Macronutriente è un termine secchiello per i tre tipi di nutrienti che compongono la maggior parte di ciò che mangiamo: carboidrati, grassi e proteine. Il nostro corpo ha bisogno di grandi quantità di ciascuno per funzionare correttamente. D’altra parte, anche l’alcol fornisce calorie (7 calorie per grammo), ma non è considerato un macronutriente perché non abbiamo bisogno di alcol per sopravvivere, a differenza di grassi, carboidrati e proteine. I macronutrienti sono aumentati dai micronutrienti, alias vitamine e minerali, per soddisfare tutte le nostre esigenze nutrizionali.
Scopri di più su ogni tipo di macro e il suo ruolo in una dieta sana:
- Carboidrati
- Grassi
- Proteine
Se stai usando i macro per guidare le tue scelte alimentari o semplicemente cerchi di mangiare una dieta equilibrata, è bene sapere quali cibi contengono più macro.
- Alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di proteine: frutta e verdura
- Alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi: pasta, riso, cereali, pane, legumi, frutta, verdura
- Alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati: noci, semi, olio di oliva, formaggio
- Alto contenuto di grassi, basso contenuto di proteine: avocado, olio di oliva, latte di cocco
- Alto contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati: uova, carne, pesce
- Alto contenuto proteico, basso contenuto di grassi: yogurt greco non grasso, ricotta o formaggio cremoso, petto di tacchino o di pollo, carne macinata magra, proteine del siero di latte in polvere
DEFINING THE IIFYM DIET
Un modo per mangiare meglio e/o perdere peso è quello di concentrarsi sui macro invece che sulle calorie. Spesso chiamato IIFYM – “If It Fits Your Macros” – questo modo di mangiare è sempre più popolare tra gli utenti di MyFitnessPal che amano la combinazione di responsabilità e flessibilità. Il principio guida della dieta IIFYM è che puoi mangiare quello che vuoi e raggiungere comunque il tuo obiettivo di perdere o guadagnare peso, purché tu rimanga all’interno della tua “quota” di macronutrienti. Se spendi la tua quota di carboidrati in gelatine invece che in farina d’avena, dipende da te (ma ti perderai le fibre). Se vuoi mangiare pizza ai peperoni invece di salmone e riso integrale, anche questo è permesso. Tutto va bene, finché si adatta ai tuoi macro.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Tuttavia, mentre 100 grammi di salmone e 100 grammi di ali di pollo possono avere lo stesso profilo di macronutrienti (entrambi sono circa il 60% di proteine e il 40% di grassi), non sono affatto equivalenti dal punto di vista nutrizionale. Le gelatine e le patate dolci sono entrambe circa il 100% di carboidrati, ma, di nuovo, non c’è paragone quando si tratta di valore nutrizionale. Potreste perdere peso mangiando solo ali di pollo piccanti e gelatine, a patto che si adattino ai vostri macro? Probabilmente sì. Ma la maggior parte delle persone che fanno IIFYM scoprono rapidamente di sentirsi molto meglio quando spendono la maggior parte delle loro macro in frutta, verdura, noci, grassi sani, legumi, cereali integrali, proteine magre e altri cibi sani, che tendono ad essere più sazianti oltre che più nutrienti.
Sebbene sappiamo che una caloria non è solo una caloria e che la qualità del cibo conta, l’IIFYM può aiutare coloro che si sentono stufi di scegliere sempre cibo “sano”. Dopo tutto, la nutrizione non è a taglia unica. Se sei un individuo sano, è utile esplorare diverse opzioni e trovarne una che funziona per te – punti bonus per renderla un’abitudine sostenibile.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Se sei nuovo al monitoraggio dei macro, MFP lo rende facile – suddividendolo in quattro semplici passi:
1. IMPOSTA LE TUE CALORIE
Il primo passo è stabilire il tuo obiettivo calorico, basato sul tuo peso attuale, età, altezza, sesso, livello di attività e obiettivi. Probabilmente lo hai già fatto quando hai impostato la tua app MyFitnessPal. Per visualizzare o aggiornare il tuo profilo alimentare, clicca su “Impostazioni” e scegli “Aggiorna profilo dieta/fitness”.
2. IMPOSTA I TUOI MACRO
Poi dovrai stabilire come dividere le calorie tra i tre macronutrienti. Puoi visualizzare o modificare la distribuzione delle macro nella tua app MyFitnessPal cliccando su “Obiettivi”, dove vedrai i tuoi “Obiettivi nutrizionali giornalieri”.
MyFitnessPal imposta automaticamente le tue macro al 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. Puoi modificare questa distribuzione come vuoi; l’applicazione traduce le percentuali in grammi per ogni macronutriente. (Nota: gli utenti dell’app Premium hanno la possibilità di impostare gli obiettivi in grammi o percentuali.)
Hai bisogno di una guida? Consulta questo articolo su come regolare le tue macro.
3. PIANIFICARE E SEGUIRE LA TUA DIETA
Quando inserisci pasti e spuntini nel tuo diario alimentare, MyFitnessPal totalizzerà quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine hai mangiato. È fondamentale pianificare i pasti per la giornata, altrimenti potresti ritrovarti all’ora di cena con 5 grammi di carboidrati, 15 grammi di grassi e 60 grammi di proteine, una combinazione che può portare a strani pasti!
4. RIPETERE E RAFFINARE
Con il tempo, sia la pianificazione che l’esecuzione del mangiare secondo le macro tende a diventare più facile. Puoi raffinare le percentuali esatte in base ai tuoi risultati e trovare i pasti che funzionano per te.
Il rapporto ideale tra proteine, grassi e carboidrati dipende dai tuoi obiettivi. Vai a “Piani” nell’applicazione MyFitnessPal e prova il piano Intro to Macro Tracking per imparare quale ripartizione è migliore per te.
Si può fare.