Il capo corto del bicipite è un gruppo muscolare molto difficile da allenare per molti individui. Questo è un peccato perché un capo corto ben sviluppato migliora davvero lo spessore generale e la pienezza della parte superiore del braccio.

Una delle più grandi ragioni per cui le persone hanno difficoltà ad allenare il capo corto è che gli esercizi più popolari per i bicipiti fanno un cattivo lavoro per colpire questo muscolo!

Introduzione

• Parte 1: Preacher Curls
• Parte 2: Spider Curls
• Parte 3: Wide-Grip Curls
• Parte 4: Chin Ups
• Parte 5: Esempi di allenamento

In questa guida completa ti insegnerò tutto quello che devi sapere su come scegliere i migliori esercizi per bicipiti a testa corta.

Il capo corto del bicipite si trova nella parte interna della parte superiore del braccio. È un gruppo muscolare molto importante per i bodybuilder e gli atleti di physique perché contribuisce alla “larghezza” della parte superiore del braccio.

I migliori esercizi per sviluppare il capo corto del bicipite sono i seguenti:

1. Curl del predicatore
2. Curl a ragno
3. Curl a presa larga
4. Chin up

Ecco un esempio di curl del predicatore:

Ecco un esempio di un curl a ragno:

Ecco un esempio di un curl a presa stretta:

Ecco un esempio di un chin up:

Ti consiglio vivamente di concentrarti su questi quattro esercizi per sviluppare al massimo questo gruppo muscolare. Naturalmente è fondamentale che tu capisca perché questi esercizi sono così efficaci.

Il capo corto ha due funzioni primarie: la flessione del gomito e la supinazione dell’avambraccio. Questo significa semplicemente che il capo corto aiuta a piegare i gomiti e aiuta a ruotare l’avambraccio in una posizione “underhand”.

Ci sono tre modi principali in cui potete manipolare un esercizio per i bicipiti per sollecitare maggiormente il capo corto:

• Posizionare i gomiti davanti al corpo
• Avvicinare le mani
• Utilizzare diverse impugnature e attrezzi per sollecitare la funzione di supinazione del muscolo

Ogni volta che esegui un movimento di curling con i gomiti davanti al corpo metti il capo corto in una posizione meccanicamente vantaggiosa.

Per esempio tutte le varianti dei preacher curls e degli spider curls vi costringono a posizionare i gomiti davanti al corpo durante l’intero esercizio. La ricerca ha dimostrato che distanziando le mani durante qualsiasi curl con bilanciere o ez-bar aumenta anche il reclutamento del capo corto.

Infine ci sono vari modi per sollecitare la funzione di supinazione del capo corto con diverse prese e attrezzi.

Per esempio si può usare una presa offset dove il mignolo tocca la parte interna del manubrio. Potete anche usare una presa supinante sui dumbbell curl dove iniziate il curl con una presa neutra e finite il movimento con una presa supina.

Guardiamo più da vicino ognuno di questi quattro esercizi e come manipolarli per annientare il capo corto del bicipite!

Parte 1: Preacher Curls

I Preacher curls furono resi popolari da Larry Scott negli anni ’60. Larry è stato il primo vincitore assoluto di Mr. Olympia e aveva un paio di bicipiti incredibili. Anche per gli standard odierni le sue braccia erano assolutamente sbalorditive!

Larry era assolutamente corretto nell’usare il preacher curl per eseguire una grande percentuale dei suoi esercizi per i bicipiti. La ricerca ha chiaramente dimostrato che il preacher curl è l’esercizio numero 1 per colpire il capo corto dei bicipiti!

Come abbiamo discusso prima, il preacher curl mette i gomiti molto davanti al corpo. Questa posizione meccanica costringe i vostri capi corti a lavorare estremamente duro.

Il preacher curl ha alcuni altri benefici come impedire di barare e mettere un tremendo stretch sui bicipiti nella posizione allungata. Questo è importante perché sempre più ricerche stanno venendo fuori per suggerire che gli stiramenti caricati durante un esercizio hanno un effetto sinergico sulla crescita muscolare.

Ci sono molte varianti di preacher curl che si possono eseguire per colpire il capo corto. Le varianti principali sono le seguenti:

1. Curli con manubri
2. Curli con ez-bar
3. Curli con cavi
4. Curli con bilanciere a un braccio

Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di questi esercizi:

Curl con manubri

I manubri offrono molti vantaggi quando si tratta di allenare le braccia. I manubri offrono un modello di movimento molto più naturale e hanno dimostrato di essere uno strumento superiore per reclutare il muscolo bicipite brachiale.

Sono anche uno strumento di allenamento estremamente flessibile! Infatti ci sono quattro principali impugnature che puoi usare sui preacher DB curls per colpire il capo corto:

1. Presa supina
2. Presa supina
3. Presa offset
4. Presa martello

Ognuna di queste impugnature offre i propri vantaggi e svantaggi.

Grip #1: Supinato

Per esempio:

Una presa supinata (o sottomano) è molto usata quando si allena il muscolo bicipite brachiale. E per una buona ragione: è stato dimostrato che la presa supina attiva i bicipiti più dei curl a presa neutra o prona.

Ovviamente non è l’unica opzione possibile.

Grip #2: Supinating

Per esempio:

Una presa supinante implica iniziare il movimento con una presa a martello e finirlo con una presa supinata. Questa presa sollecita il capo corto sia come flessore del gomito che come supinatore dell’avambraccio!

Questo rende la presa supinante uno strumento molto prezioso per colpire la testa corta.

Grip #3: Offset

Per esempio:

Sono pronto a scommettere che molti di voi leggendo questo articolo non hanno mai sentito parlare di una presa “offset”. Normalmente si tiene l’impugnatura del manubrio proprio al centro del manubrio. Questo ha senso solo perché si vuole che il manubrio sia bilanciato nella mano.

Tuttavia, con una presa offset si sta effettivamente andando a mettere il dito mignolo saldamente contro l’interno del manubrio.

È difficile da dire ma Ben Pakulski sta facendo esattamente questo nel video qui sopra. Il centro di gravità del manubrio sarà spostato durante il vostro set e questo costringerà la testa corta del bicipite a lavorare ancora più duramente come un supinatore dell’avambraccio.

Questa è una presa molto efficace e molto sottovalutata per tutti gli esercizi di curling.

Grip #4: Hammer

Per esempio:

La presa hammer è normalmente considerata come una presa per colpire il brachioradiale piuttosto che il bicipite brachiale. Questo è esatto, poiché la presa neutra recluta il brachioradiale più di qualsiasi altra presa.

Tuttavia, il capo corto del bicipite è ancora reclutato ragionevolmente bene con questa presa. Vi consiglio di incorporare almeno un po’ i riccioli della presa a martello quando mirate al vostro capo corto.

Ovviamente otterrete risultati migliori concentrando la parte del leone dei vostri sforzi sulle prese supina, supina e offset per allenare la testa corta.

Curli con Ez-Bar

Eseguire i curl con una ez-bar piuttosto che con i manubri è naturalmente un’opzione valida. Ci sono almeno un paio di vantaggi nell’usare la ez-bar invece dei manubri durante i preacher curls:

• È più facile eseguire serie da 1-3 ripetizioni.
• È più facile fare piccoli salti di peso. Questo è particolarmente vero se si utilizza il micro-caricamento, dove è possibile effettuare salti di peso piccolo come 0,5 libbre per set.

Se si dovesse progettare una routine di allenamento del braccio con qualcosa come cluster set allora si potrebbe sostenere che un ez-bar preacher curl ha più senso di un dumbbell preacher curl.

Ci sono due prese principali che puoi usare con gli ez-bar preacher curl per colpire il capo corto del bicipite:

1. Una presa supina larga
2. Una presa supina stretta

Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuna di queste variazioni.

Presa larga

Per esempio:

Utilizzando una presa più larga con qualsiasi tipo di ez-bar o curl con bilanciere si recluterà automaticamente il capo corto del bicipite in misura maggiore. Questo rende il curl ez-bar preacher a presa larga uno degli esercizi con il miglior rapporto qualità/prezzo che si possano fare per allenare il capo corto.

Presa stretta

Per esempio:

La presa stretta tende a reclutare il capo lungo del bicipite un po’ di più a spese del capo corto. Nel complesso la testa corta del bicipite deve ancora fare la parte del leone del lavoro, il che rende questa un’altra opzione valida.

Curl con cavo preacher

Normalmente i curl preacher sono più difficili verso l’inizio del movimento quando gli avambracci sono paralleli al suolo. Un altro modo per dire questo è che i preacher curls sovraccaricano la posizione allungata della curva di forza.

Sovraccaricare la posizione allungata di un esercizio in questo modo è un modo molto potente per stimolare l’aumento delle dimensioni e della forza in un muscolo. Dopo tutto, sempre più ricerche dimostrano i benefici degli stiramenti caricati per lo sviluppo dell’ipertrofia.

Tuttavia, farete dei progressi complessivi più veloci se varierete quale parte della curva di forza enfatizzerete nel tempo. Un ottimo modo per sovraccaricare la posizione accorciata dei preacher curl è quello di utilizzare un attacco per cavi.

Per esempio, ecco un curl unilaterale con cavo preacher:

E ecco un curl bilaterale con cavo preacher:

Se avete mai eseguito uno di questi movimenti allora saprete che la parte superiore dell’esercizio è MOLTO più difficile di quella inferiore. Questo è il completo opposto dei normali riccioli del predicatore! Nel lungo periodo farai progressi più veloci se eseguirai sia i normali preacher curl che i cable preacher curl.

One-Arm Barbell Preacher Curl

Se fossi costretto a scegliere un esercizio come il re di tutti gli esercizi per il capo corto dei bicipiti, allora sarebbe questo:

The one-arm barbell preacher curl.

No, non era un refuso. Eseguirai i preacher barbell curl con un braccio solo! Un bilanciere standard pesa 45 libbre, quindi è necessario avere la forza di curl predicatore un manubrio 45 libbre in forma rigorosa prima di tentare questo esercizio.

Diamo un’occhiata a un video dimostrativo:

Questo esercizio è così impegnativo perché sei costantemente costretto a bilanciare il bilanciere nella tua mano. Ogni volta che il bilanciere traballa da un lato o dall’altro, i tuoi bicipiti devono contrarsi molto duramente per riequilibrare il peso.

Questo è un esercizio molto impegnativo ma i risultati valgono più che lo sforzo. Se siete davvero alla ricerca di una sfida, allora potreste provare le ripetizioni solo eccentriche sul curl del predicatore con un braccio solo.

Per esempio:

Questa è davvero una forma di allenamento eccentrico sovramassimale e dovrebbe essere tentata solo da persone con almeno 2 anni di esperienza di allenamento hardcore. Ti consiglio di eseguire ovunque da 1-6 ripetizioni per set.

Assicurati di usare una vera fase eccentrica di 8-10 secondi su ogni ripetizione. Le ripetizioni più lente aumenteranno l’efficacia dell’esercizio e abbasseranno il rischio di lesioni.

Allineamento del collo

C’è un ultimo “trucco” che voglio insegnarvi. Ogni volta che esegui i riccioli del predicatore vuoi assicurarti di guardare dritto davanti a te durante l’intero set.

Quando tieni la testa in alto sei in grado di reclutare più unità motorie nei flessori del gomito. Se la testa inizia a guardare in basso, allora si inizia a impattare le radici nervose che sono responsabili dell’attivazione del bicipite.

Ecco il leggendario allenatore di forza Charles Poliquin che dà una buona spiegazione su questo argomento:

Anche se non vi ricordate il ragionamento, voglio che teniate la testa in alto ad ogni ripetizione dei preacher curl! Progredirai molto più velocemente da un allenamento all’altro se ricordi questo semplice consiglio.

Parte 2: Riccioli di ragno

I riccioli di ragno sono un altro esercizio eccellente per colpire il capo corto del bicipite. Proprio come con i ricci del predicatore, i tuoi gomiti saranno di fronte al tuo busto per tutto il set.

Questo pone le teste corte dei vostri bicipiti in una forte posizione meccanica in modo da prendere la parte del leone del lavoro.

Ci sono due varianti di riccioli di ragno:

• Curvi di ragno su panca inclinata
• Curvi di ragno su panca piana

Eseguire i riccioli di ragno su una panca inclinata è forse il più popolare dei due metodi. Semplicemente ci si sdraia su una panca inclinata con il petto sulla panca. Poi con i gomiti che puntano dritti verso il basso per il terreno si arriccia il peso verso l’alto.

I riccioli di ragno su panca inclinata possono essere eseguiti sia con manubri che con una barra ez-curl.

Qui ci sono riccioli di ragno su panca inclinata DB:

E qui ci sono riccioli di ragno su panca inclinata ez-bar:

Ovviamente tutte le diverse prese possibili discusse con riccioli predicatore sono possibili anche con riccioli di ragno. Anche se questa variante di riccioli di ragno è piuttosto popolare, trovo che sia meno efficace dei riccioli di ragno da predicatore.

Per eseguire i riccioli di ragno da predicatore si usa semplicemente una panca da predicatore dove l’imbottitura è completamente verticale. In questo modo i tuoi gomiti sono rivolti verso il basso, ma le tue braccia sono saldamente fissate contro l’imbottitura.

Ecco i curl a ragno su panca preacher DB:

E ecco i curl a ragno su panca preacher ez-bar:

Fissando le tue braccia contro la panca preacher verticale sei in grado di ottenere una contrazione molto più forte nei bicipiti.

Entrambe queste variazioni di riccioli del predicatore meritano un posto nella vostra programmazione a lungo termine dei bicipiti. Tuttavia, quando hai poco tempo a disposizione, i curl a ragno sono una scelta migliore.

Parte 3: Curl a presa larga

Come ho detto prima, ogni volta che esegui un esercizio di curling con una presa più larga stai forzando il capo corto del bicipite a lavorare di più. Se il tuo obiettivo è quello di allenare le teste corte, allora un curl ez-bar a presa larga è una scelta ragionevole.

Per esempio:

Devo avvertirvi che i riccioli in piedi con bilanciere o con ez-bar sono generalmente meno efficaci dei riccioli da predicatore o anche dei riccioli a ragno. Ci sono due svantaggi principali per qualsiasi tipo di bilanciere in piedi o ez-bar curl:

• Sprechi l’impulso neurale sui muscoli posturali
• È molto facile barare durante l’esercizio

Ogni volta che esegui un movimento in piedi devi “sprecare” una certa quantità di impulso neurale per mantenere quella posizione. Le vostre gambe, la parte bassa della schiena e il core sono tutti attivati durante i movimenti di curling in piedi per evitare di cadere.

Questa è ovviamente una buona cosa perché non vorreste cadere a metà esercizio. Tuttavia, c’è uno svantaggio: il tuo corpo ha solo una quantità di impulso neurale a sua disposizione.

Se sta sprecando energia attivando unità motorie nelle gambe e nella parte bassa della schiena, allora non può usare quell’energia per curvare effettivamente il peso.

In generale, gli esercizi di curling in piedi reclutano meno unità motorie nei flessori del gomito rispetto ai movimenti di curling seduti a causa di questo spreco di energia neurale. L’altro svantaggio principale è che è molto facile barare durante i curl in piedi.

Per la maggior parte degli allievi è impossibile evitare che la parte bassa della schiena o le spalle assistano i bicipiti mentre sollevano il peso. Al contrario, gli esercizi di curling da seduti, come i preacher curls e gli spider curls, rendono praticamente impossibile barare.

Il curl ez-bar a presa larga merita un posto nella vostra programmazione a lungo termine dei bicipiti. Tuttavia, non è così efficace come gli altri esercizi trattati finora in questo articolo.

Parte 4: Chin Ups

Sono costantemente stupito dal numero di persone che ignorano completamente il chin up quando si tratta di aumentare la dimensione e la forza dei loro bicipiti. I chin ups sono alcuni degli esercizi più bang-for-your-buck e possono essere molto efficaci per colpire il capo corto.

Ovviamente durante un chin up si utilizza una presa supina (sottomano). Questo è in contrasto con un pull up dove si utilizza una presa pronata (overhand).

I chin up sono normalmente eseguiti con una presa stretta o una presa alla larghezza delle spalle.

Ecco il chin up con presa stretta:

E ecco il chin up con presa alla larghezza delle spalle:

Il capo corto del bicipite è fortemente attivato durante entrambi questi esercizi. NON vi sto raccomandando di uscire ed eseguire un mucchio di chin up nel vostro giorno delle braccia.

Tuttavia, usare i chin up come esercizio di base per il vostro lavoro sulla parte superiore della schiena andrà molto lontano nel massimizzare lo sviluppo dei vostri muscoli bicipiti.

Parte 5: Esempi di routine di allenamento

A questo punto dovresti avere molta familiarità con quattro dei migliori esercizi per allenare il capo corto dei bicipiti:

1. Curl del predicatore
2. Curl a ragno
3. Curl a presa larga ez-bar
4. Chin ups

Vorrei mostrarvi un paio di routine di allenamento molto efficaci per i bicipiti con alcuni di questi esercizi. La prima routine è più orientata verso l’ipertrofia muscolare, mentre la seconda routine funziona meglio per l’aumento della forza.

Sono sicuro che almeno una di queste routine funzionerà alla grande per te, indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento.

Se sei alla ricerca di routine che producano ancora più risultati per allenare la testa corta dei tuoi bicipiti, ti consiglio vivamente il seguente articolo:

I 9 migliori allenamenti per bicipiti per la massa!

Nota: le seguenti routine sono scritte con tutti i parametri di carico chiaramente definiti. Se hai problemi a leggere queste routine, consulta questo articolo.

Routine #1: Uni-angular tri-set

Questa prima routine è una versione modificata del tri-set preferito di Larry Scott per i bicipiti. Larry credeva che i preacher curls fossero il miglior esercizio che si potesse fare per sviluppare il muscolo bicipite.

Larry usava i preacher curls così tanto che molte persone chiamano questo esercizio “Scott curls!” Anche se non arriverei a tanto, sono d’accordo sul fatto che i preacher curls sono uno dei migliori esercizi per i bicipiti che si possano fare.

Questa routine è caratterizzata da tri-set uniangolari ed è estremamente impegnativa.

Controlla:

• A1: Preacher ez-bar curl (presa larga/supinata), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 secondi di riposo
• A2: Preacher ez-bar curl (presa stretta / supina), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 secondi di riposo
• A3: Bilateral preacher DB curl (presa supina), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 secondi di riposo

Qui ci sono i video degli esercizi campione:

A1: Preacher ez-bar curl (presa larga/supinata)

A2: Preacher ez-bar curl (presa stretta/supinata)

A3: Bilateral preacher DB curl (presa supina)

L’idea di base di questo tri-set è di eseguire tutti e tre gli esercizi back-to-back con solo dieci secondi di riposo tra le serie. Questo crea un’orribile quantità di stress metabolico nei bicipiti e ti permette di far fuori un enorme numero di unità motorie.

Se hai il coraggio di completarla, questa routine farà miracoli per costruire braccia più grandi!

Routine #2: Eccentrici accentuati

Prima ho detto che il curl con bilanciere a un braccio può essere eseguito con ripetizioni solo eccentriche per far esplodere i bicipiti. Ecco una routine completa per i bicipiti con questo esercizio che potresti voler provare.

Controlla:

• A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentrico solo reps)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 secondi di riposo
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (presa supina), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 secondi di riposo

Ecco i video degli esercizi di esempio:

A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentrico solo ripetizioni)

B1: Bilaterale preacher DB spider curl (presa supina)

La parte più importante di questa routine è la fase eccentrica di dieci secondi sul barbell preacher curl ad un braccio. Questa non è un’esagerazione – voglio che abbassiate il peso in 10 secondi!

Fidati di me quando dico che nessun altro esercizio rafforzerà i tuoi bicipiti come questo. Potresti scoprire che i tuoi pesi di allenamento salgono alle stelle da un allenamento all’altro!

Conclusione

Ti consiglio di concentrarti sui seguenti quattro esercizi quando hai come obiettivo il capo corto dei bicipiti:

1. Curl del predicatore
2. Curl del ragno
3. Curl a presa larga ez-bar
4. Chin ups

Ci sono naturalmente molte varianti di ognuno di questi esercizi. Ho coperto 8 diverse variazioni del solo preacher curl!

Tuttavia, finché enfatizzi questi esercizi nel tuo allenamento, sei sulla corsia preferenziale per un paio di bicipiti più grandi e forti!

Ricorda sempre: la mente è più importante del corpo. Dove va la mente, il corpo la seguirà. Grazie per aver letto e ti auguro la migliore fortuna nel tuo viaggio di allenamento della forza!

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