Per gli esercizi che coinvolgono principalmente la parte inferiore del corpo (swing, deadlifts, squat), l’allenatrice e autrice del libro Kettlebells for Women Lauren Brooks raccomanda di iniziare con un kettlebell da 18 libbre (o otto chilogrammi). Per gli esercizi che coinvolgono principalmente la parte superiore del corpo, iniziare con meno peso – Brooks suggerisce approssimativamente da 10 a 12 libbre, o da quattro a sei chilogrammi.

Frequenza dell’allenamento con i kettlebell

Da tre a cinque volte a settimana, eseguito per 10-30 minuti. (L’allenamento come prescritto è di circa 30 minuti.)

Tempo di riposo

Brooks raccomanda di riposare da 20 a 40 secondi tra le serie, a seconda dell’intensità delle serie e del vostro livello di forma fisica.

Kettlebell Deadlift

Fallo al posto di: leg curl machine, donkey kicks, back extensions

Perché: Questo esercizio rafforza, tonifica e rassoda i tendini del ginocchio, i glutei, la schiena e gli addominali: Stare in piedi sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate leggermente le ginocchia e spostate il sedere dietro di voi come se foste seduti su un seggiolone. Mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale e mantenere la schiena piatta.

Azione: Afferra la maniglia della campana mentre incernieri attivamente i fianchi dietro di te, mantenendo i talloni piantati sul pavimento. Tieni le gambe dritte mentre estendi i fianchi per stare in piedi, stringendo i glutei nella parte superiore. Abbassare lentamente, poi ripetere. Fai da 3 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.

Suggerimenti:

• Non guardare giù; questo causerà l’arrotondamento della parte bassa della schiena.
• Tieni le spalle tirate indietro e in basso nella parte superiore del deadlift.
• Non piegarti indietro quando torni in posizione eretta.

Kettlebell Swing

Fallo al posto di: trainer ellittico, leg press, leg extension e leg curl machine, back extensions, abs crunch machine

Perché: lo swing lavora una tonnellata di muscoli, inclusi i glutei, le gambe, la schiena e gli addominali, fornendo anche un effetto cardio: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle, con la campana sul pavimento a circa mezzo piede davanti a voi. Inclinate i fianchi dietro di voi, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Mantenete una schiena piatta mentre afferrate la maniglia della campana (ancora sul pavimento) con entrambe le mani e inclinatela leggermente verso di voi. (Questa posizione impegna i tendini del ginocchio e i dorsali per una prestazione ottimale dell’oscillazione.)

Azione: Far oscillare la campana attraverso le gambe dietro di voi tenendola vicino alla parte interna superiore delle cosce per proteggere la schiena. Successivamente, spingete i fianchi in avanti, stringendo i glutei e permettendo alle gambe di estendersi fino alla posizione eretta. Nella parte superiore dell’oscillazione (la campana non dovrebbe andare oltre il livello del petto), contrarre gli addominali. Permettere allo slancio di portare il peso e i fianchi all’inizio allo stesso tempo. Fai 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

Suggerimenti:

• Per una potenza ottimale, blocca delicatamente le ginocchia in alto senza iperestenderle.

• Quando spingi i fianchi in avanti, guida attraverso i talloni, tenendoli piantati a terra.

Goblet Squat

Fallo al posto di: leg press, macchine per adduttori/adduttori

Perché: Questa variazione dello squat aumenta la forza delle gambe e dei glutei oltre a favorire la stabilità del nucleo. Migliora anche la gamma di movimento nella parte interna delle cosce, permettendovi di scendere più in basso a terra mentre vi accovacciate.

Impostazione: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle. Tenere un kettlebell per le corna vicino al petto, con i gomiti che puntano verso il basso. Piantare i talloni a terra e puntare le dita dei piedi leggermente in fuori.

Azione: Piegare le ginocchia e i fianchi per affondare in uno squat, portando il sedere verso il basso con controllo. Abbassare il sedere sotto il livello delle ginocchia, permettendo alle ginocchia di aprirsi leggermente verso i lati. Stringere i glutei mentre ritornate in piedi. Fare 3-4 serie di 5-8 ripetizioni.

Tip: In fondo allo squat, prova a fare un suono “s” (come in “sibilo”) per qualche secondo per aiutare a rinforzare il tuo core.

Kettlebell Press

Fallo al posto di: alzate laterali, alzate frontali, kickback dei tricipiti, military press

Perché: Questo movimento non solo attiva l’intero complesso delle spalle, ma se fatto correttamente, rafforza e scolpisce anche i tricipiti: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tenere la “campana” in una posizione di rack con una mano (sotto il livello del mento ma di fronte alla spalla che lavora).

Azione: Tenere le ginocchia leggermente piegate e spremere i glutei mentre si preme il peso sopra la testa in una linea retta senza portare il gomito di lato; mentre si solleva il kettlebell, lasciare che le ginocchia si raddrizzino. Nota che, nella parte superiore, il tuo palmo dovrebbe essere rivolto in avanti e il peso dovrebbe essere leggermente dietro la testa con i bicipiti accanto all’orecchio. Riportate la campana verso il basso, abbassando lentamente il gomito fino alla posizione di riposo (non lasciate che la gravità prenda il sopravvento!). Pausa, poi ripetere. Quando il tuo set è completo, cambia lato. 3-4 serie di 5 ripetizioni (ogni lato).

Suggerimento: Quando la campana è sopra la testa, il gomito deve essere bloccato, con il polso dritto.

Kettlebell Row

Fallo invece di: Smith machine upright row, barbell row

Perché: Il movimento di trazione rafforza i bicipiti e la schiena, e gli addominali e le gambe sono contratti per aiutare a stabilizzarti durante l’intero set.

Impostazione: Prendi una posizione ampia con la gamba destra in avanti, il piede che punta dritto davanti a te e il piede posteriore perpendicolare a quello anteriore. Piegare il ginocchio destro e tenere il kettlebell nella mano sinistra, con il braccio esteso verso il pavimento. Mantenendo la schiena piatta, appoggia leggermente l’avambraccio destro sulla coscia destra per stabilizzarti.

Azione: Tira il kettlebell verso l’alto portando il gomito sinistro dietro di te. Stringere la schiena in alto, poi abbassare lentamente il kettlebell fino alla posizione di partenza. Ripetere, finire il set e poi cambiare lato. 3-4 serie di 6-8 ripetizioni (ogni lato).

Suggerimento: tenere il braccio vicino alle costole mentre si rema verso l’alto.

Russian Twist

Fallo al posto di: crunch per gli obliqui, macchina per gli addominali

Perché: Questi rafforzeranno i tuoi retti addominali e gli obliqui, oltre a migliorare la tua forza di rotazione.

Impostazione: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, tenendo il kettlebell per le corna davanti al petto. Inclinarsi leggermente indietro dai fianchi.

Azione: Ruotare lentamente il kettlebell verso il lato sinistro del busto, poi verso destra. 3 serie di 15 ripetizioni (ogni lato).

Tip: Espirare rapidamente su ogni rotazione aiuta a mantenere il nucleo teso.