Il glutine è un tipo di proteina che si trova nel grano, nell’orzo e nella segale, così come negli alimenti fatti con questi cereali. Il consumo di quantità anche minime può danneggiare l’intestino di una persona affetta da celiachia. Per questo motivo, gli individui con la malattia celiaca devono seguire una rigorosa dieta senza glutine. Ecco alcuni consigli su come costruire una lista della spesa e navigare nelle corsie.

Costruisci la tua lista della spesa

Ci sono molti cereali e farine disponibili che non hanno glutine. Alcune scelte sicure da aggiungere alla vostra lista della spesa includono riso, riso selvatico, mais (mais), sorgo, quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto, teff, riso indiano e avena senza glutine*. Questi chicchi si possono trovare intatti, come quando si compra un sacchetto di riso, o macinati in una farina. Alcune altre farine senza glutine che si possono incontrare includono sago, soia, patata, tapioca, fagioli garbanzo e arrowroot.

Altri alimenti che sono naturalmente senza glutine includono alimenti con un solo ingrediente come frutta e verdura fresca, latte, burro, uova, lenticchie, noci e semi, pesce e pollame, miele e acqua.

*L’avena è, per natura, senza glutine. Tuttavia, sono spesso contaminati da altri cereali contenenti glutine durante la lavorazione. Molti individui affetti da celiachia sono in grado di tollerare circa ½ tazza di avena secca senza glutine al giorno.

Tienilo fuori dalla lista

Mentre i nomi di alcuni alimenti forniscono indizi sui loro ingredienti, come i cracker integrali o il pane di segale, altri alimenti nella vostra dispensa potrebbero sorprendervi. Leggete sempre la lista degli ingredienti sull’etichetta degli alimenti trasformati ed evitate gli alimenti che contengono grano, segale, orzo o malto. I prodotti di malto come il latte maltato in polvere, l’aroma di malto e l’aceto di malto sono generalmente fatti dall’orzo e contengono glutine. Il triticale è un ibrido meno conosciuto di segale e grano, che dovrebbe essere evitato. Ci sono anche diverse varietà di grano, tra cui einkorn, durum, farro, graham, Kamut, semola e farro, che dovrebbero essere evitati.

Questi ingredienti possono fare la loro comparsa in alimenti come dadi da brodo, sciroppo di riso integrale, caramelle, salumi, hot dog, ostie per la comunione, droghe e farmaci, integratori, patatine fritte, sugo, imitazioni di pesce, matzo, amido alimentare modificato, miscele di riso, condimenti per insalate, salse, patatine fritte, seitan, tacchino auto-abbuffante, zuppe e salsa di soia. Molti di questi alimenti sono disponibili anche senza glutine, ma è importante controllare sempre l’etichetta. Nel 2014, la U.S. Food and Drug Administration ha emesso delle linee guida che i produttori devono seguire per etichettare gli alimenti “senza glutine”. In caso di dubbio, controllare con il produttore di cibo o andare senza.

Oltre al cibo, se siete in età legale per bere e scegliere di bere, evitare birre, birre chiare e lager a meno che non siano specificamente etichettati senza glutine. Questo include tutti i cibi che usano la birra come ingrediente, come la zuppa di formaggio alla birra.

Questa lista non è completa. Potreste voler discutere le scelte senza glutine con un dietista nutrizionista registrato o un medico specializzato in celiachia. Un RDN può aiutarvi a capire quali alimenti sono sicuri da mangiare e quali alimenti da evitare al fine di mangiare un nutrizionalmente adeguato, dieta senza glutine.

Nelle corsie

Al negozio di alimentari, essere sicuri di leggere attentamente i pannelli alimentari. Cominciate a cercare le parole senza glutine. Secondo la regola della FDA, un alimento può essere etichettato senza glutine quando la presenza inevitabile di glutine nell’alimento è inferiore a 20 parti per milione. Alcuni alimenti etichettati senza glutine possono anche contenere amido di frumento. Se l’alimento è senza glutine, dovrebbe dichiarare: “Il grano è stato lavorato per permettere a questo alimento di soddisfare i requisiti della Food and Drug Administration (FDA) per gli alimenti senza glutine”. Se avete una grave sensibilità al glutine, non mangiate alimenti contenenti amido di frumento che non sono etichettati come privi di glutine.

Quando un prodotto non è etichettato come privo di glutine, cercate queste parole nella lista degli ingredienti: grano, segale, orzo, avena e malto (a meno che non sia elencata una fonte senza glutine, come il malto di mais). Se questi ingredienti sono elencati, non compratelo. Inoltre, non mangiare cibi con l’etichetta “contiene grano” elencata accanto agli ingredienti. Il lievito di birra può o non può contenere glutine e dovrebbe anche essere evitato a meno che l’etichetta dichiari che è senza glutine.

I prodotti alimentari che sembrano essere senza glutine, come un mix di riso, possono avere tracce di glutine. Leggete tutte le etichette dei prodotti ogni volta che acquistate un prodotto – anche se l’avete già mangiato – perché il produttore potrebbe cambiare un ingrediente.

Infine, non esitate a parlare con il vostro droghiere dei cereali che vorreste avere a disposizione nel vostro negozio.