Quasi ogni lettore di Muscle &Fitness sa che per costruire spalle più grandi e piene è necessario iniziare con forti pressioni seguite da un esercizio di isolamento per ciascuna delle tre teste deltoidi. I lettori più astuti hanno persino cambiato l’ordine in cui allenano ogni testa del deltoide da un allenamento all’altro, sapendo che la mossa che viene per prima sarà allenata più duramente perché i livelli di energia e di concentrazione sono più alti all’inizio di questa routine di allenamento completo per le spalle.

Questa routine di allenamento per le spalle porta la filosofia di allenamento un passo avanti per ottenere guadagni più forti. Dopo un paio di movimenti composti, farai due esercizi per le spalle back-to-back per la testa del deltoide mirata (l’allenamento per le spalle n. 1 si concentra sulla testa anteriore, l’allenamento per le spalle n. 2 sul centro e l’allenamento per le spalle n. 3 sulla testa del deltoide posteriore).

Il primo dei movimenti del “delta focalizzato” è fatto solo leggermente più pesante di quello a cui si può essere abituati per tre serie di otto ripetizioni, seguito da un movimento della macchina in cui si deve solo spingere un peso, non bilanciarlo, per quella stessa testa del delta. Farai anche dei drop set su ogni set del movimento a macchina.

Finisci con esercizi per ognuna delle restanti teste del delto fatti per serie diritte, e non dimenticare di ruotare gli allenamenti delle spalle la prossima volta che alleni le spalle. Molto presto, dovremo iniziare a scrivere programmi ancora più avanzati per voi. Fidati, lo faremo!

Per ogni allenamento: Scegli i tuoi pesi per avvicinarti al cedimento muscolare secondo la gamma di ripetizioni elencate.

* Esegui 1-2 serie di riscaldamento, ma fanne tante quante ne hai bisogno.
** Allena la seconda mossa per la testa del delta mirata con serie di drop. Dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, ridurre rapidamente il peso.