Periodizzazione

La periodizzazione è un certo tipo di programmazione che tiene conto dei tuoi obiettivi e di come pianificare al meglio il tuo allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi. Clicca qui per informazioni più dettagliate sulla periodizzazione, i cicli e la definizione degli obiettivi.

Ora, è il momento di decidere quale modello funziona per te e i tuoi obiettivi. Ci sono due tipi di modelli di periodizzazione, lineare e non lineare.

Modello di periodizzazione lineare (tradizionale)

La periodizzazione lineare è il modello di progressione graduale che aumenta lentamente il volume e l’intensità nel tempo durante un mesociclo. Questo si ottiene aumentando il carico, il volume o le variabili di intensità ogni 1-4 settimane, permettendo al corpo di adattarsi in modo sicuro e coerente.

Esempio: un sollevatore di pesi che segue un programma di periodizzazione lineare eseguirà un esercizio di squat con bilanciere due volte a settimana, aumentando il peso solo di cinque libbre ogni 2-3 settimane (purché si senta a suo agio).

Pros: Meglio per l’allenamento ad un picco specifico di forza e potenza. Questo tipo di programma è più facile da creare e seguire in quanto solo una variabile viene cambiata alla volta.

Cons: c’è il potenziale per un maggiore affaticamento neurale causato da una maggiore intensità di allenamento per lunghi periodi di tempo.

Modello di periodizzazione lineare (ondulatorio)

onlinear (ondulatorio) periodizzazione comporta costantemente cambiare le variabili di esercizio durante ogni microciclo (circa 1 settimana o anche cambiare ogni giorno di allenamento). Si ottiene questo fluttuando il carico, il volume o l’intensità ogni giorno durante un microciclo.

Esempio: un sollevatore di pesi che segue un programma di periodizzazione non lineare eseguirebbe uno squat con bilanciere due volte a settimana. Il primo giorno completerebbe 4 serie di 5 ripetizioni (di un peso che è l’87% del suo massimo di 1 ripetizione) per raggiungere gli obiettivi di forza. Il secondo giorno completerebbe 3 serie di 12 ripetizioni (di un peso che è il 67% del suo massimo di 1 ripetizione) per raggiungere gli obiettivi di ipertrofia.

Pro: alcune ricerche dimostrano che un programma ondulatorio eseguito correttamente è più efficace per migliorare la forza che un programma lineare. Se la formazione per lo sport, non lineare beneficia quelli con molte gare durante una stagione.

Cons: ci sono anche ricerche che non hanno mostrato alcuna differenza nei due tipi; c’è più ricerca che deve essere fatta. A causa della consistenza dei giorni di allenamento ad alta intensità, c’è un aumento del rischio di sovrallenamento (link all’articolo qui).

Alla fine della giornata, non importa davvero se si sceglie di provare un programma lineare o un programma non lineare come entrambi i tipi hanno dimostrato di essere efficaci. Ciò che conta è come si risponde fisicamente e mentalmente a ciascun tipo di allenamento. La chiave è provare entrambi i metodi per qualche mese ciascuno e trovare e continuare con il tipo che preferisci. Entrambi hanno dei benefici ed entrambi possono essere personalizzati per i tuoi obiettivi personali.

Se hai domande sulla periodizzazione lineare e non lineare, non esitare a contattare il nostro Warrior Health and Fitness Team.