Per la maggior parte degli uomini, la parte migliore della giornata delle braccia è quando riesci ad afferrare un paio di manubri e a curvarli finché non ne puoi più. Poi, mettiti davanti allo specchio e ammira il tuo lavoro.
Non mentire, tutti amano lavorare attraverso le ripetizioni e guardare la pompa crescere, crescere e crescere – ma puoi fare molto di più per costruire i tuoi bicipiti che il semplice curl in piedi. Sì, anche noi siamo rimasti scioccati!
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Nel tuo prossimo giorno di braccia – che probabilmente è oggi – prova questo circuito per un nuovo modo di colpire quei riccioli. L’allenamento è stato progettato per aiutarti a costruire bicipiti grandi come palle di cannone, quindi sarai contento di aver cambiato la tua routine.
L’allenamento per i bicipiti più grandi
Il riscaldamento
Curl basso-schiena – ecco come fare
Per massimizzare i tuoi esercizi per le braccia e prevenire le lesioni, è importante che tu non lasci rotolare le spalle in avanti. Il curl lombare rafforza le spalle e i muscoli stabilizzatori della parte bassa della schiena.
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Le mosse per costruire bicipiti a palla di cannone
Fai 3 giri di questo circuito di costruzione muscolare. Riposa 1 minuto tra ogni round. Inizia con manubri di peso medio; punta a 12 ripetizioni nei primi due round, 10 nell’ultimo round. Concentrarsi sulla forma impeccabile.
Curl bicipite seduto
Sedere su una panchina, tenere due manubri a lunghezza del braccio e lasciarli riposare al vostro fianco. Usa il tuo bicipite per curvare i manubri fino alle tue spalle, poi abbassali lentamente di nuovo al tuo fianco e ripeti.
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Dumbbell floor press
Si stende a faccia in su sul pavimento tenendo due manubri all’altezza del petto. Premi in alto come se fossi su una panca normale fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Poi riabbassati lentamente alla posizione di partenza.
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Curl dumbbell spider in posizione prona
Si stende su una panca inclinata e tiene un manubrio in ogni mano, lasciandolo pendere sotto le spalle. Usa i tuoi bicipiti per curvare i manubri verso le tue spalle. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
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Diamond push-up
Mettiti in posizione di press-up e unisci le mani in modo che gli indici e i pollici formino un diamante. Tieni la schiena dritta mentre ti abbassi fino a quando il tuo petto non tocca quasi il pavimento, poi risali fino alla posizione di partenza.
Testa la tua forza a palla di cannone
Puoi trasformare l’allenamento in una sfida divertente per valutare la forza delle tue braccia. Imposta un timer per 2 minuti per giro. Fai 3 giri del circuito in totale, riposando 1 minuto tra ciascuno. Tieni traccia del numero di flessioni a diamante che completi in totale; questo è il tuo punteggio.
<6 Un buon inizio
7-12 Questa è forza seria
>13 Ora hai dei bicipiti che spaccano le maniche!