Entra in qualsiasi negozio di integratori per l’allenamento e il diciottenne dietro il bancone sarà felice di venderti centinaia di dollari di pillole e polveri che sono “scientificamente provate per fornire risultati”. Ma fai una domanda a quel commesso o confrontalo con la scienza e probabilmente si chiuderà a riccio.

Il fatto è: non hai bisogno di tutta quella roba. Se vuoi portare i tuoi obiettivi in palestra al livello successivo, ci sono una manciata di integratori per l’allenamento che sono davvero scientificamente provati per fornire risultati.

E generalmente, non devi spendere una piccola fortuna per ottenerli.

Il numero di integratori per l’allenamento là fuori è esteso fino al punto di scandalo. Per ora, stiamo coprendo alcuni dei migliori integratori per l’allenamento tra i frequentatori di palestre, e quelli che più valgono i tuoi soldi.

Whey Protein

Verdict: Gli integratori per l’allenamento che funzionano sono difficili da trovare, ma le proteine del siero di latte sono eccellenti. Buone per gli uomini che hanno obiettivi di costruzione o mantenimento dei muscoli e non stanno altrimenti ottenendo abbastanza proteine nella loro dieta. “Abbastanza,” definito qui come un grammo per libbra di peso corporeo.

La tua prima incursione negli integratori di fitness probabilmente ha coinvolto la proteina – una barretta proteica o un frullato, post-allenamento o al posto di un pasto. Questo macronutriente è fondamentale nella costruzione del tessuto muscolare.

C’è una ragione per cui gli integratori proteici, e le proteine del siero di latte in particolare, sono popolari tra i capi muscolari.

La proteina del siero di latte è un modo relativamente a basso contenuto calorico per aumentare il consumo di proteine nel corso della giornata, che, a sua volta, può aiutare a costruire muscoli se abbinato a un regolare allenamento della forza.

Una revisione degli studi ha scoperto che l’adagio spesso raccomandato di consumare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno ha un certo sostegno scientifico.

Infatti, la ricerca indica che assumere circa questa quantità di proteine ogni giorno può aiutare a raggiungere gli obiettivi di forza e composizione corporea.

Ora, per molte persone, ottenere così tante proteine può essere difficile. Inserisci gli integratori proteici per l’allenamento.

Ci sono diversi tipi di integratori proteici. Il siero di latte è uno dei più popolari perché è relativamente economico ed efficace. Viene anche assorbito più rapidamente di altri tipi di proteine, rendendolo popolare dopo l’allenamento.

In genere, nei negozi di integratori e nei supermercati si trovano due tipi di siero di latte: isolato e concentrato.

Entrambi sono una scelta solida, ma il siero di latte isolato tende ad essere leggermente più costoso con proteine più concentrate. Inoltre, l’isolato è migliore per le persone con intolleranza al lattosio anche lieve, in quanto gran parte del lattosio è stato elaborato.

Creatina

Verdict: Costantemente classificato uno dei migliori integratori di allenamento, la creatina può aumentare la crescita muscolare e la forza, soprattutto se non si ottiene abbastanza attraverso fonti naturali come la carne rossa.

La creatina è un composto di tre aminoacidi sintetizzati naturalmente dal corpo. Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), la maggior parte delle persone ha bisogno da uno a tre grammi di creatina alimentare ogni giorno per mantenere i normali depositi nel corpo. Ma l’ISSN dice anche che gli atleti e gli individui più grandi possono averne bisogno fino a 10 g al giorno.

Numerosi studi hanno ripetutamente collegato la creatina con l’aumento delle prestazioni atletiche, della forza, della massa senza grasso e dei muscoli.

È stato anche suggerito che l’allenamento con i pesi con l’integrazione di creatina può essere più efficace dell’allenamento senza. Inoltre, la creatina può migliorare il recupero muscolare.

Fonti alimentari con creatina naturale includono pesce e carne rossa. Una libbra di manzo contiene circa cinque grammi di creatina.

Considerando che la maggior parte della gente non mangia tanta carne rossa in un giorno (e non dovrebbe), l’integrazione ha senso sia per gli atleti che per i vegetariani.

Ci sono diversi tipi di integratori di creatina per l’allenamento disponibili, ma la creatina monoidrato è, fortunatamente, sia la migliore che la meno costosa.

Con la creatina, la ritenzione idrica è un effetto collaterale noto, quindi ci si può aspettare che la bilancia si inclini leggermente quando si inizia a integrare.

Acidi amminici a catena ramificata (BCAA)

Verdetto: In gran parte un supplemento stand-alone non necessario, gli aminoacidi a catena ramificata possono avere benefici limitati sulla riduzione dell’indolenzimento muscolare e sul supporto alla crescita muscolare.

Tuttavia, la scienza che sostiene queste affermazioni spesso pubblicizzate è sottile, e la ricerca più recente suggerisce che si sta meglio con un integratore di proteine del siero di latte che include i BCAA nella formula.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono una proteina necessaria o essenziale nella dieta umana – ne abbiamo bisogno per vivere.

Queste proteine sono leucina, isoleucina e valina, e si trovano naturalmente nelle fonti di proteine alimentari.

Ma gli integratori in polvere di BCAA sono una delle bevande da palestra più popolari là fuori, nonostante la mancanza di prove che supportino la loro efficacia.

I BCAA possono promuovere la sintesi proteica nei muscoli, portando alla crescita muscolare. Possono anche prevenire l’indolenzimento muscolare e la fatica dopo l’esercizio.

Tuttavia, uno studio del 2017 ha scoperto che gli integratori BCAA, presi isolatamente, non sono molto inefficaci.

Secondo i ricercatori, gli integratori di BCAA da soli senza altri aminoacidi sembrano essere limitati nella loro capacità di promuovere il recupero e la crescita muscolare.

Perché gli integratori di BCAA hanno dimostrato di non essere efficaci se presi da soli, gli atleti interessati a raccogliere i benefici di queste proteine essenziali possono essere meglio se selezionano un prodotto di siero di latte che ha aggiunto i BCAA per un integratore più completo

Caffeina

Verdict: Una scelta solida per le persone che sperano di ridurre il tempo nei loro 5k o migliorare la loro resistenza e velocità, ma la prova che collega la caffeina ad altri allenamenti (come il sollevamento pesi) è limitata.

Fortunatamente, probabilmente stai bevendo questo integratore ogni mattina, e forse anche abbastanza per raccogliere i maggiori benefici.

Questo è un integratore da palestra che la maggior parte di noi prende indipendentemente dai nostri allenamenti. Ma bere qualche tazza di caffè potrebbe avere dei benefici oltre a far alzare il tuo culo pigro dal letto.

Oltre a migliorare lo stato di veglia, la ricerca ha dimostrato che la caffeina potrebbe aumentare le nostre soglie di percezione del dolore e dello sforzo, rendendoci dei supereroi di bassa lega.

Così, ci permette potenzialmente di lavorare più duramente in più modi: fornendo energia, smorzando la nostra percezione del dolore e diminuendo la risposta “questo è così difficile”.

Questi benefici sono particolarmente utili per i corridori e altri atleti che hanno bisogno di energia costante e sostenuta.

Secondo una recensione sull’argomento, l’assunzione di caffeina prima di impegnarsi in un test di resistenza e performance a tempo ha portato a un miglioramento delle prestazioni in media di circa il tre per cento.

Sono stati dimostrati benefici anche negli sport di squadra come il calcio e il basket, che richiedono un lungo periodo di gioco caratterizzato da scoppi di sforzo ad alta intensità.

I risultati degli studi che esaminano i benefici della caffeina sull’allenamento della forza mostrano che la caffeina ha alcuni benefici sulla forza e la potenza muscolare, e che può essere più utile in alcuni tipi di esercizi e gruppi muscolari rispetto ad altri.

È importante considerare quali effetti specifici può avere su di te l’uso della caffeina come integratore e discuterne con il tuo fornitore di assistenza sanitaria.

Per raccogliere i benefici, la Internal Society of Sports Nutrition raccomanda di assumere da tre a sei milligrammi di caffeina per ogni chilo di peso corporeo. Quindi, un uomo di 180 libbre vorrebbe tra circa 245 mg e 490 mg di caffeina.

Questo equivale a circa tre o quattro tazze di caffè preparato o un alto (piccolo in Starbucks-speak) Pike Place roast da Starbucks, secondo il Center for Science in the Public Interest.

Tuttavia l’integrazione di caffeina può essere più efficace se presa sotto forma di compresse, ma sia che la beviate come caffè o che prendiate un integratore, siate consapevoli del nervosismo e di altri spiacevoli effetti collaterali della caffeina.

Una compressa di NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength contiene circa 200 mg di caffeina.

Si dovrebbe anche sapere che la FDA ha emesso forti avvertimenti contro l’uso di integratori alimentari che contengono caffeina pura o altamente concentrata in polvere e in forma liquida, in quanto questi possono essere tossici e pericolosi per la vita!

Un ulteriore consiglio: molte delle ricerche sulla caffeina e le prestazioni atletiche suggeriscono che si può ottenere il massimo dalla caffeina solo se non si è costruita una tolleranza ad essa. Quindi, se ti stai preparando per una gara o un evento in cui vuoi dare il meglio di te, prendi una settimana di pausa dalla caffeina prima di integrare il grande giorno.

La linea di fondo sugli integratori per l’allenamento

Eccovi, gente. Di tutta la spazzatura spinta da marchi, celebrità e Instagram “influencer di fitness” su Internet, ecco quattro integratori per l’allenamento che funzionano, e che hanno una vera e propria scienza provata per sostenerli.

Incorporateli nel vostro allenamento quotidiano e divertitevi!

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