Senza dubbio, i carboidrati – noti solo come carboidrati – ricevono tutta l’attenzione nella gestione del diabete. Tuttavia, un altro nutriente importante da considerare come parte di una dieta equilibrata è il grasso. Anche se suona contro intuitivo a quello che ci si potrebbe aspettare, mangiare la giusta quantità del giusto tipo di grasso gioca un ruolo importante nel nostro corpo.

Il grasso ammortizza gli organi, immagazzina energia, isola il corpo dagli elementi, supporta la crescita delle cellule e altro ancora. Poiché i grassi sono più calorici per grammo, quando si tratta di grassi, la chiave è stare attenti alle porzioni. Mangiare i giusti tipi di grassi è anche importante per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tumori e altri problemi di salute.

Ci sono quattro tipi principali di grassi: saturi, trans, monoinsaturi e polinsaturi. L’American Diabetes Association raccomanda di includere nella vostra dieta più grassi monoinsaturi e polinsaturi che grassi saturi o trans. Alcuni tipi di grassi sono elencati nell’etichetta Nutrition Facts sui prodotti alimentari. Impara a decodificare l’etichetta.

Quando parliamo di grassi, è importante capire cosa intendiamo quando parliamo di colesterolo. Ce ne sono due tipi: il tipo che si trova nel nostro sangue, noto come colesterolo nel sangue, e il colesterolo che mangiamo, noto come colesterolo alimentare.

Il colesterolo nel sangue gioca un ruolo importante nel corpo ed è il punto di partenza nella produzione di ormoni, strutture cellulari, vitamina D e altro. Il tuo corpo produce colesterolo più che sufficiente per questi usi, ma può anche assorbire piccole quantità dagli alimenti che mangi.

Quando il colesterolo totale nel tuo sangue è troppo alto, sei a maggior rischio di malattie cardiache. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, il colesterolo alimentare ha meno impatto su questo numero di quanto si credesse in precedenza. Per la maggior parte delle persone, i grassi saturi e i grassi trans giocano un ruolo molto più significativo nell’aumento del colesterolo nel sangue, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Poiché gli alimenti che sono tipicamente alti in colesterolo dietetico sono anche alti in grassi saturi, il suo più facile da concentrarsi sulla limitazione dei grassi saturi.

Per capire quali obiettivi sono giusti per voi, parlare con un dietista nutrizionista registrato (RD/RDN) o il vostro fornitore di assistenza sanitaria.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono considerati parte di una dieta sana ed equilibrata per l’effetto protettivo che hanno sul nostro cuore. È stato dimostrato che questi grassi abbassano il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), un importante indicatore della salute del cuore. I grassi monoinsaturi non devono essere elencati sull’etichetta Nutrition Facts, ma per gli alimenti in cui sono una buona fonte, spesso lo sono.

Le fonti di grassi monoinsaturi includono:

• Avocado
• Olio di canola
• Noci come mandorle, anacardi, noci pecan e arachidi
• Olio di oliva e olive (cercate il sodio basso/ridotto)
• Burro di arachidi e olio di arachidi
• Olio di cartamo

Per includere più grassi monoinsaturi nella vostra dieta, prova a sostituire l’olio d’oliva o di canola al posto del burro, della margarina o dell’accorciamento quando cucini. Spargere qualche noce su un’insalata, uno yogurt o un cereale è un modo semplice per mangiare più grassi monoinsaturi. Ma assicurati di fare attenzione alle porzioni che stai mangiando – come tutti i grassi, questi prodotti sono ricchi di calorie.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi sono un altro grasso importante da includere come parte di una dieta sana ed equilibrata. Molto simile ai grassi monoinsaturi, questo grasso abbassa il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache e ictus.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono due tipi di grassi polinsaturi che sono anche collegati con una migliore salute del cuore. Considerati acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli, questi grassi devono essere inclusi come parte di una dieta sana.

Le fonti di Omega 3 includono:

• Pesce grasso (salmone, sardine, aringhe, sgombri, tonno)
• Noci
• Semi di lino e olio di lino
• Olio di canola
• Semi di Chia

Fonti di Omega 6 includono:

• Tofu
• Noci
• Semi di lino e olio di lino
• Olio di canola
• Oggetti
• Semi di girasole
• Burro di arachidi

Grassi saturi

Questo tipo di grasso può aumentare il tuo colesterolo, e di conseguenza il rischio di malattie cardiache. Questo è uno dei grassi che dovrebbe essere limitato nella nostra dieta. In genere, questo grasso si trova nei prodotti animali e negli oli tropicali che sono solidi a temperatura ambiente.

I prodotti animali che contengono grassi saturi includono:

• Lardo
• Porchetta e maiale salato
• Carni ad alto contenuto di grassi come manzo macinato normale, mortadella, hot dog, salsiccia, pancetta e costine
• Latte ad alto contenuto di grassi come formaggio intero, panna, gelato, latte intero, latte 2% e panna acida.
• Burro
• Salse alla panna
• Salse fatte con grasso di carne
• Pelle di pollame (esempio: pollo, tacchino ecc.)

Gli oli che contengono grassi saturi includono:

• Olio di palma e olio di palmisti
• Cocco e olio di cocco

I grammi di grassi saturi sono elencati sull’etichetta Nutrition Facts sotto “grassi totali”. L’obiettivo è di ottenere meno del 10% delle calorie da grassi saturi. Per esempio, una persona che segue una dieta di 2.000 calorie dovrebbe puntare a 20 grammi o meno di grassi saturi. Per capire l’obiettivo giusto per te, parla con il tuo dietologo.

Grassi trans

I grassi trans sono prodotti quando l’olio liquido viene trasformato in un grasso solido – un processo chiamato idrogenazione. Come i grassi saturi, i grassi trans possono essere dannosi per i livelli di colesterolo nel sangue. È più dannoso dei grassi saturi, e per una dieta sana per il cuore, si vuole mangiare meno grassi trans possibile evitando gli alimenti che li contengono.

I grassi trans sono elencati sull’etichetta Nutrition Facts, rendendo più facile identificare questi alimenti. Tuttavia, tenete presente che se non ci sono almeno 0,5 grammi o più di grassi trans in un alimento, l’etichetta può dichiarare 0 grammi. Per evitare il più possibile i grassi trans, dovresti leggere la lista degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Cercate parole come olio idrogenato o olio parzialmente idrogenato. Evitate gli alimenti in cui un olio liquido è elencato per primo nella lista degli ingredienti.

Le fonti di grassi trans includono:

• Alimenti lavorati come snack (cracker e patatine) e prodotti da forno (muffin, biscotti e torte) con olio idrogenato o parzialmente idrogenato
• Margarine
• Corteggiatura
• Alcuni fast food, come le patatine fritte

Per aiutare a capire quali obiettivi sono giusti per te quando si tratta di grassi, parla con un dietologo nutrizionista registrato (RD/RDN) o con il tuo fornitore di assistenza sanitaria.