La domanda: I polpacci sono una delle parti del corpo più difficili da costruire, specialmente per qualcuno con polpacci naturalmente piccoli. Sei condannato ad avere polpacci piccoli per tutta la vita? Cosa si può provare quando tutto il resto sembra aver fallito? Perché così tante persone hanno problemi a costruirli?

Per favore elencate i vostri passi esatti e/o allenamenti e raccontate le vostre storie di successo!

I vincitori:

1. antihero View Profile
2. Audioslave View Profile
3. purplhaze214 View Profile

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1° posto – antihero

Calvi

Tra tutti i muscoli, i polpacci sono i più sottosviluppati nei bodybuilder di oggi. Prima di poter far crescere qualcosa bisogna conoscerne l’anatomia.

Anatomia del polpaccio

Il polpaccio ha due parti principali. Il muscolo soleo e il muscolo gastrocnemio. Il muscolo soleo è un muscolo largo e piatto situato sulla tibia e sul perone. Il muscolo gastrocnemio è il grande muscolo situato vicino al centro e va alla parte superiore del perone e della tibia.

Il muscolo gastrocnemio è suddiviso in due gruppi più piccoli, conosciuti come il capo mediale (polpaccio interno) e il capo laterale (polpaccio esterno).

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Allenamento del muscolo polpaccio

Arnold Schwarzenegger aveva l’idea giusta quando si trattava di muscoli del polpaccio. Ha detto: “Ogni giorno cammini. Quando cammini stai usando i tuoi polpacci. State spingendo almeno il vostro peso corporeo ogni volta che fate un passo. Quindi, quando vai in palestra e alleni i tuoi polpacci con un peso leggero, stai davvero stressando i tuoi muscoli?”

Se ci pensi, questa affermazione deve essere corretta, perché tutti noi camminiamo ogni giorno, eppure molti di noi hanno pochissimi muscoli dei polpacci visibili. Quindi, perché questo muscolo cresca deve essere messo sotto immenso stress.

Purtroppo, non c’è una ricchezza di esercizi diversi che puoi fare per i tuoi polpacci. È anche importante notare che i polpacci possono essere efficacemente allenati ad un alto numero di ripetizioni, perché sono abituati al lavoro extra dall’essere costantemente usati in azioni come camminare e salire le scale.

Donkey Calve Raise

Il sollevamento dei polpacci può essere eseguito con o senza pesi. Semplicemente piegatevi e sostenetevi su una panca, fate salire il vostro compagno di allenamento (o il ciccione della palestra) sulla vostra schiena, poi sollevate i talloni dal pavimento, e fate una pausa all’inizio della contrazione muscolare, poi riportate i talloni in basso, quasi a toccare il pavimento, e ripetete.

Se è ancora troppo facile per voi, la persona sulla vostra schiena può tenere dei manubri o un bilanciere per aggiungere peso. Questo esercizio mette l’accento sul gruppo muscolare gastrocnemio.

Altezze dei polpacci in piedi

Le alzate dei polpacci in piedi possono essere eseguite in due modi. Su una macchina o con un bilanciere sulle spalle come se si dovesse eseguire uno squat. L’uso di una macchina è più comune, perché il sollevatore non ha bisogno di stabilizzare la barra sulla schiena durante l’esecuzione dell’esercizio. Puoi anche creare variazioni di questo esercizio usando solo una gamba, o facendo una pausa all’inizio della contrazione per un certo periodo di tempo.

Questo esercizio mette l’accento sul gruppo muscolare gastrocnemio.

Seated Calve Raises

Seated calve raises sono più comunemente eseguiti usando una macchina dove ti siedi, e una sezione imbottita poggia sopra le tue ginocchia. A differenza dei sollevamenti dei polpacci in piedi, questo permette alle vostre gambe di essere ad un angolo di 90°, e mette la maggior parte dell’enfasi sul vostro gruppo muscolare soleo. Se la tua palestra non ha una macchina per sollevare i polpacci da seduto, puoi comunque eseguire l’esercizio.

La mia palestra non ce l’ha, così uno dei ragazzi più anziani mi ha mostrato cosa fare in questa situazione. Siediti su una panca e metti un bilanciere sulle ginocchia, poi (con i piedi alla larghezza delle spalle) solleva semplicemente i talloni dal pavimento e fai una pausa all’inizio della contrazione muscolare, poi riporta i talloni in basso, quasi a toccare il pavimento, e ripeti. Se il bilanciere ti fa male alle ginocchia, puoi toglierti la maglietta e/o le cinghie per i polsi, e avvolgerla intorno al bilanciere come imbottitura.

Cosa fanno i professionisti

Arnold Schwarzenegger

• Sollevamenti dei polpacci con l’asino (usando una macchina o con una persona seduta sulla schiena): 5 serie – 10 ripetizioni
• Sollevamenti dei polpacci a macchina: 5 serie – 10 ripetizioni
• Seated Machine Calf Raises: 5 serie – 10 ripetizioni

Gunter Schlierkamp

• Altezze del piede anteriore per il tibiale anteriore: 4 serie – 20 o 30 ripetizioni
• Altezze dei polpacci seduti: 4 serie – 20 o 30 ripetizioni
• Altezze dei polpacci in piedi: 4 serie – 20 o 30 ripetizioni

I miei risultati

Ho usato la routine dei polpacci di Arnold Schwarzenegger negli ultimi mesi, ed è stata abbastanza buona. Ho guadagnato circa 0,25 pollici su ciascuno dei miei polpacci ogni mese. Quindi sono stato molto soddisfatto dei risultati.

Secondo posto – Audioslave

E’ semplice, se un certo gruppo muscolare è testardo e non vuole crescere, allora bisogna SHOCKarlo. La gente lavora costantemente i polpacci quando va in giro.

Qui ci sono 3 regole chiave per far crescere i polpacci più grandi e migliori

Fare cardio

Molte persone credono che il cardio sia un male quando si cerca di aumentare le dimensioni, ma mi permetto di dissentire. La corsa aiuta a costruire i polpacci. La corsa costringe i polpacci a sostenere il proprio peso, e lo fa costantemente e velocemente. Usando i pesi della caviglia aiuterà pure.

Un’altra grande attività cardio che costruirà i vostri polpacci è saltare la corda. Dopo una buona sessione di salto con la corda i miei polpacci BRUCIANO. Fa una grande differenza nella dimensione dei polpacci e porta velocità a loro. Il cardio può tonificare bene i polpacci e aiutare a perdere peso che li fa sembrare tagliati.

Utilizzare pesi pesanti

I polpacci sono abituati a camminare che è leggero e facile. Può essere fatto per ore. I polpacci non sono abituati a muovere pesi pesanti. Questo è un modo per scioccare il muscolo e aggiungere qualche dimensione seria. Quindi la prossima volta che fai sollevamenti di polpacci, punta a 10-12 ripetizioni invece di 15-20.

Usa le tecniche

Fai piramidi, drop set, super set ecc. Tutto questo fa parte del piano. Mescolate gli esercizi, i set e le ripetizioni. La varietà è la chiave per la crescita muscolare. Non lasciare mai che il tuo corpo si abitui troppo a un allenamento. Devi scioccare i polpacci.

Ci siamo. Colpisci i tuoi polpacci duramente, pesantemente e con varietà. Segui queste 3 regole e vedrai i risultati in poco tempo.

3° posto – purplhaze214

Calvi

E’ stato anche detto da alcuni dei migliori body-builders della storia che i polpacci sono un punto debole. È un dato di fatto, Arnold ha fatto i suoi primi scatti di posa in acqua profonda fino alle ginocchia per nascondere i suoi polpacci.

Anatomia dei polpacci

Prima di tutto, bisogna capire l’anatomia del polpaccio. Il soleo è il muscolo più grande del polpaccio e ha origine dal perone e dalla tibia. Il gastrocnemio ha origine dal femore. La tibia anteriore corre lungo la tibia. Tutti questi muscoli lavorano insieme per flettere il piede.

I polpacci sono simili agli addominali in quanto sono un muscolo estetico. L’ideale per le dimensioni del muscolo del polpaccio è equivalente a quello del bicipite. Per far sì che i polpacci rispondano al meglio, è necessario un allenamento intenso da ogni angolo con pesi estremamente pesanti. Questo è dovuto al fatto che i polpacci sono già relativamente forti, dovendo sostenere il tuo peso corporeo ogni volta che cammini, corri, ti arrampichi, salti, ecc.

Quindi, se una persona pesa 150 libbre (io per esempio) ognuno dei miei polpacci è a suo agio nel sostenere 150 libbre di peso. Se dovessi poi fare sollevamenti di polpacci con 300 libbre, questo sarebbe “normale” in un certo senso per le mie clave, e non crescerebbero. Secondo me, dovrei allenare i miei polpacci con il doppio per farli reagire, ma come ogni altro muscolo, è necessario un buon equilibrio tra allenamenti pesanti e bassi, così come allenamenti leggeri e alti per mantenere il muscolo completamente stimolato.

Allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento, la maggior parte dei body-builders prende i polpacci troppo alla leggera. Come qualsiasi altra parte del corpo hanno bisogno dei loro 45-60 minuti di allenamento duro anche per crescere. Questo allenamento deve anche enfatizzare la forma corretta. È importante lavorare tutte le aree dei polpacci: superiore, inferiore, interno ed esterno. I polpacci si riprendono velocemente, quindi va bene allenarli almeno 30 minuti ogni giorno.

Ci sono molti modi per scioccarli nella crescita, e i principi scioccanti sono l’unico modo per farli crescere. Superset, eseguire il rack, ripetizioni forzate, set scaglionati, riposo/pausa e così via sono ottimi modi. Io e il mio compagno di allenamento facevamo delle gare. Mettevamo un peso e facevamo circa 15 ripetizioni. Poi io provavo a farne 20. Lui poi si sentiva obbligato a fare 25 o 30. Lo facevamo finché nessuno dei due riusciva a camminare per qualche ora.

Anche lo stretching dei polpacci è importante per la crescita. Ottenere una contrazione completa di un muscolo significa un’estensione completa. Salite il più in alto possibile, e poi andate un po’ più in alto prima di scendere di nuovo.

Assicuratevi di indossare anche le scarpe giuste. Per i polpacci inferiori, fare sollevamenti di polpacci seduti. Per i polpacci superiori fare sollevamenti in piedi. Per il lavoro interno, fate gli esercizi per i polpacci con le dita dei piedi verso l’esterno, per il lavoro esterno fateli con le dita dei piedi verso l’interno.

Infine, ricordatevi di essere pazienti. Arnold una volta ha detto che qualsiasi cosa inferiore a 500 ore e non si possono avere buoni polpacci. Ha detto che si riduce a 660 allenamenti di 45 minuti per i polpacci, con 4 allenamenti a settimana sono 3 anni. Sii paziente.

Assicurati di ottenere una gamma completa di movimento, questo è molto importante e non rimbalzare.

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