Quali sono i gruppi muscolari più popolari da allenare in palestra? Petto, bicipiti e addominali, giusto? Questa era una domanda abbastanza facile. Qual è il gruppo muscolare che normalmente vince una gara di bodybuilding? A volte sono le gambe, a volte è la schiena.

Se avete mai visto un concorso di Mr. Olympia tra il 1998 e il 2005, allora avete visto l’uomo che ha regnato come campione del mondo in quel periodo, Ronnie Coleman. I critici e gli esperti erano normalmente d’accordo sul fatto che non appena Coleman faceva il lat spread posteriore o le pose del doppio bicipite posteriore, tutti gli altri lottavano per il secondo posto. Era finita. È considerato da molti come il miglior dorso nella storia del bodybuilding.

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Non appena Ronnie fece la Lat Spread posteriore o la Back
Double Biceps Pose, tutti gli altri combattevano per il secondo posto.

Studiando gli articoli di Coleman nel corso degli anni, ho scoperto che a volte separava il suo allenamento per la schiena in due allenamenti. Uno dedicato alla larghezza della schiena e uno per lo spessore della schiena. Ora non mi addentrerò nell’allenamento esatto di Coleman. Scommetto che aveva più di un paio di piani diversi nel suo arsenale.

Ma se sei in una routine di allenamento per la schiena, o se ci sei stato per un po’ e vuoi portare il tuo allenamento al livello successivo, forse questo piano farà al caso tuo.

Pianificazione degli allenamenti per la schiena

OK, la prima cosa da fare è capire quando nella settimana dovresti fare questi allenamenti. Per evitare il sovrallenamento, dovresti separare le due sessioni di schiena di almeno 72 ore. Potresti fare una divisione dell’allenamento come questa.

• Lunedì: Schiena Spessore
• Martedì: Petto, Addominali
• Mercoledì: Gambe
• Giovedì: Larghezza schiena
• Venerdì: Spalle
• Sabato: Braccia
• Domenica: Off

Se vuoi modificare questo piano in base ai tuoi bisogni e obiettivi individuali, va bene. Finché si ottiene l’idea di come separare i due giorni posteriori, si dovrebbe essere OK. Dato che in questo piano faremo prima l’allenamento per lo spessore della schiena, copriamo quello ora.

Giorno dello spessore della schiena

Consiglio di fare questo allenamento per primo nella settimana. Prima di tutto, sarete riposati dato che è il primo giorno della settimana e molto probabilmente avete riposato il giorno prima.

In secondo luogo, il primo giorno per la maggior parte delle persone è il lunedì e tutti fanno petto il lunedì, quindi sarà più probabile completare l’allenamento senza aspettare le attrezzature. Gli esercizi che costruiscono i muscoli spessi e dettagliati della schiena sono i rematori. Remare, remare e remare ancora un po’ è ciò che farà il lavoro.

Un altro esercizio che è noto per la costruzione di muscoli della schiena è il deadlifts. I deadlifts non sono solo i migliori per la schiena, ma possono in effetti essere il re di tutti gli esercizi. Questo piano di allenamento dovrebbe fare il trucco per aiutarti a ottenere lo spessore che desideri.

Utilizza le cinghie di sollevamento se le hai. Vuoi costruire la tua schiena e non vuoi che la tua presa fallisca prima dei tuoi dorsali.

Bent-Over Barbell Row:

Ora puoi fare questo esercizio sia con una presa sopra che con una presa sotto. Raccomando una presa dal basso perché ti aiuterà a incidere i dettagli nella parte centrale della schiena e nei dorsali inferiori. Assicurati di tenere i gomiti in dentro e di stringere forte nella parte superiore. Masturbarsi con il peso non aiuterà e può portare a lesioni, quindi andate piano. Fare 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 90-120 secondi tra una serie e l’altra.

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Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Ho imparato questo esercizio da un articolo di Charles Glass. Si esegue proprio come il barbell row, solo che si ha un manubrio in ogni mano. Questo è sicuramente un esercizio che non si vuole andare super pesante. Sentire le contrazioni su ogni ripetizione è ciò che farà funzionare questo esercizio per voi.

Un consiglio per aggiungere varietà al movimento è quello di iniziare il movimento con i palmi rivolti verso di voi e torcere i palmi mentre tirate i manubri in modo che i palmi siano rivolti lontano da voi nella parte superiore del movimento. Eseguire 3-4 serie di 12-15 ripetizioni. Riposare 90-120 secondi tra le serie.

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Bent Over Two-Dumbbell Row

Seated Cable Rows With Rope

Questo è un movimento fantastico. Non è nuovo, ma Hany Rambod lo ha portato alla ribalta ultimamente. Il tipico cable row seduto viene eseguito con una maniglia a V. Non è un cattivo movimento, ma non si ottiene la maggior contrazione possibile.

Utilizzare la corda invece aiuta a tirare più lontano e ottenere una contrazione più profonda, che porta a un maggiore miglioramento della schiena. 3-4 serie di 12-15 ripetizioni faranno il lavoro qui. Riposare 90-120 secondi tra ogni serie.

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Seated Cable Rows

Deadlifts:

Cosa? Deadlifts alla fine dell’allenamento. Sì, lo so che sembra pazzesco, ma ascoltatemi. Se vai pesante con questi all’inizio dell’allenamento, potresti non avere abbastanza energia per completare correttamente il resto dell’allenamento. Andando un po’ più lento e leggero con i deadlifts alla fine dell’allenamento, finirete di far saltare quella schiena nel modo giusto e raccoglierete ancora i benefici di farli.

Ora, se avete problemi alla schiena, o semplicemente non vi sentite a vostro agio a fare deads completi, allora fateli in un rack con la barra a circa metà stinco. Se riesci a farli da terra però, niente li batte. 3 serie di 20 ripetizioni sono ciò che si dovrebbe fare qui. Riposa 120 secondi tra le serie.

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Barbell Deadlift

Giorno della larghezza della schiena

Ora passiamo al giorno della larghezza. Qui non ci sono righe. Ci concentreremo su pull-up e pull-down. Fare diversi tipi di questi renderà la schiena abbastanza larga da permettervi di entrare nelle porte girandovi di lato. Fare questa routine vi aiuterà a fare ombra quando vi avvicinate alle persone in pochissimo tempo. Un altro consiglio: usate le cinghie di sollevamento se le avete anche in questo giorno.

Wide-Grip Pull-Up:

Se dovete usare una macchina assistente o avere qualcuno che vi osservi mentre fate queste, così sia. Comunque lo facciate, devono essere pull-up. Arnold le ha fatte, Ronnie le ha fatte, tutti i grandi le hanno fatte. Non avrebbe senso che le faceste anche voi? Sarai contento di averle fatte, te lo prometto.

Assicurati di tenere i gomiti in dentro e cerca di farli toccare ai tuoi dorsali inferiori per ottenere la migliore contrazione possibile. Esegui 3-4 serie di 10-12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo in mezzo.

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Wide-Grip Rear Pull-Up

V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

Assicurati di non oscillare il corpo mentre fai queste. Tutto ciò che fa è mettere ulteriore stress sulla parte bassa della schiena che porta a lesioni e nessun miglioramento della schiena. Stringete bene le maniglie e appoggiatevi leggermente all’indietro. Tirare giù verso il petto e ottenere una buona contrazione. Assicurati di concentrarti sulla contrazione e non toccare il tuo petto.

Potresti non dover toccare i pettorali per sentire i dorsali lavorare. Di nuovo, tenere i gomiti in dentro. Fai 3-4 serie di 12-15 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

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V-Bar Pull-down

strong>Straight-Arm Pull-Downs With A Rope:

Un altro favorito del “Pro Creator” è il pull-down a braccia diritte con una corda invece di una maniglia della cable bar. Come le file seduti con la corda, si ottiene una contrazione più profonda e più beneficio con la corda perché si può tirare più lontano.

Questo è difficile da padroneggiare. Assicurati di tirare la corda verso terra invece che verso te stesso. Quando arrivi vicino al fondo della trazione, porta la corda nelle cosce e alza il petto. Stringere molto forte e contrarre i dorsali con forza prima di lasciare la corda verso l’alto.

Prendi tempo per praticare questo movimento con un peso più leggero per ottenere la forma giusta. Eseguire 3 serie di 15-20 ripetizioni con 120 secondi di riposo tra ogni serie.

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Straight-Arm Pull-down

Ricerca degli allenamenti della schiena

Spessore:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 serie di 12-15 ripetizioni
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 serie di 12-15 ripetizioni
• Deadlifts: 3 serie di 20 ripetizioni

Larghezza:

• Wide-Grip Pull-Up: 3-4 serie di 10-12 ripetizioni
• Trazione a V: 3-4 serie di 12-15 ripetizioni
• Straight-Arm Pull-down with Rope: 3 serie di 20 ripetizioni

Ora non ti consiglio di fare questi allenamenti se sei un principiante. Questo è più per allenatori intermedi e avanzati. Se sei un principiante, forse puoi prendere due movimenti da ogni giorno e combinarli in un unico allenamento e farlo finché non ti abitui di più ad allenare e sentire i muscoli della schiena.

Inoltre, indipendentemente da quanto sei avanzato. Non prendere i due allenamenti e combinarli in un unico enorme allenamento. Prima di tutto, questo è ovunque da 21 a 26 serie in un giorno. Fare così tanto volume in un giorno porterà al sovrallenamento veloce. Inoltre, la premessa con questo piano è il riposo tra gli allenamenti consente di allenare la schiena due volte a settimana in modo da poter concentrarsi specificamente su entrambi lo spessore e la larghezza senza trascurare uno o l’altro.

Conclusione

Si consiglia di seguire questo piano per 8-12 settimane e poi tornare ad allenare indietro una volta a settimana per un po ‘. Assicurati di rimanere idratato durante gli allenamenti e fai stretching tra un set e l’altro. Dare questo programma una prova e si noterà nuova forza e lo sviluppo dei muscoli della schiena più presto che tardi.