Quando la maggior parte delle persone ha voglia di proteine di origine animale, è probabile che scelgano pollo, manzo e maiale molto più spesso del pesce. Ma la Food and Drug Administration spera di cambiare questa situazione, o almeno di aumentare l’assunzione di pesce da parte delle persone, specialmente se sono incinte, stanno pianificando una gravidanza o stanno allattando. L’organizzazione governativa ha rilasciato nuovi consigli per aiutare le persone a “fare scelte informate quando si tratta di pesce che è sano e sicuro da mangiare.”

I consigli includono una tabella che rompe il pesce in tre categorie: “scelte migliori”, “buone scelte” e “scelte da evitare”, in base al loro contenuto di mercurio. Incoraggia le persone a mangiare da due a tre porzioni a settimana, o da 8 a 12 once, di pesce nella categoria “scelte migliori”, che comprende granchio, passera, gamberi, salmone, sardine e tilapia. L’altra opzione è di avere una porzione alla settimana di pesce nella categoria “buone scelte”, tra cui branzino cileno, cernia, halibut, tonno in scatola e snapper. I bambini di età superiore ai due anni sono anche incoraggiati a consumare una o due porzioni (da 2 a 4 once) di pesce alla settimana. Tuttavia, la FDA dice che la gente dovrebbe evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada, lo squalo e il pesce tegola. (Puoi vedere la lista completa e la ripartizione qui.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SELF che la maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce. Beth Warren, R.D.N., fondatrice di Beth Warren Nutrition e autrice di Living a Real Life with Real Food, è d’accordo, dicendo a SELF che di solito vede le persone gravitare verso carni diverse dal pesce, sia perché ci vuole più di uno sforzo cosciente per scegliere il pesce sia perché non gli piace il suo sapore. Tuttavia, dice, è incredibilmente importante mangiare pesce regolarmente.

“Oltre ad essere una fonte magra di proteine, e quindi, qualcosa che si può mangiare più di carne rossa, è anche unicamente alta nel più assorbito, EPA e DHA,” dice. Karen Ansel, M.S., R.D.N., il co-autore di The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, concorda, dicendo a SELF che il pesce è la fonte numero uno di DHA ed EPA, che sono acidi grassi difficili da ottenere. “Perché il nostro corpo non può fare questi grassi, dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta”, dice. “Questi grassi unici mantengono sani il nostro cuore e il nostro cervello”. C’è persino un’indiscrezione sugli omega-3 che aiutano ad affrontare la depressione da lieve a moderata, se usati insieme ad altri trattamenti.

Mangiare cibi ricchi di omega-3 può anche aiutare a tenere a bada l’infiammazione, dice Rumsey, che è un bene perché l’infiammazione cronica può aumentare il rischio di problemi come infarto e ictus. E i grassi omega-3 sono particolarmente importanti per la crescita e lo sviluppo del feto, motivo per cui il pesce è così fortemente raccomandato per le donne che prevedono una gravidanza, sono incinte o stanno allattando.

Se state pensando di prendere un integratore di olio di pesce per raccogliere i benefici salutari di cui sopra, vale la pena notare che la ricerca suggerisce che quelle pillole di pesce impallidiscono in confronto alla cosa reale.

Se non state prendendo abbastanza pesce e non siete sicuri da dove iniziare, Warren consiglia di non pensarci troppo. Scegliete un pesce al mercato del pesce o al negozio di alimentari, cucinatelo con un minimo di aggiunte e lasciate che il pesce faccia il resto. “Ci sono così tanti sapori naturali nel pesce, specialmente se si scelgono quelli con un sacco di omega-3,” come il salmone, dice. Raccomanda di condire leggermente il pesce con spezie come sale, pepe, aglio in polvere e paprika, o anche spezie più esotiche come lo za’atar, e di aggiungere una spruzzata di succo di limone fresco prima di preparare il pesce. Il pesce in realtà cuoce abbastanza velocemente, quindi Warren raccomanda di tenerlo d’occhio mentre è alla griglia o al forno. Ecco 16 ricette di pesce facili da fare per il pranzo o la cena per iniziare.

Ansel ammette che molte persone sono intimidite dal cucinare il pesce, soprattutto se non ne amano il sapore, e sottolinea che si può ordinare quando si va a mangiare fuori se si sa che è meno probabile cucinarlo a casa. Tuttavia, dice, non è difficile da cucinare, e cuocerlo al forno può aiutare ad eliminare l’odore, che può essere un grande rifiuto per le persone. “Pre-preparati come il cocktail di gamberi possono anche essere un ottimo modo per introdurre di nascosto dei frutti di mare nella vostra dieta senza doverli cucinare”, dice. Anche il salmone o il tonno in scatola sono molto versatili e non richiedono cottura, sottolinea Rumsey – si possono aggiungere alle insalate, ai panini o alla pasta.

Gina Keatley, una C.D.N. che pratica a New York City, dice a SELF che si possono comprare anche filetti di pesce in forma congelata. “Il pesce congelato ha ottenuto un restyling e dovrebbe essere in competizione per una posizione sulla vostra tavola”, dice. “Il pesce non solo è fattibile, ma è il cambiamento di menu più semplice con il più alto impatto”. (Basta essere sicuri di controllare il contenuto di sodio, dal momento che alcune versioni congelate possono contenere un sacco di sale.)

Se non avete mai mangiato molto pesce, Ansel dice che può richiedere tempo e sperimentazione per vedere cosa funziona per voi, soprattutto se il gusto non è completamente il vostro vicolo. “Se sei un novellino del pesce, prova a mangiarlo in un cibo familiare, come i tacos di pesce o nella pasta alla marinara”, dice. Keatley è d’accordo con questa tattica. “Non devi cambiare tutto per fare grandi cambiamenti”, dice. “

Related:

• 20 Healthy Salmon Recipes That Are Simple And Delicious
• 17 Easy Ways To Develop Healthy Eating Habits In The New Year
• How This R.D. Meal Preps nel fine settimana per rimanere in salute tutta la settimana

Ti potrebbe anche piacere: Come fare sano ad alta proteina Avocado Boats