Questo è il modo corretto di eseguire una panca. Aspetta! No, questo è il modo corretto. Stai facendo i tuoi sollevamenti di gambe in modo sbagliato. I tuoi crunch sono tutti sbagliati. Ti suona familiare? Qual è il modo corretto di allenarsi, e come si fa a ordinare tra così tante informazioni, alcune delle quali apparentemente contrastanti? Mentre sarebbe impossibile discutere tutti gli aspetti della forma corretta per ogni possibile esercizio, questo articolo cercherà di affrontare alcuni elementi comuni della “forma corretta”.
Che cos’è la forma corretta?
La forma corretta è essenziale per il successo quando ci si allena per qualsiasi cosa, dal fitness generale agli eventi sportivi e/o gare. È la qualità dell’allenamento che influenza i vostri progressi, più della quantità. Il tempo sotto tensione, l’angolo di movimento, la gamma di movimento e molti altri fattori contribuiscono a una particolare sessione di allenamento di resistenza. È importante capire la meccanica corretta dell’allenamento per ottenere il massimo beneficio dal tuo tempo.
La kinesiologia è il termine scientifico usato per descrivere lo studio del movimento umano. Il Dr. Yessis ha scritto un libro chiamato The Kinesiology of Exercise che è altamente raccomandato per capire la forma corretta. Il libro non solo affronta concetti e tecniche generali, ma spiega anche esercizi specifici per parte del corpo e il modo corretto di eseguirli. Se sei interessato ad acquistare questo libro, clicca qui.
Allineamento della colonna vertebrale
Quando si pensa alla forma corretta, si dovrebbe essere consapevoli dell’allineamento, della gamma di movimento, della tensione e di altri fattori. Uno dei primi e più importanti elementi da considerare è la schiena. La colonna vertebrale è molto soggetta a lesioni e un corretto allineamento della schiena è fondamentale per la prevenzione delle lesioni e la corretta esecuzione degli esercizi. A meno che non stiate mirando specificamente alla parte bassa della schiena con esercizi come i good mornings o le iperestensioni, la parte bassa della schiena dovrebbe generalmente rimanere piatta o leggermente concava (questo è noto come lordosi).
Per ottenere questo, spingete il petto in alto e in fuori e unite le scapole. Questa azione delle scapole è conosciuta come retrazione scapolare ed è molto importante per quasi tutti gli esercizi. I programmi Peak Physiques forniscono un “esercizio di controllo” che mira specificamente alla vostra capacità di eseguire la retrazione scapolare.
Quando il vostro petto è in alto e in fuori e le vostre scapole sono unite (retrazione scapolare), avete il corretto allineamento della schiena. Per alcuni esercizi come il dead-lift a gambe rigide, dove si desidera lavorare i muscoli posteriori piuttosto che la parte bassa della schiena, si dovrebbe mantenere la schiena arcuata o leggermente concava (lordosi) mantenendo il petto in alto e in fuori e le scapole retratte. Per altri esercizi come gli squat dove l’allineamento del busto è critico, potete inclinare leggermente il bacino in avanti per raddrizzare la parte bassa della schiena.
Questo minimizza lo stress sulla colonna vertebrale, ma metterà in tensione i vostri erectae spinali (muscoli della parte bassa della schiena) – questa è la tensione che vogliamo perché questo rafforzerà quei muscoli e aiuterà a proteggere la schiena. Questo non è spingere i fianchi in avanti – questo può arrotondare la schiena – l’obiettivo è semplicemente quello di inclinare leggermente il bacino in modo che la parte bassa della schiena diventi dritta.
Ho menzionato l’allineamento e anche questo è critico. L’allenamento di resistenza è efficace perché costringe i muscoli a lavorare. Con i pesi liberi, questo viene fatto dalla gravità, quindi la forma corretta è quasi sempre rispetto al terreno. In genere si desidera allineare tutte le articolazioni principali sul piano orizzontale o verticale, in modo che la gravità applichi la massima tensione ai muscoli.
Come esempio, consideriamo la distensione su panca. Per una normale presa su panca, il corretto allineamento delle articolazioni è la chiave. Afferra la barra e abbassala verso il tuo petto senza toccarla. Utilizzando uno specchio o con un partner, abbassare la barra fino a quando i gomiti sono allo stesso livello delle spalle (allineamento dell’articolazione gomito-spalla). A questo punto, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento.
Per invocare la presa standard, basta assicurarsi che i polsi siano sopra i gomiti (allineamento gomito-polso). Quando questo è il caso, le tue braccia formeranno un angolo retto con gli avambracci perpendicolari al pavimento (foto sotto). Troverete che questa presa è leggermente più larga della larghezza delle spalle e che la barra è leggermente sopra il vostro petto (a meno che Dave Draper stia leggendo questo).
Questo è un ottimo punto di partenza per esplorare l’esercizio. Quando avvicinate le mani, i vostri avambracci sono ora angolati. Questo pone ulteriore stress sull’articolazione del polso, dato che non avete più l’allineamento polso/gomito. Questo costringe anche l’articolazione del gomito a fare più lavoro, quindi i tricipiti sono più coinvolti (close grip bench press). Se tirate le mani più lontano (rispetto alla nostra posizione di partenza), perdete di nuovo l’allineamento polso/gomito. Questa volta, l’articolazione del gomito è aperta. In questa posizione debole, gran parte della tensione viene trasferita all’articolazione della spalla. Questo può causare una leggera rotazione della spalla e favorire la lesione della cuffia dei rotatori!
Come altro esempio, consideriamo un curl con bilanciere. Possiamo analizzare la posizione di partenza del curl dal punto di vista del corretto allineamento dell’articolazione. Se i vostri gomiti sono davanti alle vostre spalle, allora state forzando i deltoidi anteriori ad eseguire il lavoro e spostando la tensione dai bicipiti alla spalla. Mantenendo i gomiti tirati indietro (allineamento gomito-spalla – i gomiti rimangono sotto le spalle) vi assicurate che il bicipite svolga la maggior parte del lavoro. Tieni i gomiti vicini ai tuoi fianchi e afferra il bilanciere a questa stessa larghezza (allineamento polso-gomito).
Ora, se avvicini le mani, metterai in tensione i tuoi polsi e sposterai la tensione all’interno del tuo bicipite. La parte superiore del braccio è in realtà costituita da diversi muscoli che lavorano insieme, e questo sposta il carico di lavoro su diversi muscoli della parte superiore del braccio. Prendendo una presa più larga, si perde di nuovo l’allineamento gomito-polso e si sposta la tensione dal muscolo bicipite primario (maggiore) ad altri muscoli. Ovviamente, lavorare una varietà di prese può aiutare a lavorare l’intera parte superiore del braccio senza favorire alcun muscolo particolare. La forma corretta è mostrata qui sotto.
Allineamento delle articolazioni
L’allineamento delle articolazioni è anche critico quando si considera la gamma di movimento. Nell’esempio della pressa per il petto, se il tuo obiettivo primario è quello di lavorare i muscoli del petto, puoi fermarti all’allineamento spalla-gomito – in altre parole, le tue braccia non hanno bisogno di andare sotto il parallelo. Questo significa che andare sotto il parallelo è sbagliato? No! Non solo è necessario nelle competizioni di bench-pressing (e se non si lavora quella gamma di movimento, non si diventa più forti), ma quando ci si sposta sotto il parallelo, la tensione si sposta sui tricipiti, quindi questo è un ottimo modo per lavorare anche su di loro.
Questa conoscenza può essere utile quando si progetta il programma. Se stai facendo un sacco di lavoro sui tricipiti (forse stai lavorando specificamente sulla parte superiore delle braccia) allora potresti considerare di limitare il range di movimento per la tua pressa al petto per consentire un maggiore recupero dei tricipiti. D’altra parte, se si sta eseguendo una routine equilibrata o anche mirando al petto, eseguire una gamma completa di movimento lavorerà più muscoli e bruciare più calorie.
Tenete a mente, inoltre, che una volta che si va sotto il parallelo con le braccia superiori, le spalle iniziano a ruotare. Questo può impattare la cuffia dei rotatori e causare gravi lesioni. Il modo per evitare questo è quello di eseguire “esercizi di controllo” della cuffia dei rotatori e un sacco di stretching per le spalle, e assicurarsi che le spalle siano abbastanza forti da sostenere la coppia generata da una pressa su panca. Dovreste essere in grado di premere militarmente (di spalla) 2/3 del vostro peso su panca. (Calcola questo per te sul mio articolo sull’articolazione della spalla.) In caso contrario, dai la priorità alle tue spalle ed evita sollevamenti quasi massimali con la pressa per il petto fino a quando le tue spalle non saranno tornate in carreggiata!
A volte l’allineamento delle articolazioni non è completamente ovvio. Considera la tua articolazione della spalla. Il vostro corpo è progettato in modo che le vostre braccia pendano naturalmente dai vostri fianchi (allineamento gomito-spalla) con i gomiti leggermente fuori dall’articolazione della spalla. Quando si esegue una pressa per le spalle, il punto medio è quando i gomiti sono alla stessa altezza delle spalle. Avere i polsi direttamente sopra i gomiti (in modo che le braccia formino un angolo retto, mostrato sotto) è un’ottima presa di riferimento per questo e anche per le trazioni – qualsiasi cosa al di fuori di questa dovrebbe essere considerata “presa larga” e qualsiasi cosa all’interno di questa dovrebbe essere considerata “presa stretta”.
Errori comuni
Un errore comune è pensare che lavorare da braccia parallele a braccia completamente estese mantiene la tensione sull’articolazione della spalla (simile a lavorare il petto solo al parallelo). Questo non è vero. In realtà, una volta che le braccia si muovono oltre il parallelo, la maggior parte del cambiamento dell’angolo avviene intorno all’articolazione del gomito, rendendo questo principalmente un movimento dei tricipiti. È la gamma di movimento dal basso (quando i gomiti sono quasi direttamente sotto le spalle) al parallelo (quando i gomiti sono alla stessa altezza delle spalle) che la maggior parte della tensione è applicata all’articolazione della spalla.
Ancora una volta, non c’è una gamma “corretta” di movimento da seguire, ma se state lavorando solo le spalle e non volete coinvolgere i tricipiti, potete lavorare la gamma limitata di movimento dalla barra completamente abbassata (gomiti sotto la spalla) alla barra circa alla sommità della testa (gomiti alla stessa altezza della spalla; braccia superiori parallele al suolo).
Come altro elemento da considerare, non dimenticate la tensione. Abbiamo visto come l’allineamento delle articolazioni può aiutare a spiegare la tensione. Una panca inclinata complica l’angolo del movimento e sposta la tensione sulle spalle. Un sollevamento laterale per le spalle è un ottimo esempio di come la forma può dettare la funzione dell’esercizio. Se esegui un sollevamento laterale con un polso rigido (afferrando saldamente i manubri e mantenendo il polso dritto) gli avambracci aiutano effettivamente le tue spalle, e meno tensione è posta sull’articolazione della spalla. Non c’è niente di male in questo e permette di maneggiare un peso maggiore.
Se eseguite un sollevamento laterale con un “polso floscio” dove permettete alla mano di “pendere” mentre afferrate il peso, in modo che il polso sia piegato all’inizio del movimento, il polso non esegue più il lavoro e la tensione viene spostata all’articolazione della spalla. Provate questo con un peso con cui di solito eseguite le alzate laterali, e noterete la differenza – dovreste ottenere un’ustione piuttosto impressionante! Non c’è alcun motivo per cui non dovremmo voler lavorare i polsi, ma se state mirando ai polsi con flessioni ed estensioni dell’avambraccio, lasciarli andare flosci durante esercizi come curl e alzate laterali può aiutare a spostare la tensione al muscolo che state mirando in modo che i polsi non siano l'”anello debole”. Ogni articolazione aiuta a definire una leva sul vostro corpo. C’è un concetto noto come “leva aperta” e “leva chiusa”. Per esempio, quando lavorate il vostro petto attraverso l’intera gamma di movimento, aprite la leva. Una volta che le braccia vanno sotto il parallelo, la tensione è RIDOTTA nel petto e assorbita dai tricipiti e dagli altri muscoli di sostegno. Se ti fermi al parallelo, in realtà mantieni più tensione sul petto e la leva è “chiusa”. Questo concetto si applica anche agli allenamenti con le macchine.
Con le macchine, le articolazioni giocano ancora un ruolo importante. Quando si entra in una macchina per l’estensione delle gambe, l’articolazione del ginocchio dovrebbe allinearsi con il “giunto” sulla macchina – il punto di rotazione. Il ginocchio non dovrebbe essere né avanti né indietro rispetto a questo. Quando il ginocchio è allineato correttamente, la tua schiena dovrebbe essere a filo contro la sedia – è così che regoli la sedia in avanti o indietro. Se è troppo indietro, “scivolerete” all’indietro durante il movimento e forse sposterete la tensione nella parte bassa della schiena. Se è troppo avanti, le ginocchia saranno davanti al perno e forzate in un angolo acuto che può traumatizzare l’articolazione del ginocchio.
Quando posizionate i piedi per qualsiasi esercizio, inclusa l’estensione delle gambe, considerate il vostro corpo. Molte persone suggeriscono, “punta le dita dei piedi in avanti” o “leggermente angolato” – questo può effettivamente portare a lesioni! Ho subito una chirurgia ricostruttiva completa del legamento crociato anteriore destro (un legamento del ginocchio). Quando sto in piedi “naturalmente” il mio piede destro è angolato bruscamente in fuori. Quando faccio squat o entro in una macchina per l’estensione delle gambe, questo è anche il modo in cui mi posiziono – con il piede destro angolato in fuori! Il motivo è che questa è la forma corretta per il mio corpo. Se dovessi forzare il mio piede destro a puntare dritto in avanti, in realtà starei torcendo l’articolazione del ginocchio e mi preparerei per un altro infortunio! Stai comodamente in piedi e prendi nota della posizione del tuo piede, poi usa questa posizione quando ti alleni. Lascia che il tuo corpo sia la guida.
La maggior parte delle persone permette alle loro caviglie di pendere direttamente sotto le loro ginocchia all’inizio e alla fine di ogni ripetizione sulla leg extension. Mentre questo è l’allineamento ginocchio-caviglia, questo apre anche la leva – in fondo al movimento, la gravità lascia le gambe appese. La tensione è completamente fuori dai vostri quadricipiti! Infatti, se le tue caviglie vanno dietro le ginocchia, quando estendi la gamba, c’è una forza tremenda sull’articolazione del ginocchio – un’altra possibile causa di infortunio!
Se chiudi la leva, non solo manterrai più tensione sul quadricipite, ma minimizzerai il rischio di infortunio al ginocchio. Per chiudere la leva, iniziate con le caviglie leggermente più avanti delle ginocchia. Noterete che dovete mantenere una leggera contrazione dei quadricipiti per fare questo. Usalo come posizione iniziale e finale per ogni ripetizione. Scoprirete che dovete usare molto meno peso di quello a cui siete abituati, perché il quadricipite non “riposa” mai durante il set con una leva chiusa – tuttavia, anche con il peso più leggero, manterrete il muscolo sotto più tensione, e la tensione è ciò che causa la crescita! Le vostre anche dovrebbero essere allo stesso livello delle vostre ginocchia (allineamento ginocchio-anca) come punto di riferimento – alcune macchine sono inclinate in modo che le ginocchia siano più alte, il che impone semplicemente un diverso range di movimento e va bene. Ancora più importante, le vostre spalle dovrebbero essere direttamente sopra le vostre anche – questo è l’allineamento spalle-fianchi. Se le spalle sono davanti o dietro i fianchi, questo può spostare la tensione verso la parte bassa della schiena. Non dimenticare la regola che abbiamo menzionato prima – petto in alto e fuori, e retrazione scapolare!
Ci sono ovviamente molti elementi da considerare quando si cerca di praticare la “forma corretta”. Considerate l’obiettivo dell’allenamento, dove volete applicare la tensione e quali muscoli devono essere presi di mira. Usate l’allineamento delle articolazioni come riferimento, e poi variate le vostre prese e le gamme di movimento in base ai vostri obiettivi. La qualità, la gamma di movimento e la tensione detteranno il successo del vostro allenamento, quindi concentratevi su quella forma per il fitness!