Possiamo pubblicare tutti gli allenamenti per gambe e schiena che vogliamo, ma sappiamo che quello che gli uomini vogliono davvero sono braccia più grandi, e per questo hai bisogno di alcuni allenamenti seri per le braccia.
Per essere chiari: non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo. A chi non piace dare un’occhiata ai propri tricipiti che spuntano dal fondo della manica di una maglietta o avere bicipiti ondulati da mostrare in una canottiera da palestra?
Ma i benefici degli allenamenti delle braccia vanno oltre l’estetica. L’allenamento della resistenza e gli allenamenti delle braccia sono fattori importanti per mantenerci giovani quando invecchiamo. Un articolo di revisione dei ricercatori dell’Università del Michigan, pubblicato su The American Journal of Medicine, ha dimostrato che dopo una media di 18-20 settimane di allenamento progressivo della resistenza, un adulto può aggiungere 2,42 libbre di muscoli magri alla sua massa corporea e aumentare la sua forza complessiva dal 25 al 30%.
Sei pronto a far lavorare le tue braccia come non lo sono mai state prima? Scopri la nostra guida ai muscoli delle braccia, i principi di allenamento e i migliori allenamenti per bicipiti e tricipiti qui sotto.
- I muscoli della parte superiore del braccio
- Compartimento anteriore
- Compartimento posteriore
- Come costruire braccia più grandi
- Principio 1: I tricipiti costituiscono circa due terzi della parte superiore del braccio, allenali
- Principio 2: Allena i tuoi bicipiti e tricipiti con i gruppi muscolari di supporto
- Principio 3: Variare le serie e le ripetizioni
- Principio 4: Alta intensità, alto volume
- I migliori esercizi per i tricipiti
- Tricep Rope Pulldown
- Close Grip Bench Press
- Dips (bodyweight o weighted)
- I migliori esercizi per i bicipiti
- Preacher Curls
- Cable Drop Set Curls
- Twenty Ones
- Ultimate Biceps Workout
- Curl con manubri seduti
- Standing Cable Curl
- Preacher Curl
- Ventimetri
- Ultimate Triceps Workout
- Triceps Rope Pulldown
- Dumbbell Skull Crusher
- Tricep Dips
- Close Grip Barbell Bench Press
- Allenamenti alternativi per le braccia
- Migliori manubri da comprare
I muscoli della parte superiore del braccio
Prima di mostrarti gli allenamenti per sovradimensionare i tuoi bicipiti e tricipiti, diamo un’occhiata più da vicino ai muscoli che compongono la parte superiore del braccio in modo da sapere esattamente dove puntare.
Compartimento anteriore
Ci sono tre muscoli che compongono la parte anteriore del braccio. Essi sono:
- Bicipite brachiale: Il bicipite brachiale è un muscolo a due teste – il capo lungo e il capo corto. Insieme, le due teste aiutano con la flessione e l’adduzione del braccio superiore.
- Brachiale: Il brachiale si trova sotto il bicipite ed è coinvolto nella flessione dell’avambraccio.
- Coracobrachiale: Il coracobrachiale si trova vicino alla spalla. Permette l’adduzione del braccio superiore e la flessione della spalla.
Compartimento posteriore
- Triceps brachii: Il tuo muscolo tricipite corre lungo il tuo omero e permette la flessione e l’estensione del tuo avambraccio. Ha tre componenti: il capo lungo, laterale e mediale.
- Anconeo: Questo piccolo muscolo di forma triangolare è talvolta considerato come un’estensione del tricipite. Aiuta ad estendere il gomito e a ruotare l’avambraccio.
Come costruire braccia più grandi
Gli esercizi che scegli per costruire braccia più grandi possono cambiare, ma ci sono alcuni principi fondamentali che non cambieranno mai. Questi principi sono il risultato di un sacco di tempo di allenamento e di esperienza messa in PT e allenatore motivazionale Brandon Walker, di Savage Physiques, quindi assicurati di seguirli qualsiasi allenamento per le braccia tu stia facendo.
Principio 1: I tricipiti costituiscono circa due terzi della parte superiore del braccio, allenali
Se vuoi costruire braccia più grandi allora ha senso concentrare l’allenamento sul gruppo muscolare che costituisce la parte più grande del tuo braccio, giusto? Dare la priorità al tricipite e agli allenamenti di spinta, come fa Walker, è la chiave per aumentare la massa delle braccia.
“Quando mi concentro sulla crescita delle braccia e mi alleno, il mio tricipite ha sempre la precedenza sul bicipite”, dice Walker. “
Principio 2: Allena i tuoi bicipiti e tricipiti con i gruppi muscolari di supporto
Per costruire braccia più grandi devi lavorare i muscoli duramente e spesso. Un modo per farlo è allenare le braccia con i gruppi muscolari di supporto. Ogni volta che alleni la schiena, farai un sacco di esercizi di trazione e lo stesso vale quando alleni i bicipiti, quindi ha senso accoppiare le due cose. Come spiega Walker, lo stesso vale quando si allenano petto e tricipiti.
“I tricipiti sono impegnati durante un sacco di esercizi di spinta, quindi quando sto allenando il petto, e sto facendo la panca o sto facendo le mosche, sto ancora impegnando parti dei capi mediali e lunghi del tricipite”, dice Walker. “Poi, alla fine della sessione, poiché il tricipite è un gruppo muscolare più piccolo del petto, posso concentrarmi anche sul tricipite stesso.”
Principio 3: Variare le serie e le ripetizioni
Se hai passato la tua vita a fare 3 serie da 10 ripetizioni, ti faremo saltare il cervello: non è l’unico modo per superare una sessione. Quando lavori sulle tue braccia, prova a variare il tipo di serie e di ripetizioni che stai facendo utilizzando dropset e superset, così come ripetizioni macchiate, ripetizioni forzate, ripetizioni di imbroglio e mezze ripetizioni. Non sei sicuro di cosa siano? Ecco una rapida guida.
- Dropset: Una volta che stai raggiungendo il punto di cedimento, diminuisci la quantità di peso che stai sollevando in modo da poter spingere fuori qualche ripetizione in più.
- Superset: Combinare un certo numero di esercizi e non prendere un periodo di riposo tra di loro.
- Ripetizioni spot: Completa le tue ripetizioni con qualcuno che supervisiona il movimento e interviene se assolutamente necessario.
- Represe forzate: Lo spotter ora ha il controllo e ti aiuta a completare un esercizio che non avresti la forza di fare da solo.
- Cheat reps: Una ripetizione che non è in forma, quindi, per esempio, le tue braccia non sono al tuo fianco durante un curl bicipite o non sei super rigoroso con il range di movimento. Queste ripetizioni ti permettono di fare qualcosa che altrimenti non saresti in grado di fare
- Mezze ripetizioni: Una ripetizione che non utilizza l’intero range di movimento, quindi stai andando solo a metà strada. Questi possono essere utilizzati, ancora una volta, per andare oltre il punto di rottura.
Principio 4: Alta intensità, alto volume
Mentre si dovrebbe ottenere un adeguato riposo tra le sessioni di braccia, quando si è nel bel mezzo di un allenamento per bicipiti o tricipiti è necessario colpire il muscolo duramente e questo significa alta intensità e alto volume di lavoro.
“Per far crescere le braccia velocemente, abbiamo davvero bisogno di, in mancanza di una parola migliore, schiacciarle”, dice Walker. “Vogliamo limitare la quantità di riposo che ricevono, vogliamo ottenere più sangue possibile nel muscolo, e vogliamo mantenere quell’alta intensità per un breve periodo di tempo per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Con l’alto volume penserò ad alte ripetizioni, facendo un sacco di ripetizioni, e colpendo diverse parti di quel gruppo muscolare un sacco di volte, e il maggior numero di volte che posso in quel periodo di set per raggiungere il fallimento il più velocemente possibile.”
I migliori esercizi per i tricipiti
Hai bisogno di lavorare le braccia duramente se vuoi farle crescere, ma hai bisogno di lavorare anche in modo intelligente.
Di seguito, abbiamo suddiviso i migliori esercizi per i tricipiti. Queste sono mosse che Walker usa quando vuole che i suoi muscoli delle braccia saltino fuori in breve tempo.
Tricep Rope Pulldown
Se vuoi costruire le tue braccia, lavorare tutti e tre i capi dei tuoi tricipiti è fondamentale, e i tricep pulldown fanno proprio questo. Nessuna sessione di tricipiti è completa senza di loro.
Close Grip Bench Press
“Con gli esercizi di isolamento, usando cavi e manubri, si usano pesi più leggeri”, dice Walker, “ma quando si va su una barra come una grande panca, e si fa una presa ravvicinata è vantaggioso andare pesante, ma non stiamo ancora cercando di scambiare l’alto volume per il peso, quindi cerchiamo ancora di fare 10-12, piuttosto che quattro o sei, e ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile.”
Dips (bodyweight o weighted)
“I Dips sono essenzialmente un esercizio per il petto, ma quando il petto cede un altro deve prendere il sopravvento”, dice Walker. “
I migliori esercizi per i bicipiti
Preacher Curls
“Il miglior esercizio per i bicipiti è il preacher curl”, dice Walker. “Il motivo è che ti permette di isolare i bicipiti, ma puoi anche andare largo, puoi andare stretto, quindi stai colpendo diverse teste.”
Cable Drop Set Curls
Ovviamente puoi fare i curl con manubri, kettlebells o un bilanciere, ma farli su una cable machine ti permetterà di fare dropset molto più facilmente, e senza bisogno di accumulare un carico di manubri intorno alla tua panca.
Twenty Ones
“Con twenty ones stai colpendo il capo lungo e il capo corto, e hai l’intensità perché stai facendo 21 ripetizioni”, dice Walker. “Se hai fatto, diciamo, tre o quattro esercizi per i bicipiti e poi entri in un set da 21, il tuo pump sarà pazzesco.”
Ultimate Biceps Workout
Curl con manubri seduti
10 ripetizioni e 3 serie
Suggerimento: Imposta la panca su una leggera inclinazione e piegati indietro per isolare completamente il bicipite.
Standing Cable Curl
Completa questo come un drop set, quindi ripeti fino al fallimento poi lascia cadere il peso. 3 serie.
Preacher Curl
Ancora una volta completato come drop set. 3 serie in totale.
Ventimetri
3 serie
Suggerimento: Utilizzare un punto per i migliori risultati.
Ultimate Triceps Workout
Triceps Rope Pulldown
Dropset. 3 serie in totale.
Dumbbell Skull Crusher
12 ripetizioni x 3 serie
Tricep Dips
12 a 15 ripetizioni e 3 serie
Tip: Bodyweight per i principianti, avanzato utilizzare una cintura di sollevamento pesi.
Close Grip Barbell Bench Press
10 ripetizioni e 3 serie.
Suggerimento: tenere i gomiti rimboccati ai lati, ed esplodere con i tricipiti.
Allenamenti alternativi per le braccia
Migliori manubri da comprare
Questi manubri regolabili per la casa sono perfetti per un allenamento domestico che brucia i grassi e costruisce i muscoli. Sono disponibili in una varietà di pesi (2,5 kg – 75 kg) e sono dotati di una garanzia di cinque anni. Le impugnature Spinlock facilitano l’aggiunta o la rimozione dei pesi dai manubri, con piccoli incrementi fino a 1,25 kg. Le piastre possono essere rimosse e facilmente impilate quando hai finito, aiutando il tuo spazio di allenamento a casa a rimanere ordinato.
I manubri circolari sono passati di moda – ora ci sono solo manubri ‘esagonali’. Usando una testa piatta – e insieme ai soliti esercizi con i manubri – puoi incorporare i ranghi rinnegati e altri movimenti funzionali nel tuo prossimo allenamento a casa.
Porta una sensazione di vecchia scuola al tuo prossimo allenamento con i manubri regolabili da 20 kg di York Fitness.
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