L’eritritolo è difficile da scrivere, difficile da dire e relativamente difficile da fare. Tuttavia, questo dolcificante naturale ha ricevuto molta attenzione ultimamente.

L’attenzione è ampiamente meritata. Non solo l’eritritolo offre dolcezza ad una frazione delle calorie dello zucchero, ma ha anche una varietà di proprietà salutari che gli scienziati sono stati impegnati nella ricerca in laboratori in lungo e in largo.

Il vantaggio principale? A differenza della maggior parte dei dolcificanti, l’eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Le persone low-carb e keto hanno preso nota.

L’eritritolo, è vero, è un notevole dolcificante senza zucchero. Questo post del blog spiegherà perché.

Che cos’è l’eritritolo?

L’eritritolo è un tipo di dolcificante chiamato alcool di zucchero. Gli alcoli di zucchero – o polioli – non sono in realtà zucchero o alcol. Piuttosto, sono carboidrati indigeribili che conferiscono dolcezza con un carico calorico inferiore rispetto allo zucchero.

Di tutti gli alcoli dello zucchero, solo il sucralosio e l’eritritolo sono considerati non calorici, il che significa che hanno quasi zero calorie. Ma a differenza dell’eritritolo, il sucralosio è stato collegato a problemi di regolazione dello zucchero nel sangue.(1)

L’eritritolo è circa il 60-80% più dolce dello zucchero. Un grammo di zucchero, tuttavia, contiene 3,9 calorie, mentre un grammo di eritritolo ne contiene solo 0,2.(1)

Anche altri alcoli dello zucchero hanno meno calorie dello zucchero, ma spesso la differenza è piccola. Lo xilitolo, per esempio, contiene 2,4 calorie per grammo, il che non è insignificante.

Quando mangi l’eritritolo, la maggior parte non viene metabolizzata (elaborata) dal tuo corpo. La maggior parte dell’eritritolo ingerito (circa il 90%) viene espulso con la pipì.(1)

L’eritritolo è stato scoperto per la prima volta nel 1852, ma non è diventato disponibile in commercio fino agli anni ’90. Oggi, questo alcool di zucchero è approvato in più di 60 paesi, compresi gli Stati Uniti.(1)

A differenza di altri alcoli di zucchero, l’eritritolo non è sintetizzato chimicamente, ma prodotto attraverso la fermentazione naturale di lieviti e batteri. Per questo motivo, l’eritritolo è abbastanza costoso e difficile da produrre.

L’eritritolo è comunemente usato per dolcificare cibi a basso contenuto di carboidrati, keto-friendly e a basso contenuto calorico. La comunità low-carb, è vero, ha abbracciato l’eritritolo perché non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.

Benefici dell’eritritolo

L’eritritolo ha quasi zero calorie. Questo è un vantaggio in sé e per sé, specialmente per chi cerca di perdere peso.

L’eritritolo, tuttavia, offre ulteriori benefici per la salute oltre al suo status non calorico.

#1: Aiuta a mantenere basso lo zucchero nel sangue e l’insulina

L’eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.(2) Perché? Perché non digerisci l’eritritolo come carboidrato. Lo si fa invece con la pipì.

Prevenire i picchi di zucchero nel sangue e di insulina può essere una cosa molto buona. Infatti, alti livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono stati collegati a quasi tutte le malattie croniche del libro: cancro, Alzheimer, malattie cardiache, e così via.(3, 4, 5) L’eritritolo è particolarmente promettente per coloro che hanno il diabete di tipo 2 – una condizione caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue, alta insulina e obesità.(2)

L’eritritolo è anche un dolcificante ideale per le diete low-carb o chetogeniche. Questo perché, per entrare in chetosi, è necessario mantenere bassa l’insulina. (6)

#2: Funzione dei vasi sanguigni

Quando l’eritritolo entra nel sangue, sembra esercitare effetti protettivi sui vasi sanguigni. In particolare, l’eritritolo può mitigare i danni vascolari derivanti da un alto livello di zucchero nel sangue, o iperglicemia. Alcuni esempi ora.

Nei ratti, l’integrazione di eritritolo ha diminuito i marcatori di stress ossidativo e ha protetto i vasi sanguigni dei piccoli roditori dai danni. (7)

E in un piccolo studio umano, i ricercatori hanno dato a 24 pazienti con diabete di tipo 2 36 grammi di eritritolo ogni giorno per un mese.(8) Risultati? Miglioramenti nella funzione dei piccoli vasi e ridotta rigidità aortica, entrambi segni di rischio di malattia di cuore inferiore.

#3: Salute orale

Lo zucchero, probabilmente lo sai, fa male ai tuoi denti. Questo perché lo zucchero alimenta la crescita dello Streptococcus mutans, una forma di batterio streptococco che vive nella placca dentale e danneggia le ossa e lo smalto. (9)

D’altra parte, gli alcoli dello zucchero come l’eritritolo, lo xilitolo e il sorbitolo promuovono la salute dei denti inibendo la crescita dei batteri cattivi. Secondo una revisione del 2016 pubblicata sull’International Journal of Dentistry, l’eritritolo è il migliore del lotto. (10)

Guardiamo ora uno studio specifico. Nel corso di tre anni, ai bambini delle scuole elementari sono state date ogni giorno a scuola caramelle all’eritritolo, allo xilitolo o al sorbitolo. Quando lo studio si è concluso, i ricercatori hanno scoperto che di tutte le caramelle, l’eritritolo era il più efficace nel ridurre la placca e i batteri che la causano. (11)

#4: Facile da digerire

Il più grande problema con gli alcoli di zucchero? Spesso causano problemi di stomaco come gas, gonfiore e diarrea.

Questo perché gli alcoli di zucchero sono FODMAPs – carboidrati indigeribili che vengono fermentati dai batteri intestinali. Molta fermentazione, purtroppo, significa molta attività intestinale.

Molte persone, soprattutto quelle con problemi cronici all’intestino, non possono tollerare i FODMAPs. Per queste persone, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo e il resto della banda dei polioli sono per lo più off limits.(12)

L’eritritolo, tuttavia, sembra essere estremamente ben tollerato. È solo quando ci si avvicina alla soglia dei 50 grammi che sorgono i problemi.(13)

La linea di fondo? L’eritritolo è facile da digerire e vale la pena provare, anche se altri alcoli di zucchero ti danno problemi.

Eritritolo Effetti collaterali

Circa il 90% dell’eritritolo ingerito non raggiunge mai l’intestino crasso. Per questo motivo, si verifica una fermentazione batterica molto ridotta. Meno fermentazione, meno sintomi.

In uno studio in doppio cieco controllato con placebo, 35 grammi di eritritolo al giorno non hanno causato problemi in giovani adulti. Trentacinque grammi di xilitolo, d’altra parte, provocavano diarrea.(13)

Ma, in tutta onestà, 50 grammi di eritritolo hanno causato nausea e gorgoglii allo stomaco in questi stessi volontari. Evita megadosi di questo dolcificante naturale e dovresti stare bene.

Si dovrebbe usare l’eritritolo?

L’eritritolo non è calorico, non aumenta la glicemia e ha un retrogusto fresco e dolce non dissimile dallo zucchero. Non è una sorpresa che i low-carbers abbiano accolto questo dolcificante ipocalorico nella comunità keto.

L’eritritolo viene assorbito intatto nel flusso sanguigno. La maggior parte di esso viene espulso con la pipì, e quindi molto poco raggiunge il colon per creare sintomi gastrointestinali. Diversi studi hanno confermato che l’eritritolo è sicuro e ben tollerato.

Separato dal suo potere dolcificante, l’eritritolo ha anche effetti antiossidanti e antimicrobici. Queste proprietà, è stato dimostrato, possono essere utili per proteggere i vasi sanguigni e mantenere la salute orale.

Quindi sì, anche se è un dolore da pronunciare, c’è molto da apprezzare sull’eritritolo.