Potresti aver visto l’acronimo AMRAP associato a un allenamento che hai trovato online e ti sei chiesto cosa significasse. Forse avete imparato che sta per “quanti più round possibili” o “quante più ripetizioni possibili”, ma non vi è ancora del tutto chiaro perché gli allenatori scelgono questo tipo di formato di allenamento rispetto ad altri (come un allenamento basato su un numero specifico di ripetizioni). In realtà ci sono alcune buone ragioni per cui così tanti allenatori suggeriscono gli allenamenti AMRAP – e sapere il “perché” potrebbe aiutarvi a spingere un po’ di più la prossima volta che ne seguirete uno.

L’obiettivo principale di un allenamento AMRAP è quello di fare una serie di movimenti il maggior numero di volte possibile in un determinato lasso di tempo.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., personal trainer certificato ACE, portavoce e conduttore del podcast All About Fitness, dice a SELF che la R di AMRAP può significare sia round che ripetizioni, ma si ottengono gli stessi benefici in qualsiasi modo lo si guardi. Se vi viene dato un allenamento con un elenco di mosse e il conteggio delle ripetizioni per ciascuna, e vi viene detto di fare AMRAP, allora farete il maggior numero di giri possibile, seguendo il conteggio delle ripetizioni per ogni mossa. Se l’allenamento ti dà intervalli di tempo per ogni mossa, e ti dice di farlo AMRAP, allora significa fare quante più ripetizioni possibili in quel lasso di tempo. Con entrambi i metodi, dovresti fare una pausa e riprendere fiato solo quando ne hai bisogno, per mantenere alta l’intensità.

Gli allenamenti AMRAP sono ottimi per monitorare i tuoi guadagni in termini di fitness e per progredire senza soluzione di continuità negli allenamenti man mano che diventi più forte.

CrossFit è noto per gli allenamenti in stile AMRAP. Gli atleti tengono traccia di quanto lavoro riescono a fare, in modo da poter competere contro se stessi ogni volta. McCall dice che nelle piccole classi di fitness di gruppo in cui usa il formato AMRAP, cambia gli allenamenti ogni settimana ma ne manterrà almeno uno uguale ogni mese in modo che i clienti possano monitorare i loro progressi di mese in mese. “In questo modo, posso variare gli allenamenti, ma si ha almeno una certa coerenza in modo da poter misurare i progressi”, dice.

Se stai facendo le mosse correttamente e davvero spingendoti a fare meglio ogni volta, si dovrebbe notare che sei in grado di inserire più giri (o ripetizioni) nel tempo.

“La prima volta, potresti essere in grado di completare il circuito solo tre volte e sei distrutto, ma la volta successiva forse puoi farlo quattro volte e non sei così affaticato”, dice McCall. In questo modo, si può veramente vedere il proprio miglioramento quando si segue un programma – quando il lavoro sembra più facile, significa che si sta diventando più forti. “Questo è ciò che voglio che le persone sentano. L’esercizio non dovrebbe farti male, dovrebbe sfidarti e dovresti sentirti come se stessi migliorando”, dice McCall.

Fisiologicamente, gli allenamenti AMRAP possono aiutarti a massimizzare il consumo di calorie in un breve lasso di tempo.

Sebbene gli allenamenti AMRAP non abbiano intervalli di alta e bassa intensità come fanno gli allenamenti ad alta intensità, sono generalmente considerati ad alta intensità. Ha senso: se il tuo obiettivo è quello di ottenere più giri o ripetizioni dell’ultima volta, ti stai spingendo piuttosto intensamente. Dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e fermarti e fare una pausa quando ne hai davvero bisogno, e nel tempo, avrai bisogno di meno riposo e sarai in grado di mantenere l’intensità più a lungo.

McCall dice che il più grande vantaggio di un intenso allenamento AMRAP è che crea un sovraccarico metabolico – stai davvero spingendo i limiti del tuo corpo in termini di come utilizza l’energia disponibile. Quando ti spingi fino al punto di affaticamento, si utilizza tutta la forma di carboidrati ad accesso rapido memorizzati nei muscoli, chiamato glicogeno, che il corpo utilizza come importante fonte di energia. Quando è tutto esaurito – quando si lavora un muscolo fino al “cedimento” – si induce una quantità significativa di stress, che innesca risposte biochimiche che causano cambiamenti nei muscoli e portano alla crescita. Nel corso del tempo, spingendo questo sistema energetico glicolitico al suo limite, i muscoli vengono allenati a diventare più efficienti nel conservare e utilizzare l’energia, il che significa che potrete lavorare a un’intensità più alta per più tempo prima di stancarvi. Questo è il momento in cui il numero di ripetizioni o giri che puoi fare aumenta. Con questo tipo di condizionamento, il tuo corpo diventa anche più efficiente nell’eliminare i sottoprodotti acidi (come gli ioni di idrogeno) che si formano quando il glicogeno viene utilizzato dal flusso sanguigno. L’acidità è ciò che causa quella sensazione di bruciore nei muscoli durante l’allenamento – così come il tuo corpo diventa più bravo a tamponare rapidamente, noterai che lo stesso livello di lavoro si sente meno a disagio.

Gli allenamenti AMRAP possono anche aiutare ad aumentare l’EPOC, più comunemente noto come effetto post-combustione. La ricerca dimostra che l’allenamento della forza ad alta intensità è uno degli allenamenti più efficaci per aumentare la quantità di energia che il corpo continua a bruciare una volta che si smette di fare esercizio. In generale, parlando, un allenamento più faticoso richiede al tuo corpo di lavorare di più mentre ti stai riprendendo per riparare e adattarsi allo stress a cui l’hai appena sottoposto.

AMRAP è anche un’ottima struttura per gli allenamenti a casa, e può essere fatto solo con il tuo peso corporeo.

Oltre ai benefici per il fitness, gli allenatori spesso programmano allenamenti AMRAP perché sono convenienti e facili da fare ovunque tu sia. “Posso darvi cinque o sei esercizi di peso corporeo e dirvi semplicemente: ‘Fateli per quante volte riuscite a farli in 15 minuti’. Se non hai molto tempo e ti stai allenando da casa o in viaggio e non hai spazio nella palestra di un hotel, questo è un programma che puoi fare”, dice McCall.

Siccome aggiungere più serie o ripetizioni è un modo per far progredire un allenamento e sfidare continuamente il vostro corpo, non dovete necessariamente aggiungere pesi per continuare a notare cambiamenti positivi – anche se una volta che iniziate, è probabile che vogliate trovare nuovi modi per sfidare il vostro corpo per continuare a raccogliere i benefici dei vostri allenamenti.