Lo squat è un esercizio molto popolare ora. Potresti sentire parlare di persone che fanno squat molto pesanti in palestra, o forse vedi le sfide di squat di 100 giorni su Instagram.

Alcune persone sostengono che gli squat hanno dato loro un sedere più grande e più rotondo, mentre altri dicono che gli squat hanno reso i loro tendini e quadricipiti più grandi.

Io personalmente non insisto sugli squat perché so che per alcuni tipi di corpo femminile, fare squat significa ottenere gambe più grandi. E molte donne con cui parlo vorrebbero avere cosce più piccole. Non sto dicendo che gli squat sono cattivi o qualcosa del genere, ma il fatto è che lavorano i quadricipiti. E dato che persone diverse hanno diversi obiettivi di fitness, penso che dovremmo rispettarlo 🙂

Ma dato che sembra esserci molta confusione sugli squat, volevo chiarire e rispondere alle vostre domande! E ti dirò la risposta alla domanda “gli squat ti fanno il sedere più grande?”.

Le basi: COSA DEVI SAPERE SUGLI SQUAT

Gli squat possono avere molti benefici per il corpo! Sono un esercizio popolare perché lavorano così tante parti diverse del corpo, tra cui il sedere, le cosce, la parte bassa della schiena, le caviglie, i polpacci e il core.

Puoi farli con o senza pesi, e potresti anche vederli come una mossa di intervallo negli allenamenti cardio!

Squatting con forma corretta:

• Renderà le tue gambe, i tuoi glutei e gli altri muscoli (anche il tuo core) più forti e più grandi.
• Mantiene le tue articolazioni e le tue ossa sane.
• Migliora la capacità della tua parte inferiore del corpo di muoversi con forza e agilità.

Purtroppo, può essere difficile per alcune persone accovacciarsi correttamente e attivare veramente i loro glutei. Fare squat in modo scorretto può portare a:

• Infortuni, specialmente lungo la gamba e nella parte bassa della schiena
• Sollecitazioni extra nelle articolazioni e nei legamenti. Molte persone che si accovacciano in modo scorretto riportano dolori alla schiena e alle ginocchia.
• Lavorare i muscoli sbagliati. Fare squat con una forma scorretta semplicemente non ti darà buoni risultati. Una cattiva forma significa che non lavorerai il tuo sedere!

ALCUNI CONSIGLI DI BASE PER SQUATTARE CORRETTAMENTE

Se vuoi fare squat correttamente, prova quanto segue:

• Inizia con i piedi in una posizione che ti sembra naturale. La maggior parte delle persone tiene i piedi alla larghezza delle spalle.
• Prova a tenere i piedi paralleli o girati leggermente verso l’esterno. Di nuovo, questo dipende da te e da ciò che senti giusto per il tuo corpo.
• Tiraete lo stomaco e tendete gli addominali. Il tuo nucleo dovrebbe essere attivato.
• Tenete gli occhi dritti davanti a voi in modo che il vostro collo sia lungo. Non guardare in alto o in basso.
• Stare alto.
• Metti il sedere indietro mentre ti abbassi in uno squat.
• Spingi le ginocchia a parte mentre ti accovacci in basso e in alto.
• Abbassati lentamente nello squat (prova a contare fino a 4 mentre scendi).

Alcuni problemi comuni di squat che vedo

Questi sono alcuni degli errori più comuni che la gente fa quando cerca di fare squat.

Attenzione alle ginocchia

Assicurati di non partire dalle ginocchia. Questo può mettere un sacco di stress extra su di loro. Prova a sederti all’indietro per iniziare il tuo squat, invece di piegare le ginocchia.

Assicurati anche che le tue ginocchia non si stiano piegando verso l’interno durante lo squat. Cerca di tenerle in linea con i tuoi piedi o spinte leggermente verso l’esterno. Potresti scoprire che, man mano che vai più in profondità, le tue ginocchia si rivolgono verso l’interno. Ma è meglio avere uno squat poco profondo con una forma corretta che rischiare di farsi male alle ginocchia con uno squat profondo, ma non corretto.

Inoltre, assicurati che le tue ginocchia siano completamente stabili mentre ti muovi su e giù – non dovrebbero traballare. Se lo sono, diminuisci il peso che stai portando.

NON INCLUDERE LE SPALLE

È facile ignorare la parte superiore del corpo quando stai facendo uno squat. Dopo tutto, gli squat sono un allenamento per la parte inferiore del corpo. Ma è importante non ignorare la parte superiore del corpo e la schiena. Assicurati che il tuo petto sia aperto e le tue spalle siano rilassate.

Guardare dritto davanti a te in un punto sul pavimento ti aiuterà a mantenere la schiena e il collo dritti. 🙂

Solleva dai tuoi talloni e non dalle tue dita

Assicurati che i tuoi talloni siano premuti sul pavimento e non sollevati.

Il tuo corpo dovrebbe sollevarsi dal tallone per completare uno squat. Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi. Fare questo vi aiuterà a usare i vostri glutei, non le ginocchia, e vi aiuterà a ottenere un sedere più rotondo.

Gli squat renderanno il mio sedere più grande?

Sì, lo faranno, anche se quanto più grande dipende dal tuo tipo di corpo e dal tipo di squat che fai. In generale, più pesante sollevi, più velocemente crescerà il tuo sedere.

Gli squat fanno lavorare soprattutto i muscoli dei glutei e quelli della coscia. Quando fai squat (o qualsiasi tipo di allenamento di resistenza), si verificano piccoli strappi nei muscoli. Man mano che gli strappi si riparano, il muscolo diventa più forte e più grande.

Tuttavia, persone diverse rispondono a questo in modo diverso. Qui alcune domande da porsi per aiutare a determinare come gli squat avranno un impatto sul tuo sedere:

COSTRUISCI MUSCOLI FACILMENTE?

I tipi di corpo endomorfi e mesomorfi probabilmente noteranno cambiamenti nella loro parte inferiore del corpo dopo solo due settimane di fare squat coerenti alcune volte a settimana. Questi tipi di corpo tendono a guadagnare muscoli relativamente rapidamente, e soprattutto gli endomorfi possono essere naturalmente un po ‘formosa nella loro parte inferiore del corpo.

Gli ectomorfi, che tendono ad essere più magri e lottano per guadagnare peso o muscoli, possono trovare che ci vuole più lavoro e tempo per vedere il loro sedere diventare più curvy dagli squat.

Se sei un Ectomorfo e speri di far crescere il tuo sedere (non solo di tonificarlo), probabilmente vedrai risultati più veloci dallo squat con i pesi.

Quanto pesante stai sollevando?

Gli squat con i pesi sono eccellenti per tonificare il sedere, aiutandolo a sembrare un po’ più rotondo e sollevato. Ma, se vuoi rendere il tuo sedere più grande e non ti dispiace avere le gambe più grandi nel processo, il sollevamento con i pesi sarà più efficiente.

QUANTI SQUAT SONO NECESSARI PER OTTENERE UN SEDERE PIÙ GRANDE?

Prova a fare squat almeno due volte a settimana per un paio di settimane. La maggior parte dei tipi di corpo noterà che il loro sedere è diventato più grande da allora. Tuttavia, cambiamenti significativi richiederanno più tempo.

LO SQUAT RENDERÀ LE MIE GAMBE E COSCE PIÙ GRANDI?

Sì, come ho detto, gli squat renderanno le cosce più grandi. Gli squat fanno lavorare i muscoli delle cosce, non solo il sedere.

Gli stessi principi che ho menzionato per far crescere il sedere sono veri anche per le gambe. Se fai squat, farai crescere i muscoli delle gambe.

Se vuoi ancora costruire il tuo sedere ma senza costruire i quadricipiti, prova alcuni dei miei allenamenti per il sedere! 🙂

POST CORRELATI: COME OTTENERE UN SEDERE PIU’ GRANDE IN UNA SETTIMANA (SENZA GONFIARE I QUADRICIPITI)

GLI SQUAT RENDERANNO I MIEI FIANCHI PIU’ GRANDI O PIU’ PICCOLI?

Diversi muscoli compongono l’anca, compresi i glutei, i muscoli adduttori all’interno della coscia, il muscolo iliopsoas nella parte anteriore della gamba, il muscolo tensore fasciae latae sul lato del sedere e la parte superiore della coscia, e il muscolo retto femorale che si trova nella parte anteriore dei fianchi.

Gli squat fanno lavorare tutti questi muscoli dell’anca, specialmente i glutei e i muscoli che corrono lungo la parte anteriore della gamba. I muscoli interni ed esterni della coscia non sono lavorati così duramente con gli squat regolari, ma li usate ancora un po’. Gli squat a gamba singola e a gamba larga li impegneranno ancora di più.

Proprio come con il tuo sedere o le cosce, man mano che usi i muscoli dell’anca, questi muscoli diventeranno più forti, più tonici, e alla fine più grandi.

FARE SQUAT MI AIUTERÀ A PERDERE PESO?

Gli squat possono aiutare a perdere peso. Lo squat è una forma di allenamento di resistenza, che è fondamentalmente solo un tipo di esercizio che rafforza i muscoli del corpo, utilizzando il peso corporeo o pesi. Poiché gli squat usano i muscoli più grandi del corpo, gli squat bruciano molte calorie.

L’allenamento della resistenza aumenta anche il tuo tasso metabolico a riposo, che aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie. E più veloce è il tuo metabolismo, più facile sarà per te perdere peso!

Il modo migliore per aumentare il tuo tasso metabolico a riposo è costruire massa muscolare. E per costruire il muscolo hai bisogno di fare allenamento di resistenza! Dato che gli squat sono un tipo di allenamento di resistenza, tecnicamente possono accelerare la tua perdita di peso.

Cosa ricordare sugli squat

Queste erano molte informazioni! Ecco alcuni spunti sugli squat:

• A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, gli squat possono essere ottimi per la parte inferiore del corpo.
• Perché gli squat sono un tipo di allenamento di resistenza, possono aiutarti ad aumentare il tuo tasso metabolico a riposo e aiutarti a perdere peso.
• Gli squat renderanno il tuo sedere più tonico, più rotondo e più grande. Ma anche il tuo tipo di corpo, il grasso corporeo, la frequenza di allenamento e quanto pesante sollevi faranno la differenza!
• Il tuo sedere non è l’unica cosa a diventare più grande. Fare squat farà crescere anche i muscoli delle cosce e dei fianchi!

Spero che questo blog ti abbia dato qualche informazione utile sullo squat e su come influirà sul tuo corpo! Ora puoi scegliere se vuoi incorporare questa mossa popolare nella tua routine di allenamento 🙂

Love,

Rachael xx

Articolo scritto da Rachael Attard

Rachael è un personal trainer e nutrizionista certificato nato in Australia che ha una laurea in Scienze.
Dopo aver lottato per anni per trovare un programma di esercizi e dieta che fosse adatto alle donne che desiderano avere un corpo magro e tonico senza ingombri, ha ideato il suo Lean Legs Program. Questo programma è fatto su misura per ogni tipo di corpo e si concentra sull’aiutare le donne a ottenere corpi tonici ma femminili, senza diventare ingombranti.
La sua missione è quella di dare potere alle donne e aiutarle a rimanere in forma in modo sano ed equilibrato.