Cinque minuti o 150 minuti? Cardio o allenamento della forza? Ad alto impatto per rafforzare lo scheletro o a basso impatto per proteggerlo? Ci sono un sacco di consigli su quanto e come fare esercizio, ma sono spesso contrastanti. Ci siamo rivolti agli esperti per aiutarci a risolvere il problema e scoprire di cosa hai davvero bisogno.
Allarme spoiler! Non c’è una risposta univoca su quanto esercizio sia “abbastanza”. Parlate con gli scienziati che studiano l’argomento, e la loro guida è semplice: Fate qualcosa di attivo, il più spesso possibile. Qualsiasi movimento conta, dicono, e si aggiunge per la salute generale, dall’aspirapolvere alla corsa per un treno. Le linee guida formali del governo raccomandano di esercitarsi moderatamente (cioè camminare alacremente o comunque muoversi a un ritmo facile) per 30 minuti cinque giorni alla settimana, accumulando almeno 150 minuti in totale, o, in alternativa, di esercitarsi vigorosamente, aumentando la frequenza cardiaca con il jogging o altre attività faticose per almeno 15 minuti cinque volte alla settimana.
Entrambe le serie di linee guida sono ampie e generiche, ma entrambe sostengono l’idea che ogni movimento fa bene. Gli esperti concordano anche sul fatto che l’esercizio fisico ha enormi benefici per la salute per il controllo delle malattie (cancro e diabete) e per il cuore, il cervello, la salute mentale, l’energia, la qualità del sonno e la longevità. I professionisti sono d’accordo anche su un’altra cosa: Un piano di allenamento personalizzato è il miglior approccio all’esercizio. “Pensate ai vostri obiettivi”, dice Pamela Peeke, MD, MPH, medico, ricercatore e membro del consiglio dell’American College of Sports Medicine. Alcuni tipi e quantità di attività fisica sono migliori di altri, dice, per alcuni aspetti della salute e del benessere.
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Le tue aspettative, il tuo programma e il tuo livello di fitness sono importanti. Se stai cercando di perdere peso, per esempio, una ricerca pubblicata nel 2019 sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che gli allenamenti intensi, noti come HIIT (high-intensity interval training), possono smussare l’appetito e aumentare la combustione dei grassi meglio di un esercizio più delicato. Ma gli esperti mettono in guardia contro l’esercizio solo per la perdita di peso: “Esercizio per perdere peso di solito significa delusione”, dice Timothy Church, MD, MPH, un professore al Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University che studia il metabolismo. La vostra dieta è il fattore più importante legato alla perdita di peso. In generale, l’esercizio fisico aumenta la fame, dice, così mangiamo di più dopo e non ci liberiamo di molti chili.
Oppure considera la tua cartilagine: Se hai avuto problemi con le tue ginocchia, scegli attività che non richiedono di portare peso, come il ciclismo o il nuoto, dice il dottor Peeke. Ma se le tue ginocchia sono in buona forma, correre può rimodellare le articolazioni in modi che le rendono più sane, studi dimostrano.
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Per parte sua, il dottor Peeke raccomanda di puntare ad almeno quattro allenamenti cardio-based a settimana, come il jogging, ciclismo o camminata veloce, e due o più sessioni di forza-based, che potrebbe significare Pilates o bilancieri. E se perdete uno o tre allenamenti, rilassatevi. Muoviti e basta. Inizia con la posizione in piedi – le ultime linee guida federali notano che alzarsi e muoversi, anche solo per cinque minuti alla volta, è meglio per la tua salute che non muoversi affatto.
Per aiutarti a costruire una routine che è meglio per i tuoi obiettivi, abbiamo messo insieme una guida ai lati positivi, negativi e sorprese di diversi tipi di esercizio.
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Walking
Se i tuoi obiettivi sono: Mantenimento del peso, creatività e pensiero, qualità del sonno, felicità, salute metabolica, estensione della durata della vita
Benefici: Facile, accessibile, efficace. Negli studi, chi cammina vive più a lungo, dorme meglio e ha meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, diabete, obesità, cancro, artrite e depressione rispetto a chi non fa esercizio. Camminare sblocca anche la creatività, come dimostrano gli studi, aumenta la memoria, migliora l’umore e non richiede alcun allenamento o attrezzatura, tranne scarpe comode.
Svantaggi: È improbabile che ti aiuti a perdere peso senza mangiare meno, e richiede un certo impegno di tempo. Per ottenere un botto di salute sostanziale dal camminare, gli esperti dicono, pianificare di camminare alacremente per mezz’ora al giorno o più.
Bene a sapersi: Secondo uno studio del 2018, camminare “alacremente” significa fare almeno 100 passi al minuto. Usa l’app del tuo telefono per tenere traccia dei passi; se i tuoi sono inferiori a 100 al minuto, aumenta il ritmo.
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Running
Se i tuoi obiettivi sono: Cuore più forte, metabolismo più sano, ossa più robuste, umore migliore, cervello più forte, magrezza
Benefici: Poiché si tratta di un esercizio “vigoroso”, non c’è bisogno di molto. Quindici minuti o addirittura, secondo alcuni studi, anche solo cinque minuti al giorno di corsa, danno una bella spinta al cuore e alla salute di tutto il corpo. Inoltre, è semplice, a bassa tecnologia e potente. I corridori possono finire con una cartilagine del ginocchio migliorata, un cervello più grande e un IMC più basso di prima di iniziare: Almeno il 50% dei corridori si fa male ogni anno, soprattutto i nuovi arrivati. Vacci piano all’inizio. E se le tue ginocchia scricchiolano a causa di lesioni passate o artrite, prova un altro esercizio; correre potrebbe peggiorare il decadimento delle articolazioni.
Bene a sapersi: Un sacco di applicazioni possono facilitare la corsa. Il programma di corsa “Couch to 5K”, usato da molte app (come C25K), è stimolante, istruttivo, gratuito e può collegarti socialmente ad altri corridori. Idem per Nike Run Club.
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Cycling
Se i tuoi obiettivi sono: Salute delle articolazioni, resistenza, forza nelle gambe, maggiore immunità
Benefici: Poiché la bicicletta stessa sostiene il tuo peso, il ciclismo è facile per le articolazioni, il che è buono se hai una schiena dolorante, o ginocchia o fianchi doloranti. Rafforza anche i muscoli della coscia e i glutei; aumenta la resistenza e, in studi su ciclisti anziani, mantiene i muscoli e il sistema immunitario giovani per anni. Pedalando verso e dal lavoro, si combinano esercizio e trasporto.
Svantaggi: Non è portante, quindi non costruisce le ossa. Si condividono spesso strade con auto e fumi, sfidando l’inquinamento e le collisioni. E la guida richiede una certa esperienza e, naturalmente, una bicicletta.
Bene a sapersi: Le e-bike – dotate di un piccolo motore a batteria – possono aiutarvi a salire le colline e a far volare le lunghe pedalate. Ma dal momento che devi ancora pedalare, si ottiene un allenamento paragonabile a una passeggiata veloce.
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Nuoto
Se i tuoi obiettivi sono: resistenza, miglioramento dell’umore, recupero da lesioni, salute delle articolazioni, forza della parte superiore del corpo
Benefici: L’acqua fa da boa al corpo, riducendo lo stress sulle articolazioni e sostenendo i seni pesanti, rendendo il nuoto preferibile alla corsa per molte donne. È difficile surriscaldarsi in acqua, anche durante gli allenamenti più faticosi. E il nuoto è utile per abbassare la pressione sanguigna, calmare la mente e rafforzare le spalle, il nucleo e la schiena.
Svantaggi: Il nuoto può aumentare l’appetito più di altri esercizi perché non aumenta il calore corporeo (più alta è la temperatura del corpo dall’esercizio, meno si sente la fame). Richiede l’accesso a una piscina e saper nuotare qualche bracciata.
Bene a sapersi: Circa il 40% degli adulti negli Stati Uniti non sa nuotare. Se quel numero ti include, la Croce Rossa (redcross.org); la maggior parte YMCAs (ymca.net); e molti club di nuoto Masters U.S. (usms.org), che si rivolgono a nuotatori di età 25 e sopra, offrono economico imparare a nuotare programmi.
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Pilates/Yoga
Se i tuoi obiettivi sono: Flessibilità, equilibrio, forza del nucleo, forza della parte superiore del corpo, riduzione del mal di schiena, calma
Benefici: Pilates e yoga coinvolgono una coreografia di movimenti lenti e precisi o pose (chiamate “asanas” nello yoga), insieme al controllo del respiro. Pilates di solito incorpora anche esercizi su macchine che mirano ai muscoli del tronco e della schiena. Negli studi, sia il Pilates che lo yoga riducono il mal di schiena, migliorano l’equilibrio, rafforzano le braccia e le spalle, calmano le menti stressate e amplificano la flessibilità della parte inferiore del corpo.
Svantaggi: Questi non sono esercizi aerobici. Una revisione del 2016 della ricerca sullo yoga ha concluso che muoversi attraverso le tipiche asana era circa lo stesso che camminare dolcemente.
Bene a sapersi: Le lezioni di “Power” e Ashtanga yoga tendono ad essere più impegnative dal punto di vista fisico rispetto alle pratiche yoga come l’hatha, l’Iyengar e il Viniyoga. Per trovare l’approccio migliore per te, prova le classi e gli istruttori.
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HIIT
Se i tuoi obiettivi sono: Perdita e controllo del peso, salute metabolica, resistenza, gestione del tempo
Benefici: Abbreviazione di allenamento a intervalli ad alta intensità, gli allenamenti HIIT coinvolgono ripetuti rapidi scatti di sforzo faticoso (un intervallo) – su una bicicletta, tapis roulant, o tappetino – intervallati da un esercizio più facile. Gli intervalli possono essere brevi come 20 secondi, e gli allenamenti HIIT completi spesso durano meno di 30 minuti, quindi sono efficienti in termini di tempo. Sono anche efficaci, come dimostrano gli studi, per aumentare la resistenza, il controllo degli zuccheri nel sangue e la combustione dei grassi post-esercizio.
Svantaggi: Quella parte di “alta intensità”. Durante gli intervalli, si esce dalla propria zona di comfort dell’esercizio. Picchi di frequenza cardiaca. Il respiro si blocca. HIIT può sembrare difficile. Per fortuna, ogni intervallo è breve. Ma questo tipo di allenamento può richiedere un po’ di allenamento all’inizio.
Bene a sapersi: Sei nuovo all’esercizio? Forse facilità nell’HIIT con la camminata a intervalli. Uno studio giapponese del 2015 ha scoperto che camminare velocemente per alcuni minuti, più lentamente per altri, e ripetere cinque volte ha aiutato le persone a migliorare la loro forma fisica, la forza delle gambe e la pressione sanguigna.
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Weight Training
Se i tuoi obiettivi sono: Forza, magrezza, salute metabolica, salute mentale, ossa migliori
Benefici: Forza generale. Nelle donne, l’allenamento con i pesi (sia con manubri, macchine o esercizi di peso corporeo come le flessioni) stringe e rafforza i muscoli. Nonostante le idee sbagliate, non si “ingrossa”. Il sollevamento inoltre controlla lo zucchero nel sangue, riduce il grasso della vita e brucia più calorie dopo l’allenamento.
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Svantaggi: I benefici per le ossa sono reali, la ricerca mostra, ma può richiedere il sollevamento di almeno tre volte a settimana per un minimo di un anno. Inoltre, è necessaria una buona forma o si rischiano lesioni, soprattutto alla schiena. Si può anche richiedere un allenatore, almeno all’inizio, e, se ti piacciono le macchine di peso, un abbonamento alla palestra.
Bene a sapersi: Nuovi studi sorprendenti suggeriscono che l’allenamento con i pesi riduce potentemente l’ansia e la depressione, e sembra anche letteralmente aumentare il cervello (nei ratti, comunque), stimolando la creazione di nuove cellule cerebrali sane.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di luglio/agosto 2020 di Health Magazine. Clicca qui per abbonarti oggi stesso!
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