Questo piano è stato sviluppato in collaborazione con la Fitness/Nutrition Coach di DailyBurn Nora Minno. Per trovare altri allenamenti e ricette sane vai su DailyBurn.com.
L’estate può essere piena di tentazioni, dai cocktail a bordo piscina ai barbecue e ai camioncini dei gelati. È l’ultimo dilemma: vuoi avere un bell’aspetto sulla spiaggia, ma non vuoi passare le giornate di sole a guardare il tuo girovita. Ecco perché abbiamo costruito un piano di disintossicazione di cinque giorni che ti permetterà di ridurre durante la settimana in modo da poter indulgere un po’ di più il sabato e la domenica.
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Non aspettarti che questa sia una privazione che induce alla pulizia del succo. “Costruire abitudini alimentari sane nella tua vita quotidiana è la cosa più importante, nessuna disintossicazione è una soluzione rapida”, dice DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Nora Minno, RD e personal trainer certificato.
Invece, ti concentrerai sul montaggio in cinque allenamenti a settimana (i fine settimana sono i giorni di riposo), e mangiare pasti composti da cibi interi e puliti. Minno consiglia di eliminare del tutto gli alimenti trasformati e di limitare seriamente il consumo di zuccheri aggiunti e latticini. “Lo zucchero aumenterà il vostro zucchero nel sangue e l’assunzione di calorie in eccesso che porta all’aumento di peso”, dice Minno. “…Per quanto possibile, tagliateli fuori e date al vostro corpo il tempo di resettare.”
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Ma vedrai davvero qualche differenza in soli cinque giorni? “Di solito si nota più energia, perché molti di questi alimenti sono più facili da digerire e da usare come carburante”, dice Minno. “Ti sentirai pieno di energia e potresti notare una certa perdita di peso… e anche la pelle di solito si schiarisce.”
Anche se varia da persona a persona, punta a consumare circa 1.500 calorie al giorno, compresi tre pasti e uno spuntino. Puoi capire i tuoi obiettivi calorici specifici usando questo pratico calcolatore. Poi, regola le dimensioni delle porzioni dei pasti qui sotto per adattarle alle tue esigenze individuali.
Quando si tratta di allenamenti, HIIT (high-intensity interval training) è il tuo nuovo migliore amico. “Punta sull’alta intensità almeno due volte a settimana, poi sull’allenamento della forza nel mezzo”, dice Minno. Nei fine settimana, non dimenticare di lavorare in alcune sessioni di recupero attivo (scommettiamo che queste mosse di yin yoga sarebbero ancora più rilassanti sulla spiaggia).
Ecco come iniziare – ci ringrazierai entro sabato.
Come disintossicare il tuo corpo
Foto: DailyBurn
Colazione: Matcha Pear Green Protein Smoothie (299 cals per serving)
Con livelli più alti di antiossidanti rispetto al tè verde standard, il matcha è il beniamino del mondo della salute in questo momento. Oltre ad offrire una botta di caffeina, il matcha può avere speciali proprietà disintossicanti grazie ai suoi alti livelli di clorofilla. Combinato con proteine in polvere, spinaci ricchi di vitamine e pera ricca di fibre, questo frullato è un modo nutriente per iniziare la giornata: 14 ricette di Matcha da provare che ti faranno sbavare
Foto di Renee Blair
Pranzo: Vegan Lentil Salad Recipe (296 cals per serving)
Sapete perché amiamo le lenticchie? Ci vogliono solo 20 minuti per prepararle e sono ricche di proteine, fibre e ferro. Aggiungete una serie di verdure preferite (asparagi, piselli, carote, piselli a scatto e zucchine sono presenti qui) per una versione più sostanziosa di un’insalata classica.
Foto di Perry Santanachote
Cena: Zucchini Noodles and Meatballs Recipe (107 cals per serving)
Gli spaghetti sono i migliori amici di un disintossicante. Si ottiene tutta la gioia di slurping up noodles, con nessuno dei glutine bloat-inducente o carboidrati. Le magre polpette di tacchino offrono un sacco di proteine, con meno grassi della ricetta della nonna.
Foto: Perry Santanachote
Snack: Insalata di frutta antiossidante con polline d’api (296 cals per porzione)
L’insalata di frutta non è mai stata così buona. Bacche, nettarine, prugne e ciliegie riempiono la tua ciotola, per un trattamento naturalmente dolce. Salta la guarnizione di vaniglia e miele, o dimezzala se stai cercando di ridurre lo zucchero.
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Foto: Pond5
Allenamento: The 30-Minute No-Equipment HIIT Workout
Garantiamo che questo allenamento HIIT sarà una sfida, indipendentemente dal tuo livello di fitness. Alternando periodi di sforzo totale con brevi pause, creerai un effetto di postcombustione che ti aiuterà a bruciare più grassi e calorie di un allenamento aerobico standard. HIIT, per la vittoria.
Giorno 2:
Foto di Perry Santanachote
Colazione: Mango Blueberry Protein Smoothie Recipe (344 cals per serving)
Questo frullato ha come protagonisti alcuni dei tuoi frutti estivi preferiti. I manghi sono pieni di fibre, vitamine e antiossidanti, mentre i mirtilli sono pieni di nutrienti che possono aiutare a combattere le malattie. I semi di chia aggiungono una spinta di acidi grassi omega-3 e ancora più fibre al tuo bicchiere.
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Foto di Perry Santanachote
Pranzo: Chili di tacchino con fagioli bianchi (320 cal per porzione)
Il chili non è solo per l’inverno. Questa ricetta leggera riempie senza appesantire, grazie alle proteine e alle fibre alimentari dei fagioli bianchi. In combinazione con il tacchino magro macinato, avrai 33 grammi di proteine per porzione.
Foto di DailyBurn
Cena: Baked Fish Recipe with Bok Choy and Brown Rice (402 cals per serving)
È difficile trovare una cena così sostanziosa per meno di 500 calorie. L’halibut è una solida fonte di acidi grassi omega 3 che combattono l’infiammazione – e cucinarlo con questo metodo a cartoccio rende anche l’intero pasto facile da mettere insieme.
Foto di Renee Blair
Snack: Spring Green Detox Soup Recipe (156 cals per porzione)
Se ami i frullati verdi ma vuoi cambiare le cose, questa zuppa dalle tinte vivaci soddisferà il tuo palato (e i tuoi sensi). Piena di cavoli, bietole e cimette di broccoli, questo mix di verdure vi aiuterà a facilitare il naturale processo di pulizia e disintossicazione del vostro corpo. Prepara un’infornata e fai uno spuntino con questa zuppa super low-cal per tutta la settimana.
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Allenamento: The 30-Minute Arm Sculpting Workout
Abbiamo due parole per motivarti in questo allenamento: Stagione senza maniche. Fai da tre a quattro serie di ogni movimento per un allenamento completo di 30 minuti che ti aiuterà a rassodare e tonificare le braccia e ti darà la fiducia necessaria per abbandonare quel maglione.
Detox Day 3:
Foto di Perry Santanachote
Colazione: Raspberry Chia Protein Smoothie Recipe (300 cals per porzione)
C’è un motivo per cui i semi di chia sono di gran moda adesso (ciao, chia pudding). Sono pieni di fibre, fanno bene alla digestione e aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue (il che può portare a meno voglie). Combinato con proteine in polvere al cioccolato, lamponi congelati e cannella, questo mix ricco di proteine è positivamente delizioso.
Foto di Renee Blair
Pranzo: Bulgur Greek Salad Recipe (182 cals per serving)
Fingi di essere in crociera sulle isole greche mentre mangi questa insalata di bulgur, pomodori e cetrioli di ispirazione mediterranea. Con solo 182 calorie per porzione, puoi mangiarne una grande ciotola senza superare i tuoi obiettivi calorici. Quindi, se il vostro stomaco brontola, dateci dentro! (Tieni la feta se stai evitando i latticini durante il tuo detox.)
Foto di Perry Santanachote
Cena: Grilled Pork Tenderloin with Mango-Habanero Salsa Recipe (394 cals per serving)
Il bacon può non essere cleanse-friendly, ma il filetto lo è con il 75% delle sue calorie provenienti dalle proteine. Top il tuo taglio con questa salsa estiva che è abbastanza caldo per incoraggiare a chug alcuni bicchieri di acqua extra con il vostro pasto.
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Foto di Perry Santanachote
Snack: Mini sandwich al burro di arachidi e mele (200 cal per porzione)
Questo spuntino ispirato ai bambini è un modo del tutto legittimo per gli adulti di ottenere una spinta di proteine e fibre a metà giornata. Spassarsela con due di questi sammies di granola, burro di arachidi, uva passa e mela per sole 200 calorie.
Allenamento: The Fat-Burning Plyometrics Workout
Non hai tempo per allenarti? Queste cinque mosse dell’allenatrice di DailyBurn Anja Garcia faranno lavorare tutto il tuo corpo, aumenteranno la tua frequenza cardiaca e ti aiuteranno a bruciare calorie velocemente, grazie ai movimenti esplosivi richiesti. La combinazione di squat, burpees, flessioni, pattini e ginocchiate ti farà sudare in meno di cinque minuti.
Giorno 4:
Foto di Perry Santanachote
Colazione: Black Forest Protein Shake Recipe (330 cals per serving)
Se pensavate che mangiare qualsiasi cosa della foresta nera fosse fuori portata durante un detox, ripensateci. Questo frullato di proteine in polvere al cioccolato, banana e ciliegia è abbastanza dolce da soddisfare qualsiasi desiderio di zucchero, pur essendo totalmente privo di sensi di colpa.
Foto di Perry Santanachote
Pranzo: Kale and Quinoa Superfood Salad (402 cals per serving)
Non buttiamo il termine ‘superfood’ alla leggera, ma questa insalata è piena di all-stars nutrizionali come quinoa, edamame, kale, pomodori, mango, avocado e noci. Anche se non ci sono proteine animali nel mix, edamame e quinoa sono solide fonti vegetali. Il leggero condimento al limone è la ciliegina sulla torta, per così dire.
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Foto di Emily Miller
Cena: Grilled Pesto Salmon Kebabs Recipe (175 cals per skewer)
Accendi la tua griglia per questi spiedini ricoperti di pesto. Se non sei un fan del salmone, sostituisci il pesce spada o i gamberi. Bonus: potete usare il pesto avanzato per coprire le vostre insalate per il resto della settimana.
Foto di Emily Miller
Snack: Spicy Baked Chickpeas Recipe (153 cals per porzione)
La prossima volta che muori dalla voglia di patatine fritte, cucina invece una partita di questi ceci croccanti. Pieni di fibre e proteine, sono conditi con un mix di paprika, aglio in polvere, cayenna e peperoncino. Il sapore vi stupirà molto più di un sacchetto standard di Lay’s.
Allenamento: The Core-Sculpting Pilates Workout
Lavora i tuoi addominali (sì, sono lì!) con questi semplici movimenti di Pilates. La chiave: Mantenere i muscoli dell’addome stretti e raccolti mentre procedi con ogni esercizio. Non dimenticare di respirare!
Giorno 5:
Foto di Perry Santanachote
Colazione: Peanut Butter and Jelly Protein Smoothie Recipe (317 cals per porzione)
Se ami il burro d’arachidi e la gelatina, perché non trasformare il preferito a pranzo in una ricca colazione? Con un cucchiaio di burro d’arachidi e tonnellate di lamponi freschi, avrai la tua dose, senza gli zuccheri e i carboidrati aggiunti del panino. Le proteine in polvere alla vaniglia aiutano ad aumentare le proteine a 29 grammi per porzione (il che significa che resterai sicuramente pieno fino a pranzo).
Foto di Renee Blair
Pranzo: Ricetta insalata di primavera purificante (185 cals per porzione)
E’ un veggie-palooza! Questo piatto dai colori vivaci contiene barbabietole, carote, cetrioli, avocado e tonnellate di verdura. Con solo 185 calorie per porzioni da due tazze, puoi ingrandire questa insalata se hai bisogno di fare il pieno.
Foto: Perry Santanachote
Cena: Balsamic Chicken Recipe with Barley and Chard (373 cals per serving)
Questo piatto unico mantiene le cose semplici verso la fine della tua dieta. Le cosce di pollo disossate e senza pelle sono a basso contenuto di grassi, mentre l’orzo, il pomodoro e le verdure scure a foglia garantiscono che il tuo piatto sia pieno di vitamine, minerali e fibre.
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Foto di Renee Blair
Snack: Ricetta Hummus di barbabietola fatta in casa (145 cal per porzione)
Le sostanze fitochimiche delle barbabietole agiscono come antiossidanti nel corpo, dando a questo hummus un tocco extra che fa bene. Prepara un piatto pieno di verdure per uno spuntino se hai bisogno di curare un caso di fame.
Foto: Pond5
Workout: The Ultimate 20-Minute Metcon Workout
Questo allenamento è la tua ultima spinta prima di un weekend pieno di divertimento, quindi fallo valere. Il condizionamento metabolico (alias metcon) è un allenamento ad alta intensità e ad alto contenuto calorico che alterna periodi di sforzo totale a brevi intermezzi di riposo. Preparati a spingerti al limite – la spiaggia ti aspetta!
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