Quando senti il termine “superalimento”, ti vengono in mente i fagioli? Se no, dovrebbero: i fagioli hanno un serio potere nutrizionale. Sono carichi di proteine, fibre, vitamine e minerali che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, a respingere le malattie croniche, contribuire alla perdita di peso, migliorare la salute dell’intestino e promuovere la sazietà. Ecco alcuni dei modi in cui i fagioli sono un’ottima aggiunta alla tua dieta.

Integrare i fagioli nella tua dieta è un ottimo modo per aumentare il tuo consumo di proteine. Una porzione da mezza tazza di fagioli ha circa 7 grammi di proteine, che è circa lo stesso di un grammo di carne. Facendo la semplice sostituzione della carne nel tuo piatto con i fagioli – anche per un giorno alla settimana – puoi incorporare più piante nella tua dieta e ridurre l’assunzione di grassi, colesterolo e calorie, pur continuando a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Polifenoli: La connessione tra fagioli, muscoli doloranti e cancro

I fagioli sono ricchi di polifenoli, una classe di antiossidanti. Gli studi hanno indicato che i polifenoli possono aiutare a mitigare la pressione alta e anche aiutare il sistema immunitario attraverso effetti antibatterici. Aiutano anche a ridurre l’infiammazione e il danno cellulare da stress ossidativo, il che può aiutare a migliorare i muscoli doloranti e le difficoltà di allenamento. Gli stessi effetti sono stati anche collegati ad effetti anti-cancro. Uno studio ha scoperto che i ratti nutriti con fagioli neri o blu hanno visto fino al 75% di rischio ridotto nello sviluppo del cancro al colon. Naturalmente, i ratti e gli esseri umani funzionano in modo abbastanza diverso, ma la ricerca suggerisce che i fagioli possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Fibra: Perché i fagioli sono salutari per il cuore e causano gas

I fagioli sono una grande fonte di fibra, che è un materiale vegetale indigesto che ha una serie di benefici per la salute. La fibra alimentare rallenta il movimento del cibo attraverso l’intestino, il che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a tenere a bada i picchi di zucchero nel sangue. È per queste ragioni che le diete ad alto contenuto di fibre sono state collegate a una riduzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e del grasso corporeo, oltre che a una sana risposta insulinica. Quindi l’aggiunta di fagioli a un pasto può aiutare a scongiurare la pigrizia post-pasto, un effetto collaterale dei picchi di zucchero nel sangue. Allo stesso modo, le fibre e i fagioli sono anche associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Non potendo essere digerita dall’uomo, la maggior parte dei tipi di fibre finisce per essere fermentata dai batteri del nostro intestino, il che la rende un prebiotico. I prebiotici aiutano a migliorare la crescita dei batteri intestinali buoni, prevengono la crescita dei batteri cattivi, migliorano la barriera intestinale (prevenendo cose come la sindrome dell’intestino che perde) e migliorano il sistema immunitario.

Si deve notare che le diete ricche di fibre possono anche contribuire a gas, gonfiore e flatulenza – da qui il famoso limerick sui fagioli. Questo perché la fibra solubile, il tipo di fibra che forma una sostanza simile al gel mentre passa attraverso il tratto digestivo, può essere fermentata dai batteri nel nostro intestino, causando gas quando viene scomposta. Quindi, se volete aumentare l’assunzione di fibre, è meglio aumentare lentamente l’assunzione per aiutarvi ad acclimatarvi all’aumento dei livelli di fibre, e successivamente ridurre gli effetti che inducono gas.

Folato: Una vitamina B fondamentale per il recupero

Il folato è una vitamina B idrosolubile di cui il corpo ha bisogno per produrre nuovi globuli rossi. Altrimenti, con livelli insufficienti di globuli rossi, meno ossigeno può essere consegnato ai muscoli, il che può portare alla fatica e a un recupero più lento del tessuto muscolare. Il folato assiste anche nella produzione di DNA e RNA, che non è solo fondamentale per la riparazione muscolare, ma anche per le cellule sane e per prevenire i danni dei radicali liberi. Gli studi hanno indicato che la carenza di folato è tra le carenze nutrizionali più diffuse in tutto il mondo, ed è collegata ad esiti fatali per la salute come i difetti del tubo neurale nei neonati. I fagioli sono ricchi di folato, e incorporarli regolarmente nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di carenza – una considerazione critica, soprattutto per le donne in età fertile. Per saperne di più su come determinare i tuoi livelli di folato e se sono adeguati, controlla i piani di analisi del sangue di InsideTracker qui.

Quali fagioli sono i più sani?

La cosa bella dei fagioli è che c’è una varietà apparentemente infinita da cui scegliere. Tuttavia, per coloro che cercano di ottenere il più bang per il loro dollaro nutrizionale nell’aggiunta di fagioli alla loro dieta, ci sono alcuni che sono meglio di altri. Secondo Healthline, i fagioli garbanzo (ceci), le lenticchie, i piselli, i fagioli renali e i fagioli neri sono i cinque fagioli più sani. Queste varietà tendono ad essere le più ricche di fibre, folati e proteine, e sono le più efficaci nell’attenuare i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. Detto questo, tutte le varietà di fagioli hanno benefici nutrizionali, e qualsiasi tipo vi piaccia di più è una grande e salutare opzione da includere nella vostra dieta.

Un riassunto degli effetti dei fagioli sulla salute:

• I fagioli sono ricchi di antiossidanti, che hanno effetti antinfiammatori, antitumorali e immunitari
• La fibra dei fagioli aiuta a mitigare i picchi di zucchero nel sangue e ti mantiene sazio più a lungo, il che può aiutare nella perdita di peso e nella prevenzione della resistenza all’insulina e del diabete di tipo 2
• La fibra nei fagioli è anche salutare per il cuore e aiuta a promuovere i batteri sani nell’intestino che proteggono dai germi invasori
• Il folato nei fagioli può aiutare a ridurre la fatica, l’indolenzimento muscolare e il danno ossidativo
• Il folato contenuto nei fagioli può anche aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini

Idee per incorporare i fagioli nella vostra dieta:

• Prova i fagioli neri o le lenticchie mescolati con condimenti come base per i tacos
• Sostituisci la carne macinata con la tua varietà di fagioli preferita quando prepari una partita di chili
• Gli hamburger vegetariani fatti con i fagioli sono una grande e saporita opzione la prossima volta che stai grigliando
• Aggiungi i fagioli a un’insalata come fonte di proteine di riempimento
• Punta a incorporare i fagioli nella tua dieta più volte a settimana in combinazione con un regolare esercizio fisico e una dieta benequilibrata per trarre benefici e sentirti al meglio in assoluto!

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