A seconda del livello di fitness, correre una maratona può richiedere dalle 2 alle 6 ore. Questo è un sacco di passi e un sacco di martellamento per il corpo da prendere. Quindi, è importante includere un allenamento di forza specifico per la maratona per costruire la resistenza nelle gambe, nel core e anche nella tua mente per sostenere quei 42,195 chilometri estenuanti.

Con un sorriso, naturalmente. Perché, sai, hai pagato per questo.

Allenamento di forza per la maratona

Gli atleti di resistenza richiedono due diversi tipi di fitness per essere efficienti. Questi sono il fitness aerobico (cuore &polmoni) e il fitness ‘periferico’ (muscoli e arti).

Il fitness aerobico è necessario per trasportare in modo efficiente l’ossigeno ai muscoli che lavorano ed essere efficienti e cancellare l’acido lattico dal sangue. Questo aiuta a correre più velocemente e ad affaticarsi più lentamente.

Tuttavia, includere sessioni che si concentrano sulla costruzione della potenza si tradurrà in una migliore economia di corsa attraverso una falcata più efficiente e anche un tempo più lungo alla fatica.

In effetti, ho letto una buona citazione recentemente:

Per la maggior parte delle persone la maratona non è un evento di resistenza – è davvero una prova di forza pura.

Io personalmente sottoscrivo al 100%. La mia teoria è che i maratoneti dovrebbero passare una discreta quantità di tempo a costruire un nucleo forte, lavorando sul condizionamento della parte inferiore del corpo e aggiungendo un’intensità più breve nei loro programmi di allenamento. Questo aiuterà a preparare il corpo per tutti i colpi che dovrà prendere.

La buona notizia è che un allenamento di forza ben strutturato per la maratona sarà in grado di mirare a entrambi i tipi di fitness. Il giusto tipo di allenamento migliorerà la resilienza muscolare complessiva e stimolerà anche i guadagni di resistenza.

Combinare l’allenamento della forza e il programma di corsa

Come funziona tutto questo?

Tutto riguarda i mitocondri – piccole centrali elettriche che si trovano nei nostri muscoli e generano energia. Più mitocondri ci sono in un muscolo – più energia viene prodotta. Con più energia disponibile un atleta può mantenere uno sforzo più veloce più a lungo (o lo sforzo attuale può sembrare più facile).

I mitocondri crescono in risposta a uno stress ‘gestibile’ – il tipo in cui i muscoli sono stimolati, ma non in eccesso. Combinare l’allenamento della forza e il programma di corsa è un pendio molto scivoloso, però. Troppa alta intensità fa sì che la fatica si accumuli nei muscoli e in realtà costringe il corpo a perdere la resistenza aerobica.

L’allenamento della forza per i corridori deve essere esplosivo per massimizzare i guadagni e molto breve per minimizzare la fatica.

Quindi, l’allenamento della forza non può essere “classico” come lo conosciamo – niente “3 serie da 10”, niente “allenamento per le dimensioni”, niente esaurimento muscolare e niente 2 ore in palestra.

Sessioni di allenamento della forza per la maratona

Le corse lunghe sono probabilmente il modo migliore per costruire forza per una maratona. Quando l’atleta corre più a lungo, vengono stimolate più fibre muscolari, il che promuove la crescita mitocondriale. Questo ha senso – dopo tutto, è quello che il corpo dovrà fare per 42,195 chilometri.

Ad un certo punto, tuttavia, correre più a lungo non sarà in grado di stimolare abbastanza fibre muscolari per promuovere la crescita supplementare dei mitocondri. Né è molto salutare correre per più di 2,5 ore a causa di tutto il martellamento.

Ecco quando è il momento di affrontare sessioni specifiche di allenamento della forza per la maratona.

Running drills & strides

Drills sono brevi esercizi di riscaldamento che rafforzano i muscoli stabilizzatori e promuovono una buona forma di corsa.

Strides, invece, sono accelerazioni graduali leggermente più lunghe (fino a 20 secondi) fino al 90 – 95% della velocità massima. Queste brevi raffiche di velocità favoriscono la buona forma e migliorano l’economia generale della corsa stimolando la crescita mitocondriale.

È meglio includere circa 10 minuti di esercizi e passi (come quelli sotto) alla fine di una corsa facile. Includere un po’ di riposo in mezzo per evitare di accumulare fatica.

Allenamento in palestra ‘classico’ per i corridori

L’idea di una sessione in palestra per i corridori è radicalmente diversa da quella che un normale ‘frequentatore di palestra’ potrebbe immaginare, poiché l’obiettivo dei corridori non è quello di costruire muscoli aggiuntivi (non durante la stagione, almeno).

L’obiettivo principale di una sessione di forza è quello di costruire la resistenza di gambe, fianchi, glutei, tendini e core per mantenere una buona forma di corsa il più a lungo possibile. Questo è possibile con alte ripetizioni, sforzo facile e breve riposo. Esercizi con pesi corporei come squat, affondi ed esercizi per il core sono ottimi per questo. Una serie non è tipicamente più lunga di 40 secondi.

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L’obiettivo secondario è quello di utilizzare la forza esplosiva per stimolare il rilascio ormonale e la crescita mitocondriale, che favorirà la resistenza generale e l’economia muscolare. Questo viene fatto con grandi pesi (80%+ del massimo) su esercizi che hanno come obiettivo i prime movers (squat, deadlifts). 2-3 serie per esercizio con intervallo di riposo tipicamente intorno ai 5 minuti.

Ripetizioni in salita, trail running, escursioni & scalate

La corsa in salita è stata a lungo usata per migliorare la forza complessiva di tutta la parte inferiore del corpo. Coinvolge i tendini del ginocchio e i glutei più della corsa in linea retta, favorendo così una buona forma di corsa.

Per una buona sessione di forza fai 4 ripetizioni in salita con uno sforzo da maratona. Durata – fino a un minuto, intervallo di riposo – circa 2 minuti. Costruire nel tempo fino a 10. Una buona alternativa è quella di andare a fare una corsa facile in zona 2.

L’escursionismo e la salita di scale forniscono un effetto simile alla corsa in salita. Poiché l’intensità è molto più bassa che nella corsa (forse non nella salita di scale), si può fare più a lungo e avere anche un beneficio aerobico.

Plyometrics

Plyometrics sono brevi esercizi esplosivi o di salto. L’intensità di questi esercizi costringe i muscoli ad allungarsi e contrarsi ripetutamente alla massima velocità.

Una sessione media dura circa 10-15 minuti ed è meglio combinarla con una corsa facile o farla dopo una lunga corsa facile. Prenditi un giorno di riposo dopo la sessione, poiché il recupero completo può richiedere da 24 a 48 ore.

Durata e numero di serie. Scegliere 3-4 esercizi e fare 3-4 serie di ciascuno. Non spendere più di 20 secondi su ogni esercizio e non esagerare. Lo scopo dell’esercizio è di essere molto breve.

Intensità. La ragione per cui gli esercizi sono molto brevi è che si tratta di uno sforzo totale. Eseguire ogni salto con il cuore.

Intervallo di riposo. Circa 1-2 minuti. Controlla con la tua frequenza cardiaca – dovrebbe scendere a Zone 1 o 2 prima di iniziare l’esercizio successivo. Meglio un minuto di riposo in più che un salto in più.

Aggiornamento sulla mia prima maratona

Aggiornamento: ho corso la mia prima maratona ed è stata una montagna russa di emozioni. Leggete il mio resoconto della gara qui, se siete interessati.

Questa è stata la settimana più difficile del mio allenamento finora. Dato che ho una gara di 6K in arrivo, sto facendo di questa settimana il mio picco e sto lavorando attivamente sulla velocità.

Come al solito, ho mescolato il mio allenamento con il nuoto e il ciclismo per ridurre lo stress sulle gambe e dare al corpo un po’ di lavoro aerobico. Ho anche aggiunto una sessione di forza a metà settimana in cui ho fatto un po’ di esercizi di peso corporeo per ogni gruppo muscolare.

Relato: Come superare la fatica di correre mentre ci si allena per una maratona

Avrei potuto dedicare più tempo allo stretching questa settimana – probabilmente qualcosa da migliorare nella prossima settimana. Ma in generale, mi sento abbastanza bene andando in un breve taper per il recupero completo. Sento che me lo sono meritato.

Le mie sessioni di allenamento di forza per la maratona

Questa settimana ho avuto 4 corse in totale:

• Allenamento di velocità – 4 x 1K intervalli in zona 4 con lungo riposo
• Corsa lunga con due sezioni di 10 minuti a sforzo maratona
• Corsa di accumulo a un ritmo di tempo
• Corsa facile con 10 x 10sec scoppi al 90% di sforzo

In generale, mi sono sentito davvero bene verso la fine della settimana durante una corsa di accumulo e una lunga corsa. Inoltre, il lavoro di intervallo questa settimana è andato meglio del solito, in quanto sono stato in grado di rimanere nella zona 4 per la maggior parte degli sforzi. Quindi, non mi sono sentito troppo tassato su tutto il corpo.