Esegui 74 ripetizioni di ogni movimento, poi 44 ripetizioni di ogni movimento, poi 11 ripetizioni di ognuno.

Completa tutti i 74 Burpees prima di passare alle 74 Push-Ups, ecc.

Scaling

Completa le flessioni in ginocchio se necessario.

Background

Questo Hero WOD è dedicato a KHK Mark Klement della polizia di Francoforte (Germania), ucciso in servizio la notte del 7 luglio 2019.

Al momento della sua morte, KHK Klement e la sua squadra stavano cercando di individuare e arrestare una serie di sospetti ricercati. Durante un breve inseguimento a piedi sui vicini binari ferroviari, KHK Klement fu colpito da un treno merci e ucciso.

L’Hero WOD “Mark Klement” è stato pubblicato per la prima volta da CrossFit Muehlheim-Main (Mühlheim am Main, Germania).

Jens Hoppe ha progettato l’allenamento. Lo schema delle ripetizioni indica l’anno di nascita di Mark (74), la sua età quando è morto (44) e l’età di sua figlia (11).

HERO WOD – TERRY

Per il tempo

• 1 miglio di corsa
• 100 Push-Ups
• 100 metri di Bear Crawl
• 1 miglio di corsa
• 100 metri di Bear Crawl
• 100 Push-Ups
• 1 mile Run

Drug Enforcement Administration Special Agent James “Terry” Watson, 43, di Holly Ridge, Louisiana, è stato ucciso durante un tentativo di rapina a Bogotà, Colombia, il 20 giugno 2013. Prima dei suoi 13 anni di servizio con la D.E.A., l’agente speciale Watson ha lavorato per l’U.S. Marshal’s Service e ha servito nell’esercito degli Stati Uniti.

Gli sopravvivono la moglie, Fadia Margarita De La Rosa; il padre, Paul, e sua moglie, Linda; la madre, Henrietta; il fratello, Scott; e numerosi altri membri della famiglia e amici.

“Terry” è stato inizialmente pubblicato su crossfit.com come allenamento del giorno per il 28 febbraio 2016 (160228).

Crossfit Bodyweight Workouts – Murph

Per tempo:

1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

L’allenamento Crossfit più noto di quest’anno, soprattutto a causa del risultato ai CrossFit Games 2015, è in realtà un ottimo test di fitness. Esercizi di base, pull-up, push-up e squat combinati con uno schema di rep ad alto volume e 2 miglia (3,2 chilometri) di corsa. Murph è un allenamento da eroe che onora il tenente della Marina Michael Murphy, morto in Afghanistan il 28 giugno 2005. I box Crossfit di tutto il mondo, fanno Murph nel weekend del Memorial Day per rendere omaggio ai soldati caduti.

Score: tempo che hai impiegato per completare tutte le ripetizioni.

Crossfit Bodyweight Workouts – Chelsea

EMOM per 30 min:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Al contrario di “AMRAP” Cindy, Chelsea lavora come un WOD Crossfit ogni minuto sul minuto. Entrambi gli allenamenti combinano gli stessi esercizi: pull-up, flessioni e squat. Se non riesci a tenere il passo con EMOM, passa a Cindy e fai il maggior numero di giri possibile entro il limite di tempo di 30 minuti.

Score: Numero di ripetizioni completate.

Hero WOD JT

Per il tempo:

21-15-9 ripetizioni di:
Flessioni in piedi
Ring dips
Push-ups

JT è un altro Hero WOD che onora il sottufficiale di prima classe Jeff Taylor (✝giugno 2005). L’insidiosa combinazione di handstand push-up, ring dips e flessioni regolari non lascia spazio alle debolezze della parte superiore del corpo. Se vuoi un vero test di forza ginnica, fallo in modo rigoroso.

Score: tempo impiegato per completare tutte le ripetizioni.

CrossFit Regionals 2014 Event 5

Per il tempo:

10 round:
1 legless rope climb
60m sprint

L’evento cinque senza gambe del CrossFit Regionals ha fatto cadere la Fittest Woman on Earth di quest’anno Katrin Tanja Davidsdottir dalla competizione nel 2014. L’allenamento è composto da un unico esercizio – le arrampicate su corda senza gambe – e richiede una strategia intelligente per evitare il burn out prima di completare tutti i 10 round. Lo sprint di 60 metri funziona più come un riposo molto necessario in mezzo.

Score: tempo impiegato per completare tutti i 10 round.

Crossfit Bodyweight Workouts – Mary

AMRAP per 20 minuti:

5 Handstand push-ups
10 1-legged (pistol) squats
15 Pull-ups

Con handstand push-ups, pistol squats e pull-ups, Mary offre una versione avanzata di Cindy. Venti minuti di tempo massimo per quante più ripetizioni possibili. Per chiunque voglia scalare questo allenamento Crossfit, eseguite le handstand push-up con i piedi sulla scatola, modificate il pistol squat tenendovi agli anelli e fate invece ring rows o pull-up a fascia.

Score: Numero di ripetizioni completate.

Hero WOD Garrett

Per il tempo:

Tre round:
75 Squat
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups

Garrett è un Hero WOD che onora il Capitano dei Marine Garrett T. “Tubes” Lawton (✝4 agosto 2008). Le flessioni ad anello sono state una sfida ai CrossFit Games 2010, ma oggi non dovrebbero essere un problema per nessun atleta di alto livello. Se stai cercando di ridimensionare questo allenamento, tieni i piedi sul pavimento e fai invece delle normali flessioni ad anello.

Allenamenti Crossfit Bodyweight – Tabata Something Else

Completa tutti i 32 intervalli:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else è un allenamento Crossfit che chiunque può fare. Venti secondi di lavoro, dieci secondi di riposo: 8 giri per ogni esercizio. Tutto insieme, il WOD ha 32 intervalli di 20 secondi di lavoro. Se non siete ancora in grado di eseguire pull-up e push-up, fate invece ring rows e box push-up.

Score: una somma di ripetizioni fatte entro 32 intervalli.

Hero WOD Jason

Per il tempo:

100 Squat
5 Muscle-up
75 Squat
10 Muscle-up
50 Squat
15 Muscle-up
25 Squat
20 Muscle-up

Jason è un Hero WOD che onora il S01 Jason Dale Lewis (✝luglio 2007). L’allenamento inizia con 100 squat e 5 muscles-up. Seguendo uno schema di -25 per gli squat e +5 per i muscle-up, l’allenamento finisce con 25 e 20 ripetizioni. Se non puoi eseguire un muscle-up, scalalo: How To Scale A Muscle Up.

Score: tempo impiegato per completare tutte le ripetizioni.

Bodyweight Workouts – The Migraine

Per il tempo:

1000m-100m rowing
100-10 double-unders

Questo allenamento è stato fatto per esercitare la pazienza e i double-unders sotto sforzo. Iniziare con 1000 metri di fila e 100 doppie mani. Continuare con 900 metri e 90 doppie mani. Segui questo schema fino a completare l’ultima serie di 100 metri di fila e 10 doppie mani. Tutto insieme questo significa 5,5 chilometri di fila e 550 doppie discese.

Allenamenti con il peso corporeo Punteggio: tempo impiegato per completare tutte le ripetizioni e i metri.

Allenamenti con i pesi corporei – TAG 2015 Qualifier 1

Allenamenti con i pesi corporei.

Nell’arco di tempo di 2o min:

100 burpees sul vogatore
freccia per la distanza massima

Relativo: 20 minuti, 100 burpees e remare il più lontano possibile

Iniziare con i burpees. Quando finisci l’ultima ripetizione, 100 burpees, salta sul vogatore e massimizza fino alla fine dei 20 minuti. Se avete bisogno di un buon allenamento mentale questo allenamento Crossfit farà sicuramente il suo lavoro in modo corretto.

Score: distanza totale remata in metri.