Tutti abbiamo bisogno di alcuni grassi (o più correttamente, abbiamo bisogno dei loro acidi grassi) come parte della nostra dieta normale. Tutti i grassi forniscono vitamine liposolubili e forniscono kilojoule per il carburante, e alcuni acidi grassi insaturi sono essenziali, contribuendo alla struttura del cervello e sono anche vitali per le membrane intorno ad ogni cellula del corpo.

Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali, e alcuni tipi di acidi grassi saturi svolgono un ruolo nelle malattie cardiache e dovrebbero essere ridotti nella dieta. E i grassi trans, prodotti quando gli oli vegetali vengono lavorati per essere utilizzati in alimenti dalla struttura croccante e in alcuni grassi per friggere, dovrebbero essere eliminati.

Che cosa sono i grassi insaturi

I grassi insaturi sono definiti dalla loro struttura chimica. Quelli visibili (come negli oli e nelle creme) sono liquidi o morbidi a temperatura ambiente e possono essere classificati come monoinsaturi o polinsaturi. Diversi tipi di acidi grassi insaturi possono avere diversi benefici per la salute, ma i grassi insaturi sono generalmente più sani dei grassi saturi.

Perché i grassi insaturi sono buoni?

Quando sostituiscono i grassi saturi, i grassi insaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e quindi abbassare il rischio di malattie cardiache. L’olio extravergine d’oliva, con i suoi grassi monoinsaturi e la sua vasta gamma di altri fattori protettivi, costituisce un punto fermo della dieta mediterranea, una dieta sana ed equilibrata che riduce il rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori.

Quali cibi contengono grassi insaturi?

I cibi raramente contengono un solo tipo di grasso e sono solitamente classificati in base al tipo di grasso predominante presente nel cibo. Con i grassi visibili, quelli che sono principalmente grassi insaturi sono generalmente liquidi o morbidi a temperatura ambiente. Vedi la tabella qui sotto per gli alimenti che sono ricchi di particolari tipi di grassi insaturi.

Grassi monoinsaturi

Buone fonti di grassi monoinsaturi sono l’olio di oliva, l’olio di arachidi, la maggior parte delle noci, l’avocado, l’olio di canola e le creme spalmabili di canola e olio d’oliva. I grassi monoinsaturi si trovano anche nelle uova e nel pollo.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi possono essere divisi in 2 gruppi: gli omega-3 e gli omega-6. Due acidi grassi polinsaturi sono considerati “essenziali” perché il corpo non può produrli – devono provenire dal cibo. I 2 acidi grassi essenziali sono l’acido alfa-linolenico (un grasso omega 3) e l’acido linoleico (un grasso omega 6). I grassi polinsaturi sono usati come mattoni nelle membrane che circondano tutte le cellule del tuo corpo e contribuiscono alla struttura del cervello. I grassi omega 3, specialmente quelli che si trovano nei frutti di mare, sono vitali per aiutare a controllare le reazioni infiammatorie nel corpo.

Acidi grassi omega 3

I grassi omega 3 (noti come EPA e DHA) si trovano nei frutti di mare, con quantità minori di un altro grasso omega 3 (noto come DPA) presente nella carne di animali nutriti con erba.

I legumi (specialmente i fagioli e le lenticchie), il riso selvatico, il tofu, gli oli di canola e di soia, la carne di canguro, le noci, i semi di lino e le uova omega 3 sono fonti di acido alfa linolenico (noto come ALA).

Pesce e frutti di mare sono fonti così buone di grassi omega 3 che le linee guida dietetiche australiane raccomandano di includere circa due porzioni di pesce a settimana (100 g o una piccola lattina è una porzione). Tutti i pesci e i frutti di mare australiani sono “buone fonti” di acidi grassi omega 3, con sardine, sgombri, salmone, aringhe e trote (freschi o in scatola) particolarmente buone fonti. Tuttavia, alcuni pesci bianchi d’estuario o d’acqua dolce importati hanno solo bassi livelli di acidi grassi omega 3.

Gli integratori commerciali di olio di pesce contengono acidi grassi omega 3 in forma concentrata. La Heart Foundation afferma che raccomanda il pesce piuttosto che gli integratori, anche se nota che gli integratori di olio di pesce non sono dannosi. Il limite massimo di omega 3 per gli integratori è di 3 g/giorno. Dovrebbero essere conservati in frigorifero perché gli oli di pesce irrancidiscono facilmente.

Acidi grassi omega-6

I grassi omega-6 si trovano principalmente negli alimenti vegetali come gli oli e le creme vegetali e i semi.

L’equilibrio tra gli acidi grassi omega 6 e omega 3 è anche ritenuto importante, specialmente nel controllo delle reazioni infiammatorie nel corpo, comprese le arterie. In generale, la maggior parte degli australiani ha bisogno di più acidi grassi omega 3.

Kilojoules

Ricorda però che in termini di kilojoules, tutti i grassi sono uguali, e anche se i grassi insaturi sono più sani dei grassi saturi, contengono comunque lo stesso numero di kilojoules grammo per grammo.