La domanda: Non mangio carne. Come posso ottenere abbastanza vitamina B12?
La risposta: La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei cibi animali tra cui carne, pollo, pesce, uova e latticini. Se si evita solo la carne rossa – o la carne rossa e il pollame – si può ancora ottenere la B12 bevendo latte e mangiando yogurt e uova. I vegetariani rigorosi che evitano tutti i prodotti animali devono affidarsi a cibi fortificati con B12 e, in molti casi, a integratori di B12.
È fondamentale soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di B12 (gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi al giorno) poiché il corpo si basa su un apporto costante per produrre e riparare il DNA, per produrre globuli rossi e per far funzionare correttamente il sistema nervoso. La vitamina B12 è anche usata per convertire carboidrati, proteine e grassi negli alimenti in composti energetici che il corpo può usare.
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Ecco come si posizionano gli alimenti animali quando si tratta di B12: cozze (3 oz. = 20 mcg), salmone (3 oz. = 4,9 mcg), tacchino macinato (3 oz. = 1,7 mcg), petto di pollo (3 oz. = 0,3 mcg), yogurt (3/4 di tazza = 1 mcg), latte (1 tazza = 1 mcg) e uova (1 intero = 0,6 mcg).
Come confronto, tre once di manzo magro hanno 2,8 mcg di vitamina B12.
La B12 si trova anche aggiunta a cibi fortificati come i cereali per la colazione, i latti non caseari (per esempio, soia, mandorla, riso, canapa) e alcuni prodotti a base di soia tra cui i veggie burgers e i veggie dogs. Se ti affidi a questi alimenti per la B12, controlla l’etichetta nutrizionale per essere sicuro di comprare un prodotto che sia fortificato. Per esempio, le bevande vegetali fortificate contengono 1 mcg di B12 per 1 tazza e forniscono il 50% del valore giornaliero (%DV) per la B12 per porzione.
Un’altra fonte di vitamina B12 è il lievito nutrizionale, un tipo speciale di lievito che conferisce un sapore di noci e formaggio agli alimenti. (Non è lo stesso tipo di lievito usato per cuocere il pane.) Il lievito nutrizionale è venduto nei negozi di alimenti naturali sotto forma di fiocchi che possono essere spruzzati sui cibi.
Per essere sicuro di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di B12, potresti considerare di prendere un integratore multivitaminico. Ti consiglio di farlo se hai più di 50 anni. Questo perché l’assorbimento della vitamina B12 dagli alimenti si basa su un adeguato rilascio di acido dello stomaco (acido cloridrico). Si stima che fino al 30 per cento degli adulti più anziani hanno la gastrite atrofica, una condizione che riduce la capacità dello stomaco di rilasciare acido.
I soggetti che assumono farmaci che possono compromettere l’assorbimento della B12 come i farmaci che bloccano l’acido (usati per trattare il reflusso e le ulcere) e la metformina (usata per controllare lo zucchero nel sangue) possono anche beneficiare di una multivitamina. Anche i vegani che non aggiungono cibi fortificati con B12 alla loro dieta quotidiana dovrebbero prendere un multivitaminico con 5-10 mcg di B12. Sono disponibili anche integratori di vitamina B12.
Se sei carente di B12, parla con il tuo medico o dietologo sul tipo di integratore di B12 giusto per te. In alcuni casi, possono essere necessarie iniezioni di B12.
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Leslie Beck, una dietista registrata, ha sede presso la clinica Medisys di Toronto. Può essere vista ogni giovedì a mezzogiorno su CTV News Channel’s Direct lesliebeck.com.
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