Mangiare cibi nutrienti è importante ad ogni età, ma quando raggiungiamo la quinta decade, il metabolismo rallenta e non ci riprendiamo più dalle ferite come una volta. Possiamo anche preoccuparci della memoria o di mantenere la mente lucida. È il momento di rivolgersi al cibo per la massima salute.
In primo luogo, le calorie sono importanti. Le calorie sono energia, quindi più ne prendi, più ne devi spendere per mantenere il tuo peso.
Secondo Health.gov, gli uomini moderatamente attivi all’età di 51-55 anni hanno bisogno di circa 2.400 calorie al giorno. Questo scende di 200 calorie per coloro che sono sedentari, quindi se si vuole mangiare di più, è necessario muoversi di più. Questo numero medio di 2.400 rappresenta un calo rispetto ai vent’anni in cui gli uomini moderatamente attivi hanno bisogno di circa 2.800 calorie, e ai trent’anni e quaranta in cui gli uomini hanno bisogno di circa 2.600 calorie.
Quando il nostro metabolismo naturale rallenta, è necessario guardare la nostra assunzione complessiva. Il modo migliore per farlo è quello di concentrarsi su cibi interi che sono sia riempitivi che nutrienti ed evitare cibi lavorati.
I cibi buoni da mangiare includono:
- Frutta e verdura, nella loro forma intera, anche se congelati o in scatola (con poco sale) vanno bene.
- Proteine, compreso il pesce e le fonti vegetali come i fagioli.
- Derivati. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, gli adulti anziani hanno bisogno di più vitamina D e calcio per mantenere le loro ossa forti. Latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde e succhi di frutta fortificati con calcio possono aiutare, e se si prende un integratore, assicurarsi che contenga sia calcio che vitamina D. I National Institutes of Health dicono che gli uomini di età 51-70 hanno bisogno di circa 1.000 mg al giorno di calcio e un apporto di 600 IU (unità internazionali) di vitamina D fino a 70 anni, poi la quantità sale a 800 IU.
- Non dimenticare la fibra alimentare per la salute dell’apparato digerente, almeno 30 grammi al giorno.
- Il potassio è un altro minerale importante che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna (a condizione di ridurre anche il sale). Il potassio proviene da molti alimenti come banane, patate dolci e spinaci.
- Anche i grassi sani giocano un ruolo. Cercate i grassi insaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di canola, le noci, gli avocado e le mandorle.
Buona alimentazione è anche utile per il recupero di lesioni. Secondo un articolo di Sports Medicine, “La nutrizione è un metodo per contrastare l’impatto delle lesioni indotte dall’esercizio fisico”. Questo non significa impazzire con gli integratori. Significa consumare una dieta ben bilanciata con cibi minimamente elaborati.
Sentitevi al meglio quando invecchiate nutrendo il vostro corpo nel modo giusto.
https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
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https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/