Ci sono momenti in cui sei indolenzito da un nuovo allenamento, e poi ci sono momenti in cui sperimenti qualcosa di più spaventoso: DOMS. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è un dolore muscolare più intenso causato da microstrati nei muscoli e di solito si presenta tra le 24 e le 48 ore dopo un nuovo allenamento o un’attività fisica intensa.

Se sei indolenzito, puoi ancora allenarti? Mentre l’indolenzimento generale e lieve va bene, non è la migliore idea continuare a rompere i muscoli quando hai qualcosa di più serio come il DOMS. Abbiamo consultato Jan Milano, CSCS e allenatore di prestazioni sportive presso DIAKADI a San Francisco, per saperne di più sulla sindrome da sovrallenamento, e abbastanza sicuro, aveva molto da dire su come spingere attraverso un allenamento quando si soffre di DOMS.

Il suo consiglio? Se hai a che fare con questo indolenzimento muscolare ritardato, devi fare una pausa dagli allenamenti intensi. Se ti sei allenato duramente, ha detto, “fare un’altra sessione di attività fisica dura e intensa mentre stai sperimentando DOMS dovrebbe essere evitato”. Questo è “dovuto a diverse ragioni meccaniche e biomeccaniche”, che ha dettagliato per noi.

• Stai prolungando il DOMS. Se sei già indolenzito, i tuoi muscoli si stanno riprendendo dalle microlesioni, che sono “sensibili e fragili”. Se continui, non guarirai. “L’allungamento eccessivo del muscolo quando è dolorante può facilmente portare al peggioramento delle microstrutture, prolungando il tempo di recupero e riparazione del muscolo”, ha detto Milano. Più allenamento, più dolore.
• Stai inibendo la buona produzione di ormoni. Milano ci ha detto che continuare con un esercizio intenso mentre si sperimenta DOMS “può attenuare la secrezione di ormoni cruciali come l’ormone della crescita, che è un fattore chiave per il miglioramento del recupero, delle prestazioni e anche della composizione corporea”. Se stai cercando di diventare più forte o guadagnare muscoli, questa è roba che stai cercando di mantenere nel tuo corpo – quindi non scherzarci!
• Potrebbe causare danni a lungo termine. Se esageri mentre hai DOMS, Milano ha avvertito che potrebbe portare ai pericolosi effetti della sindrome da sovrallenamento.

Se hai dolore, prendi un giorno di riposo. Tuttavia, non è necessario saltare tutti gli allenamenti. Infatti, secondo Milano, la ricerca ha dimostrato che alcune attività più leggere potrebbero effettivamente aiutare il tuo recupero. “Attività come camminare o nuoto leggero, che sono attività senza impatto, potrebbero influenzare positivamente il tempo di recupero dell’atleta o dell’individuo”, ha detto. Quindi, se non potete riposare e siete in qualche tipo di programma di allenamento, considerate un giorno di riposo attivo con un po’ di cardio LISS o un altro esercizio senza impatto.