Quando i ragazzi decidono di mettersi in forma, gli obiettivi non sono sempre quelli di perdere peso. Molti ragazzi alle prime armi sognano di avere muscoli robusti e di battere finalmente il capitano della loro squadra di football del liceo. (E se sono passati 15 anni?) Mi dispiace rompere la vostra bolla di speranza, ma non si può passare dalla completa inattività a una panca da 315 in un giorno. Se hai illusioni di grandezza del powerlifting, dovrai iniziare con le basi.

Per iniziare, alza il culo e vai in palestra. Se sei davvero nuovo e hai appena iniziato a impegnarti nell’allenamento della resistenza, hai bisogno di una base. Quella base non – e probabilmente non dovrebbe – essere basata solo sugli esercizi di potenza. La panca, lo squat e il deadlift sono sicuramente il tuo pane e burro, ma devi avere un po’ di carne e patate con il tuo pasto di ferro.

Ti aiuterò a riempire il tuo piatto con esercizi essenziali per la costruzione della forza. Poi, una volta che hai finito questo articolo, è il momento del dessert. Vai in palestra e guarda i ragazzi che sono più grandi e più forti di te. Vai a una gara di powerlifting o di sollevamento pesi olimpico e prova a strofinare i gomiti con alcune persone che sono davvero brave. Ti insegneranno ancora di più.

Sollevamenti di base per la forza

Sì, il deadlift, lo squat e la panca fanno parte del tuo programma, e puoi anche costruire il tuo programma intorno a loro, ma non dovrebbero essere gli unici movimenti che esegui. Insieme ai powerlifts, ecco alcuni semplici esercizi che penso siano estremamente efficaci per costruire una base di forza.

Fai questi movimenti 2-3 volte a settimana per 3-4 serie da 10 ripetizioni. Non preoccupatevi eccessivamente di usare un sacco di peso. La tua attenzione dovrebbe essere sulla coordinazione e l’esecuzione del sollevamento. La tua ultima ripetizione dovrebbe essere esattamente come la prima. Se non è così, togli un po’ di peso.

Upper Body

Bench press

Qualsiasi tipo di movimento di pressatura sarà una buona base per il tuo programma. Le pressioni martelleranno il petto, le spalle e i tricipiti. Non andare in palestra e buttare su un mucchio di piastre. Imparate a fare bene il movimento andando leggeri, e tenete tutto il corpo teso! Genera forza premendo i talloni nel terreno e le trappole nella panca, e tieni i gomiti piegati.

Military press

Puoi fare questo esercizio con manubri o un bilanciere. Io preferisco fare il mio lavoro di overhead press in piedi, ma puoi sederti se vuoi. Le pressioni aeree sono fantastiche. Lavoreranno le tue spalle e i tuoi tricipiti e aiuteranno il tuo bench press. Se sei in piedi, assicurati di flettere gli addominali e i glutei per stabilizzare tutto il corpo.

Pull-up o lat pull-downs

Per i principianti, non suggerisco di imparare il kip come insegnano in alcune palestre CrossFit. È un movimento OK se vuoi impararlo lungo la strada, ma devi prima imparare alcune delle basi per costruire la forza iniziale. Sali su una macchina che offre assistenza o usa una fascia che ti darà assistenza. Pull-ups o pull-downs sono ottimi per i tuoi dorsali e i tuoi bicipiti.

Bent-over row

Questi ragazzi sono ottimi per i tuoi dorsali e la tua parte medio-superiore della schiena. I Bent-over rows possono anche aiutare ad aumentare la tua forza per il deadlift. Dato che sono un esercizio a peso libero, i bent-over rows sviluppano anche il tuo core e la forza lombare.

Curl

A chi non piace fare i curl? Alcuni allenatori potrebbero schernirmi per aver chiamato i riccioli un esercizio di forza fondamentale, ma bicipiti forti rendono forti le trazioni.

Camminata del contadino

Questo esercizio vola sotto il radar per qualche motivo, ma è un esercizio fantastico. Basta prendere un paio di manubri da 40, 60 o anche da 100 e camminare con quei ragazzacci in mano. Lavorerai la tua presa, le tue braccia e anche il tuo sistema cardiovascolare.

Corpo inferiore

Squat

Gli squat appartengono al programma di tutti. I tuoi quadricipiti, i bicipiti e i glutei saranno allenati, ma anche il tuo cuore, gli addominali e la schiena. Se attualmente non stai facendo squat sotto il parallelo, abbassa il carico e inizia a concentrarti sulla forma. Otterrai molto di più dagli squat profondi con una giusta quantità di peso che dai quarti di squat con troppo peso.

Deadlift

I deadlift sono perfetti per lo sport o semplicemente per farsi il culo nella vita. Ti insegneranno molto sul tuo corpo. Ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare in tutto il corpo, che farà bruciare più calorie in modo da essere meno grasso, e ti aiuterà a sviluppare la forza totale.

Affondi

Ogni forma di affondo è ottima. Gli affondi fanno lavorare i prosciutti e i quadricipiti e allungano i fianchi. Nel sollevamento pesi, spesso non abbiamo l’opportunità di muoverci molto. Quindi un affondo a piedi è un movimento fantastico e salutare.

Affondi

Leg press, leg curl, leg extensions

Ci sono allenatori che se la prendono con queste macchine. Non preoccuparti ancora di questo. Questi esercizi possono essere grandi movimenti accessori intorno ai vostri grandi sollevamenti. Tuttavia, se le estensioni fanno male alle ginocchia, non fatele. Questo è il bello dell’esercizio: C’è sempre un’altra opzione!

Se vuoi, fai un giorno per la parte superiore del corpo e uno per quella inferiore della settimana per iniziare. Man mano che ti senti meglio, aumenta il numero di volte che vai in palestra. Puoi anche cambiare gli allenamenti in modo che un giorno fai squat, un giorno fai bench press e un giorno fai deadlift. Quando hai finito con questi grandi movimenti, utilizza alcuni dei movimenti di assistenza di cui sopra.

Consistenza costante

Se vuoi essere forte, devi metterci lo sforzo. Scendi dal divano e lavora duro in palestra. Metti molta intensità in ogni sollevamento.

Devi anche mangiare per costruire muscoli. Per i tuoi macro, cerca di ottenere un grammo di proteine per libbra di peso corporeo, un grammo di carboidrati per libbra di peso corporeo e spara per 1/2 grammo di grassi sani per libbra. Queste sono linee guida, non regole, ma sono una grande base per la crescita.

Per diventare grande e forte, devi mangiare, dormire e allenarti duramente con coerenza. Mantieni le cose semplici in modo da poterle seguire!