Nota del redattore: Questo post è stato originariamente pubblicato nell’aprile 2013 ed è stato recentemente aggiornato e rivisto per la precisione e la completezza.

La dottoressa Bookspan è una ricercatrice militare. I clinici della Harvard School of Medicine l’hanno chiamata “Il San Giuda delle articolazioni”. Un disco degenerante, o uno scivolato (ernia) può essere doloroso e spaventoso. Nonostante il fatto che i dischi di solito possono guarire rapidamente e facilmente, alle persone viene comunemente detto che un problema al disco è una condizione difficile e a lungo termine, viene detto loro di accettare e “vivere con” il dolore e la capacità ridotta. Possono rimanere sotto farmaci antidolorifici e antinfiammatori per lunghi periodi. Notizie recenti del Time Magazine e del New York Times citano specialisti della colonna vertebrale che dicono che il mal di schiena è misterioso, e che le modalità comunemente usate come l’agopuntura, il rafforzamento, la chirurgia, il massaggio, la chiropratica non funzionano. Tuttavia, il caso è che il mal di schiena è di solito semplice da capire, e semplice da risolvere senza chirurgia o letti o attrezzature speciali.

Il mal di schiena non è misterioso

Le persone fanno un numero sorprendente di cose ogni giorno per sforzare, indebolire e fare pressione sulla loro schiena. Sai che non dovresti sollevare male, ma lo fai – tutto il giorno, ogni giorno – raccogliendo calzini, accarezzando il cane, per il bucato, la spazzatura, facendo il letto, guardando nel frigorifero, e tutte le decine di volte che ti pieghi sulle cose. Si lavora piegati sulla scrivania o sul banco. Guidi piegato in avanti.

Se vai in palestra, probabilmente sollevi pesi piegato, fai stretching toccando le dita dei piedi, fai yoga piegandoti in vita, poi ti pieghi a prendere la borsa della palestra per andare a casa. Non c’è da stupirsi se la schiena ti fa male. La maggior parte delle persone sa che piegarsi male fa male alla schiena. Ma stanno in piedi, si piegano, si siedono e sollevano male molte dozzine di volte al giorno, giorno dopo giorno, poi aggravano il problema stringendo i muscoli e facendo esercizi sbagliati. Possono fare speciali “esercizi per la schiena”, ma non sono consapevoli che i muscoli forti non vi daranno automaticamente una buona postura, non vi faranno piegare e sollevare correttamente, o compenseranno tutte le cose che fate il resto della giornata per farvi male alla schiena. Si chiedono perché hanno ancora dolore anche se prendono le loro medicine e “fanno i loro esercizi”.

“Molti finiscono in chirurgia della schiena, o in dolori a lungo termine o ricorrenti, senza capire perché la loro terapia fisica, le pillole o lo yoga “non hanno funzionato”.

Cosa sono i dischi?

I dischi sono piccoli cuscinetti fibrosi tra ciascuna delle vertebre (ossa della schiena). Hai dischi nel collo, nella parte centrale della schiena e nella parte bassa della schiena. Hai anche due dischi in ogni ginocchio. Il disco del ginocchio è comunemente chiamato menisco. Hai anche un piccolo disco tra l’osso inferiore e superiore della mascella all’articolazione temporo-mandibolare (TMJ). I dischi sono parti vive del tuo corpo.

Fanno molte cose come assorbire gli urti e impedire alle tue ossa di scontrarsi l’una con l’altra. Quando li maltratti con cattive abitudini, possono rompersi.

Come l’ernia del disco

Anni di rotazione in avanti, schiacciano i tuoi dischi e li spingono verso la parte posteriore. I dischi alla fine si rompono (degenerano) e spingono verso l’esterno (ernia). Pensate ad un palloncino d’acqua.

Quando si schiaccia la parte anteriore, si gonfia verso la parte posteriore. L’ernia risultante può premere sui nervi vicini, inviando dolore sciatico lungo la gamba. O se schiacciate e spingete i dischi nel collo con una postura della testa in avanti – lasciando che la testa si inclini “mento in avanti” invece di tenerla dritta, il disco nel collo può erniarsi e premere sui nervi, inviando dolore lungo il braccio. I muscoli stretti da anni di cattiva posizione e la lunghezza ridotta dei muscoli a riposo possono anche premere sugli stessi nervi che simulano la sciatica. Anche i piegamenti cronici in avanti (flessione) sovraccaricano i muscoli e i legamenti lunghi lungo la schiena, il che indebolisce la schiena e spinge i dischi vertebrali posteriormente. La pressione del proprio peso corporeo sui muscoli e sui dischi in anni di cattive abitudini di seduta, in piedi e di flessione è sufficiente per danneggiare la schiena tanto gravemente quanto un singolo incidente.

Pensate all’apparecchio per i denti. Dopo anni di pressioni, alla fine le cose si spostano. Una situazione spiacevole è che a qualcuno con un disco che scivola o degenera viene spesso detto che ha una “malattia degenerativa del disco” o “malattia del disco”. Ma non è una malattia. La condizione è stata chiamata in modo errato. Un disco danneggiato è una semplice lesione meccanica che può guarire, se solo si smette di macinarlo e di spingerlo fisicamente fuori posto con terribili abitudini.

Flettere in avanti spinge gradualmente i dischi verso la parte posteriore. Sollevare e piegare correttamente per evitare di spingere i dischi fuori posto. Sedersi con la parte bassa della schiena arrotondata può alla fine spingere i dischi lombari fuori.

Non è una malattia

Una situazione spiacevole è che a qualcuno con un disco che scivola o degenera viene spesso detto che ha una “malattia degenerativa del disco” o “malattia del disco”. Ma non è una malattia. La condizione ha un nome sbagliato. Un disco danneggiato è una semplice lesione meccanica che può guarire, se solo si smette di macinarlo e di spingerlo fisicamente fuori posto. Guarirà e smetterà di premere sui nervi. Il dolore al disco e la sciatica se ne andranno.

È semplice, e dipende molto da come tieni il corpo quando sei seduto, ti pieghi e fai esercizio.

I dischi possono guarire

La lesione del disco non è una condanna a vita. La degenerazione o lo slittamento del disco (ernia) può guarire e smettere di far male – se glielo permetti – non diversamente da una caviglia slogata. Smettete di danneggiare i vostri dischi con cattive abitudini di piegamento, in piedi e seduti e i vostri dischi possono guarire. Ci vogliono anni per erniare un disco, e solo giorni o settimane per lasciarlo guarire smettendo le cattive abitudini.

Quando il dolore non viene dai dischi Spesso

Una persona può avere un grande dolore per semplici abitudini dannose di piegamento e movimento. Può andare a fare una radiografia o una risonanza magnetica, e le scansioni mostrano un disco degenerato o un’ernia. Il dolore potrebbe non essere dovuto al disco, ma ai muscoli tesi e stanchi delle cattive abitudini. Proprio come i pneumatici dell’auto che sono di mezza età, ma perfettamente buoni, una certa usura può mostrarsi all’esame – ma può non essere collegata al dolore. Il dolore viene falsamente attribuito al disco. Il dolore continua, ma a causa della cattiva meccanica. Questo non è un mistero.

Cambiare le cattive abitudini per cambiare il dolore. A volte, le persone vanno a farsi operare per il “disco difettoso”. Ma il loro dolore persiste o ritorna – perché non hanno mai corretto la cattiva meccanica che ha causato il dolore. Oppure possono avere un’altra ernia del disco per le stesse ragioni per cui hanno erniato il primo – la cattiva seduta e il sollevamento e tutte le altre cattive abitudini che non hanno cambiato facilmente.

Cosa fare ogni giorno per non rovinare i tuoi dischi

Prima cosa al mattino, non sederti sul bordo del letto. Invece di sederti e arrotondare la schiena, girati e sdraiati a faccia in giù. Appoggiati delicatamente sui gomiti, ma non così in alto da sforzare. Dovrebbe sentirsi bene e aiutarvi a iniziare la giornata con un posizionamento più dritto. Scendi dal letto senza sederti. Impara altri modi per sistemare la sciatica e i dischi difettosi qui sotto.

• Sediti senza arrotondare. Non essere dritto come una verga e non tenere i muscoli stretti. Mantenete semplicemente una posizione comoda, naturale e diritta.
• Stare in piedi e portare carichi senza testa in avanti, o arrotondare la schiena. (Non sporgetevi neanche all’indietro per “bilanciare” il peso – questo causa problemi di per sé.
• Utilizzate i vostri muscoli per stare dritti.
• Conta quante volte ti pieghi ogni giorno. Per la maggior parte delle persone, saranno diverse centinaia di volte al giorno. Immagina il danno alla tua schiena piegandoti in modo sbagliato così tante volte ogni giorno.
• Solleva usando l’affondo o lo squat, non piegandoti.
• Non usare le ginocchia malandate come scusa per distruggere la tua schiena. Piegarsi correttamente rafforzerà anche le ginocchia. Oppure puoi usare “la presa del golfista” dove sollevi la gamba posteriore e appoggi il braccio sulla gamba anteriore.
• Alza il monitor del computer dalla scrivania – usa una mensola bassa o gli elenchi del telefono. – Sposta la tua TV più in alto. Smettila di curvarti verso il basso e in avanti per guardare.
• Sposta la scrivania e i sedili dell’auto più vicini per sederti indietro e non in avanti (non preoccuparti di dover tenere i piedi sul pavimento o le “cosce piatte”).
• Sposta la tastiera dal vassoio “sotto la scrivania” e torna sulla scrivania.
• Usa un rotolo lombare (va bene una giacca o un asciugamano) per riempire lo spazio che va all’indietro nella maggior parte delle sedie. Siediti e piegati leggermente indietro. Non arrotondare contro il rotolo lombare. Ne parleremo più tardi.
• Utilizza i tuoi muscoli, non le articolazioni per tenerti su. È un esercizio gratuito.
• Non fare cattivi esercizi (descritti di seguito)-Usa i buoni esercizi per riqualificare le abitudini di flessione e come posizionare il tuo corpo in modi sani quando ti muovi (descritti di seguito).

Non esercitarti in modi che danneggiano la tua schiena

Molte persone si fanno male per eccessivi piegamenti in avanti. Sfortunatamente, molti esercizi che fanno per la loro schiena spesso implicano più flessioni in avanti: tocchi di punta, ginocchia al petto, e crunch.

E’ importante rafforzare i muscoli che tirano la schiena dall’altra parte. Questi sono gli esercizi di estensione (a seguire). Piegarsi correttamente per tutto, anche per la fontana dell’acqua, per raccogliere le cose da terra, per guardare nel frigorifero, o prendere le cose dalla lavastoviglie.

Tenere il busto eretto e piegare le ginocchia. Tieni le ginocchia sopra i piedi, non piegarti in avanti, che è difficile per le ginocchia. Non allungatevi piegandovi in vita senza sostenere il peso del corpo sulle mani. Molte persone sono sorprese di scoprire che si fanno male alla schiena facendo stretching yoga in avanti. Non raccogliereste un pacco in questo modo.

Esercizi inefficaci

Il rafforzamento e lo stretching sono fondamentali, ma da soli non cambiano la postura o le abitudini di sollevamento, e quindi non possono “curare” il mal di schiena o i problemi di postura.

Molti contribuiscono al problema originale dell’eccessivo arrotondamento e della cattiva postura. Gli esercizi per la schiena dovrebbero servire a riqualificare il modo in cui si tiene il corpo per tutto il tempo. Fare esercizi per il mal di schiena non è come farsi un’iniezione di penicillina o andare in confessione. Non “aggiusta” le cattive abitudini per il resto del tempo.

Un esempio comune è fare “flessioni pelviche” e poi andarsene, lasciando che la schiena cada in una qualsiasi cattiva postura, invece di mantenere la giusta inclinazione appena praticata. Gli esercizi per la schiena dovrebbero essere usati per riqualificare il vostro pensiero e le vostre abitudini quando vi rialzate da terra. Questo non avviene automaticamente.

Ecco dove molte persone hanno perso il senso degli esercizi per la schiena. Il rafforzamento non ha alcun effetto sulla postura se non si applica la forza il resto della giornata per controllare gli angoli delle articolazioni per tutte le attività.

Esercizi per rafforzare e riallenare i muscoli

Gli esercizi per il mal di schiena sono malintesi. Le persone spesso si fanno male alla schiena tutto il giorno e poi sperano di sistemarla con qualche esercizio.

Non capiscono quando questo non funziona. Si sdraiano sul pavimento per fare gli esercizi, poi si alzano e se ne vanno senza usare il posizionamento o la forza che hanno appena praticato. È come mangiare burro e zucchero tutto il giorno, poi fare 10 minuti di esercizi e chiedersi perché non “funziona”. La chiave è ciò che si fa tutto il giorno.

Provare un piccolo numero di questi esercizi per ernia del disco/sciatica lentamente. Vedi come ti senti il giorno dopo, poi aumenta. Usate questi esercizi per la schiena per riqualificare il modo di stare in piedi, sedersi e muoversi tutto il giorno.

Lungatevi. Sai che non devi piegarti male per raccogliere le cose, ma lo fai. Ogni giorno. Centinaia di volte al giorno. Invece, piegate le ginocchia. Lo sai già. Ma la maggior parte delle persone non lo fa perché le loro gambe sono troppo deboli.

L’esercizio dell’affondo riqualifica le abitudini di piegamento e ti dà esercizio gratuito per le gambe e la schiena allo stesso tempo: Piegati correttamente usando l’affondo per tutte le decine di volte che ti pieghi ogni giorno. Tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia (sinistra) non in avanti (destra).

Tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia (sinistra) non in avanti (destra). Stare in piedi, piedi separati. Far scivolare un piede comodamente indietro, mantenendo il piede dritto non girato in fuori. Piegare l’anca sotto per ridurre l’arco della schiena e per allungare l’anca posteriore.

Non piegarsi indietro. Piegate le ginocchia per immergervi fino al pavimento senza toccare il pavimento.
Se non potete immergervi fino in fondo, almeno immergetevi di qualche centimetro. Non lasciare che il ginocchio anteriore venga in avanti. Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Non inarcare la schiena. Inclinare l’anca sotto per prevenire l’inarcamento e raddrizzare la postura.

Non piegarsi indietro. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare le gambe e praticare una corretta postura di piegamento e sollevamento. Sapete già che dovreste usare le gambe in questo modo per piegare e sollevare. Ora sarete abbastanza forti per farlo. – Estensione della parte superiore della schiena. La maggior parte delle persone allunga la schiena arrotondando in avanti, ma non rafforza mai i muscoli della schiena che la tengono dritta.

L’estensione della parte superiore della schiena è un esercizio importante da rafforzare nello stesso tempo in cui si pratica il movimento della schiena nell’altra direzione. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, mani e braccia fuori dal pavimento. Sollevare delicatamente la parte superiore del corpo senza mani. Non forzare. Non grufolare il collo, tienilo dritto, solleva solo usando i muscoli della parte superiore del corpo. Estensione della parte superiore della schiena

Estensione della parte inferiore della schiena. Questo è un altro esercizio importante per rafforzare la schiena e praticare l’estensione dell’anca. Sdraiati a faccia in giù, con le mani sotto il mento o dove è più comodo. Sollevare delicatamente entrambe le gambe verso l’alto, con le ginocchia dritte. Non tirare o forzare. Non pizzicare la parte bassa della schiena, usa solo i muscoli della parte bassa del corpo.

Estensione bassa della schiena – Addominali isometrici. Uno degli scopi principali dei tuoi addominali è di tenere la tua schiena in posizione quando sei in piedi. Ma molte persone permettono alla loro schiena di oscillare o inarcarsi troppo. Possono fare “esercizi” per questo sdraiandosi sul pavimento o stando in piedi contro il muro e premendo la parte bassa della schiena (inclinazione pelvica) per ridurre la curva. Ma questo non cambia la vostra posizione per il resto del tempo, e quindi non guarisce il mal di schiena. Si suppone che tu usi l’inclinazione quando sei in piedi per mantenere la tua schiena in posizione – prevenendo l’inarcamento. Questo esercizio rafforza gli addominali e la schiena allo stesso tempo che riqualifica come tenere la schiena senza inarcarsi.

Impara ad usare gli addominali per controllare la postura della tua schiena:

• Tenere la schiena bassa dall’inarcarsi anche contro una resistenza in movimento, simulando l’attività della vita reale quando ti alzi.
• Sdraiati a faccia in su, braccia in alto sul pavimento, bicipiti vicino alle orecchie. – Premete la parte bassa della schiena verso il pavimento per rimuovere l’arco. Sentirai i tuoi muscoli addominali lavorare per evitare che la tua schiena si inarchi.
• Tieni i pesi a un centimetro dal pavimento, senza inarcare la schiena. Tenere la schiena bassa contro il pavimento usando i muscoli addominali per raddrizzare la spina dorsale.
• Man mano che migliori, raddrizza gradualmente le gambe in modo da poter praticare la postura nel modo che ti serve per stare in piedi – la spina dorsale tenuta in posizione sana senza piegare le ginocchia. Questo è il modo in cui i tuoi addominali dovrebbero lavorare per tutto il tempo, quando sei in piedi, per prevenire troppa inarcatura.

Utilizza questo esercizio per esercitarti ad usare i tuoi addominali per controllare la postura della tua schiena, anche contro una resistenza in movimento, simulando l’attività della vita reale quando sei in piedi. Notate che non avete bisogno di stringere gli addominali per fare questo. Basta usare i muscoli addominali, come qualsiasi altro muscolo, per spostare il corpo in posizione sana.

Tenete una posizione di push-up. In una posizione di push-up (mani e piedi, non sulle ginocchia) infilate i fianchi sotto in modo che la schiena non si inarchi. Sentirai immediatamente gli addominali lavorare quando fai questo. Sentirai anche immediatamente scomparire la pressione nella tua schiena, che era causata dall’inarcamento. Lo scopo di questo esercizio è quello di allenare gli addominali allo stesso tempo in cui si impara di nuovo a tenere la schiena quando si è in piedi. Mantenete la schiena dritta, senza lasciarla afflosciarsi in un arco come un’amaca.

Collocate i fianchi come se iniziaste un crunch, ma non alzate il sedere in aria e non lasciate cadere la testa. Rendi la tua postura dritta come se fossi in piedi. Usa uno specchio, se disponibile, per vederti e imparare come ci si sente in una posizione sana. Usa questa nuova posizione sana tutto il tempo, in particolare quando stai in piedi e raggiungi la testa. Non lasciare che la tua schiena si inarchi per raggiungere la testa. Usate il principio di questo esercizio di tuck.

Collocate i fianchi sotto per rimuovere l’arco lombare. Sentirai immediatamente gli addominali che lavorano e la pressione sparita dalla tua schiena.

Come allungare i tuoi tendini senza rovinare i tuoi dischi

Sono comunemente accettati i tendini del ginocchio che contribuiscono al mal di schiena. L’ironia è che molti stiramenti dei tendini sono fatti in modi che arrotondano e sforzano la schiena e schiacciano i dischi.

Il piegarsi in vita per toccare i piedi allunga la schiena e i tendini, e può far sentire bene, ma è terribile per la schiena. Questo è vero anche per i tratti di yoga in cui ci si piega in vita senza appoggiarsi sulle mani. Sapete che non bisogna mai piegarsi in quel modo per raccogliere le cose.

Non diventa magicamente buono per voi chiamandolo stretch. Sdraiati sulla schiena e tieni una gamba in aria, mantenendo le spalle, la testa e l’anca sul pavimento e la schiena dritta. Tieni anche l’altra gamba dritta e piatta contro il pavimento.

Se la parte anteriore dell’anca è troppo tesa, la gamba inferiore può salire insieme a quella superiore. Per risolvere questo problema comune, allungare la parte anteriore dell’anca usando l’affondo.

Quando si cammina e si fa esercizio – Camminare con i piedi paralleli, non girati in dentro o in fuori. Peso sulla pianta, non sugli archi. – Camminare, muoversi, fare esercizio e sedersi con assorbimento degli urti.

Evitare i cattivi esercizi

Per saperne di più su come evitare i cattivi esercizi che contribuiscono al mal di schiena, clicca qui Riassunto L’ernia del disco o la degenerazione non è una “condizione” misteriosa o una malattia. Le persone passano la loro giornata sedute, lavorando, camminando e guidando proprio nella postura ingobbita che spinge i dischi fuori dalla schiena. Si chinano sul computer, sollevano e si piegano male tutto il giorno, camminano pesantemente e si dondolano tutto il giorno, e poi si esercitano in modi che sforzano e pressano i dischi e i muscoli. Fanno esercizi di yoga e Pilates che forzano i dischi.

Provano rimedi che non affrontano la causa del problema, fanno terapia fisica in modi che esacerbano il problema originale, rinunciano alle attività preferite, si fanno operare e poi ritornano alle precedenti abitudini dannose, poi tutti si stupiscono che “hanno provato tutto e niente sembrava funzionare”. È come mangiare burro e zucchero tutto il giorno, poi agitare le mani in aria per 5 minuti e dire “non capisco perché non perdo peso, faccio i miei esercizi”. Come è posizionato il tuo corpo in questo momento? Usa i tuoi muscoli per stare in piedi e piegarti correttamente per tutti i compiti quotidiani. Bonus: brucia calorie, rafforza, ed è un allenamento gratuito.

Non devi vivere con il dolore (Homework!)

Guarda la postura, l’andatura e le abitudini di movimento delle altre persone. Notate le posture dannose che fanno le mosse di “fitness e salute” descritte nelle riviste di fitness. Notate le vostre abitudini. Usa i principi appresi in questo articolo per identificare ed eliminare la causa del tuo dolore.

Articoli

Per imparare a fare stretching nel modo in cui ne hai veramente bisogno, imparare perché lo stretching può fare male, e per sentirti meglio sullo stretching, leggi questo articolo sullo stretching.

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