Hal sul suo Novice 2 Program
Il mio Novice 2 Marathon Program è un leggero passo avanti nella difficoltà dal Novice 1. È progettato per persone con un certo background come corridori, che abbiano o meno corso una maratona prima. Prima di abbracciare il Novice 2, dovresti aver corso per circa un anno. Dovresti essere in grado di correre comodamente distanze tra le 3 e le 6 miglia. Dovresti allenarti 3-5 giorni a settimana, con una media di 15-25 miglia a settimana. Dovresti aver corso occasionalmente una gara di 5 km o mezza maratona. Più alto è il tuo livello di fitness, più facile sarà questo programma di 18 settimane. Ma non sentitevi in imbarazzo a tornare a Novice 1. Le versioni interattive di entrambi i programmi sono disponibili attraverso TrainingPeaks, e sono disponibili anche le app.
Novice 2 è quasi identico a Novice 1, ma ci sono alcune differenze: 1) si fanno corse di passo il mercoledì e 2) il chilometraggio è un po’ più alto. Il Novizio 2 consiste in diversi incrementi:
Corse lunghe: La chiave del programma è la corsa lunga nei fine settimana, che costruisce da 8 miglia nella settimana 1 a 20 miglia nella climatica settimana 15. (Partendo da 8 miglia, si arriva a più di 15 miglia prima che nel Novizio 1 e si ha una corsa aggiuntiva sopra quella distanza. Si può saltare un allenamento occasionale, o destreggiarsi nel programma a seconda di altri impegni, ma non barare sulle corse lunghe. Notate che anche se le corse lunghe settimanali diventano progressivamente più lunghe, ogni terza settimana è una settimana di “stepback”, dove riduciamo il chilometraggio per permettervi di raccogliere le forze per la prossima spinta verso l’alto. Il riposo è una componente importante di qualsiasi programma di allenamento.
Correre lentamente: Per i maratoneti esperti, raccomando che i corridori facciano le loro corse lunghe ovunque da 30 a 90 secondi o più per miglio più lentamente del loro ritmo di maratona. Il problema di offrire questo consiglio a molti corridori principianti, tuttavia, è che probabilmente non sanno quale sia il loro ritmo di maratona, perché non hanno mai corso una maratona prima! Come corridore esperto, puoi o non puoi aver corso una maratona precedente, ma si spera che tu abbia fatto abbastanza gare, comprese una o due mezze maratone, in modo da poter prevedere il tuo ritmo di maratona. In caso contrario, non preoccuparti. Fate semplicemente le vostre corse lunghe a un ritmo confortevole, che vi permetta di conversare con i vostri compagni di allenamento, almeno all’inizio della corsa. Verso la fine, potrebbe essere necessario abbandonare la conversazione e concentrarsi sull’atto di mettere un piede davanti all’altro per finire. Tuttavia, se ti ritrovi a finire a un ritmo significativamente più lento del tuo ritmo nei primi chilometri, probabilmente hai bisogno di iniziare molto più lentamente, o includere regolari pause per camminare. È meglio correre troppo lentamente durante queste lunghe corse, che troppo velocemente. L’importante è che tu copra la distanza prescritta; quanto velocemente la coprirai non ha importanza.
Pause per camminare: Camminare è una strategia perfettamente accettabile nel tentativo di finire una maratona. Funziona anche durante l’allenamento. Mentre alcuni allenatori raccomandano di camminare 1 minuto ogni 10, o anche di alternare corsa e camminata ogni 30 secondi, io insegno ai corridori a camminare quando arrivano a una stazione di aiuto. Questo serve per una doppia funzione: 1) si può bere più facilmente camminando piuttosto che correndo, e 2) poiché molti altri corridori rallentano o camminano nelle stazioni di aiuto, sarà meno probabile bloccare quelli dietro. È una buona idea seguire questa strategia anche in allenamento. Perderai meno tempo camminando di quanto pensi. Una volta ho corso una maratona di 2:29, camminando in ogni stazione di assistenza. Mio figlio Kevin ha corso 2:18 e si è qualificato per i Trials olimpici utilizzando una strategia simile. E Bill Rodgers ha fatto quattro brevi pause (allacciandosi una scarpa in una di esse) mentre correva 2:09 e vinceva la maratona di Boston del 1975. Camminare dà al tuo corpo la possibilità di riposare, e sarai in grado di continuare a correre più comodamente. È meglio camminare quando vuoi, non quando il tuo corpo (affaticato) ti costringe a farlo.
Cross-training: Le domeniche di questo programma di allenamento sono dedicate al cross-training. Cos’è il cross-training? È qualsiasi altra forma di esercizio aerobico che ti permette di usare muscoli leggermente diversi mentre ti riposi (di solito) dopo la tua corsa lunga. In questo programma, corriamo a lungo il sabato e facciamo cross-training la domenica, anche se è certamente possibile invertire questo ordine. I migliori esercizi di cross-training sono il nuoto, il ciclismo o anche la camminata. E per quanto riguarda gli sport come il tennis o il basket? Le attività che richiedono movimenti laterali non sono sempre una buona scelta. Soprattutto quando il chilometraggio aumenta verso la fine del programma, si aumenta il rischio di lesioni se si sceglie di praticare uno sport che richiede arresti e partenze improvvise. Un consiglio: non è necessario allenarsi allo stesso modo ogni fine settimana. E potresti anche combinare due o più esercizi: camminare e fare jogging facile o nuotare e andare in bicicletta in un centro benessere. Il cross-training per un’ora la domenica ti aiuterà a recuperare dopo le lunghe corse del sabato.
Allenamento di forza: Una domanda frequente è: “Devo aggiungere l’allenamento della forza al mio programma di maratona?” Se devi chiederlo, probabilmente non dovresti. Sostengo fortemente l’allenamento della forza per la massima forma fisica e la lunga vita, ma se non hai mai pompato il ferro prima, ora probabilmente non è il momento di iniziare. Aspettate fino a quando non avrete il bling appeso al collo. Per i topi da palestra, continuate ad allenarvi, ma potreste voler ridurre i pesi quando il chilometraggio della corsa lunga si sposta verso le due cifre. Il martedì e il giovedì funzionano bene per l’allenamento della forza – dopo che hai finito le tue corse in quei giorni.
Allenamento infrasettimanale: L’allenamento del martedì e del giovedì dovrebbe essere fatto a un ritmo relativamente facile. Man mano che il chilometraggio del fine settimana si accumula, si accumula anche il chilometraggio dei giorni feriali. Aggiungi i numeri e vedrai che durante la settimana corri più o meno lo stesso chilometraggio che fai durante le corse lunghe nel fine settimana. Gli allenamenti infrasettimanali del mercoledì vanno da 3 a 8 miglia, molti dei quali a ritmo di gara. (Chiamo questi i miei Sorta-Long Runs.) Ci sono simili piccoli progressi il martedì e il giovedì. Il programma è costruito sul concetto che si fa più verso la fine che all’inizio. Sembra logico, vero? Credetemi – come hanno dimostrato decine di migliaia di maratoneti che usano questo programma – funziona. Quanto è veloce “comodamente facile”? Questo può variare di giorno in giorno. Martedì, dopo un giorno di riposo, potresti trovarti a correre più velocemente del ritmo di gara. Il giovedì, dopo due giorni di corsa, il tuo ritmo potrebbe essere significativamente più lento.
Race Pace: Cosa intendo per “ritmo di gara? È una domanda frequente, quindi lasciatemi spiegare. Il ritmo di gara è il ritmo che hai intenzione di correre nella gara per cui ti stai allenando. Se ti stai allenando per una maratona di 4:00, il tuo ritmo medio per miglio è 9:09. Quindi correreste lo stesso ritmo quando vi viene chiesto di correre a passo di gara (a volte indicato semplicemente come “ritmo” nelle tabelle di allenamento). Se ti stessi allenando per una 5-K o 10-K, il “ritmo di gara” sarebbe il ritmo che hai pianificato di correre in quelle gare. A volte, nel prescrivere lo speedwork, definisco i ritmi per i diversi allenamenti come ritmo 5-K o ritmo 10-K, ma non ti verrà chiesto di correre così velocemente nel programma Novice 2.
Resto: Nonostante il mio elenco alla fine, il riposo è una componente importante di questo o di qualsiasi programma di allenamento. Gli scienziati vi diranno che è durante il periodo di riposo (le 24-72 ore tra gli allenamenti intensi) che i muscoli si rigenerano e diventano più forti. Gli allenatori vi diranno anche che non potete correre forte se non siete ben riposati. Ed è la corsa dura (come le corse lunghe) che ti permette di migliorare. Se sei costantemente affaticato, non riuscirai a raggiungere il tuo potenziale. Questo è il motivo per cui includo due giorni di riposo ogni settimana per i corridori principianti. Se hai bisogno di prendere più giorni di riposo – a causa di un raffreddore o di una notte in ufficio o di un bambino malato – fallo. Il segreto del successo in qualsiasi programma di allenamento è la coerenza, quindi finché sei coerente con il tuo allenamento durante tutte le 18 settimane del programma, puoi permetterti – e puoi trarre beneficio – dal riposo extra.
Allenamento interattivo: Se vuoi più aiuto per il tuo allenamento per la maratona, iscriviti a uno dei miei programmi di allenamento interattivi, e ti invierò quotidianamente delle e-mail che ti diranno come allenarti insieme a consigli su come allenarti, oltre a poter registrare il tuo allenamento e utilizzare altre funzioni. Tutti i miei programmi di allenamento sono disponibili in formato interattivo attraverso TrainingPeaks. Questo link ti porterà a Marathon Novice 2.
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