Se state cercando di costruire muscoli magri mentre vi liberate del grasso, una dieta per la costruzione dei muscoli dovrebbe essere al centro di tutto ciò che fate. Oltre a ottenere la giusta quantità di esercizio e riposo, una dieta per la costruzione del muscolo può fare o rompere la vostra capacità di costruire forza.

Qui, discuteremo l’assunzione di calorie, rispondere alla domanda comune “Quante proteine dovrei mangiare per guadagnare muscoli”, e altri elementi importanti di una dieta sana che vi aiuterà a costruire muscoli e forza.

La relazione tra dieta ed esercizio fisico

Cosa pensi sia più importante per costruire il corpo che vuoi, la tua dieta o i tuoi allenamenti?

Molti dicono che è 80% dieta e 20% allenamento. Come personal trainer esperto, io dico che è 100% ciascuno. Per ottenere i risultati che vuoi, la tua dieta deve allinearsi con i tuoi allenamenti.

Una cattiva dieta si tradurrà in un allenamento sotto la media, che non ti darà l’energia e l’intensità di cui hai bisogno per ottenere risultati. Mangiando una dieta sana, puoi allenarti duramente in palestra e recuperare correttamente per costruire i muscoli.

Parimenti, puoi mangiare pulito e sano al 100%, ma se non ti alleni in palestra più volte a settimana con sufficiente intensità, allora non stresserai abbastanza i tuoi muscoli per farli crescere.

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Il tuo apporto calorico

Il Santo Graal della trasformazione del corpo è quello di essere in grado di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. Siamo ispirati da quelle incredibili trasformazioni che vediamo su internet, e pensiamo che tutti abbiano ottenuto i loro risultati trasformando una cellula di grasso in una cellula muscolare.

Le trasformazioni corporee di successo iniziano con il capire un po’ come funziona il tuo corpo.

Per la perdita di grasso, devi bruciare più calorie al giorno di quante ne mangi. Quando le tue cellule di grasso iniziano a ridursi, il tuo corpo metabolizzerà il grasso in eccesso, lasciandoti un grasso corporeo ridotto.

La costruzione dei muscoli avviene quando si mangiano calorie in eccesso. Le calorie extra aiuteranno ad aumentare la dimensione delle tue fibre muscolari in modo da diventare gradualmente più forte e aumentare il tuo metabolismo generale.

Ti starai chiedendo come puoi perdere grasso e costruire muscoli magri allo stesso tempo, e la verità onesta è che non puoi. Sono processi metabolici opposti.

Se vuoi perdere grasso e costruire muscoli magri, scegline uno per iniziare. La mia raccomandazione è che se sei una donna con più del 30% di grasso corporeo o un uomo con più del 20% di grasso corporeo, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere grasso.

Avere uno strato di grasso spesso maschera i guadagni muscolari che raccogli dalla palestra. Sembrerà che tu stia solo diventando più grande e più morbido, piuttosto che più magro e più definito come si aggiunge il muscolo al tuo telaio.

Inoltre, come si mangia una dieta ad alto contenuto calorico per costruire il muscolo, si sarà inevitabilmente guadagnare peso attraverso il grasso. È solo la natura della costruzione dei muscoli, a meno che tu non sia estremamente meticoloso sulle calorie.

Per perdere grasso, calcola quante calorie sta bruciando il tuo corpo, e taglia il 10-15% delle calorie per iniziare il processo di perdita di grasso.

Per costruire muscoli, aggiungi un ulteriore 10-15% delle calorie del tuo attuale consumo calorico alla tua dieta per la costruzione dei muscoli. Controlla il tuo peso e il grasso corporeo per assicurarti di non ingrassare troppo durante questo periodo.

Proteina: Il macronutriente per la costruzione del muscolo

Aggiungere più proteine nella tua dieta per il guadagno muscolare può portare benefici in diversi modi, come elencato di seguito:

Aumentare la sazietà

Un grande motivo per cui le persone cadono dal carro della dieta e abbandonano le loro diete è perché hanno sempre fame. Con le restrizioni alimentari e caloriche, la mentalità di sentirsi privati ogni giorno porta ad un aumento della fame. Aggiungere una quantità sostanziale di proteine ad ogni pasto ti lascerà soddisfatto e terrà la fame a bada.

Aumenta il tuo metabolismo

Di tutti e tre i macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – le proteine hanno il più alto effetto termogenico. Tutto ciò che si mangia richiede energia per digerire, immagazzinare e assorbire le sostanze nutritive, e scartare ciò che rimane. La digestione delle proteine richiede la maggior parte dell’energia di tutte e tre, quindi circa il 30% delle proteine che mangi vengono bruciate nel processo di digestione, aumentando il tuo metabolismo.

Costruire e mantenere la massa muscolare

Il muscolo stesso è metabolicamente costoso da mantenere. Costa molta energia e calorie non solo per costruire il muscolo ma anche per mantenerlo, perché è un tessuto attivo.

La proteina è un macronutriente che il tuo corpo non può conservare. Questo è il motivo per cui è vitale che tu mangi proteine tutto il giorno per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Senza proteine, il tuo corpo non sarà in grado di costruire nuovi muscoli che stai distruggendo in palestra.

Quante proteine ti servono per guadagnare muscoli?

Molte persone si chiedono: “Quante proteine dovrei mangiare per guadagnare muscoli?” Come la maggior parte delle cose nella vita, non c’è una risposta univoca, ma ci sono alcune linee guida che possono aiutare quando si tratta di alimenti per la costruzione del muscolo.

Quante proteine al giorno?

Il fabbisogno dietetico raccomandato (RDA) per le proteine giornaliere è a un modesto 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno. Questo significa che se pesi 130 libbre, l’assunzione ottimale di proteine si tradurrebbe nel mangiare un minimo di 47 g di proteine, o circa 2 piccoli petti di pollo al giorno come parte di una dieta di costruzione muscolare.

Questo requisito RDA è il minimo indispensabile di consumo di proteine e si basa su un individuo sedentario medio. Se non fai esercizio fisico e stai seduto per più di 8 ore al giorno, allora la raccomandazione RDA è perfetta per te, e non c’è motivo per cui tu debba mangiare più proteine.

Quante proteine al giorno per costruire muscoli?

Ho scoperto dai miei clienti che un apporto proteico maggiore si traduce in una perdita di grasso più veloce e in un metabolismo più alto rispetto a un apporto proteico inferiore, anche se non fai allenamento di forza. Aggiungere più proteine alla tua dieta ti fa mangiare meno, il che si traduce in una perdita di peso.

Per la costruzione del muscolo e la perdita di grasso, raccomanderei che circa il 40% delle tue calorie totali provenga dalle proteine, o circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.

Se sei nuovo a mangiare così tante proteine con una dieta magra, inizia aggiungendo circa 25-30 grammi di proteine per pasto, e lavora fino a includere spuntini proteici o anche frullati di proteine del siero di latte per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero fuori dai pasti.

Buone fonti di proteine

Come ti stai chiedendo cosa mangiare per guadagnare muscoli, puoi iniziare a fare un’ammaccatura nel tuo apporto proteico mangiando una grande colazione se stai cercando quante proteine per costruire muscoli sono necessarie. La maggior parte delle persone mangia molti carboidrati a colazione, come farina d’avena, un bagel, un frullato o un muffin e si ritrova affamata ben prima di pranzo.

Invece, sostituisci la tua colazione con scelte altamente proteiche come uova, yogurt greco o salmone affumicato, o butta un misurino di proteine in polvere nel tuo frullato o farina d’avena.

Le fonti di proteine animali sono fonti di proteine complete e saranno le proteine di migliore qualità per la tua dieta perché contengono alte fonti di lisina, che è l’aminoacido essenziale per costruire i muscoli. Assicurati di ottenere le tue proteine da diverse fonti in modo da ottenere diversi micronutrienti e minerali.

Per chi è vegano o propende per una dieta vegetariana, ci sono ancora molte opzioni, ma sarà più difficile perché la maggior parte delle piante non sono fonti complete di proteine. La soia e i suoi prodotti come il tofu, il tempeh e l’edamame sono esempi di proteine vegetali complete.

Altri esempi di fonti proteiche vegetariane sono la quinoa, i fagioli e le noci. Anche in questo caso, si desidera variare le fonti di proteine in modo da ottenere diverse vitamine e minerali dal cibo.

Devi prendere integratori?

La domanda più frequente che viene posta quando si pensa di costruire i muscoli è quale tipo di integratore proteico comprare.

Il mio consiglio è di fare del tuo meglio per ottenere proteine da fonti alimentari prima di tutto perché sono una fonte naturale di aminoacidi, minerali e micronutrienti. Mangiare la proteina rispetto a bere la proteina ti aiuterà a tenerti pieno più a lungo perché il tuo corpo ha bisogno di scomporre il cibo.

Tuttavia, ci sono momenti in cui sei in movimento e semplicemente non hai tempo di sederti a mangiare. In questo caso, un frullato proteico sarebbe una buona opzione.

Fate la vostra ricerca su un integratore proteico prima di acquistare in modo da ottenere il migliore per le vostre esigenze. Di seguito sono riportate le raccomandazioni di ciò che dovresti cercare in una polvere proteica sana e pulita:

1. Ispezionata da terze parti

La prima cosa che dovresti ricercare è se l’integratore proteico che stai considerando è stato ispezionato da una società terza indipendente. Questo ti dirà se le proteine per porzione sull’etichetta nutrizionale sono accurate.

Al tempo stesso, l’ispezione controllerà anche i contaminanti e i metalli pesanti che potrebbero essere presenti e dannosi per la tua salute.

2. La quantità di proteine (g) per porzione è vicina alla dimensione della porzione (g)

Vuoi anche assicurarti che stai pagando per un integratore proteico e non un sostituto del pasto che è pieno di carboidrati e proteine minime per la tua dieta di costruzione muscolare. Puoi controllare guardando l’etichetta nutrizionale.

Spesso, i grammi in una porzione sono molto più grandi dei grammi di proteine nella porzione. Questo accade quando c’è un eccesso di riempimento sotto forma di coloranti, aromi e additivi di zucchero.

Per esempio, una porzione può essere di 30 grammi, ma ha solo 23 grammi di proteine, mentre gli altri 7 grammi sono riempitivi vari. Questo significa che con ogni misurino di polvere proteica, il 25% dei tuoi soldi va a pagare gli ingredienti di riempimento.

È anche importante assicurarsi che una porzione abbia effettivamente una quantità di grammi elencati, altrimenti non avrai idea di quante proteine stai bevendo in ogni porzione, il che è un marketing ingannevole.

3. Minimo o nessun riempitivo

Estrarre proteine pure e di qualità è un processo costoso. Per ridurre i costi, le aziende aggiungono dei riempitivi, come aromi naturali e artificiali, dolcificanti artificiali e altri componenti per far sì che la polvere si mescoli bene con ciò con cui la si mescola.

Se stai consumando uno o due frullati di proteine ogni giorno, significa anche che stai bevendo questi riempitivi artificiali, che sono malsani e non fanno nulla per beneficiare i tuoi muscoli. Fai del tuo meglio per cercare una proteina di alta qualità, e usa i tuoi dollari per pagare le proteine rispetto ai riempitivi e agli aromi.

Sommando il tutto

I viaggi di trasformazione del corpo sono momenti eccitanti, che cambiano la vita, per mostrare davvero il potenziale della tua salute e del tuo corpo. Possono davvero tirare fuori il meglio di te se fatto bene.

Accoppiando il giusto allenamento con una dieta per la costruzione dei muscoli piena di cibo sano e buoni rapporti di macronutrienti ti aiuterà a ottenere risultati in un tempo più breve. Seguendo le raccomandazioni di questo articolo, sarete sulla buona strada per costruire muscoli e perdere grasso.

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Foto di copertina: Alonso Reyes via unsplash.com