giusti nella tua cassetta degli attrezzi.

Il quadro più importante che imparerai mai

Nel 2012, Charles Duhigg ha pubblicato il suo libro bestseller del New York Times, The Power of Habit.

In esso, ha introdotto un semplice quadro in tre fasi per capire come funzionano le abitudini chiamato “il ciclo dell’abitudine”:

Ecco come Duhigg spiega il ciclo dell’abitudine:

Prima, c’è un segnale, un trigger che dice al tuo cervello di andare in modalità automatica e quale abitudine usare. Poi c’è la routine, che può essere fisica o mentale o emotiva. Infine, c’è una ricompensa, che aiuta il tuo cervello a capire se vale la pena ricordare un particolare ciclo per il futuro.

Se dovessimo applicare il ciclo dell’abitudine al nostro precedente esempio di appuntamento, potrebbe apparire come il seguente:

Il tuo appuntamento ti fa una domanda ma tu la senti male (spunto), tu ridi nervosamente perché sei troppo timido per chiedergli di ripetersi (routine), e sperimenti un momentaneo rilascio della tensione imbarazzante (ricompensa).

Se hai mai riso nervosamente (come nell’esempio di cui sopra), probabilmente hai scoperto che ti ha irrigidito ulteriormente piuttosto che rilassarti (il che, naturalmente, sfida lo scopo del ridere, per cominciare).

E’ importante menzionare qui che quando emerge un’abitudine il cervello smette di partecipare pienamente al processo decisionale.

In altre parole, diventa una reazione automatica.

Ecco perché è così difficile controllare la risata nervosa.

Vuoi sostituirla con un comportamento migliore e più potente (come prendersi un momento per comporsi), ma il tuo cervello è condizionato a fare quello che ha sempre fatto.

Tuttavia, questo non significa che non puoi cambiare.

“Semplicemente capire come funzionano le abitudini – imparare la struttura del ciclo delle abitudini – le rende più facili da controllare,” scrive Duhigg. “Una volta che si rompe un’abitudine nelle sue componenti, si può armeggiare con gli ingranaggi.”

Discutiamo come farlo.

Come controllare la risata nervosa (in 4 semplici passi)

Eliminare la risata nervosa non è necessariamente facile. E non è sempre veloce. Ma è possibile quando ci si impegna a cambiare e si applica la seguente struttura in quattro passi:

1. Identificare la routine
2. Sperimentare con le ricompense
3. Isolare lo spunto
4. Avere un piano

Discutiamo ciascuno in dettaglio.

1. Identificare la routine

La routine è il componente più ovvio:

Il comportamento che vuoi cambiare.

Nel nostro esempio, è la risata nervosa.

Ma identificare la routine non è sempre sufficiente.

Perché?

Perché la maggior parte delle persone non è consapevole di ridere nervosamente, tanto per cominciare.

E chi lo è, sceglie di evitarlo.

Lo so meglio di chiunque altro. L’ho negato per anni, ma solo quando mi sono interessato allo sviluppo personale e ho chiesto a un amico di farmi notare le mie fastidiose abitudini, sono diventato consapevole di quanto fosse davvero fastidiosa la mia risata nervosa.

La verità è che non puoi cambiare ciò di cui non sei consapevole. Solo quando sei consapevole del comportamento che vuoi cambiare (routine), puoi sostituire la tua risata nervosa con un’abitudine più potenziante.

Concesso, potrebbe essere scomodo, ma ti invito a chiedere a un amico fidato o a un membro della famiglia di essere completamente onesto e sincero con te, così saprai esattamente quale comportamento devi migliorare.

2. Sperimenta con le ricompense

Siamo spesso inconsapevoli delle ricompense che guidano i nostri comportamenti.

E la risata nervosa non fa eccezione.

Per capire quali ricompense stanno guidando la tua risata nervosa, è utile sperimentare con diverse ricompense.

Questo potrebbe richiedere qualche giorno, o una settimana, o più a lungo.

“Durante questo periodo”, “Duhigg consiglia, “è importante che tu non senta alcuna pressione per fare un vero cambiamento – pensa a te stesso come uno scienziato nella fase di raccolta dati.”

Per dirla in un altro modo, tratta il fallimento come uno scienziato e itera con ogni nuovo “esperimento.”

Se, per esempio, senti il bisogno di ridere nervosamente quando incontri una situazione imbarazzante, sorridi e annuisci, invece. Oppure, se si sente male un collegio e si è troppo timidi per chiedere di ripetersi, dire: “Mi dispiace, non ho capito. Puoi ripeterlo?”

L’obiettivo, ricordate, non è quello di sostituire la vostra risata nervosa (non ancora, comunque); è quello di sperimentare con diverse routine fino a quando si identifica uno che sta guidando il comportamento.

Sperimentando con diverse ricompense, puoi isolare ciò che stai effettivamente desiderando e reingegnerizzare l’abitudine.

3. Isolare lo spunto

Secondo una ricerca della University of Western Ontario (riassunta nel libro di Duhigg), quasi tutti gli spunti abituali rientrano in una delle cinque categorie:

1. Luogo
2. Tempo
3. Stato emotivo
4. Altre persone
5. Azione immediatamente precedente

Quindi, se stai cercando di capire lo spunto per una risata nervosa, potresti rispondere alle seguenti cinque domande nel momento in cui l’impulso colpisce:

1. Dove sono?
2. Che ora è?
3. Qual è il mio stato emotivo?
4. Chi altro c’è in giro?
5. Quale azione ha preceduto lo stimolo?

Dopo alcuni casi, sarà chiaro quale spunto sta scatenando la tua risata nervosa (per me, era un’azione immediatamente precedente come essere chiamato in classe).

4. Avere un piano

Una volta che avete capito il vostro ciclo di abitudini – avete identificato la ricompensa che guida la routine e lo spunto che la scatena – potete iniziare a sostituire il comportamento.

Puoi sostituire il comportamento con una routine più potente pianificando il segnale e scegliendo un comportamento che ti dia la ricompensa che desideri.

Nella mia esperienza, il modo più efficace per farlo è avere quella che gli psicologi chiamano “intenzione di attuazione”.

Secondo Peter Gollwitzer, che ha introdotto il concetto, “Le intenzioni di attuazione sono piani “if-then” che spiegano in anticipo come si vuole raggiungere un determinato obiettivo.”

In altre parole, se si anticipa un ostacolo (come una risata nervosa) e lo si collega a una risposta diretta all’obiettivo (come contare il respiro), è probabile che si aumenti il tasso di raggiungimento dell’obiettivo.

Se, dopo aver sperimentato, hai scoperto che il tuo spunto è una persona in particolare (altre persone) e che contare fino a tre internamente è ugualmente alleviante in tensione come la risata nervosa, potresti scrivere: “Se il mio manager mi fa una domanda e io la sento male, allora conterò fino a tre e gli chiederò di ripetersi.”

Scrivere la tua intenzione di implementazione e ricordartela prima che lo spunto si verifichi accelererà la tua curva di apprendimento e ti aiuterà a cementare la nuova abitudine.

Da te

Superare la risata nervosa non avviene in una notte.

Ho sperimentato una nuova routine prima di sostituire la mia risata nervosa con un’abitudine più potenziante.

Non esistono due persone uguali. Potresti essere in grado di farlo prima.

Quanto tempo ti ci vorrà?

Questo non lo so.

Ma quello che so, è che se ti impegni a cambiare e segui la struttura, diventerai la persona sicura che hai sempre saputo di poter essere.