Anche se fa bene alla salute generale, correre è più duro per i piedi di qualsiasi altra attività fisica. Il dolore ai piedi è comune sia nei corridori amatoriali che in quelli competitivi.

È facile capire perché. “Il piede del corridore medio colpisce il terreno con due o tre volte il normale peso corporeo”, dice Elizabeth Kurtz, DPM, una podologa di Chicago e portavoce dell’American Podiatric Medical Association (APMA).

Secondo l’APMA, nel corso di tre miglia, un corridore di 150 libbre esporrà i suoi piedi a un impatto totale di 150 tonnellate.

Considerando il martellamento che i piedi prendono durante la corsa, le calzature adeguate sono fondamentali per prevenire il dolore ai piedi. “Il dolore ai piedi legato alla corsa è spesso dovuto a scarpe da corsa inadeguate”, osserva la dottoressa Kurtz, che è lei stessa un’appassionata maratoneta.

Fortunatamente, ci sono modi per i corridori di prevenire il dolore ai piedi.

Dolore ai piedi: problemi comuni

Il dolore ai piedi dovuto alla corsa può variare da dolori minori a lesioni potenzialmente devastanti. I seguenti sono cinque dolori al piede comuni tra i corridori:

• Dolore al tallone. Di solito, il dolore al tallone è dovuto a una condizione infiammatoria chiamata fascite plantare. La fascia plantare è una banda di tessuto che collega la parte inferiore del tallone alla palla del piede ed è particolarmente vulnerabile alle lesioni da stress ripetitivo della corsa, nota Kurtz.
• Tendinite. L’irritazione e il gonfiore dei tendini nei piedi porta alla tendinite e spesso colpisce l’arco del piede. Può essere causata da un eccesso di sforzo e da una corsa troppo lunga o troppo veloce.
• Sovrappropriazione. L’eccessiva rotazione verso l’interno del piede quando colpisce il terreno (iperpronazione) può causare uno sforzo sui tessuti del piede e alla fine portare al dolore al piede. Le scarpe da corsa con un supporto adeguato possono aiutare a prevenire questo problema.
• Dolore alle dita dei piedi. Le scarpe da corsa troppo piccole possono far sbattere le dita dei piedi contro la parte anteriore della scarpa ogni volta che il piede tocca il suolo, causando dolore a causa del trauma. “Spesso le unghie dei piedi diventano nere e possono anche cadere”, dice Kurtz. Assicurarsi che le scarpe da corsa abbiano abbastanza spazio nella casella della punta può proteggere i piedi da questo tipo di lesioni.
• Vesciche. L’attrito tra la pelle e le scarpe può causare dolorose vesciche. Questo problema di dolore al piede può essere aggravato dall’umidità, così come da scarpe da corsa mal adattate.

Dolore al piede: l’importanza di scarpe da corsa adeguate

Indossare scarpe da corsa specificamente progettate per lo sport può aiutare a prevenire molti problemi di dolore al piede. Le scarpe da corsa hanno un’imbottitura extra per attutire l’impatto del martellamento ripetuto, e sono costruite per fornire supporto e stabilità all’arco del piede. Le scarpe da ginnastica fatte per altre attività, come l’aerobica, il tennis o il basket, possono non avere queste caratteristiche.

Molti tipi di scarpe da corsa sono progettati per vari tipi di piede e andature. È meglio acquistare le scarpe da corsa in un negozio specializzato, dove il personale può valutare la tua andatura e suggerire scarpe da corsa che rispondano ai tuoi specifici disturbi del piede.

Dolore al piede: altri metodi di prevenzione

Le misure adottate prima e durante la corsa possono tenere lontano il dolore al piede:

• Allungare e riscaldarsi. L’APMA raccomanda di fare stretching prima dell’esercizio per ridurre lo sforzo su muscoli, tendini e articolazioni. Riscaldarsi con 10 minuti di camminata prima di iniziare una corsa può anche aiutare a prevenire le lesioni, consiglia Glenn Gaesser, PhD, un professore di fisiologia dell’esercizio presso l’Università della Virginia a Charlottesville.
• Iniziare lentamente. Costruire la velocità, la distanza e la resistenza nel tempo può anche aiutare a prevenire il dolore al piede dovuto all’uso eccessivo. “Non aumentare il tuo chilometraggio più del 10 per cento a settimana”, raccomanda Gaesser.
• Mantenere il piede asciutto. I piedi sudati possono portare a vesciche e infezioni fungine pruriginose. Indossare calzini che sono fatti per assorbire il sudore in eccesso (i calzini traspiranti sono disponibili nei negozi di scarpe da corsa). “Evitare i calzini di cotone al 100%”, consiglia Kurtz. I calzini di cotone possono saturarsi rapidamente di umidità. Anche incipriare i piedi prima di correre può aiutare a mantenerli asciutti.
• Fermati se senti dolore al piede. Il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va. Continuare a correre potrebbe trasformare un piccolo dolore al piede in un grave infortunio.
• Corri sulla superficie giusta. La terra è il terreno ottimale per prevenire il dolore al piede perché è morbida e assorbe parte dell’impatto quando il piede colpisce il terreno, dice Gaesser. Il cemento e l’asfalto sono meno desiderabili perché sono duri e inflessibili, il che potrebbe portare a lesioni.
• Fai delle pause. Per ridurre l’impatto sui tuoi piedi, considera l’alternanza tra camminare e correre. “Camminare provoca molto meno shock ai piedi”, nota Gaesser. Nel tempo, un martellamento meno brutale potrebbe significare meno lesioni ai piedi e meno dolore ai piedi.

Se hai un dolore persistente ai piedi mentre corri, consulta un podologo. “Il dolore al piede durante la corsa non è normale”, dice Kurtz. Un podologo può prescrivere speciali inserti ortesici per le tue scarpe da corsa o raccomandare altri rimedi per aiutarti a correre di nuovo senza dolore.

Se il dolore persiste mentre corri, vai da un podologo.