“Senti i tuoi sentimenti!” “Va bene non stare bene!” “Siediti con il sentimento, senza giudizio.”

Queste sono tutte cose che dico ai clienti per aiutarli con sentimenti difficili e scomodi, e spesso li trovano utili. Eppure queste frasi non sempre ci vengono naturali e per eseguirle ci vuole pratica, intelligenza emotiva e pazienza.

Oggi ho visto molti articoli utili che normalizzano (questo è un termine da terapista per “far sapere al cliente che questo sentimento/pensiero/azione/esperienza è normale”) tutti i sentimenti che si potrebbero provare in questo momento durante gli spegnimenti di COVID-19. Gli stessi articoli danno consigli su come prendersi cura di se stessi, molti altrettanto vaghi come le frasi di cui sopra. Così ho pensato che oggi, avrei aiutato a chiarire ciò che questi articoli e post di Instagram stanno dicendo, con alcuni brevi “come fare.”

Imparare il Mental Health Check In

Quindi, facciamo un gioco. Riempi lo spazio vuoto:

Nota quello che hai scritto. Quando è stata l’ultima volta che hai fatto un simile check in con te stesso? Perché è importante? I controlli sulla salute mentale sono importanti perché ti danno un’idea di quali sono i tuoi bisogni emotivi, fisici e mentali. Se non fai il check in con te stesso, rimarrai in modalità pilota automatico, il che significa che reagisci senza pensare e questo può causare alcuni seri problemi nella tua vita.

Se i “check in della salute mentale” sono nuovi per te, ecco come iniziare:

1. Smetti qualunque cosa tu stia facendo.
2. Respira. Inspira lentamente per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi e poi espira per 4 secondi. Fallo almeno tre volte.
3. Probabilmente a questo punto ti sentirai già un po’ più in sintonia con te stesso. Mentre sei qui prendi nota di tre cose
   1. Una sensazione che hai in questo momento. (Vedi la tabella dei sentimenti se hai bisogno di un piccolo aiuto)
   2. Un pensiero che stai avendo in questo momento. (Questo potrebbe essere un’immagine che ti è venuta in mente, un dialogo reale nel tuo cervello, un discorso su di te, ecc. (Prenditi un momento, questo non è sempre così ovvio).
4. Prendi quello che hai raccolto dal passo 3 e considera cosa queste cose ti stanno dicendo di te stesso in questo momento. C’è qualcosa di cui potresti aver bisogno? Qualcosa che senti da molto tempo? O stai andando bene?
5. Prendi nota di ciò che hai notato e fermati lì.

Questo è tutto ciò che serve per un piccolo autocontrollo.

Sentire i tuoi sentimenti

Parliamo di cosa intendiamo quando diciamo “sentire i tuoi sentimenti” e dell’importanza di questo. Una volta che inizierai a fare un check in quotidiano, probabilmente comincerai a notare che hai dei sentimenti sui tuoi sentimenti. Strano, eh? Per esempio, se in questo momento senti una mancanza di motivazione, potresti anche notare che una parte di te è infastidita da questa mancanza di motivazione.

Mentre va benissimo avere uno o molti sentimenti alla volta, troppe emozioni contrastanti possono rendere difficile decifrare i tuoi sentimenti e capire di cosa hai effettivamente bisogno. Così, quando diciamo “senti i tuoi sentimenti”, questo inizia con il notare quali sentimenti hai e poi imparare a concentrarti su di essi uno alla volta.

Quando impari a classificare i tuoi sentimenti e a concentrarti su di essi uno alla volta, inizierai a sviluppare una migliore comprensione delle tue reazioni, dei tuoi bisogni e delle tue convinzioni. È nel sentire i tuoi sentimenti che cominci ad elaborare le emozioni e ad imparare modi migliori per prenderti cura di te stesso. E’ anche nel sentire i tuoi sentimenti che godrai di più i momenti positivi e lascerai andare le esperienze negative più velocemente.

Ecco un esempio:

Ogni volta che il tuo partner lascia i piatti nel lavandino ti senti irritato e turbato, il che porta poi a una discussione. Puoi mitigare questi sentimenti, passando un po’ di tempo con loro. Sedendoti con i tuoi sentimenti, cominci a notare che è importante per te sentirti rispettato e ogni volta che lasciano i piatti nel lavandino, sembra che si aspettino che tu finisca il lavoro e quindi non rispettano il tuo tempo.

Collegando questi punti puoi scegliere di rispondere diversamente al tuo partner quando fa questo. Piuttosto che iniziare una discussione perché ti senti mancato di rispetto, puoi iniziare facendogli sapere che ti senti frustrato e vorresti che si ricordasse di mettere via i piatti. Puoi anche fargli sapere che ti senti “mancato di rispetto” e spiegare l’intuizione che hai avuto con loro.

Ovviamente, niente di tutto questo spiega come effettivamente “sentire i tuoi sentimenti”, quella parte è un po’ più vaga. Nell’esercizio precedente hai preso un momento per notare i tuoi sentimenti, questo è il primo passo del sentire i tuoi sentimenti. Il secondo passo è quando ti permetti di essere libero da altre emozioni che ti distraggono e ti siedi con una sola, spesso lo chiamiamo “essere con un’emozione”.

Essere con un’emozione

Che sia “sedersi con” o “essere con” la pratica di imparare ad essere con le tue emozioni è a volte piuttosto confusa, finché non lo è. E’ quasi come andare in bicicletta, quando stai imparando, può sembrare impossibile, poi un giorno tutto sembra allinearsi, il tuo corpo trova il suo equilibrio e non puoi più disimpararlo!

Quando arriviamo a questo passo, spesso spiego che essere con le tue sensazioni è diverso dall’essere in esse. Se sei nei tuoi sentimenti di solito li lasci anche al posto di guida, ed è spesso quando diciamo o facciamo cose che poi vorremmo non aver fatto. Stare con i tuoi sentimenti è più come stare accanto a loro; puoi guardarli, vedere come sono, ma non esserne consumato.

Sembra abbastanza facile, vero? Con la pratica può esserlo. Notando quotidianamente i tuoi sentimenti, comincerai a sviluppare un’idea di com’è il tuo mondo interno. Una volta che hai un vocabolario emotivo e puoi collegarlo a esperienze reali che hai avuto, puoi iniziare a praticare l’essere con i tuoi sentimenti. Per iniziare ti consiglio di provare questo esercizio:

1. Scegli un momento in cui non ti senti troppo sopraffatto dalle emozioni. (I momenti più calmi sono spesso più facili da iniziare.)
2. Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti/sedersi.
3. Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Comincia a fare un check in dei sentimenti.
4. Scegli un sentimento che hai identificato e che vorresti esplorare.
5. Fai un altro respiro profondo e immagina che tutti gli altri sentimenti vadano alla deriva nel cielo (o nell’altra stanza).
6. Riflettendoti sul sentimento obiettivo, vedi se lo senti in una parte del tuo corpo più di un’altra (per esempio, l’ansia spesso si trova nel petto, nello stomaco, nel collo e nelle spalle, la rabbia può essere in tutto il corpo). Se non la senti fisicamente, prova a notarla in altri modi.
7. Dai la tua attenzione a dove la senti di più. Se ti aiuta, puoi visualizzare l’illuminazione di questa parte del tuo corpo con una luce blu.
8. Con un respiro profondo siediti e nota le qualità della sensazione. Nota cosa ti viene in mente mentre lo fai. Hai dei flash di immagini o ricordi? Notate pensieri o altre sensazioni?
9. Cercate di notare tutte le qualità come se le steste tenendo davanti a voi sulla vostra mano. Notale nominandole.
10. Continua a nominare le qualità finché non hai finito. Poi fai un respiro profondo e apri gli occhi.

(Se in qualsiasi momento cominci a sentirti sopraffatto dalla sensazione, puoi fare un respiro profondo e aprire gli occhi e cominciare a identificare e nominare le cose nella stanza in cui ti trovi per aiutarti a sentirti più a terra)

Quando parliamo di “qualità” dei sentimenti la gamma può essere ampia. Per alcune persone vedono i loro sentimenti come rappresentazioni fisiche, quindi potrebbero descrivere l’aspetto fisico di un sentimento. Altri potrebbero avere un’esperienza più fisica dei loro sentimenti e notarli in quel modo. Non c’è un modo sbagliato di provare un sentimento. Se vi accorgete che state lottando per etichettare le qualità di un sentimento, iniziate a dare un nome al sentimento stesso e sedetevi con esso finché non notate più qualità. Se non arriva nulla, non scoraggiarti, questo è un esercizio che dovrai praticare.

Perché dunque fare tutto questo? Costruire l’intelligenza emotiva e l’intuizione non è facile e non avverrà di notte, ma i benefici saranno sicuramente superiori al lavoro che ci metterete, perché è attraverso questo processo che impariamo modi migliori e più produttivi per prenderci cura di noi stessi, per avere relazioni più sane, per avere, ma non essere sconfitti da sentimenti scomodi, e per essere resilienti anche nei momenti più difficili (cioè adesso!).