L’avete letto o sentito prima – che dormire sulla pancia è spesso descritto come la posizione peggiore per il vostro corpo. Per molti che dormono a pancia in giù, questa è un’abitudine che di solito inizia nell’infanzia ed è stata la loro posizione di sonno per molti anni. D’altra parte, se hai imparato che dormire a pancia in giù è meglio per condizioni come l’apnea del sonno o il russare, è comprensibile che tu lo prenda in considerazione per prevenire questi problemi.

Dopo aver preso l’abitudine, col passare del tempo, diventa sempre più difficile smettere di dormire a pancia in giù. Più si sviluppa la tendenza ad addormentarsi a faccia in giù, o a finire in quel modo, più si comincia a pensare che quello sia l’unico modo per voi. Anche se hai provato a smettere in passato, potresti trovarti a chiederti come smettere di dormire a pancia in giù. Ci vorrà un po’ di lavoro e di tempo, ma è possibile con alcuni consigli utili.

Comprendere il sonno a pancia in giù

Se ci pensate, abbiamo davvero solo tre opzioni di posizione per dormire (quattro se contate il sonno laterale come due) a nostra disposizione – sulla schiena, sul fianco e sullo stomaco. Quindi, può sembrare un po’ ridicolo tagliare completamente un’intera opzione. Tuttavia, prima di continuare a dormire in questo modo, è essenziale, sia per chi dorme da sempre che per i nuovi, comprendere appieno i controeffetti che sorgono quando si dorme in questa posizione. Questi includono:

• Problemi con la colonna vertebrale lombare/la parte bassa della schiena. Dato che la maggior parte delle persone non prende misure extra per assicurare che la curva della loro colonna vertebrale rimanga naturale, come mettere un cuscino sotto i fianchi durante il sonno, la maggior parte delle persone che dormono a pancia in giù inizieranno a sentire dolore alla parte bassa della schiena. Il dolore può essere sentito durante il sonno e può durare fino al giorno successivo.
• La compressione e lo stress sulla colonna vertebrale. Mentre siamo svegli, la nostra spina dorsale ha una curva naturale a forma di “S”, tuttavia, quando si dorme a pancia in giù, la curva del collo è esagerata mentre quella della parte bassa della schiena è diminuita. Nel tempo, questa compressione sul collo non farà altro che aggiungere ulteriore stress alla colonna vertebrale.
• Aumenta il dolore al collo. Il modo più sicuro per dormire a pancia in giù senza soffocare è ovviamente quello di girare la testa da un lato o dall’altro. Il piegamento del collo per sei o più ore per notte, ogni notte, porterà senza dubbio dolore e stress ai muscoli del collo.
• È più probabile che ci si addormenti sulle braccia. Per coloro che si rotolano nel sonno, se la vostra abitudine è quella di dormire a pancia in giù, le possibilità di rotolare su una delle vostre braccia sono aumentate. Questo porterà al risveglio con parestesia quando il braccio è intorpidito o formicolante a causa della pressione su un nervo e il blocco del flusso sanguigno.
• Scarsa qualità del sonno. Non solo i problemi di salute fisica sono una preoccupazione, ma i problemi che ne derivano possono portare a un sonno disturbato. Il disagio a lungo termine e la necessità di regolare la schiena e il collo interromperanno le fasi del sonno, e si può anche non rendersene conto, lasciandovi una sensazione di agitazione al mattino.

Quando si tratta dei pro e dei contro di una situazione, a volte i contro superano pesantemente i pro. Se il tuo motivo è il russare o l’apnea del sonno, può valere la pena di guardare in altre alternative se significa proteggere il collo e la colonna vertebrale nel lungo periodo.

Come smettere davvero di dormire sullo stomaco

La buona notizia è che proprio come molte altre abitudini, è possibile cambiare le vostre abitudini di sonno. Ci vorrà un po’ di sforzo ogni notte, ma abbiamo alcuni trucchi che vi aiuteranno a iniziare il vostro viaggio verso la beatitudine del sonno laterale o posteriore. Abbiamo già coperto il “perché”, quindi in questa guida rapida, suddivideremo il “come” in tre categorie principali che puoi usare durante tutto il processo.

Preparati mentalmente

Il primo (e più efficace) passo per fare qualsiasi tipo di cambiamento è impegnarsi a farlo. Il che è più facile di quanto sembri. Piuttosto che decidere che smetterete di dormire a pancia in giù se vi capita di pensarci, dovete determinare che potete e volete cambiare la vostra posizione di sonno. Se andate a letto dicendovi che non volete più dormire a pancia in giù, il vostro cervello continuerà il processo di pensiero, anche mentre state dormendo.

Per aiutare questo approccio, provate ad assumere il mantra: “Smetterò di dormire a pancia in giù”. Vi starete chiedendo se qualcosa come la ripetizione mentale funziona, ma non sottovalutate mai il potere della mente. Facendo l’affermazione e seguendola con l’azione, è molto più probabile che tu faccia effettivamente il cambiamento che vuoi.

Cerca un aiuto

Per molti di noi, una volta che ci siamo addormentati, il nostro corpo finisce per fare quello che vuole. Anche con le più grandi intenzioni, se avete preso l’abitudine di dormire a pancia in giù, potete inevitabilmente finire in quella posizione poco dopo esservi addormentati. Per questo motivo, potrebbe essere necessario arruolare l’aiuto di alcuni strumenti.

Utilizzare cuscini extra. Se non avete un surplus di cuscini in casa, correte al discount più vicino e comprate quelli più economici. Avrai bisogno di almeno quattro cuscini da impilare ai tuoi lati (due per lato) o due cuscini per il corpo. Quando vi mettete a letto, mettete i cuscini come una barriera intorno a voi dal fondo del cuscino per la testa, fino alle gambe.

Assicuratevi che i cuscini blocchino il più possibile il vostro corpo dalla torsione o dalla rotazione. La ragione per cui volete che i cuscini coprano più superficie possibile è che probabilmente non sapete quale parte del vostro corpo si gira per prima – sono le spalle, i fianchi, le gambe, o è diverso ogni volta? La barriera è particolarmente importante da considerare se si sceglie di dormire sul fianco. Basta che la gamba o la spalla superiore cada in avanti, e improvvisamente sei di nuovo a pancia in giù.

Se vuoi una soluzione migliore che non richieda mille cuscini per impedirti di girarti, ti consiglio vivamente un cuscino per il corpo posto su entrambi i lati. Ho avuto la migliore fortuna su Amazon, dove ho comprato due cuscini per il corpo BioPEDIC Premium. Erano abbastanza economici e funzionano estremamente bene!

Utilizza una palla da tennis o una biglia. Prima di andare a letto, attacca una palla da tennis, una biglia o una qualsiasi palla di piccole dimensioni al tuo petto. La presenza della biglia non avrà alcun effetto su di te mentre dormi a pancia in giù o sulla schiena, tuttavia, se rotoli, il tuo corpo imparerà molto rapidamente che sta facendo la cosa sbagliata. Impegnatevi a farlo ogni notte fino a quando non vi sentirete sicuri di stare sulla schiena o sul fianco almeno per la maggior parte della notte.

Utilizzate un cuscino sagomato. I cuscini sagomati sono molto utili per il dolore al collo o alla schiena e assicurano che la spina dorsale rimanga allineata durante la notte. Ma un cuscino sagomato è comodo solo se si dorme sul fianco o sulla schiena. Rimuovendo tutti gli altri cuscini dal letto (a parte i cuscini di barriera), qualsiasi tentativo di dormire a faccia in giù su un cuscino sagomato ti sveglierà quanto basta per ricordarti di tornare in una delle altre posizioni. (Questi tipi di cuscini sono anche conosciuti come cuscini cervicali o ortopedici.) Personalmente uso Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow (link ad Amazon) come mio cuscino cervicale per costringermi a dormire comodamente sulla schiena o sul lato. Mi ha aiutato immensamente nella mia transizione dal dormire a pancia in giù – qualcosa che ho fatto per tutta la vita fino ad ora!

Utilizza il tuo partner. Se hai qualcuno con cui condividi regolarmente il letto, chiedigli di aiutarti se si sveglia durante la notte. Dopo il loro viaggio di mezzanotte in bagno o in cucina, possono controllare come stai dormendo e farti girare. A seconda della leggerezza del tuo sonno, potresti anche non accorgerti quando lo fanno. Per quelli di noi che non si svegliano molto durante la notte, avere qualcun altro che ti tiene d’occhio può essere incredibilmente utile quando stai cercando di rompere una cattiva abitudine.

Riconosci che è un processo

Come per qualsiasi cosa nuova, è importante ricordare che il cambiamento non avviene in una notte. Se avete dormito abitualmente sul vostro stomaco per molti anni, o quasi tutta la vostra vita, cambiare questa abitudine può richiedere del tempo. Alcune persone riferiscono che può prendere ovunque da poco come twoweeks fino a 6 mesi. Provate questi piccoli passi per aiutarvi ad andare nella giusta direzione:

Continuate a cambiare la vostra posizione. Se vi capita di svegliarvi nel mezzo della notte e trovarvi a pancia in giù, impegnatevi a tornare sulla schiena. Rompere un’abitudine riguarda quasi tanto l’aspetto mentale quanto quello fisico. Assicuratevi che ogni volta che andate a dormire, mirate ad addormentarvi sulla schiena o sul fianco.

Fate un sonnellino sul divano. Se hai intenzione di fare un pisolino pomeridiano, fallo sul divano piuttosto che sul letto. Poiché la superficie è molto più piccola del letto, c’è meno spazio per rotolarsi senza rendersi conto che lo si sta facendo. Inoltre, per la maggior parte, non entrerete in un sonno profondo durante un pisolino di 30 minuti, quindi il vostro cervello è ancora in grado di elaborare la vostra intenzione di stare a pancia in giù.

Switch it up. Alcune tattiche funzioneranno per alcune persone, mentre altre potrebbero non funzionare. Se sono passati alcuni giorni o settimane e non siete ancora entrati nel ritmo, date un’altra occhiata ai suggerimenti di cui sopra. Forse ci sono una o due idee che non hai provato abbastanza a lungo o che non hai provato affatto. Invece di saltare le idee che non pensi possano funzionare, esaurisci ogni opzione finché non sai che non funziona. Il tuo impegno potrebbe essere il ponte finale per smettere davvero di dormire a pancia in giù.