Mentre mi versavo una confezione di avena istantanea qualche mese fa, condendola con acqua bollente e poi con altri condimenti, mi è venuto in mente un titolo che avevo letto da qualche parte online su quanto l’avena istantanea fosse davvero malsana per te. In realtà non ho letto l’articolo, ma il messaggio mi è rimasto impresso: in qualche modo l’avena istantanea è cattiva. Male come le ciambelle? Male come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio? Cattiva come le cene in TV? Non ne ero sicuro. Sapevo solo che qualcuno (e in effetti molti) l’aveva considerata malsana. L’ho messo tra i segnalibri nel mio cervello per ritornare sull’argomento in futuro.
Beh, il futuro è adesso, e ho letto parecchio sull’avena minacciosa e sui suoi presunti difetti di carattere. Per esempio, l’avena istantanea è “alta sull’indice glicemico”. L’avena istantanea è spesso “piena di zuccheri aggiunti e additivi”. Le sue controparti più amichevoli, l’avena laminata Old Fashioned e l’avena tagliata in acciaio sono meno glicemiche e sono in genere acquistate semplici, eliminando quei fastidiosi zuccheri aggiunti e simili. Il vincitore sembrava chiaro.
Ora prima lasciatemi dire che una volta ero un purista. Non ho quasi mai acquistato farina d’avena istantanea perché francamente amavo il gusto dell’avena appena cotta, specialmente se mescolata con latte e banana matura stufata o combinata con pesche in scatola e noci tostate.
Poi… ho avuto dei figli. Ai bambini non importa che il cibo buono e genuino richieda tempo, specialmente quando sono neonati e hanno bisogno di te 24 ore su 24. Sembra che gliene importi ancora meno quando hanno due anni e si svegliano affamati, pronti a consumare qualsiasi cosa riescano a trovare, a meno che non gli mettiate prontamente davanti la colazione (e troveranno delle cose, lasciate che ve lo dica). Sono passata dal cucinare lentamente l’avena all’antica una o due volte alla settimana al passare quasi due anni interi senza mescolare una sola pentola di farina d’avena sul mio amato fornello a gas. Sono diventata “quella” mamma, gettando pacchetti di farina d’avena istantanea nelle ciotole e pregando che l’acqua bollisse più velocemente in modo da poter mangiare ed evitare il tracollo o in alternativa evitare la distruzione della mia casa mentre ero altrimenti occupata con i doveri della colazione.
Così sono diventata una drogata di farina d’avena istantanea. Ma era un male? Non ne ero ancora sicuro, anche come dietista. Voglio dire, sì, ho capito l’argomento dell’indice glicemico. Misura l’effetto di un singolo alimento sul nostro livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano lo zucchero nel sangue più rapidamente di altri alimenti. Il pane bianco, per esempio, ha un alto IG. La quinoa, un cereale intero, ha un IG molto più basso. L’avena intera ha un IG basso-moderato, mentre l’avena istantanea è nella categoria degli IG alti.
Quello che non tiene conto dell’IG è con cosa si mangia. Se si mangia una ciotola di avena istantanea, l’IG è abbastanza alto. Non così alto come il pane bianco o il riso bianco, ma ancora alto perché è stato scomposto, “pre-digerito” se vuoi, rendendo i carboidrati prontamente utilizzati dal tuo corpo (e prontamente cucinati da acqua calda bollente invece di 20+ minuti di cottura!) Tuttavia, l’IG cambia se si mangia l’avena con altri alimenti che richiedono più tempo per essere scomposti dal corpo. Pensa alle noci, ai semi, alla frutta, ecc. Una volta che tutta quella poltiglia colpisce lo stomaco in una volta sola, ora ci vuole più tempo per tutti quei carboidrati per raggiungere il flusso sanguigno. Essenzialmente, è possibile mitigare l’alto IG dell’avena mangiandola con un sacco di proteine e grassi sani.
Quindi, mentre sono d’accordo che l’avena tradizionale arrotolata o l’avena tagliata in acciaio sono meglio per voi e meglio per la vostra glicemia, non demonizziamo l’avena istantanea così rapidamente. Che dire di quelle persone, diciamo le nuove mamme con bambini esigenti, o le persone che devono svegliarsi a qualche ora follemente presto per il lavoro, o anche gli adolescenti che non hanno il desiderio o figuriamoci la conoscenza di sedersi ai fornelli per quasi mezz’ora mescolando una pentola o’ porridge? Chiaramente la combinazione di cibo è la chiave, e francamente questo è il punto mancante in molti articoli che chiamano l’avena istantanea per essere antagonista degli zuccheri nel sangue.
Forse ora state dicendo “Va bene, l’avena istantanea è andata! Dov’è il mio bollitore?”. Non così in fretta. La qualità conta ancora. Ricordate la critica che l’avena istantanea è carica di zuccheri e additivi? Quella parte è molto vera. Bisogna leggere le etichette. La maggior parte dei fiocchi d’avena istantanei SONO caricati con degli omaggi extra per migliorare la vostra avventura del gusto, come probabilmente la chiamerebbero quelle aziende. Spesso aggiungono zucchero, frutta disidratata e stabilizzatori come la gomma di guar, oltre a coloranti e vitamine sintetiche. Lo zucchero aggiunto può aumentare ulteriormente l’IG e quasi certamente vi farà sentire affamati ben prima che arrivi l’ora di pranzo.
Quindi la prossima volta che prendete quella confezione di avena istantanea, assicuratevi di aggiungere proteine, grassi e fibre sane per diminuire l’IG. Ecco una rapida lista di cose che aggiungo, in varie combinazioni, alla mia farina d’avena:
Semi di lino
Semi di Chia
Semi di canapa
Noci tritate (mandorle, noci, noci pecan, ecc)
Burro di noci
Ed ecco un esempio di ciò che la mia ciotola di avena spesso consiste:
1 pacchetto di Maple Nut instant oatmeal di Natures Path
2 cucchiai di semi di lino
1 cucchiaio di semi di canapa
¼ di tazza di mirtilli
2 cucchiai di pecan tostati e tritati
(e a volte ho anche un uovo strapazzato sul lato che aggiunge ancora più proteine!)
Vedete? Ora non dovete sentirvi in colpa per il vostro segreto feticcio della farina d’avena istantanea. Non c’è problema. Basta prendere qualche ingrediente in più durante la vostra prossima corsa da Trader Joe’s e sarete a posto. Poi … godere!
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