Svegliarsi nel mezzo della notte e controllare il telefono per scoprire che sono le 3 del mattino può causare frustrazione e ansia da sonno. Se ti ritrovi a svegliarti più volte a notte lottando per riaddormentarti, non sei solo. La difficoltà di tornare a dormire è uno dei quattro sintomi associati all’insonnia – un disturbo del sonno che colpisce un americano su quattro.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per combattere questo. Se hai problemi a imparare come riaddormentarti in modo naturale, prova a incorporare alcuni dei seguenti consigli nella tua routine notturna.

Prova l’esercizio di respirazione 4-7-8

A volte, quando si fatica a dormire, la frequenza cardiaca aumenta e si inizia a sentire il respiro corto. Gli esercizi di respirazione possono aiutare a combattere questo fenomeno rallentando la frequenza cardiaca e permettendo alla tua mente di concentrarsi sul tuo respiro. L’esercizio di respirazione 4-7-8, in particolare, è stato vantato per la sua capacità di rilassare il corpo e aiutare le persone ad addormentarsi.
Per fare questo esercizio, mettiti in una comoda posizione seduta o sdraiata e metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Poi, inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espira per otto secondi. Anche se i benefici non sono immediati, pratica questa tecnica di respirazione ogni notte e diventerà più efficace.

Resisti all’impulso di guardare il telefono

Mentre sei tentato di prendere il telefono quando ti svegli nel mezzo della notte, potrebbe essere il momento di ripensare a questa abitudine. La luce emessa dai dispositivi tecnologici – che si tratti di uno smartphone, un portatile, un tablet o lo schermo di un computer – può effettivamente rendere più difficile riaddormentarsi.
La tecnologia e il sonno generalmente non vanno d’accordo. La luce blu emessa da questi dispositivi può sopprimere il rilascio di melatonina e può ritardare il tuo ritmo circadiano, rendendo più difficile cadere e rimanere addormentati. La prossima volta che senti l’impulso di prendere il telefono, prendi un libro o prova invece un esercizio di respirazione.

Evitare l’orologio come la peste

Siamo tutti familiari con la sensazione di fissare l’orologio senza riuscire a dormire. Tuttavia, guardare costantemente l’orologio, ricordando a te stesso l’ora tarda e la tua incapacità di dormire, non farà che aumentare il tuo stress ed esacerbare il problema. Assicurati che tutti gli orologi nella tua camera da letto siano fuori dalla vista ed evita l’impulso di raggiungere il tuo telefono. Contare i minuti alle 3 del mattino non farà che aumentare il tuo senso di panico. Fai un favore a te stesso e non guardare l’orologio.

Regola la temperatura della tua camera da letto

Nessuno ama svegliarsi madido di sudore o coperto di pelle d’oca – specialmente quando si fatica a riaddormentarsi di notte. Se hai problemi a rimanere addormentato, potrebbe essere dovuto alla temperatura della tua stanza. La temperatura migliore per dormire è tra i 60 e i 70 gradi Fahrenheit per gli adulti. Dormire a temperature più fresche può migliorare la qualità del sonno. Prima di andare a letto stasera, assicurati che la temperatura nella tua stanza sia al giusto livello per evitare il temuto risveglio delle 3 del mattino.

Smell Sweet Scents

Similmente a come gli oli essenziali possono aiutarti a svegliarti naturalmente, possono anche aiutarti a riaddormentarti. Profumi come la camomilla, il legno di sandalo, la lavanda e il bergamotto hanno tutti la capacità di aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia che possono essere inibiti dal riaddormentarsi. Se lotti con il sonno, tieni gli oli essenziali vicino al tuo letto e metti una o due gocce su un panno sul tuo comodino. Se hai uno spray, dai una spruzzata al tuo cuscino.

Fake it Till You Make it

Hai presente quando eri piccolo e facevi finta di dormire quando mamma e papà venivano a controllarti? Beh, a quanto pare quella mossa ha dei benefici. A volte fingere di dormire può effettivamente aiutarti a riaddormentarti. La prossima volta che ti svegli nel mezzo della notte, fai finta di non esserti mai svegliato. Chiudi gli occhi, ferma il respiro e immagina di essere già addormentato.

Scendi dal letto

Se nessuna di queste cose funziona e sei troppo agitato per andare a dormire, scendi dal letto. Questo può sembrare controproducente, ma lasciare la tua camera da letto può effettivamente aiutarti a riprendere sonno. Andate in un’altra stanza e leggete un libro, meditate, bevete un tè calmante o ascoltate un podcast rilassante sul sonno – qualsiasi cosa per rilassare la vostra mente e allontanare il pensiero del sonno. Una volta che senti che le palpebre iniziano a pesare, torna nella tua camera da letto e ritorna in un sonno beato.

Scrivi i tuoi pensieri

I nostri pensieri e le preoccupazioni ci tengono svegli. Che si tratti di un progetto al lavoro, di bollette non pagate o delle ultime notizie, una delle ragioni più comuni per cui le persone fanno fatica a riaddormentarsi è a causa dei pensieri che corrono nella loro mente.
Proprio come faresti con un diario normale, tieni un diario del sonno per scrivere tutti i pensieri che potrebbero preoccuparti. Questo può essere qualsiasi cosa, dai compiti che devi fare il giorno dopo a una canzone che può essere bloccata nella tua testa. Uno studio ha scoperto che scrivere liste di cose da fare ha aiutato le persone ad addormentarsi in media nove minuti più velocemente di quelle che non lo fanno. La prossima volta che stai lottando per tornare a dormire, metti carta e penna e lascia che le tue preoccupazioni vadano alla deriva.

Metti su una playlist tranquilla

Hai mai messo su una canzone e trovato il tuo umore cambiare immediatamente? La musica ha il potere di rallentare il battito cardiaco e calmare la mente, due componenti fondamentali per addormentarsi. Secondo la National Sleep Foundation, le persone che ascoltano 45 minuti di musica si addormentano più velocemente e si svegliano meno volte durante la notte. Il tipo di musica che scegliete dipende da voi, tuttavia, cercate un ritmo di circa 60-80 battiti al minuto. Questo tipicamente include jazz, classica e canzoni popolari.

Relax the Mind with Meditation

Se quella playlist pacifica non fa per te, considera di provare la meditazione. È stato dimostrato che la meditazione e tecniche meditative simili migliorano la qualità del sonno. Quando si fatica a dormire, la mente tende a saltare da un pensiero all’altro. La meditazione calma la mente e può aiutare a distanziare quei pensieri l’uno dall’altro.
Se hai bisogno di aiuto, considera di scaricare un’applicazione di meditazione. Ce ne sono centinaia tra cui scegliere. Il nostro preferito è il Casper Sleep Channel che include suoni, meditazioni e storie progettate per aiutarti ad appisolarti nel mondo dei sogni.

Fai una doccia calda

Se tornare a dormire sembra impossibile, prova a fare una doccia o un bagno caldo. Non solo questo ti aiuterà a rilassarti, ma può anche aiutare l’inizio del sonno. Perché?
Durante il giorno il tuo corpo fluttua la temperatura secondo il tuo ritmo circadiano. La tua temperatura corporea dice alla tua mente se è ora di dormire o di svegliarsi. Quando fai una doccia calda di notte, il tuo corpo si riscalda. Quando esci, la tua temperatura corporea si raffredda immediatamente, segnalando al tuo cervello che è ora di andare a dormire.

Pratica Yoga per 10 minuti

Se ancora non riesci a dormire, prova lo yoga. È stato dimostrato che coloro che praticano yoga si addormentano più rapidamente se si svegliano nel mezzo della notte. Tuttavia, non stiamo dicendo di saltare fuori dal letto e fare una verticale a treppiede o la posizione dell’albero con una sola mano. Intendiamo semplici e rilassanti posizioni yoga per dormire. Alcune di queste posizioni includono il piegamento in avanti in piedi, il respiro in tre parti e la torsione spinale seduta per allungare il corpo e portare la mente all’attenzione del respiro.

Quanto tempo ci vuole per riaddormentarsi?

Di solito ci vogliono dai 10 ai 20 minuti per riaddormentarsi. Questo tempo è chiamato latenza del sonno, noto anche come latenza di inizio del sonno, o SOL. Si riferisce al tempo impiegato per addormentarsi dopo che le luci sono state spente. Se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, dovresti considerare di alzarti e provare alcuni dei suggerimenti di cui sopra.

Come riaddormentarsi quando ti svegli troppo presto

Un altro problema comune tra i dormienti è svegliarsi troppo presto. Spesso ci si sveglia alle 4 o alle 5 del mattino, stressati per i compiti della giornata che verrà. Rimuginare sulla tua lista di cose da fare per la giornata non farà altro che amplificare la tua ansia e l’incapacità di dormire.
Invece, prova a fare dei lunghi e profondi respiri. Piuttosto che pensare al grande giorno che ti aspetta, ricordati di tutto ciò di cui sei grato. Pensa alla tua famiglia, agli amici, agli animali domestici o al tuo posto preferito per viaggiare. Concentrarsi sulla gratitudine aiuterà a superare qualsiasi pensiero ansioso che potrebbe offuscare la tua mente. Se ancora non riesci a dormire, prova alcuni dei suggerimenti di cui sopra. Scrivi la tua lista di cose da fare per il giorno o prova a meditare per rallentare il tuo respiro.
Non c’è niente di peggio che svegliarsi nel mezzo della notte senza riuscire a riaddormentarsi. Fortunatamente, ci sono diversi modi naturali per aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi. Se non riuscire a dormire è un problema ricorrente, è possibile che praticare una migliore igiene del sonno possa aiutare.
Senza dimenticare che l’ambiente in cui dormi gioca un ruolo importante nella tua capacità di addormentarti. Assicurati che il materasso su cui ti stendi ogni notte abbia il perfetto equilibrio tra supporto e caratteristiche di raffreddamento. Abbinalo a un cuscino comodo e a delle lenzuola confortevoli e sarai nel mondo dei sogni in men che non si dica.

Si tratta di un’esperienza unica.