Settimana 1
Fase 1: Tratta i tuoi sintomi
Fase 2: Reintrodurre l’attività quotidiana

Settimana 2
Step 3: Diminuire l’infiammazione
Step 4: Allungare e rafforzare il gomito

Settimana 3
Step 5: Settimana 3, Incorporare un trattamento olistico per l’infiammazione
Step 6: Settimana 3, Usare la resistenza per costruire la forza del gomito

Settimana 4
Step 7: Settimana 4, Cercare un trattamento professionale
Step 8: Settimana 4, Costruire la resistenza con esercizi integrati

Non procrastinare – liberati del tuo dolore al gomito del tennista in soli 30 giorni. Se vuoi riconquistare le tue migliori prestazioni fisiche, è fondamentale diventare proattivo nel trattamento del tuo gomito del tennista. Puoi trovare sollievo dal dolore e aumentare la tua presa di mano seguendo questa succinta guida di auto-aiuto.

Secondo OrthoInfo, il gomito del tennista colpisce un’ampia varietà di atleti e lavoratori che svolgono lavori ripetitivi a braccia, gomiti e polsi.

• Tennisti
• Golfisti
• Giocatori di baseball
• Giardinieri e lavoratori del prato
• Carpentieri e meccanici
• Addetti alle linee di montaggio

Una delle grandi tenniste professioniste americane di tutti i tempi, Venus Ebony Starr Williams, conosce l’importanza del trattamento rapido ed efficace del gomito del tennista.

“Il problema del tennis è che se stai fuori per due settimane, o solo per tre giorni, puoi perdere rapidamente il tuo ritmo. Quindi è solo una questione di costante diligenza e vigilanza”. – Venus Williams

Piano di trattamento giornaliero di 30 giorni per il gomito del tennista

A prescindere dallo sport o dall’occupazione che ha causato una lesione da uso eccessivo del gomito, puoi trovare sollievo dal tuo dolore attraverso esercizi sia di base che avanzati. Aggiungi un semplice regime di stretching insieme a terapie auto-somministrate per iniziare a implementare il tuo piano di trattamento del gomito del tennista oggi stesso.

Le modalità di trattamento e gli strumenti descritti di seguito ti porteranno sulla strada veloce per il recupero dal dolore del gomito del tennista. Questo articolo è stato specificamente progettato per aiutarti a recuperare la forza dell’avambraccio e del gomito. Soprattutto, per accelerare la tua riabilitazione e prevenire lesioni ricorrenti.

Settimana 1

Fase 1: Trattare i tuoi sintomi

La debolezza dell’avambraccio e il dolore dovuto al gomito del tennista possono essere auto-trattati con rimedi casalinghi di buon senso – P R I C E. Ricorda, il tuo dolore è probabilmente causato da un uso eccessivo di un movimento ripetuto del braccio e potrebbe risolversi nel tempo con un po’ di tenera e amorevole cura.

Riduci l’infiammazione – P R I C E

Inizia con un regime di terapie a casa noto come P R I C E per alleviare naturalmente l’infiammazione nel tuo gomito.

1. P – Protezione. Migliorare la vostra routine di riscaldamento e migliorare la vostra forma utilizzata durante la vostra attività sportiva è imperativo. Si consiglia di consultare un medico sportivo per assicurarsi che la forma sia corretta. Se il gomito del tennista è dovuto a un’attività professionale, ripensate la vostra impostazione ergonomica valutando come la vostra postazione di lavoro può essere regolata per alleviare l’uso eccessivo dell’avambraccio e del gomito.

2. R- Riposo. Riposare le dita, il polso e l’avambraccio permetterà ai tendini e ai muscoli che circondano il gomito di guarire. Dai al tuo gomito il tempo di guarire rinunciando alle attività che sai che stanno causando il dolore e l’infiammazione del gomito del tennista.

3. I – Applicazione del ghiaccio. Quando sorge il dolore al gomito del tennista, inizia immediatamente ad applicare il ghiaccio per 10-15 minuti più volte al giorno. Usare un panno sottile tra l’impacco di ghiaccio e la pelle. Continuare ad applicare il ghiaccio finché allevia il dolore.

4. C – Compressione. Alleviare il dolore al gomito indossando un tutore di controforza durante le attività che richiedono movimenti di presa o di torsione del braccio, indossato intorno all’avambraccio e appena sotto il gomito. Questi tutori distribuiscono la pressione su tutto il braccio e lontano dal muscolo e dal tendine che circonda l’articolazione del gomito. Acquistatene uno online, in un negozio di forniture mediche, o nel vostro negozio locale nella corsia della farmacia.

5. E – Elevate. Aiuterà ad alleviare il dolore e a ridurre il gonfiore se si solleva il gomito più volte al giorno, preferibilmente quando si applica il ghiaccio.

Step 2: Reintrodurre l’attività quotidiana

Quando il dolore si è ridotto, inizia a costruire forza nell’avambraccio e nel gomito eseguendo questi due esercizi di base a giorni alternati durante la prima settimana. Puoi stare al passo con i tuoi esercizi quotidiani di rafforzamento scaricando il nostro calendario stampabile di 30 giorni con schemi facili da seguire.

(clicca qui per scaricare il nostro calendario stampabile di 30 giorni)

Esercizio eccentrico

Devi eseguire un esercizio mirato specificamente al tuo tendine estensore danneggiato per iniziare rapidamente il processo di guarigione.

1. Usa un peso leggero – 1 o 2 libbre. manubrio

2. Sediti su una sedia con un bracciolo robusto

3. Poggia l’avambraccio sul bracciolo e afferra il peso con il palmo rivolto verso il basso

4. Semplicemente lascia cadere il polso verso il basso lentamente

5. Quindi, solleva ed estendi il polso verso l’alto anche con il bracciolo

6. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni di questo esercizio a giorni alterni

Stiramento degli estensori dell’avambraccio

Anche se questo è un tratto – non tecnicamente un esercizio – è molto cruciale per il tuo processo di guarigione. Superare uno sforzo ripetitivo nel braccio richiede un aumento del flusso di sangue in tutta l’area interessata per accelerare il recupero.

1. Alza il braccio ad un angolo di 90 gradi direttamente davanti al petto

2. Il braccio deve essere parallelo al pavimento

3. Ruota la mano e punta il pollice verso il pavimento come per far cadere qualcosa

4. Curva il polso verso l’esterno e afferra le dita con l’altra mano

5. Ora tira semplicemente le dita e allunga l’avambraccio, tenendo premuto per 30 secondi

6. Fai questo allungamento tre volte per 30 secondi ogni due giorni, alternando i giorni con l’esercizio eccentrico.

Settimana 2
Step 3: Diminuire l’infiammazione

A partire dalla seconda settimana, inizierai ad applicare impacchi caldi all’avambraccio e al gomito per favorire il flusso sanguigno.

Un regime di farmaci antinfiammatori e cambiamenti nella dieta ti aiuterà a diminuire l’infiammazione e ad aumentare il nutrimento del gomito. Questi contribuiranno ad accelerare il processo di guarigione.

Il tuo obiettivo durante la seconda settimana è quello di continuare a migliorare la forza e aumentare la circolazione nell’avambraccio e nell’articolazione del gomito.

Accelerare il processo di guarigione del tuo gomito implementando questi suggerimenti di trattamento.

1. Tessuto profondo

2. Applicazione di impacchi caldi

3. Massaggio dei tessuti profondi

4. Esercizi con la palla da stress

5. Miglioramento della dieta miglioramenti

Massaggio profondo dei tessuti

Oppure premete semplicemente sull’area del trigger point del vostro dolore con la punta delle dita e il pollice e tenete premuto per 10-60 secondi, o applicare piccoli colpi di impastamento circolare e avanti e indietro. Per maggiori dettagli, vedi il link qui sotto per una guida all’auto massaggio di Body Mind Conspiracy.

Medicinali antinfiammatoriOTC

Ridurre l’infiammazione prendendo farmaci antinfiammatori da banco (OTC) noti come FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei). Questi FANS sono disponibili nella tua farmacia locale.

1. Ibuprofene – Advil o Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Applicazione di compresse calde

Applica una compressa calda al tuo avambraccio e gomito per 10-15 minuti 2 o 3 volte al giorno.

Miglioramenti dietetici

La guarigione sarà più veloce se migliorerai il tuo apporto nutrizionale quotidiano attraverso semplici cambiamenti dietetici.

1. Cibi ad alto contenuto di potassio

2. Cibi ricchi di magnesio

3. Dieta a basso contenuto di sodio

Step 4: Allunga e rafforza il tuo gomito

Aumenta la forza nell’avambraccio e nel gomito aggiungendo le seguenti basi nel regime alternato del tuo calendario di 30 giorni di esercizi/stretching.

Esercizio di rafforzamento dei flessori dell’avambraccio

Questo semplice esercizio lavora i muscoli flessori dell’avambraccio in modo rapido ed efficace.

1. Utilizzando un bilanciere leggero – 1 o 2 libbre. – sedersi su una sedia solida con un bracciolo

2. Oppure, usare la coscia per appoggiare il braccio

3. Poggiare il braccio sul bracciolo tenendo il bilanciere in alto

4. Tenendo il braccio piatto sul bracciolo, arriccia il polso verso il soffitto

5. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni ogni due giorni

Tricep Stretch

Questo è un altro strumento di stretching, ma è uno che può essere molto importante per la velocità del tuo recupero. Questo stiramento del tricipite aiuterà a diminuire la rigidità del tuo braccio e ad aumentare la sua mobilità. È imperativo migliorare la gamma di movimento del braccio su una base costante quando si recupera dal gomito del tennista.

1. Curva il tuo braccio dietro la schiena come se qualcuno ti stesse mettendo in una mossa di blocco del braccio

2. Trascina l’altro braccio intorno alla schiena per afferrare il gomito del blocco del braccio

3. Ora fai una leggera pressione tirando il gomito e senti l’allungamento del tricipite

4. Mantieni questa posizione per un conteggio di 30 – ripetendo 3 volte ogni due giorni

Stress o Tennis Ball Squeeze

Una pallina da stress è come una pallina da tennis in quanto ha una certa elasticità. Usando la palla squeeze lavoreranno i flessori e i muscoli più piccoli dell’avambraccio e della mano. Questa tecnica è progettata per rafforzare la presa della mano e ridurre il dolore. Trovate una pallina antistress in qualsiasi farmacia o online.

1. Mentre sei seduto, afferra la palla nella tua mano

2. Schiaccia la palla e mantieni la posizione per un conteggio di tre e poi rilascia

3. Ogni volta che schiacci e trattieni la palla, cerca di aumentare il tuo conteggio

4. Schiaccia la palla e mantieni la posizione per almeno 3 secondi 10 volte in 2 serie

5. Esegui lo schiacciamento della palla due volte al giorno

Settimana 3
Step 5: Incorporare il trattamento olistico per l’infiammazione

Continuare ad accelerare il processo di guarigione del gomito implementando questi consigli di trattamento durante la terza settimana. Assicurati di fare attenzione a non danneggiare la salute del tuo fegato prendendo farmaci antinfiammatori per troppo tempo. Ecco alcuni metodi per ridurre l’infiammazione al gomito senza l’aiuto di farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (NSAIDS).

Ridurre l’infiammazione – rimedi naturali

Le creme antinfiammatorie topiche su prescrizione hanno dimostrato di essere efficaci dal 1998 secondo il Clinical Journal of Sports Medicine.

Tuttavia, è possibile incorporare antinfiammatori naturali senza una prescrizione.

1. Trattamenti topici disponibili da banco

2. Oli essenziali disponibili nel tuo negozio locale di alimenti naturali o di nutrizione

3. Integratori naturali come il succo di ciliegia tartara disponibile al supermercato

Step 6: Usa la resistenza per costruire la forza del gomito

Continua a costruire la forza nell’avambraccio e nell’articolazione del gomito usando pesi leggeri e implementando strumenti leggeri di stretching e resistenza. Ricorda che stai continuando a costruire sul miglioramento della forza dalla prima e dalla seconda settimana. Oltre agli esercizi alternati giornalieri che hai implementato nella prima e nella seconda settimana, aumenta la forza nell’avambraccio e nel gomito aggiungendo le seguenti basi nel regime alternato del tuo calendario di 30 giorni di esercizi/stretch.

Alternando ogni due giorni, esegui due esercizi avanzati altamente raccomandati – Disegno della spada e Pronazione e Supinazione dell’avambraccio.

Tratto della spada

Utilizzando una fascia di resistenza che può essere acquistata online per circa 10 dollari, fai semplicemente finta di estrarre una spada dal suo fodero.

1. Tieni la fascia di resistenza in entrambe le mani vicino ai tuoi rifiuti dove fingi che la spada si trovi nel suo fodero

2. Il tuo pollice sarà diretto verso il basso mentre la tua mano finge di afferrare la spada dal suo fodero

3. Quando estrai la spada, il tuo pollice finirà rivolto verso l’alto

4. Alza il braccio verso l’esterno e verso il soffitto

5. Esegui 10 ripetizioni 3 volte ogni due giorni

Pronazione e Supinazione dell’avambraccio

Questo esercizio viene eseguito con un manubrio leggero – da 1 a 2 lbs. – a seconda del vostro livello di comfort con il movimento.

1. Stai in piedi con i piedi alla lunghezza delle spalle

2. Porta il tuo braccio in alto, davanti a te, e parallelo al pavimento mentre tieni il peso

3. Tenendo il peso, il tuo pollice dovrebbe essere rivolto in alto

4. Ora, ruota la mano e punta il pollice verso il basso

5. Esegui 10 ripetizioni 3 volte ogni due giorni

Migliora la circolazione

Il tuo gomito avrà bisogno di particolare attenzione nel migliorare la circolazione con l’attuazione degli esercizi più avanzati inclusi nella tua routine durante la terza settimana.

Non lesinare sull’attenzione al miglioramento della circolazione o potresti rallentare il processo di guarigione e perdere terreno sul duro lavoro che hai fatto nella prima e seconda settimana.

1. Applica un trattamento con impacchi caldi alla zona ferita proteggendo indirettamente la pelle.

2. Implementare la terapia di frizione trasversale profonda – Questa è una pressione applicata ai tessuti connettivi intorno al gomito. La pressione applicata dovrebbe essere chiara, forte e soddisfacente e avere una qualità di sollievo, accogliente. Questo è un buon dolore. Per ulteriori consigli, e per vedere come viene eseguito un massaggio di frizione, segui il link qui sotto per una pratica guidata da Max King.

Settimana 4
Step 7: Cercare un trattamento professionale

Quando il dolore al gomito persiste dopo aver applicato gli esercizi/stretching consigliati nella prima, seconda e terza settimana, dovresti cercare un trattamento professionale di terapia fisica. Un trattamento efficace del gomito del tennista inizia con una diagnosi accurata.

Un medico esperto nel trattamento del gomito del tennista sarà in grado di raccomandare modalità di trattamento all’avanguardia per la tua infiammazione e dolore persistente al gomito del tennista.

Terapia fisica manuale

Il medico può aiutarti a costruire ulteriore forza attraverso esercizi di terapia fisica manuale come:

1. Tecniche di rilascio miofasciale

2. Stretching delle strutture limitate

3. Rafforzamento specifico dei muscoli deboli

4. Mobilizzazione dei tessuti molli e delle mobilizzazione/manipolazione dei tessuti molli e delle articolazioni

5. Energia muscolare

6. Tecniche di Mulligan

Terapie di gestione del dolore

Più importante, il tuo medico può aiutarti a gestire il tuo dolore attraverso modalità di trattamento del gomito del tennista all’avanguardia.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Ionoforesi

5. Massaggio medico

6. Bretelle di compressione

(Link: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Step 8: Costruire la resistenza con esercizi integrati

Continuare a costruire forza nell’avambraccio e nell’articolazione del gomito usando pesi leggeri e implementando strumenti di resistenza leggera. Oltre agli esercizi alternati quotidiani che hai implementato nella prima, seconda e terza settimana, incorpora i seguenti esercizi avanzati quotidiani ogni due giorni nel tuo calendario di 30 giorni di esercizi/stretch.

Alcuni esercizi avanzati raccomandati per il trattamento del dolore persistente al gomito includono i curl del bicipite e i curl a martello da eseguire su una base quotidiana alternata. Un esercizio di rafforzamento dei romboidi e della schiena è anche altamente raccomandato per alleviare il tennis al gomito.

Curli del bicipite

Per rafforzare l’avambraccio e il bicipite, questo esercizio si concentra principalmente sui due gruppi muscolari su entrambi i lati del gomito. Questi gruppi muscolari devono essere mantenuti in ottime condizioni per evitare lesioni ricorrenti.

1. Utilizza un manubrio leggero – da 1 a 2 libbre.

2. Mettiti in posizione seduta su una sedia o panca ferma con le gambe aperte

3. Afferra il peso, lascia che il tuo braccio cada tra le gambe

4. Poggia il gomito sull’interno della coscia

5. L’avambraccio è rivolto verso la gamba opposta

6. Curva e fletti il braccio verso l’alto per assumere la posizione del bicipite

7. L’avambraccio deve essere parallelo al pavimento

8. Esegui 10 ripetizioni 3 volte a giorni alterni

Curli a martello

Questo esercizio aiuta ad ispessire e rafforzare il braccio. I riccioli a martello si concentrano sul rafforzamento dei muscoli, dei flessori, degli estensori e dei tendini. I riccioli a martello sono un esercizio semplice, ma avanzato.

1. Utilizza un manubrio leggero – da 1 a 2 libbre.

2. Stai in piedi con i piedi alla lunghezza delle spalle

3. Tieni il peso in mano dritto verso il basso, tenendo il braccio vicino al corpo

4. La tua mano dovrebbe essere sopra il peso in una presa a martello

5. Curva il gomito verso l’alto ad un angolo di 90 gradi

6. Fai 10 serie, 3 volte ogni due giorni

(clicca qui per scaricare il nostro calendario stampabile di 30 giorni)

Esercizio di rafforzamento dei romboidi e della schiena

Sì, questo esercizio integrato di rafforzamento della schiena, del collo e delle spalle ti aiuterà ad alleviare i sintomi del gomito del tennista.

La tabella muscolare di Hosford – Muscolatura del cinto della spalla – spiega in dettaglio come il muscolo romboide maggiore collega l’estremità superiore del corpo alla colonna vertebrale. I muscoli romboidi lavorano insieme ai muscoli levatori della scapola situati nella parte posteriore e laterale del collo. Una scapola alata è una condizione scheletrica in cui la scapola sporge dalla schiena in una posizione anomala. Questo porta a difficoltà funzionali che si estendono alle braccia, compreso il gomito del tennista.

La terapia fisica – che consiste in esercizi di stretching e resistenza della spalla – aiuterà a guarire dal gomito del tennista.

1. Sdraiati a pancia in su

2. Le tue braccia sono al tuo fianco palmi verso l’alto

3. Si stringono le scapole insieme

4. Solleva entrambe le braccia, mani, palmi verso l’alto

5. Tieni premuto per 20 secondi

6. Esegui 3 ripetizioni 3 volte ogni due giorni

Pensieri finali su come rimanere in gioco

Quando sei di nuovo in gioco, ascolta sempre il tuo corpo e fai attenzione a quando ti sta dicendo che qualcosa non va. Un infortunio al gomito del tennista può passare da lieve a grave in pochi giorni. Prima cerchi l’attenzione medica per un consiglio professionale per il trattamento del gomito del tennista, più velocemente ti riprenderai.

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