Hal sul suo Novice 2 Program

Benvenuti al mio Novice 2 Program per corridori di mezza maratona. La differenza tra Novice 1 e Novice 2 è che Novice 1 è per i nuovi corridori, i neofiti, quelli appena entrati in questo sport. Novice 2 è rivolto a corridori più esperti, che possono aver corso mezze maratone e anche maratone complete, ma che apprezzano un approccio delicato all’allenamento. Molte più informazioni sono contenute nel mio nuovo libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponibile presso Human Kinetics. Qui sotto ci sono le indicazioni su come funziona il programma. (Per indicazioni più dettagliate su come allenarsi con Novice 2, iscrivetevi alla versione interattiva disponibile attraverso TrainingPeaks, dove vi mando email giornaliere che vi dicono cosa correre.

Corse lunghe: La chiave del programma è la corsa lunga, che si sviluppa da 4 miglia nella settimana 1 a 12 miglia nella climatica settimana 11. (Si può saltare un allenamento occasionale, o destreggiarsi nel programma a seconda di altri impegni, ma non barare sulle corse lunghe. Anche se il programma suggerisce corse lunghe il sabato, si può passare alla domenica o anche ad altri giorni della settimana in base ai propri impegni.

Correre lentamente: Per i corridori esperti, consiglio di fare le loro corse lunghe da 30 a 90 o più secondi per miglio più lentamente del loro ritmo di mezza maratona. Corri a un ritmo confortevole, che ti permetta di conversare con i tuoi compagni di allenamento, almeno all’inizio della corsa. Verso la fine, potrebbe essere necessario abbandonare la conversazione e concentrarsi sul finire con una buona forma. Oppure, se hai preso il ritmo giusto, prendi il ritmo e finisci forte. L’importante è che tu copra la distanza prescritta; la velocità con cui la coprirai non ha importanza.

Pause per camminare: Camminare è una strategia perfettamente accettabile nel tentativo di finire una mezza maratona. Funziona anche durante l’allenamento. Mentre alcuni allenatori raccomandano di camminare nei punti prescritti, io suggerisco che i corridori camminino quando arrivano a una stazione di aiuto. Questo serve una doppia funzione: 1) si può bere più facilmente mentre si cammina rispetto alla corsa, e 2) poiché molti altri corridori rallentano o camminano nelle stazioni di aiuto, sarà meno probabile scontrarsi con qualcuno. È una buona idea seguire questa strategia anche in allenamento.

Cross-training: Le domeniche di questo programma di allenamento sono dedicate al cross-training, un’ora ogni volta anche se non è necessario fare esattamente 60 minuti. Cos’è il cross-training? È qualsiasi altra forma di esercizio aerobico che ti permette di usare muscoli leggermente diversi il giorno dopo la tua lunga corsa. I migliori esercizi di cross-training sono il nuoto, il ciclismo o anche la camminata, esercizi aerobici. Un consiglio: non devi fare lo stesso cross-training ogni fine settimana. E potresti anche combinare due o più esercizi: camminare e fare jogging facile o nuotare e andare in bicicletta in un centro benessere. Il cross-training per un’ora la domenica ti aiuterà a recuperare dopo le lunghe corse del sabato.

Allenamento infrasettimanale: Anche l’allenamento durante la settimana dovrebbe essere fatto a un ritmo relativamente facile. Mentre il chilometraggio del fine settimana si accumula, il chilometraggio del martedì e del giovedì rimane lo stesso: 3 miglia. Esegui queste miglia a un ritmo confortevole. Non farti intrappolare dai numeri. Ascolta i segnali del tuo corpo tanto quanto i segnali provenienti dal tuo orologio GPS. Il mercoledì c’è un mini-aumento da 3 a 5 miglia con alcuni di questi allenamenti fatti a ritmo di gara. Se ti alleni con la forza, il martedì e il giovedì sono i giorni migliori per combinare il sollevamento con la corsa. Di solito è una buona idea correre prima di sollevare piuttosto che il contrario.

Pace: Cosa intendo per “ritmo” nella tabella qui sotto. Intendo ritmo di gara. Il ritmo di gara è il ritmo che si prevede di correre nella gara per cui ci si sta allenando. Se vi state allenando per una mezza maratona di 2:00, il vostro ritmo medio per miglio è 9:09. Quindi correresti lo stesso ritmo quando ti viene chiesto di correre a passo di gara. Se ti stessi allenando per una 5-K o 10-K, il “ritmo di gara” sarebbe il ritmo che hai pianificato di correre in quelle gare.

Gare: Suggerisco di correre una 5-K nella settimana 6 e una 10-K nella settimana 9. Considera le gare come una “opzione”. Fare almeno qualche gara in un programma di allenamento può essere un’esperienza preziosa, perché puoi determinare il tuo livello di forma fisica e prevedere quanto veloce potresti correre nella tua gara obiettivo (usando varie tabelle di previsione su Internet). Ma troppe corse possono sfinirti e distrarre dal tuo allenamento, quindi abbraccia questa opzione con cautela. Infine, non c’è niente di magico sui 5-K o 10-K come distanze o sulla settimana 6 o 9 per quando correre. Cercate gare nella vostra zona che siano adatte al vostro programma.

Riposo: Gli scienziati dicono che è durante il periodo di riposo (le 24-72 ore tra gli allenamenti intensi) che i muscoli si rigenerano e diventano più forti. Non si può correre forte se non si è ben riposati. Se sei costantemente affaticato, non riuscirai a raggiungere il tuo potenziale. Questo è il motivo per cui includo due giorni di riposo ogni settimana per i corridori Novice 2. Se avete bisogno di prendere più giorni di riposo – a causa di un raffreddore o di una notte in ufficio o di un bambino malato – fatelo. Il segreto del successo in qualsiasi programma di allenamento è la coerenza.