Pensi di non poterti allenare per il cardio o le gambe solo perché hai le ginocchia malandate? Non è ancora “game over” – ci sono un sacco di fantastici esercizi per bruciare il grasso che puoi fare mantenendo le ginocchia in forma smagliante.

Tenete a mente che il dolore al ginocchio è solitamente dovuto alla rotula che non è allineata, il che causa l’indebolimento e la rigidità dei muscoli e dei legamenti circostanti. Se hai a che fare con ginocchia malandate e vuoi ancora un buon allenamento, concentrati su allenamenti a basso impatto che rafforzano e allungano delicatamente i muscoli circostanti, come i Deadlifts rumeni o un buon allenamento di Spin bike.

Di seguito abbiamo elencato alcuni dei migliori esercizi e allenamenti adatti alle ginocchia, ma puoi anche guardare questo vlog, con i complimenti di Studio SWEAT onDemand, in cui la fondatrice Cat Kom e l’allenatrice Bethany dimostrano alcuni fantastici esercizi che puoi fare se hai le ginocchia malate.

Quindi, non ci sono più scuse per saltare il giorno delle gambe. Scopri alcuni dei migliori esercizi a basso impatto per le ginocchia malate.

1. Step Downs

Il modo migliore per migliorare i tuoi allenamenti senza rovinarti le ginocchia? Provate gli step down, uno degli allenamenti per le gambe più ingannevolmente facili per le ginocchia malate, che mirano ai muscoli delle gambe e distendono bene le ginocchia. Con gli step down si:

• Trova uno sgabello, una panca corta, una piattaforma o un gradino
• Con le gambe alla larghezza delle anche, metti il piede sinistro sullo sgabello
• Tenendo la gamba destra dritta, usa la gamba sinistra per sollevare la gamba destra dritta
• Fai 10 ripetizioni su ogni lato per 3 cicli

1. Bench Up and Overs

Questa variazione dello step down è leggermente più jazz, ma è incredibile per colpire i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci – in pratica, i muscoli che devi rafforzare per aiutare le ginocchia malate.

Con Bench Up and Overs si:

• Prendi una piattaforma o uno sgabello o una panca a gradini corti
• Con il gradino davanti a te, metti la gamba sinistra su
• Utilizzando la gamba sinistra, solleva la gamba destra da dietro il gradino
• Posiziona la gamba destra davanti allo sgabello
• Fai 10 ripetizioni su ognuno per 3 cicli

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1. Quad Short Arc

Questo allenamento per le gambe per le ginocchia malate è a basso impatto e a bassa tecnologia; usando un foam roller (o onestamente, un asciugamano arrotolato), un Quad Short Arc rafforzerà e allungherà i tuoi quadricipiti mentre isola le tue ginocchia da tensione e pressione. Per eseguire i Quad Short Arcs devi:

• Sdraiati a terra con le gambe davanti a te
• Posiziona un foam roller sotto la gamba sinistra, proprio sopra la parte posteriore del ginocchio
• Batte il piede per terra
• Estendi la gamba in fuori
• Fai 10 ripetizioni per ogni gamba

1. Affondi a gamba tesa

Hai un ginocchio malandato ma vuoi comunque allenare l’altra gamba? Puoi aumentare i tuoi allenamenti evitando un’esplosione totale del ginocchio con gli affondi, che sono gli allenamenti per le gambe più semplici che puoi fare senza attrezzature. Gli affondi sono ottimi esercizi per le ginocchia malate perché sono semplici, intuitivi e facilmente personalizzabili. Tutto quello che dovete fare è assicurarvi che la gamba con le ginocchia traballanti sia tenuta dritta quando estendete la gamba dietro di voi. Per gli affondi a gamba dritta si:

• Fai un passo avanti con la gamba buona
• Curva la gamba fino ad un angolo di 90°
• Assicurati che le ginocchia siano proprio sopra le caviglie
• Estendi la gamba con il ginocchio debole dietro di te
• Mantieni questa gamba dritta
• Ripeti dall’altra parte, piegando solo leggermente quando pieghi la gamba cattiva
• Fai 10 ripetizioni per ogni gamba

1. Spinning

Prima che tu ci dia un occhio di riguardo, i fisioterapisti hanno raccomandato gli allenamenti Spin come uno dei migliori allenamenti per le ginocchia malate. Onesto! Lo spinning è incredibile per rafforzare i muscoli e i legamenti delle gambe responsabili del dolore al ginocchio, pur essendo super a basso impatto. E poiché ti porta a quelle zone ad alta frequenza cardiaca STAT senza sbattere le articolazioni, un allenamento di Spinning è davvero il miglior esercizio cardio per le persone con ginocchia malate!

Vuoi seguire un allenamento Total Body onDemand che è pieno di esercizi solo per coloro che lottano con problemi alle ginocchia? Non cercate oltre – Studio SWEAT onDemand ha alcune ottime opzioni, come il Total Body Sculpt Workout Knee Friendly di AJ.

Se avete ancora un po’ di dolori alle ginocchia, è super importante assicurarsi di essere ben distesi e adeguatamente riscaldati prima di provare uno di questi allenamenti. Ma ancora una volta, la chiave non è rinunciare a costruire il tono muscolare. Si tratta piuttosto di trovare un approccio equilibrato che rafforzi uniformemente i muscoli intorno alle ginocchia. E se stai cercando altri fantastici allenamenti tenuti da veri allenatori di livello mondiale, iscriviti alla prova gratuita di 7 giorni di Studio SWEAT onDemand. Avrai accesso a centinaia di allenamenti hardcore, allenamenti personalizzati per persone con cattive ginocchia e mal di schiena, e una comunità mondiale di SWEATers come te!

Vuoi vedere cosa NON fare se hai problemi al ginocchio? Guarda questo esilarante video con Cat & Bethany.

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