Sapete ormai che sia il mangiare che l’attività fisica influenzano il vostro peso. Mangiare fornisce al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno, mentre l’attività fisica brucia le calorie. Quindi la chiave per una perdita di peso di successo è trovare il modo giusto per bilanciare le calorie che si assumono con quelle che si eliminano. Sembra tutto così semplice – e lo è davvero.
Ma in realtà c’è molto da sapere. Come tenere traccia delle calorie nel cibo. Come le calorie vengono utilizzate e immagazzinate come grasso. Cos’è la modalità fame? Si possono ridurre troppo le calorie? Cosa fare per gli altipiani? Questa semplice, piccola cosa chiamata caloria può sembrare piuttosto complicata. Continua a leggere per aiutarti a risolvere il mistero.
La caloria che confonde. La caloria è una misura dell’energia disponibile per il corpo. Quando si mangia del cibo, il numero di calorie che contiene è in realtà la quantità di unità di energia che il cibo fornisce al corpo. La caloria è anche la misura dell’energia che il tuo corpo usa. Il tuo corpo usa le calorie per molte funzioni, come respirare, pompare il sangue, riposare, sedersi, lavorare ed esercitare. Quindi la caloria è usata per misurare sia la quantità di energia contenuta negli alimenti, sia la quantità di energia che il tuo corpo usa.
La differenza tra le due è l’equazione della caloria. Quando si mangiano più calorie di quelle che si usano, il resto viene immagazzinato come grasso e si aumenta di peso. Per perdere peso, devi semplicemente usare più calorie di quelle che mangi, in modo che il tuo corpo sia libero di ricorrere ad altre fonti di energia, come il grasso immagazzinato.
Da dove vengono le calorie? Ci sono sei classi di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua. Di queste sei classi di nutrienti, solo 3 forniscono calorie o energia al corpo: carboidrati, proteine e grassi:

• 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
• 1 grammo di proteine = 4 calorie
• 1 grammo di grassi = 9 calorie

Le calorie si trovano anche nell’alcol. L’alcol non è un nutriente perché non può essere usato nel corpo per promuovere la crescita, il mantenimento o la riparazione. È una tossina che viene scomposta come fonte di energia e può essere convertita in grasso.

• 1 grammo di alcol = 7 calorie

Come vengono usate e immagazzinate le calorie? La funzione di ogni nutriente che fornisce calorie è diversa, ma il risultato finale di un’assunzione eccessiva è lo stesso… immagazzinamento di grasso.
Il carboidrato viene scisso in glucosio per i bisogni energetici immediati; il surplus viene immagazzinato come glicogeno per i bisogni energetici a lungo termine e le funzioni cerebrali. Tuttavia, dopo che le scorte di glicogeno sono riempite, il carboidrato in eccesso viene immagazzinato come GRASSO.

Il grasso nutriente viene inizialmente scomposto e utilizzato per le sue funzioni primarie, come fornire la struttura cellulare. Tuttavia, qualsiasi frammento di grasso in eccesso sarà riassemblato e immagazzinato nelle cellule di FAT.
Anche le proteine subiranno lo stesso destino. Una volta che le proteine hanno soddisfatto i bisogni energetici immediati e fornito al corpo altre funzioni di costruzione e riparazione, l’eccesso sarà convertito in grasso e immagazzinato.
Tutti gli alimenti forniscono energia o calorie. Tuttavia, alcuni forniscono più calorie di altri. Nessun singolo cibo o classe di cibo è “ingrassante” da solo. Quando le calorie fornite dal cibo non sono necessarie al corpo, l’eccesso viene immagazzinato nel corpo sotto forma di grasso, indipendentemente dal cibo da cui provengono le calorie. E mentre lo stoccaggio della maggior parte delle cellule è limitato, il tessuto adiposo è in grado di immagazzinare una quantità infinita di grasso.
Quante calorie mi servono? Il tuo fabbisogno energetico ha la precedenza su tutte le altre funzioni del corpo. Per un adulto, ci sono tre fattori che determinano il tuo fabbisogno energetico totale:

• Requisito energetico di base. Questa è la quantità minima di energia necessaria al corpo a riposo nello stato di digiuno. Comprende le funzioni corporee di base come la respirazione, il metabolismo cellulare, la circolazione, l’attività delle ghiandole e il controllo della temperatura corporea. È influenzata da fattori come l’età, il sesso, la gravidanza, la composizione del corpo, lo stato nutrizionale, il sonno, il clima e la febbre.
• Attività fisica. La quantità di calorie necessarie per l’attività fisica dipende dal tipo di attività o lavoro, dall’intensità e dalla durata. Per conoscere i livelli di calorie per le diverse attività, controlla lo strumento Calorie Lookup nel Fitness Resource Center, o stampa il Grafico delle calorie bruciate dalla pagina delle risorse stampabili.
• Azione dinamica specifica del cibo. Questa è la quantità di calorie necessarie per gestire l’assunzione di cibo e comprende la digestione, l’assorbimento e il metabolismo del cibo.

Bilanciare le calorie che assumi con quelle che butti fuori è il modo più sicuro e sano per controllare il tuo peso – per le prossime due settimane o per i prossimi 20 anni. Ci vogliono circa 3500 calorie per fare una libbra di grasso. Quindi, per perdere un chilo, potete:

a) Bruciare 3500 calorie in eccesso (se hai qualche ora da ammazzare)
b) Mangiare 3500 calorie in meno (dieta della fame, qualcuno?)
c) Una combinazione di esercizio e dieta (l’opzione migliore)

Per esempio, per perdere un chilo in una settimana, potresti semplicemente creare un deficit calorico di 500 al giorno (7×500 = 3500). Questo potrebbe essere semplice come tagliare una ciambella (280 calorie) e fare jogging per 25 minuti (240 calorie) ogni giorno.
Fare attenzione a entrambi i lati dell’equazione rende effettivamente più facile perdere peso che fare affidamento su uno o l’altro, ed è molto più facile per il tuo corpo.
Il processo di impostazione di SparkDiet utilizza calcoli scientifici per determinare il tuo attuale fabbisogno calorico e gli obiettivi calorici e di fitness per promuovere la perdita di peso sulla base delle informazioni fornite. Utilizzando i piani del pasto, l’inseguitore nutrizionale e le calorie bruciate, sei in grado di monitorare il tuo apporto calorico e l’uscita.
Modalità starvation. C’è un’errata percezione comune che per perdere peso, più basse sono le calorie, meglio è. Ironicamente, la chiave potrebbe essere mangiare più calorie. Si può effettivamente danneggiare la capacità del tuo corpo di perdere peso andando troppo in basso. Ecco perché. Il corpo ha un meccanismo di protezione. Quando le calorie scendono troppo in basso (raccomandiamo un minimo di 1.200 per le donne e 1.500 per gli uomini) il corpo reagisce come se stesse morendo di fame e cerca di conservare l’energia. Abbasserà il tuo metabolismo, conserverà calorie e grasso, e tu non brucerai calorie così velocemente. Questo si traduce in una perdita di peso più lenta o addirittura nessuna perdita di peso. Quando l’apporto calorico scende al di sotto delle 1.200-1.500 calorie al giorno, è anche estremamente difficile seguire una dieta equilibrata e ottenere tutti i nutrienti necessari al corpo per rimanere forte ed energico e prevenire le malattie. Questi apporti calorici molto bassi possono anche portare ad altri problemi di salute come disturbi alimentari, gotta, calcoli biliari e complicazioni cardiache. Per queste ragioni, la SparkDiet suggerisce fortemente di non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno per le donne e le 1.500 calorie al giorno per gli uomini.
Potenza muscolare. Il tessuto adiposo abbassa la velocità con cui si bruciano le calorie, perché il tessuto adiposo richiede meno ossigeno ed è molto inattivo. D’altra parte, il muscolo è un tessuto fisicamente e metabolicamente più attivo. Pertanto brucia più calorie del grasso. Attraverso l’esercizio fisico, in particolare l’esercizio di forza e resistenza, puoi diminuire la quantità di grasso nel tuo corpo e aumentare la quantità di muscoli. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie ogni giorno, anche quando non stai facendo esercizio.
Il muscolo pesa anche più del grasso. All’inizio del tuo programma, potresti guadagnare un po’ di peso dopo aver fatto esercizi di forza. Questo è perfettamente normale. Man mano che la composizione del tuo corpo cambia da grasso a muscolo, il muscolo ti aiuterà a bruciare il grasso rimanente a un ritmo più veloce, scoprendo i tuoi muscoli magri e in forma.
Sul temuto altopiano? Colpire un altopiano durante un programma di perdita di peso è normale (anche se può essere frustrante). Il tuo corpo richiede meno calorie per funzionare man mano che il tuo peso diminuisce. Ha bisogno di tempo per adattarsi a tutti i cambiamenti salutari che avvengono a causa della perdita di peso. Quindi continuare a seguire gli stessi schemi alimentari e di esercizio fisico non funzionerà per sempre.
Il corpo di ognuno si adatta in modo diverso. Per far ripartire il metabolismo e uscire dal plateau, potrebbe essere necessario scegliere una forma diversa di esercizio per stimolare altri gruppi muscolari a diventare più attivi. Non scoraggiarti, potrebbero volerci diverse settimane o mesi. Resta concentrato su tutte le cose positive che hai realizzato. Il tuo obiettivo durante gli altipiani è cercare di non riprendere peso. Datevi energia con una camminata veloce. Aggiungi un po’ di jogging o di corsa. Prova un nuovo attrezzo. Prova una routine di allenamento della forza. Prova una nuova attività come ballare, pattinare o fare sci di fondo. Inizia a fare le scale a casa e al lavoro.

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