Anche se ho fatto corsa campestre al liceo, non mi sono mai considerato un corridore fino al mio ultimo anno di college quando ho preso lo sport per (oserei dire) divertimento. Andavo al mio ritmo, ascoltavo le mie canzoni preferite e passavo il tempo esplorando i grandi spazi aperti a piedi. Due anni fa, ho trovato il coraggio di iscrivermi spontaneamente a una mezza maratona, cosa che la mia adolescenza non avrebbe creduto.

Ho completato altre due mezze maratone da allora, e ora finalmente capisco perché la gente dice di essere “dipendente” dalla corsa. Sì, finire 13,1 miglia richiede di accumulare chilometraggio e forza nelle gambe nel tempo, ma l’impegno non cambia tutta la tua vita. Inoltre, si arriva a cancellare qualcosa di piuttosto epico dalla tua lista di secchi. Tutto sommato, è un affare piuttosto dolce! (Cerchi una sfida di corsa? Iscriviti alla corsa Run 10 Feed 10-K di Women’s Health!)

Ma quando ho scoperto che sono entrato nella maratona di NYC all’inizio di quest’anno, sapevo fin dall’inizio che sarebbe stata una storia diversa. Il mio programma di corsa è passato da due o tre corse abbastanza facili a settimana a un piano di allenamento rigoroso con cinque corse – quattro moderate e una a lunga distanza – che inizialmente ha fatto dire alle mie gambe “WTF”. Inoltre, sapevo fin dall’inizio che preparare la mia gara di 26,2 miglia avrebbe richiesto molto più che battere il marciapiede – avrei dovuto fare un sacco di cross training e prevenzione degli infortuni per avere successo.

E qui è dove il mio rapporto con gli affondi entra nella storia. Anche se non ho mai incorporato gli affondi nei miei allenamenti prima, l’esercizio per la parte inferiore del corpo è noto per rafforzare diversi muscoli delle gambe che sono cruciali quando si corre, in particolare i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i polpacci. Inoltre, gli affondi sono un modo incredibile per scolpire un sedere a forma di pesca e addominali duri come la roccia. Venduto!

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Quindi quando mi è stato chiesto di sfidare me stesso a eseguire affondi su base giornaliera per due settimane di fila, ho colto al volo l’opportunità. Avevo appena iniziato l’allenamento intensivo per la maratona, quindi il momento era perfetto.

Ho incontrato il fisioterapista di New York City e co-fondatore di MOTIVNY, David Jou, per decidere quale affondo sarebbe stato più efficiente per l’allenamento. Il verdetto: l’affondo a quattro punti di deficit. Non solo questo richiede un tradizionale affondo frontale e un affondo posteriore, ma anche un affondo laterale che si incrocia con un affondo curvilineo, da cui deriva il termine “quattro punti”. Fare gli affondi in avanti e indietro più quelli laterali contava come una ripetizione. Mi è stato detto di completare tre serie di 10 ripetizioni su un lato e tre serie sul lato alternativo, per un totale di 60 affondi.

“Il punto di fare questo affondo è quello di creare equilibrio tra i gruppi muscolari che circondano le articolazioni e di prendere la pressione fuori di loro mentre si sta aumentando il chilometraggio e la velocità”, Jou mi ha detto. “Aspettati di non sentirti solo più forte, ma anche più fluido e controllato nei tuoi movimenti.”

Questo è quello che speravo veramente. Oh, e ho detto che abbiamo aggiunto un gradino di tre pollici con un’ulteriore elevazione di quattro pollici sotto? Sentire. Il. Burn.

Passa il giorno delle gambe a una tacca con queste 20 variazioni di affondi:

Con l’inizio del mio allenamento per la maratona e il mio programma di affondi contemporaneamente, sapevo che il mio corpo era in attesa di una sorpresa che potevo solo sperare di essere piacevole. Ecco come è andata nelle due settimane e cosa ho imparato durante il processo.

Non è sempre più difficile prima di diventare più facile (e viceversa)

Nicoletta Richardson

Il mio primo giorno, ho vacillato e perso l’equilibrio alcune volte quando ho cercato di prendere l’equilibrio. Ma con mia sorpresa, in realtà non è stato così difficile come avevo previsto, soprattutto per qualcuno che non aveva mai fatto affondi prima. Forse ero più forte di quanto pensassi, o forse la scarica di adrenalina dell’inizio della mia sfida di affondi ha avuto un effetto positivo. In ogni caso, mi sentivo fiducioso.

Ma qualche giorno dopo, mi sentivo estremamente dolorante dopo una lunga corsa, e le mie gambe urlavano mentre facevo le mie serie di affondi. Dal momento che gli affondi laterali richiedono una pausa nel mezzo quando si incrociano, ho sentito ogni muscolo dolorante nelle mie gambe e poi alcuni.

Questi primi giorni sono stati un enorme riflesso delle due settimane di esperimento nel suo complesso. Alcuni giorni non sentivo dolore, e altri giorni sentivo il guadagno. Non è diventato necessariamente più facile o più difficile con il passare del tempo, ma dipendeva solo da come mi sentivo in quel particolare momento. Il meglio che potevo fare era ascoltare il mio corpo giorno per giorno, e questo mi ha portato al traguardo.

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Quello che ho fatto il giorno prima ha fatto una grande differenza

Nicoletta Richardson

Ho sentito gli affondi molto di più nei giorni in cui avevo lavorato anche il giorno prima, e il livello di indolenzimento dipendeva dall’intensità. Come ho detto prima, il mio allenamento per la maratona mi fa correre cinque giorni alla settimana, quindi non solo mi stavo abituando a fare 60 affondi al giorno, ma anche a correre diversi giorni in più rispetto a quelli a cui sono abituato.

A volte era abbastanza facile prevedere quando le mie gambe avrebbero sentito dolore durante i miei affondi, come il giorno subito dopo aver fatto la mia corsa più lunga della settimana. Ma per il mio chilometraggio più breve o giorni di riposo, ho notato che quando ho permesso un solido 24 ore per passare prima di fare i miei affondi di nuovo, il dolore era minimo a nessuno rispetto a quando avrei aspettato meno tempo. Tuttavia, a volte le mie gambe mi lanciavano per un ciclo e si presentavano doloranti a prescindere, quindi era spesso un processo abbastanza imprevedibile.

Gli affondi sono un ottimo riscaldamento per la corsa

Nicoletta Richardson

Anche se ho sempre fatto gli affondi in base al programma di corsa (ho pensato che sudare una volta al giorno fosse meglio che due), ho provato a sperimentare di farli subito prima o dopo gli allenamenti. E l’unica cosa che ho scoperto, almeno per me, è che fare gli affondi prima di correre ha finito per essere il più efficace. È servito come un tratto di riscaldamento che ha permesso ai miei muscoli di sciogliersi prima di colpire il marciapiede.

Quando ho provato a fare gli affondi dopo la corsa, è stata molto più di una lotta perché i miei muscoli delle gambe avevano già messo in lavoro e bisogno di riposo più di ogni altra cosa a quel punto. Mi sento come se fosse difficile mantenere la forma corretta come ho fatto la mia strada fuori e poi di nuovo sul passo, e mi sentivo come non stavo ottenendo il massimo dai miei tratti.

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Non tutti i risultati sono fisici

Nicoletta Richardson

Ho iniziato la mia routine di due settimane pensando che il risultato sarebbe stato gambe più forti e corse più facili. E mentre credo onestamente che fare affondi per 14 giorni di fila abbia reso i miei muscoli più solidi, sono stata felice di scoprire che i risultati sono andati oltre il solo aspetto fisico.

Non sono mai stata una grande stiratrice, quindi sapere che stavo mettendo del tempo extra per costruire muscoli e proteggermi dagli infortuni mi ha aiutato a credere che stavo diventando più forte. Una cosa è diventare effettivamente più in forma nel tempo, ma c’è anche qualcosa da dire per la sensazione di fiducia che si ottiene nel processo. Mi ha certamente aiutato!

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Runner Or Not, Lunges Are Worth It

Nicoletta Richardson

Che sia per un obiettivo finale come una gara o solo per migliorare se stessi, Raccomando questo particolare tipo di affondo a chiunque voglia costruire resistenza e forza nelle gambe. Sì, lavora specificamente i muscoli che vengono utilizzati per la corsa e può essere estremamente vantaggioso per una serie di prestazioni atletiche. Ma anche se non ti stai allenando per una gara, questa routine può ancora aiutare a costruire un te più forte, e fare miracoli per aumentare la tua salute (e la fiducia). Potresti trovarti piacevolmente sorpreso dai risultati, basta ricordare la politica “no pain, no gain”.

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