I risultati sono arrivati!
Ecco i risultati del mio esperimento sulla chetosi. Questo post descriverà in dettaglio il mio periodo di quattro giorni di digiuno da chetosi. Quindi… se pensate che io stia impazzendo e vi state chiedendo perché diavolo dovrei digiunare, beh, uno, vi posso assicurare che non lo sto facendo e due, vi suggerisco di leggere il mio articolo altamente informativo sul perché sto scegliendo di digiunare.
In verità, ho monitorato la composizione corporea, il lavoro di laboratorio, i livelli di chetoni e altri dati importanti, in modo da poter diventare più consapevole su di essi. Alcune delle domande che avevo erano: Il digiuno porta a massicce perdite di tessuto magro? Distrugge il tuo metabolismo? È insopportabile? Ti fa perdere energia? La buona notizia è che tutte queste domande pressanti e molto di più trovano risposta in questo articolo che ti cambia la vita.
Okay… ti ho beccato! Scommetto che non hai letto l’articolo collegato sul digiuno, vero? Beh, va bene; lo toccherò molto velocemente. Beh, questo digiuno NON è un digiuno d’acqua. Onestamente, posso citare alcune ragioni per cui non dovreste impegnarvi in un digiuno a base d’acqua, ma non mi addentrerò in esse adesso. Ma, quello di cui mi occuperò è il tipo di digiuno che sto praticando regolarmente e perché.
Quindi, il mio digiuno è simile a quello che Valter Longo, un rinomato ricercatore, ritiene essere il “migliore” dei digiuni ad acqua in tanti modi. Secondo Longo, la dieta preferenziale è la “dieta che imita il digiuno”. Infatti, gran parte della sua ricerca si concentra pesantemente sul raccogliere tutti i benefici (e a volte di più) di un digiuno ad acqua, riducendo al minimo molti dei “negativi” comunemente associati a questi tipi di digiuni.
Ancora più emozionante è che gran parte della “dieta che imita il digiuno” ufficiale di Longo coinvolge il grasso, come macronutriente, con solo circa il 40% delle calorie totali di altre “diete”. Questo tipo di dieta è sorprendente perché assomiglia alla macro-distribuzione della dieta mediterranea. È importante capire che mi piace massimizzare la mia transizione in uno stato chetogenico, quindi uso più o meno lo stesso carico calorico Longo (500-750 kcal) con una distribuzione chetogenica dei macronutrienti (85% di grassi, 10% di proteine e 5% di carboidrati).
Ok, ora che abbiamo una comprensione dei vantaggi della “dieta che imita il digiuno”, penso sia importante fare un rapido riassunto del perché è importante. Come ho detto sopra, c’è un post più lungo su questo, tuttavia, volevo ancora aggiungere alcuni dei principali benefici del digiuno, o almeno quelli che mi hanno portato a incorporare un digiuno modificato, come parte regolare della mia vita:
– Rimozione di cellule cancerose o precancerose
– Aumento del funzionamento del sistema immunitario
– Aumento della massa di tessuto magro (possibilmente da secrezioni di HGH molto aumentate)
– Diminuzione del tessuto grasso
– Rapido passaggio alla chetosi nutrizionale
– Aumento dell’espressione genica per lunghi periodi di tempo espressione genica per lunghi periodi di tempo
– Autofagia e pulizia/riparazione cellulare apoptotica
– Diminuzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione
– Aumento delle prestazioni mentali e BDNF (cellule staminali del cervello che creano nuovi neuroni)
– Benefici psicologici
Originariamente, Stavo solo per impegnarmi in un digiuno modificato di tre giorni, ma dopo aver fatto ricerche sul dott. Thomas Seyfried, ero motivato a continuare fino a raggiungere un indice di glucosio chetone (GKI) di 1,0 o meno. Perché? Beh, perché molte delle ricerche del Dr. Seyfried indicano che la maggior parte degli effetti terapeutici del digiuno si basano sull’abbassamento del rapporto tra glucosio e chetoni, in modo che sia sotto un livello specifico.
Quindi, se si vuole misurare l’indice di glucosio chetone, è in realtà abbastanza semplice. In primo luogo, ottenere le vostre letture di glucosio (di solito in mg/dL, se siete negli Stati Uniti), e dividerli per 18 (per ottenere il numero di glucosio mmol). Poi, dividete il numero di mmol di glucosio per il numero di chetoni (mmol) che avete ottenuto dalla lettura dei chetoni BHB nel sangue. Ed ecco fatto! Secondo il Dr. Seyfried, più basso è il numero, migliore è il tuo livello di glucosio, come dimostrato dai dati attuali.
Il mio obiettivo era quello di monitorare i livelli di glucosio/chetone più volte al giorno, e la composizione corporea e i valori di laboratorio (per vedere i cambiamenti nel pannello lipidico, infiammazione e risposta immunitaria) al basale, l’ultimo giorno di digiuno, e cinque giorni dopo. Ho deciso di fare questo perché alcuni benefici non sono affatto benefici, ma piuttosto sono effetti di “rimbalzo” del digiuno. Quindi, il mio obiettivo era quello di vedere quanto potevo rimbalzare e a quale velocità. I risultati sono elencati di seguito:
Ecco qui!
Il primo giorno del mio digiuno
La prima mattina, ho registrato un livello sorprendentemente basso di chetoni, anche se sono stato piuttosto “keto” all’inizio della settimana che ha preceduto il digiuno. Volevo fare la transizione, il più facile possibile. Ho ipotizzato che probabilmente stavo mangiando troppe proteine. Beh, inutile dire che il livello “keto” è rimbalzato abbastanza rapidamente. Nota: ho usato il misuratore di chetoni Precision Xtra per effettuare le letture. Per tua informazione: la macchina funziona bene, ma le strisce sono ridicolmente costose. Sei stato avvertito.
Misurazioni a digiuno:
Livelli di chetoni – 0,2 mmol
Livelli di glucosio – 85 mg/dL
Indice di glucosio chetoni – 23,6
È anche importante notare che il GKI dell’americano medio è a circa 50-75. Io, d’altra parte, puntavo a 1,0 o meno. Una lunga strada da percorrere. Ma, fortunatamente, sono stato in grado di ridurlo in 8 settimane. Così, dopo aver preso le mie misure iniziali sono andato a LabCorps, e ho avuto una barca di lavoro del sangue fatto, in modo da poter ottenere la linea di base per questo esperimento. Bene, dopo aver fatto le mie analisi, ho fatto la mia composizione corporea con una macchina DEXA.
I risultati e le analisi sono elencati di seguito:
Assunzione di cibo:
Ho bevuto un caffè e un bicchierino di espresso poco dopo aver fatto le analisi del sangue. Amo il caffè come tutti gli altri, ma ho comunque contemplato l’idea di eliminarlo e passare al tè per un po’ per vedere come avrei risposto senza, ma ho deciso di non farlo, perché dannazione, mi tengo il mio caffè! Sono queste piccole cose nella vita, sai?
Bene, comunque, dopo aver lavorato per circa un’ora, ho consumato circa 5 grammi di BCAA con 1 misurino di chetoni esogeni e un cucchiaio di olio di cocco biologico crudo. I 5 grammi di BCAA e i chetoni esogeni mi hanno fornito un po’ di energia facilmente accessibile, che mi ha aiutato a passare alla chetosi. E, dopo altre 4-5 ore di lavoro, ho mangiato ¾ di lattina di latte di cocco e ¾ di contenitore di brodo di ossa Kettle and Fire, in modo da ottenere un po’ di grasso extra. Questo è tutto il cibo del primo giorno, gente.
Macros:
20g di proteine / 80 kcals / 10%
70g di grassi / 630 kcals / 85%
10g di carboidrati / 40 kcals / 5%
Totale / 750 kcal
Mente:
Quindi, mi sono sentito abbastanza normale mentalmente il primo giorno. Sono stato in grado di concentrarmi meglio (rispetto al passato) senza distrazioni. Sinceramente, normalmente mangio una dieta keto/altamente grassa, quindi questo non era niente di nuovo per me. Inoltre non ero affamato o distratto in nessun punto, ma poi di nuovo, non ho anche fatto molta attività durante quel periodo.
Physical Output:
Ho avuto relativamente poco output fisico. Ho fatto qualche passeggiata, ma a parte questo ho fatto solo quattro giri di movimento e un po’ di lavoro leggero con la fascia. Devo dire che ho intenzionalmente mantenuto il livello di movimento basso per minimizzare la mancanza di energia, come il corpo passa da un massiccio input di energia e bruciando glicogeno a bruciare il grasso corporeo immagazzinato.
Misurazioni a digiuno del pomeriggio:
Livelli di chetone – 0,4 mmol
Livelli di glucosio – 84 mg/dL
Indice di chetone del glucosio – 11,6
Queste misure sono state prese alle 17:00 circa. Il mio glucosio di base si è mantenuto stabile, tuttavia, il mio livello di chetoni è aumentato costantemente. Purtroppo, non ero ancora in uno stato di chetosi. Onestamente, ero curioso di vedere le misurazioni del secondo giorno. E, di nuovo, ho cercato una diminuzione del glucosio e un aumento dei chetoni.
Altro:
Ho partecipato a una sessione di cyro-terapia, seguita da un po’ di tempo in una sessione di vasca di isolamento a metà giornata. E’ stata una giornata complessivamente molto poco stressante. Inoltre, le mie attività erano intenzionali.
Quindi, per riassumere, ho avuto una giornata abbastanza normale. Oh, e ho risparmiato una tonnellata di tempo, che in realtà è stato più produttivo che passare la mia giornata a cucinare, mangiare e pulire.
Il secondo giorno del mio digiuno
Dormire:
La prima notte, ero sorprendentemente più stanca del solito. Sono andato a letto intorno alle 20:30 e mi sono svegliato intorno alle 7:30. Per fare un paragone, il mio solito tempo di sonno è circa 9:30 – 5:30 del mattino. La qualità del sonno è stata alla pari con l’aver preso NyQuil per dormire. In altre parole, ho dormito profondamente ed ero molto intontito, quando mi sono svegliato per andare in bagno, ecc. Tuttavia, al risveglio, non ho sentito fame, il che è scioccante per me in realtà. Già a corto di chetoni? Hmm… Vediamo…
Misurazioni a digiuno:
Livelli di chetoni – 0,9 mmol
Livelli di glucosio – 74 mg/dL
Indice glucosio chetoni – 4,56
Un enorme salto nei chetoni e un enorme calo nelle misurazioni del glucosio di base. Decisamente la tendenza nella giusta direzione qui.
Assunzione di cibo:
L’assunzione di cibo è stata praticamente la stessa del giorno prima, tranne che ho avuto il tè nero, poi è andato al mio infuso freddo che ho così disperatamente bisogno. Seriamente, le piccole cose quando non puoi avere cibo vero per giorni e giorni contano. Oppure sono dipendente dalla caffeina e dal caffè. Ma che ne so io? L’unica differenza del secondo giorno è che ho mangiato l’olio di cocco con il caffè, e i chetoni esogeni e i BCAA mentre facevo un mini allenamento. Il brodo d’ossa ¾ Kettle and Fire e il latte di cocco ¾ erano circa alle 15:30.
Macros:
Livelli di chetoni – 1,7 mmol
Livelli di glucosio – 73 mg/dL
Indice glucosio chetoni – 2,38
L’assunzione di cibo era esattamente la stessa.
Uscita fisica:
Non volevo spingere troppo le cose, ma mi sentivo così pieno di energia al mattino (questa è la chetosi per te) che ho deciso di fare una rapida sessione di 45 minuti di movimento/carico di kettle-bell. Mi sono impegnato in pressioni e trazioni, che hanno fatto bene alla parte superiore del corpo. Ho anche fatto qualche kettle-bell RDL e Cossack squat. Dopo, avevo decisamente fame, il che è durato circa un’ora dopo l’allenamento. Di solito noto un gigantesco aumento della fame nei giorni in cui mi alleno, quindi la fame non era niente di straordinario. Digiunare e lavorare intensamente non sembra la migliore delle idee, ma forse, ho bisogno di provarlo, invece di aggrapparmi a credenze “non provate”.
PM Misurazioni a digiuno:
Livelli di chetoni – 1,7 mmol
Livelli di glucosio – 73 mg/dL
Indice glucosio chetoni – 2,38
Ecco i chetoni! Tutto sta andando nella giusta direzione durante il PM del secondo giorno.
Omore/Mentale:
Durante il secondo giorno di digiuno, ho notato la fame, ma non era estrema o qualcosa che non potessi risolvere usando il mio cervello o bevendo un po’ d’acqua. Ciò che è stato profondo è stato il livello di chiarezza mentale, una volta che mi sono immerso più a fondo nella chetosi, e ho iniziato a notare che ero a 1,5 mmol e oltre (presumo), e come risultato, ho sviluppato una concentrazione sostenuta che arriva solo, una volta che sono al mio picco (AM) e dopo aver sperimentato un sacco di stimolanti e uno stato di flusso. Questo non era il caso qui!
Sono stato anche, fortunatamente, in uno stato d’animo super positivo per la maggior parte della giornata. Non c’era niente fuori dalla raffineria, e non ero di umore negativo, anche se non mangiavo veramente da due giorni. Nessuna gruccia. Ancora.
Tre giorni di digiuno
Dormire:
Anche la seconda notte il sonno non è stato un granché. Nessun crampo o qualcosa di strano, solo molto stanco di notte e mi sono svegliato un sacco di volte. Questo ha portato a una diminuzione della qualità del sonno e a una sensazione generale di super stanchezza al risveglio. Il mio più grande fastidio nella vita è sentirmi stanca.
Misurazioni del mattino:
Ketoni – 2,1 mmol
Glucosio – 71 mg/dL
Indice glucosio chetone – 1,87
Si va avanti come previsto. Bello vedere che l’indice di glucosio chetone continua a scendere.
Assunzione di cibo:
Siccome mi sentivo relativamente normale e non avevo ancora fame, ho iniziato con il mio misurino di olio di cocco in questo terzo giorno di digiuno, ma non ho aggiunto altro. Non avevo intenzione di mangiare la “zuppa” che avevo mangiato a meno che non mi sentissi affamato, e non l’ho fatto. È ora di accelerare questo treno.
Uscita fisica:
Il mio allenamento a digiuno ha finito per essere della stessa intensità del giorno prima, un po’ di lavoro leggero con i kettle-bell, circa 40 minuti. C’era un mix di kettle-bell swings, RDL di una gamba, goblet squats, Cossack squats e affondi. Ho sorseggiato chetoni esogeni e BCAA per tutto il tempo.
Come il giorno prima con la fame dopo l’allenamento, ma è andato via una volta che ho bevuto acqua e iniziato a lavorare.
Omore/Mentale:
Oggi un po’ più lento/nebbioso del solito, ma ho avuto alcune cose di lavoro che mi sono esplose in faccia, quindi questa potrebbe essere stata la distrazione e la mancanza di voglia di fare qualsiasi lavoro più di qualsiasi altra cosa. Nessun reale cambiamento nella fame per il terzo giorno e ho avuto una realizzazione che il digiuno non è un grosso problema.
Misurazioni PM:
Ketoni – 4,1 mmol
Glucosio – 69 mg/dL
Indice chetonico di glucosio – 0,93
Prima volta che colpisco sotto 1,0! Questo significa che sono in modalità terapeutica primaria, e devo solo cavalcare il digiuno fino al quarto giorno per dormire durante la notte in questo stato e aspettare di raccogliere alcuni marcatori (altri esami del sangue, scansione DEXA, ecc.).
Quarto giorno del mio digiuno
Misurazioni a digiuno AM:
Ketones – 2.9 mmol
Glucosio – 68 mg/dL
Indice glucosio chetone – 1.3
Sono stato un po’ più lento durante la mattina rispetto al pomeriggio, ma è normale avere letture di chetoni più alte nel pomeriggio che nella mattina, a causa degli ormoni contro-regolatori, come il cortisolo. La cosa che salta all’occhio qui è quanto possano essere folli i livelli di glucosio nel sangue. Quindi, rullo di tamburi, per favore – chiamo questo giorno un successo! Ora sono pronto a fare le mie analisi del sangue… quindi, vado da LabCorps per alcuni dati. Non crederete a quanto sono pronta a tornare a mangiare.
Bene, ho dovuto aspettare (come al solito) per farmi prelevare il sangue alle 7:30 del quarto giorno di digiuno. Ma, mentre aspettavo, mi sono reso conto di quanto alcune persone possano essere assolutamente ridicole. Per esempio, una donna continuava a camminare furiosamente. Sinceramente, ero preoccupata… finché non ha urlato al tecnico di laboratorio, che, tra l’altro, stava cercando di dirle che c’era un problema con i suoi documenti di laboratorio. Avrebbe dovuto fare un importante (molto importante) pannello lipidico, e c’era la possibilità che non lo facesse quel giorno. Ho capito, ma la donna non poteva sentire il tecnico perché continuava a parlare sopra di lei, “MI STAI SCHIERANDO? Stai dicendo che non posso farmi prelevare il sangue? Non mangio dalle 18, la sera prima, e sono a digiuno da allora! Ho tanta fame!”
Wow! Se solo sapesse…
Ad ogni modo, su una nota più positiva, il tecnico di laboratorio ha imparato una lezione molto preziosa quel giorno – non scherzare con le mamme yoga di San Francisco e le loro ciotole di quinoa mattutine.
Misurazioni post-pasto:
Ketoni – 1,5 mmol
Glucosio – 88 mg/dL
Indice glucosio chetone – 3,25
Quindi, quando sono tornato a casa dopo aver fatto il prelievo, ho mangiato 3 uova, 3 bacon (li chiamo bacon, non strisce), mezzo avocado, e due tazze di crauti. Sembra fantastico dopo un digiuno di quattro giorni, ma, onestamente, è decisamente troppo cibo. E, sì, hai ragione – mi sono sentito male dopo. Sì, sicuramente tornerò a mangiare dopo il mio prossimo digiuno.
Il mio livello di glucosio era un po’ più alto, ma questo è perfettamente normale. Anche se spero di mantenere i chetoni post-prandiali un po’ più alti. Vedere il grafico qui sotto per maggiori informazioni.
Physical Output:
Tutto quello che ho fatto è stato molto camminare. Volutamente non volevo spingere il mio corpo, perché aveva già un mucchio di roba nuova (cibo) da affrontare. Altrimenti, mi sono sentito perfettamente bene.
Mente:
Tra un pasto e l’altro mi sono sentito sicuramente un po’ più lento a livello energetico, ed è stato leggermente più difficile per me concentrarmi per una quantità di tempo decente. Non sono sicuro se questo è normale per me che esco da un digiuno, o se era il risultato della lunghezza del digiuno. In ogni caso, non era ragionevole ed era ancora 100 volte meglio che se avessi mangiato un bagel.
Assunzione di cibo:
Dopo la colazione, ero così dannatamente pieno che non volevo mangiare altro fino a cena. E, sinceramente, non avevo nemmeno fame allora, ma sapevo che dovevo avere del nutrimento, quindi ho mangiato qualcosa. Volevo rimanere in chetosi, quindi la mia cena consisteva in una costata di manzo nutrita con erba, condita con polpa di granchio di Dungeness e con salsa olandese, insieme a un contorno di cavolo cotto nel burro. Non male, ma ero pieno.
PM Misurazioni pre-cena:
Ketoni – 2.5 mmol
Glucosio – 76 mg/dL
Indice glucosio chetone – 1.68
PM Misurazioni post-cena:
Ketoni – 2.0 mmol
Glucosio – 88 mg/dL
Indice glucosio chetone – 2.44
Questa è stata una misurazione prima/dopo abbastanza buona, considerando quante proteine ho mangiato e come il mio corpo è stato privo di proteine per un po’. Se tutto va bene, sarò in grado di mantenere questi numeri, e anche, forse, di aumentarli nelle prossime 7-8 settimane.
I RISULTATI DEL DIGIUNO DI QUATTRO GIORNI
I dati principali qui sono divisi in tre sezioni: misure di chetone/glucosio, lavoro di laboratorio e composizione corporea.
La maggior parte di queste misure sono state prese dal giorno 0 al giorno 4, e poi ancora al giorno 9. Perché tracciare dopo il digiuno? Beh, molti dei benefici derivano dall’effetto di “rimbalzo” del digiuno. Proprio come quando ci si allena e si scompongono le fibre muscolari. Ebbene, quando il “gioco si fa duro” e ti indolenzisci, il tuo corpo dice: “Ehi, non facciamolo di nuovo! Per evitare che questo accada di nuovo, il tuo corpo diventa più forte (costruendo nuovi tessuti), in modo da poter combattere qualsiasi minaccia percepita. Bene, la stessa cosa accade con il digiuno. Cominci a eliminare le cellule vecchie e difettose e, così facendo, accendi dei geni che normalmente non sono attivi. Il tuo corpo sperimenta in seguito un effetto di super-compensazione, in cui immagazzina sostanze nutritive, temendo che non avrai più cibo.
Quindi, dato che lo scopo di questo tipo di digiuno è principalmente quello di entrare in chetosi il più velocemente possibile, iniziamo con una panoramica della relazione tra il digiuno e i tuoi livelli di chetoni e glucosio.
Misurazioni di chetone e glucosio
Ok, questo è abbastanza autoesplicativo, ma la linea blu è il mio livello di glucosio, la linea rossa è il mio livello di chetone, e quella arancione è il mio indice di glucosio chetone.
Si può vedere quanto è alto il mio indice di glucosio chetone il primo giorno. Di nuovo, più questo è basso, migliori sono i benefici complessivi, quando si guarda alla chetosi e soprattutto quando si è a digiuno. Ho sperimentato i maggiori benefici della chetosi il terzo giorno. Ero abituato ad attenermi a “bassi carboidrati” e alla cheto, che mi portava fino a 20 – ecco perché DEVI TESTARTI, quando sei a digiuno. Se non prendi le tue misure, non saprai cosa sta succedendo. Chiaro e semplice.
Dal primo al quarto giorno cerca un livello di zucchero nel sangue più basso e un alto livello di chetoni. È importante ricordare che l’obiettivo del digiuno è quello di raggiungere rapidamente la chetosi profonda. Ho raggiunto questo obiettivo utilizzando l’indice di glucosio chetone (GKI) e >3,0 mmol, come una buona indicazione di dove ero e dove volevo essere. Nota: la prossima volta che digiunerò, darò la priorità al tempo trascorso nell’intervallo terapeutico di <1,0 GKI.
Post pasto A – Questo era il pasto con uova, pancetta, avocado e (decisamente troppo) crauti. È stato bello vedere il mio zucchero nel sangue rimanere super basso senza che i miei chetoni prendano troppo un colpo. Avevo sicuramente abbastanza grasso per mantenere la chetosi.
Post Pasto B – Questo era un po’ eccessivo e decisamente troppe proteine. Ho avuto metà di un ribeye e circa ¼ di libbra di granchio Dungeness con salsa olandese e cavolo. Il granchio è essenzialmente tutta proteina, e si vede da una diminuzione di 0,5 in chetoni, ma soprattutto, c’è stato un calo durante la notte (da 2,0 a 1,1). Le mie misurazioni da sveglio dovevano essere basse.
FYI: Quando vedi questo tipo di calo, hai mangiato troppe proteine. Anche se, sono abbastanza sicuro che ne sia valsa la pena.
Post Pasto C – Questo è stato un altro esempio di mangiare troppe proteine. La mia cena consisteva in due costolette d’agnello. E, anche se questo era sicuramente meno, rispetto alla sera prima, e il pre-post-cena ha spostato i miei chetoni su un po ‘, ho potuto ancora vedere il calo durante la notte (da 1,9 a 1,3).
Risultati di laboratorio
Ho avuto un intero workup di valori di laboratorio il primo giorno, giorno quattro (ultimo giorno del digiuno), e il giorno nove per vedere come il mio corpo ha risposto alla reintroduzione di cibo. Non sembravano esserci enormi cambiamenti nel complesso, ma sembravano esserci alcuni cambiamenti a livello di infiammazione, immunitario e lipidico (esposti qui sotto) che ho trovato interessanti. Ogni punto corrisponde al primo, quarto e nono giorno. Sinceramente, facendo in questo modo ho risparmiato un sacco di soldi in test costosi. Non ho anche dovuto chiedere a un tecnico di eseguire tutti questi marcatori, il che è stato un grande vantaggio per me. Ma, se preferite che un tecnico esegua e analizzi i risultati, potete sempre usare aziende come: WellnessFX, tuttavia i costi saranno 10-12 volte superiori a quelli che ho pagato io.
Ho monitorato una tonnellata di valori di laboratorio, e la maggior parte di essi non sono stati influenzati. Due marcatori si sono distinti, per quanto riguarda l’infiammazione e la funzione immunitaria, la proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hsCRP) e la conta dei globuli bianchi (WBC). È importante capire che la hsCRP è una misura complessiva dei livelli di infiammazione nel corpo. Come si può vedere nel grafico qui sotto, ho avuto una diminuzione piuttosto marcata di questo valore, nel corso del digiuno. Infatti, il mio punto di partenza di 0,52 era già abbastanza basso, e per diminuire a 0,42 nel corso di nove giorni è piuttosto drastico. Mi piacerebbe vedere i dati di qualcun altro, che aveva un hsCRP ragionevolmente alto, e alti livelli di infiammazione sia prima che dopo il digiuno.
La conta dei WBC è un riflesso generale dell’attività immunitaria. Più alti sono i livelli, più attivo è il tuo sistema immunitario. Per esempio, se sei incredibilmente malato, vedrai questi numeri aumentare in modo significativo, poiché il tuo sistema immunitario è in piena attività. È interessante notare che diminuirà, per poi rimbalzare oltre la linea di base dopo il digiuno. Questo è probabilmente dovuto all’effetto ormonale del digiuno. In altre parole, il digiuno stressa il corpo, ma è uno stress positivo che ti rende più forte nel tempo.
In seguito, dai un’occhiata al pannello lipidico. Il risultato non era sicuramente quello che volevo vedere, ma alcune cose hanno senso. Per esempio, il mio LDL è rimasto abbastanza costante – il mio livello degli ultimi anni. E, contrariamente a quanto potrebbe dire il vostro medico generico, questo livello non è necessariamente una cosa negativa. Concentrati sulle grandi e soffici LDL invece che sulle piccole e dense LDL. Le LDL grandi e vaporose sono associate alle malattie cardiache, mentre l’infiammazione arteriosa è associata alle LDL piccole e dense. Il pannello sottostante evidenzia il mio pannello lipidico frazionato, o profilo lipidico NMR. Mostra anche il “numero di particelle”, che è la misura più importante. Per me, questo livello di LDL non è alto, dato che la mia quantità di particelle LDL piccole di solito si aggira intorno a 400, e al primo giorno era a 424.
Il mio colesterolo HDL è sceso un po’, ma c’era da aspettarselo, dato che l’HDL è legato a ciò che si mangia. Quindi, dovrebbe essere più basso quando non si mangia. Avevo sperato che questo livello sarebbe rimbalzato bene dopo il digiuno. Ma non è stato così. Sarà interessante esaminare questo valore tra qualche settimana, dopo aver misurato di nuovo. I miei livelli di trigliceridi sono passati da un fantastico 78 a quasi il doppio a 143, che non è qualcosa che si vuole vedere. La mia ipotesi è che il mio grasso sia stato metabolizzato per l’energia, dato che stavo bruciando il grasso corporeo per l’energia (guarda il mio chetone sul grafico della composizione corporea). È stato comunque bello vedere che la tendenza è tornata a scendere dopo il digiuno. Ma di nuovo, vorrei che questa risposta fosse un po’ migliore. Lo seguirò di nuovo nelle prossime settimane per vedere come si è livellato.
Composizione corporea
A dire il vero, sono entrato in questo digiuno circa 10 libbre sottopeso. Ho viaggiato per più di tre settimane in Europa circa una settimana prima di iniziare, e sono stato mortalmente malato per circa 10 giorni durante quel periodo. Combina questo con il fatto che ho mangiato molto meno e non ho sollevato pesi pesanti, e ho perso circa 8-10 libbre. Di conseguenza, mi aspettavo che sarebbe stato un confonditore per almeno le prime quattro settimane del mio esperimento. Comunque, per tracciare la mia composizione corporea, mi sono affidato alla scansione DEXA con la società Body Spec. Questo metodo è il gold standard per localizzare con precisione dove il tuo tessuto grasso/magro/ossa è distribuito e sta cambiando.
Se non hai mai usato una scansione DEXA prima, tieni presente che il tuo grasso corporeo sarà circa il 5-7% più alto, che con altri metodi. Quindi, se avete il 20% di grasso corporeo su una lettura DEXA, sarete circa il 13-15% sui calibri, per esempio. Quindi, non spaventatevi. I numeri grezzi non contano molto, comunque. Ciò che conta è che tu tenga traccia in modo coerente e accurato, e che la tendenza sia quella che vuoi tu. Inoltre, se stai andando per la composizione corporea, chi se ne frega se il 5%, 12% o 20% sputa fuori dalla macchina, il test dello specchio dovrebbe essere il tuo più grande strumento di monitoraggio.
Cose che ho imparato
Whoa! Grazie al cielo, non sono appassito in un ammasso emaciato di pelle e ossa, dopo aver digiunato per due giorni. Infatti, ho effettivamente guadagnato massa magra, mentre perdevo grasso rispetto alle mie misure di base. Cosa?! Scioccante! Notate il calo di massa magra dal primo al quarto giorno. Tuttavia, è importante capire che una buona parte di questa si trovava nel tronco, ovvero nell’intestino, ovvero nel cibo. Questo è il bello della scansione DEXA – non si può ottenere questa precisione da altre misurazioni. E, il guadagno di massa magra, sopra la linea di base, era in realtà in tutto il corpo.
Quindi, cosa mi ha fatto guadagnare massa magra dal digiuno? Beh, presumo che sia derivato da un massiccio aumento dell’ormone della crescita umana (HGH) – l’ormone che si ottiene dal digiuno, insieme alla risposta ormonale che il tuo corpo mostra, quando si prepara per un altro incontro senza cibo. L’aumento del grasso di 0,3 libbre dal primo al quarto giorno è trascurabile, ma la riduzione di 1,1 libbre, rispetto alla linea di base su quattro giorni. Il meccanismo qui è chiaro – il mio corpo aveva richieste di energia, ed ero in chetosi, così ho usato il mio grasso corporeo immagazzinato per tenermi in movimento.
Durante quattro giorni di digiuno, ho guadagnato 2,4 libbre. massa magra e perso 1,1 libbre. massa grassa.
Questa è stata una scoperta enorme per me, come ho voluto proteggere la massa magra ho lavorato duro per mantenere. La convinzione che il digiuno porti alla riduzione della massa magra è completamente sbagliata, almeno per me. Se posso guadagnare 2,4 libbre di muscoli e perdere 1,1 libbre di grasso ogni volta che digiuno, beh, iscrivetemi! Potrebbe, tuttavia, essere vero per i principianti che guadagnano con il digiuno…forse.
Modifiche per il prossimo digiuno
Il digiuno non è così male
Ho fatto 1-2 giorni di digiuno in passato, quindi questo è stato di gran lunga il digiuno più lungo che abbia fatto, beh, nella mia vita. Questo è piuttosto sciocco se ci pensate. Non sono mai stato più di quattro giorni senza cibo in tutta la mia vita. Gli esseri umani probabilmente lo hanno fatto regolarmente per periodi di tempo molto più lunghi, per milioni di anni della nostra storia. La parte più sciocca? Non è stato nemmeno male. Mi sentivo fondamentalmente come mi sento nei giorni in cui mangio normalmente, con più chiarezza mentale e concentrazione di quanto avrei altrimenti. Ho avuto fame una manciata di volte e zero volte la fame.
Un amico ha sottolineato che sono già abbastanza sano e mangio una dieta piuttosto bassa di carboidrati per cominciare, quindi questa transizione per me non è stata probabilmente la stessa di qualcuno che viene da una dieta americana standard. Sono d’accordo al 100%. Non sarà una passeggiata se sei dipendente dallo zucchero. E non per vantarmi, ma accelerare la transizione dal bruciare zuccheri al bruciare grassi è un’altra fantastica applicazione del prodotto a base di chetoni esogeni che ho fatto. Questi quattro giorni mi aiutano psicologicamente con il digiuno andando avanti. Inoltre, con così tanti benefici riportati e i risultati che ho avuto, penso che sia folle NON digiunare con quanto non sono stato influenzato durante il digiuno.
Non sono stato in chetosi tanto quanto pensavo.
Ho usato la mia macchina Precision Xtra per testare l’efficacia dei miei integratori di chetoni una buona quantità, ma questa è la prima volta che ho monitorato ossessivamente SENZA gli integratori circa 4-6 volte al giorno. Quello che ho imparato qui è che anche se prima presumevo di essere in chetosi quando ero a basso contenuto di carboidrati, non c’è modo di essere effettivamente così in profondità in chetosi come pensavo. Non smetterò di dirlo – prova, non indovinare. Sarò legato al Precision Xtra attraverso il mio piccolo esperimento di chetosi per vedere davvero come rispondo.
Traccia IGF-1, citrato sintasi, GH e RMR la prossima volta.
Una delle cose che ho completamente dimenticato di mettere nel mio lavoro di laboratorio iniziale era il fattore di crescita insulino-simile 1, o IGF-1. L’IGF-1 è collegato con l’invecchiamento e spinge in avanti alcuni processi patologici diversi. Detto questo, alcune ricerche indicano che l’IGF-1 si abbassa considerevolmente durante il digiuno, per poi risalire dopo il digiuno, ma al di sotto della linea di base. Ciò significa che stai dando al tuo corpo la possibilità di eliminare le vecchie cellule perché non ne stai creando di nuove. È anche probabilmente abbastanza buono se si vuole vivere più a lungo.
La citrato sintasi è un enzima che misura indirettamente la salute mitocondriale. Anche questa è un’area di mio interesse che approfondirò in un altro post dato che questo è già lungo circa 5000 parole. L’HGH, o ormone umano della crescita, sarà misurato per vedere se questa è stata la causa dell’aumento del tessuto magro. È stato riportato un drastico aumento dell’HGH come risposta al digiuno, ma voglio vederlo con i miei occhi. RMR è il tasso metabolico a riposo, o quanta energia (calorie) si brucia senza esercizio in un giorno. Questo è salito o sceso? Non è cambiato? Mi interessa.
Ridurre le calorie ancora di più, ottimizzare per GKI.
Il giorno in cui ho mangiato solo cocco non è stato così male e i miei chetoni sono saliti a razzo nello spazio, quindi ho intenzione di iniziare il prossimo digiuno che faccio con calorie molto più basse. So cosa aspettarmi quindi non sarà super scomodo e se sarà insopportabile aggiungerò alle 750 kcal che avevo nei giorni uno e due qui.
Inoltre, l’obiettivo più grande per me in questo digiuno era solo quello di entrare rapidamente in chetosi nutrizionale e testare le acque per vedere come funziono sotto digiuno. Gli obiettivi del prossimo digiuno saranno di massimizzare il tempo trascorso in un indice di glucosio chetone sotto 1,0. La mia ipotesi è che se mangio meno calorie, questo accadrà più velocemente. Il tempo lo dirà.
Non si scherza con le mamme dello yoga.
Detto fatto.
Va bene, ecco i dati del primo digiuno. Lo farò di nuovo tra un mese circa e traccerò e posterò tutto anche da allora. Prima di allora spero di ottenere un protocollo di come ho intenzione di eseguire questo che chiunque può visualizzare, scaricare e condividere. Fino ad allora, qualche pensiero o domanda? Non sono così pazzo, vero?
Disclaimer: Questo tipo di digiuno modificato è sicuro per la maggior parte delle persone, ma non per tutte. Per esempio, questa non sarebbe una grande scelta per qualcuno con tessuto magro super basso, o in uno stato immunitario compromesso. Non farlo se sei incinta, se stai allattando o se sei un bambino. Ma se sei un bambino e sei arrivato fin qui in questo articolo, probabilmente non ti dissuaderò dal digiunare, vero? Sono un medico, ma non sono il tuo medico. Controlla con qualcuno nella tua zona che possa aiutarti prima di fare qualcosa di sciocco.